10 رژیمـ رایج لاغریـ

[eɴιɢмαтιc]

بـررسی های جدید نـشان داده است وزن یک سوم افرادی که بـرای کاهش وزن رژیم مـی گیرنـد، فقط چنـد هفتـه بـعد از قطع رژیمـ، بـیشتـر از وزن قبـل مـی شود. اگرچه رژیم های مـختـلفی بـرای کاهش وزن وجود دارد امـا انـتـخاب رژیم مـنـاسب کار آسانـی نـیستـ.


بـه جای پرداختـن بـه یک مـورد خاص کاهش وزنـ، سراغ یک سوژه داغ، عام و پرطرفدار رفتـه ایمـ؛ «مـقایسه 10 رژیم پرطرفدار لاغری».

بـررسی های جدید نـشان داده است وزن یک سوم افرادی که بـرای کاهش وزن رژیم مـی گیرنـد، فقط چنـد هفتـه بـعد از قطع رژیمـ، بـیشتـر از وزن قبـل مـی شود. همـچنـین تـجربـه نـشان داده است در رژیم های خیلی سفت و سخت که بـا تـرکیب غیرعادی غذاها بـاعث مـی شونـد فرد در مـدت کوتـاه وزن کم کنـد، این احتـمـال وجود دارد که بـعد از مـدتـی انـگیزه اولیه از دست بـرود و دوبـاره وزن فرد اضافه شود.

اگرچه رژیم های مـختـلفی بـرای کاهش وزن وجود دارد امـا انـتـخاب رژیم کاهش وزن مـنـاسب کار آسانـی نـیستـ. مـیزگرد این هفتـه بـه بـررسی پرطرفدارتـرین رژیم های کاهش وزنـ، ویژگی ها، مـزایا و مـعایبـ، راحتـی اجرا، هزینـه، کنـتـرل گرسنـگی و مـهم تـر از همـه تـاثیرشان بـر سلامـت و نـظر مـتـخصصان دربـاره عوارض و آسیب هایی که مـمـکن است بـه بـدن بـرسانـنـد، اختـصاص دارد.


1 – رژیم یک روز درمـیانـ

در این رژیم 2 نـوع بـرنـامـه انـتـخابـی وجود دارد، یکی روزهای عادی و یکی روزهای سبـز. در روزهای سبـز مـی تـوانـید آزادانـه و بـه مـقدار نـامـحدود از گروه سبـزی ها، مـیوه ها، حبـوبـات و غذاهای نـشاستـه ای مـانـنـد پاستـا، سیب زمـینـی و بـرنـج استـفاده کنـید. در روزهای عادی هم مـی تـوانـید پروتـئین بـیشتـری بـخورید و خوردن غذاهایی مـانـنـد مـاهی، گوشتـ، مـیوه و سبـزی هم آزاد استـ. نـکتـه مـهم اینـجاست که بـین روزهای سبـز و روزهای عادی تـعادل بـرقرار بـاشد. اگر تـعداد روزهای سبـز بـیشتـر شود، بـرنـامـه غذایی کم چرب کمـک مـی کنـد مـیزان کالری های دریافتـی بـه شدت کاهش یابـد و وزن کم شود.

مـزایا: داشتـن رژیم غذایی کم چربـ، تـشویق بـه مـصرف مـیوه و سبـزی.

مـعایبـ: بـه دلیل اینـکه بـرنـامـه دقیقی وجود نـدارد، مـمـکن است بـاعث کاهش وزن نـشود. اگر روزهای عادی بـیشتـر از روزهای سبـز بـاشد، مـصرف پروتـئین زیاد و کربـوهیدارت کم مـی شود و تـعادل تـغذیه ای بـه هم مـی خورد.

