بهترین روش طبخ ماهی برای حفظ امگا3

[Apathetic]

ماهی چرب؛ بهترین منبع امگا3
به گزارش سرویس بهداشت و سلامت قدس آنلاین، امگا3 اسیدهای چرب غیر اشباع چند تایی هستند که تنها از طریق تغذیه به بدن می رسند که البته معمولا ما به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنیم. امروزه غذاهای سرشار از امگا 3 تقریبا برای همه شناخته شده است که ماهی های چرب مانند ساردین،‌آزاد و... بهترین نمونه آن هستند اما در برخی روغن های گیاهی از جمله کلزا،‌گردو و کتان نیز وجود دارد. 
اما شیوه طبخ نیز اهمیت بسیار بالایی در حفظ امگا3 دارد. به عبارت دیگر، خوردن حجم بالایی از مواد غذایی مختلف حاوی امگا3 که به خاطر شیوه پخت نادرست، خاصیت خود را از دست داده اند هیچ فایدهای برای بدن نخواهد داشت. 
توصیه هایی برای حفظ امگا3 ماهی 
- شیوه طبخ آرام و ملایم را انتخاب کنید. امگا3 نیز مانند بسیاری دیگر از اسیدهای چرب در برابر حرارت بسیار حساس هستند و زمانی که در معرض دمای خیلی بالا قرار می گیرند، از بین می روند. به همین خاطر بهتر است به جای سرخ کردن یا کبابی کردن ماهی با حرارت بالا، دمای کم و روش هایی مانند بخارپز کردن، پیچیدن ماهی در کاغذ فویل، بن ماری و ... را انتخاب کنید. 
- ماهی را بدون روغن طبخ کنید. مهم ترین عناصر غذایی موجود در ماهی امگا3، ویتامین های A، Dو Eاست که محلول درچربی هستند. در واقع اگر ماهی را در روغن سرخ کنیم، این مواد در آن چربی حل شده و درون ماهی نخواهند ماند. از همین رو توصیه می شود ماهی را بدون هیچ روغنی طبخ کنید. حتی هنگام خوردن و پس از آماده شدن نیز روغن یا کره اضافه نکنید زیرا به هر حال ماهی با آن ماده چرب خورده می شود. 
- مصرف امگا6 را کم کنید. اگر در کنار مصرف منابع امگا3، به همان اندازه خوراکی های حاوی امگا6 نیز بخورید از فواید امگا3 بی بهره می مانید. امگا6 نیز اسیدهای چرب غیر اشباع چند تایی هستند که در برنامه غذایی ما زیاد وجود دارد. از آنجا که هر دو این اسیدهای چرب به یک نوع آنزیم برای جذب دربدن نیاز دارند، مصرف بالای امگا6 تمام آنزیم ها را برای جذب خود استفاده کرده و امگا3 نمی تواند جذب بدن شود. اسیدهای چرب امگا6 معمولا در فرآورده ای صنعتی مانند روغن های ترنوسول، برگ نخل، هسته انگور، ذرت،‌ بادام زمینی و انواع شیرینی ها، بیسکوییت، پیتزا، مارگارین و... وجود دارد. بهتر است در برنامه غذایی روزانه بیشتر منابع امگا 3 گنجانده شود. 
ماهی خام بهتر است یا پخته؟
ماهی که با حرارت ملایم پخته شده باشد همان ترکیبات مفید ماهی خام را حفظ می کند. خوردن ماهی خام تاثیری از لحاظ منابع غذایی ندارد. به علاوه مراقب باشید که خوردن ماهی خام خطر مسمومیت غذایی را نیز در پی دارد زیرا ممکن است انگل در ماهی وجود داشته باشد. این انگل یا کرم به دیواره روده یا معده می چسبد و باعث ایجاد التهابات، زخم، آپاندیسیت، انسداد یا سوراخ شدن روده می شود. بچه های کوچک، خانم های باردار، سالمندان و افرادی که دچار ضعف سیستم ایمنی هستند به هیچ وجه نباید غذاهایی که دارای ماهی خام است، مصرف کنند. 
اما اگر تمایل دارید از دستورالعمل های غذایی ماهی خام استفاده کنید، برای از بین بردن انگل، ماهی را به مدت 24 ساعت در دمای 20 درجه زیر صفر در فریزر قرار داد. اگر فریزر در اختیار ندارید، ماهی را 7 روز در یخ نگه دارید. 
ماهی تازه، منجمد،‌ کنسرو یا دودی؟
همه انواع ماهی مسلما هم معایبی دارد و هم محاسنی. همان طور که اشاره شد باید به شیوه پخت و موارد نگهداری و بهداشت توجه کنیم. 
ماهی تازه باید بدون افزودن روغن و با حرارت ملایم طبخ شود تا مواد مغذی آن حفظ شود. 
ماهی منجمد این مزیت را دارد که همه عناصر آن حفظ می شود زیرا یخ زدن از تغییر شکل ترکیبات جلوگیری می کند. 
ماهی هایی که به شکل کنسرو در بازار وجود دارند نیز نمونه های خوبی هستند زیرا عملیات آماده سازی آنها عناصر ماهی را تغییر نمی دهد. به علاوه،‌ معمولا از ماهی های چرب استفاده می شود که منابع غنی از امگا3 هستند. اما باید گفت که ماهی کنسرو شده در روغن نسبت به ماهی کنسرو شده به شکل طبیعی، مقادیر کمتری امگا 3 دارد زیرا همان طور که گفته شد در این صورت امگا3 در روغن باقی می ماند که معمولا نیز مصرف نمی شود. پس انواع بدون روغن را انتخاب کنید. 
ماهی دودی را نیز می توان به عنوان غذای سرشار از امگا3 دانست اما در این صورت ماهی بسیار شور است و باید کم مصرف شود.
منبع:‌WWW.Esante.fr