2 – رژیم اتـکینـز

در این رژیم بـا مـصرف غذاهای پروتـئین مـانـنـد مـاهی و تـخم مـرغ و غذاهای پرچرب مـانـنـد خامـه، کره و پیز در مـجمـوع فرد کالری کمـتـری دریافت مـی کنـد. کربـوهیدارت هایی مـانـنـد نـانـ، بـرنـج، سیب زمـینـی، شکلاتـ، چیپس، غلات و شکر هم بـه شدت مـحدود مـی شونـد. مـصرف زیاد چربـی یک خطر بـهداشتـی استـ. این رژیم کامـلا بـا رژیم غذایی مـنـاسب و شیوه زنـدگی سالم تـفاوت دارد. هرچنـد بـررسی ها نـشان داده انـد بـیشتـر افراد بـا رژیم کم کربـوهیدرات مـانـنـد رژیم اتـکینـز وزن کم مـی کنـنـد و کاهش وزنـشان بـه کاهش فشار خونـ، قنـد و سطح کلستـرول خون کمـک خواهد کرد، امـا کاهش وزن بـاید بـه روش درست انـجام شود و از نـظر تـغذیه ای ویتـامـین ها، مـواد مـعدنـی و سایر مـواد مـغذی مـورد نـیاز بـدن تـامـین شونـد.

مـزایا: کاهش مـقدار کالری دریافتـی و درنـتـیجه کاهش وزنـ.

مـعایبـ: اطلاعات کم دربـاره تـاثیرات طولانـی مـدت این رژیم بـر سلامـتـ، نـداشتـن تـعادل تـغذیه ای، نـامـنـاسب بـودن بـرای خانـم های بـاردار، بـیمـارن کلیوی و افراد مـبـتـلا بـه نـقرس، دریافت چربـی اشبـاع زیاد، هزینـه بـالا و احتـمـال ایجاد یبـوستـ.



3 – رژیم نـمـایه گلایسمـی

در این رژیمـ، غذاهای کربـوهیدارتـی بـر حسب اینـکه چقدر سریع قنـد خون را بـالا مـی بـرنـد، دستـه بـنـدی مـی شونـد. غذاهایی که شاخص گلایسمـی پایین دارنـد، بـاعث مـی شونـد فرد زمـان طولانـی تـری احساس سیری کنـد و در نـتـیجه وزنـش کنـتـرل شود. نـتـایج تـحقیقات نـشان داده انـد این رژیم آثار خوبـی بـر سلامـت دارد و بـاعث کاهش سطح چربـی و قنـد خون و تـنـظیم انـسولین مـی شود و بـا کاهش کالری دریافتـی روزانـه، وزن پایین مـی آید.

مـزایا: یک بـرنـامـه غذایی سالم و مـنـاسب است که مـی تـوان مـدت طولانـی آن را رعایت کرد؛ احتـمـال احساس گرسنـگی کم استـ؛ تـامـین نـیازهای تـغذیه ای و نـداشتـن نـیاز بـه مـصرف مـکمـل.

مـعایبـ: بـاید بـه انـدازه وعده های غذایی تـوجه کرد (هرچنـد این مـوضوع درمـورد مـصرف غذاهایی بـا نـمـایه گلایسمـی پایین آسان استـ).

مـقدار قنـد و نـان سفید بـاید مـحدود شود.

4 – تـغییر وعده ها بـا مـحصولات رژیمـی

در این رژیمـ، بـستـه های غذایی رژیمـی بـا کالری و مـواد مـغذی مـشخص، جایگزین 2 وعده اصلی در روز (اغلب صبـحانـه و نـاهار) مـی شونـد و فرد مـی تـوانـد یک شام مـعمـولی بـا 600 کیلو کالری و 2 یا 3 مـیان وعده کم چرب مـانـنـد مـیوه و سوپ بـخورد. این روش، دریافت کالری را کم مـی کنـد و بـاعث کاهش وزن مـی شود ولی بـرای تـغذیه سالم مـنـاسب نـیستـ. البـتـه نـتـایج بـررسی ها نـشان داده انـد، این رژیم بـرای بـرخی افراد که راحت بـا تـغییر در عادت های روزانـه همـاهنـگ مـی شونـد، مـی تـوانـد مـنـاسب بـاشد.

مـزایا: یک راه آسان بـرای کاهش وزن بـدون بـرنـامـه ریزی دقیق بـرای وعده ها، دریافت ویتـامـین ها و مـواد غذایی مـوردنـیاز (چون مـحصولات رژیمـی اغلب بـا ریزمـغذی های مـختـلف غنـی شده انـد).

مـعایبـ: بـیشتـر اوقات حمـایت و مـشاوره ای وجود نـدارد. اطلاعاتـی دربـاره اینـکه چطور مـی تـوان عادت های غذایی را در طولانـی مـدت تـغییر داد، وجود نـدارد. مـمـکن است فرد از انـتـخاب های مـحدود غذایی خستـه شود.

5 – رژیم سم زدایی

این رژیم کاهش وزن بـر پایه این تـئوری است که بـدن مـدام بـا سمـوم مـختـلف مـانـنـد آفت کش ها، مـواد افزودنـی و غذاهای چرب مـواجه است و بـاید این سمـوم از بـدن دفع شونـد. طول مـدت رژیم مـتـفاوت است و گروه های غذیای اصلی شامـل مـیوه های ارگانـیک، سبـزی ها، آبـمـیوه، چای گیاهی، بـرنـج و مـقدار زیادی آب هستـنـد. اساس این رژیمـ، مـصرف غذاهای کم کالری است و از آنـجا که بـرخی گروه های غذایی در آن مـمـنـوع هستـنـد، بـاعث عدم تـعادل تـغذیه ای مـی شود. رعایت آن خیلی سخت است و بـرای کاهش وزن راه های آسان تـر، بـهتـر و مـتـعادل تـری وجود دارد.

مـزایا: کاهش وزن سریع، مـصرف زیاد مـیوه و سبـزی

مـعایبـ: بـه دلیل مـصرف غذایی پرفیبـر، احتـمـال نـفخ وجود دارد. بـاعث تـغییر عادت های غذایی در طولانـی مـدت نـمـی شود. همـاهنـگ شدن بـا چارچوب سفت و سخت این رژیم مـشکل است و فقط در زمـان کوتـاه مـی تـوان آن را اجرا کرد.

6 – تـفکیک گروه های غذایی

در این روش نـبـاید غذاهای خاص بـاهم خورده شونـد. مـثلا غذاهای پرپروتـئین مـانـنـد مـاهی، گوشت قرمـز و تـخم مـرغ و لبـنـیات و غذاهای پرکربـوهیدرات مـانـنـد نـانـ، بـرنـج، پاستـا و سیب زمـینـی را نـبـاید بـا هم مـصرف کرد. البـتـه شواهد علمـی بـرای اینـکه گروه های غذایی بـاید جدا خورده شونـد، وجود نـدارد امـا این کار بـاعث مـنـع مـصرف غذاهای چرب و شیرین و درنـتـیجه کاهش کالری دریافتـی و پایین آمـدن وزن خواهد شد.

مـزایا: مـصرف بـیشتـر مـیوه و سبـزی

مـعایبـ: در بـرخی بـرنـامـه ها، مـصرف لبـنـیات و گوشت قرمـز مـمـنـوع است که مـی تـوانـد تـعادل تـغذیه ای را بـرهم بـزنـد. غذا خوردن بـیرون از خانـه سخت است و بـاید خودتـان آشپزی کنـید، چون بـیشتـر غذاها از تـرکیب گروه های مـختـلف غذایی تـشکیل شده انـد.




7 – رژیم پایش وزنـ

این نـوع رژیم مـبـتـنـی بـر سیستـم امـتـیازی استـ. بـه هر غذا بـر حسب مـقدار کالری و ارزش غذایی اش امـتـیاز داده مـی شود و هرکس بـا تـوجه بـه وزنـی که مـی خواهد کم کنـد، مـی تـوانـد در هر روز امـتـیاز مـشخصی دریافت کنـد. ثابـت شده است ثبـت مـنـظم آنـچه خورده مـی شود، بـه کاهش و کنـتـرل وزن کمـک مـی کنـد. در این روش بـر شرکت در کلاس های جمـعی و افرادی در شرایط مـشابـه تـاکید شده و حمـایت کلید مـوفقیت در آن استـ.

مـزایا: تـغییرات طولانـی مـدت در عادت های غذایی، بـهره مـنـدی از مـحیط حمـایتـی و گروهی، تـاکید بـر کاهش وزن آرام و مـعقول.

مـعایبـ: رعایت رژیم غذایی مـشخص بـرای همـه آسان نـیستـ. گاهی شمـارش امـتـیازها بـاعث وسواس مـی شود و همـچنـین چشم پوشی از بـرخی غذاهای خاص مـی تـوانـد آزاردهنـده بـاشد.

8 – رژیم کم چربـ

همـه چربـی ها کالری زیادی دارنـد، بـنـابـراین در رژیم کم چربـ، مـیزان کالری دریافتـی بـه شدت کم مـی شود. در این رژیم مـصرف خوراکی هایی مـانـنـد کره، روغنـ، مـارگارینـ، مـایونـز، چیپس، شکلات و پنـیر مـحدود و درصورت امـکان بـا انـواع کم چرب جایگزین مـی شود. رژیم کم چرب شروع خیلی خوبـی بـرای تـغذیه سالم و کاهش وزن استـ. البـتـه بـاید بـه این مـوضوع تـوجه کرد که در مـصرف غذاهای کم چرب که مـقدار زیادی نـمـک یا شکر دارنـد، زیاده روی نـشود.

مـزایا: حذف چربـی، کالری دریافتـی و وزن را کم مـی کنـد. فرد بـه خوردن مـیوه و سبـزی تـشویق مـی شود.

مـعایبـ: مـمـکن است مـواد قنـدی زیاد خورده شود و بـه دنـدان ها آسیب بـرسد. بـه همـین دلیل بـرچسب غذاها بـاید بـه دقت خوانـده شونـد زیرا کم چرب بـودن لزومـا نـشانـه پرکالری بـودن نـیستـ.

9 – مـکمـل های رژیمـی

انـواع مـختـلف مـکمـل ها بـرای افرادی که مـی خواهنـد وزن کم کنـنـد وجود دارد که ادعا مـی شود مـی تـوانـنـد چربـی ها را بـسوزانـنـد، مـتـابـولیسم را بـالا بـبـرنـد یا جلوی اشتـها را بـگیرنـد. مـواد تـشکیل دهنـده، اطلاعات و دستـورالعمـل استـفاده از این مـحصولات بـاید بـه دقت مـوردتـوجه قرار بـگیرنـد. بـرخی مـکمـل ها فقط وقتـی نـتـیجه مـی دهنـد که بـا ورزش و کنـتـرل کالری دریافتـی همـراه بـاشنـد. اغلب در ادعاها افراط مـی شود و مـتـاسفانـه بـرخی افراد بـه اشتـبـاه این ادعاهای نـادرست را بـاور مـی کنـنـد درحالی که هیچ راه مـعجزه آسایی بـرای کاهش وزن وجود نـدارد و در کنـار این مـکمـل ها بـاید دریافت کالری را کم و فعالیت بـدنـی را بـیشتـر کرد.

مـعایبـ: استـفاده از مـکمـل ها در دوران بـارداری و شیردهی مـمـکن است عوارضی داشتـه بـاشد و نـبـاید بـدون مـشورت پزشک مـصرف شونـد. اغلب ادعاهای تـولیدکنـنـدگان غیرواقعی استـ. اطلاعات روی بـرچسب مـکمـل ها بـاید بـه دقت مـطالعه شونـد چون اغلب همـراه آنـها رژیم کم کالری و ورزش تـوصیه مـی شود که خودشان بـه تـنـهایی وزن را کم مـی کنـنـد. هزینـه بـالایی دارنـد و بـهتـر است بـه غذایی که مـی خورید، تـوجه و بـرای غذای سالمـی مـانـنـد سبـزی، مـیوه و غلات هزینـه کنـید.

10 – رژیم کم کالری همـراه ورزش

یک رژیم سالم کم چرب حاوی مـیوه و سبـزی زیاد و غذاهای نـشاستـه ای کمـ، شیر و مـحصولات لبـنـی و گوشت کم چرب بـا الگوی مـشخص 3 وعده اصلی در روز و چنـد مـیان وعده کم چرب استـ. این رژیم یکی از بـهتـرین روش های کاهش وزن مـحسوب مـی شود که در آن بـر فعالیت بـدنـی و ورزش تـاکید مـی شود. عادت بـه مـصرف غذاهای کم چرب مـمـکن است کمـی طول بـکشد امـا احتـمـال گرسنـگی در این رژیم کم است و مـصرف غذاهای سالم در بـرنـامـه افزایش پیدا مـی کنـد.

مـزایا: سیرکنـنـده است و حس گرسنـگی در آن کم استـ. تـشویق بـه مـصرف وعده های مـنـظم غذا و تـشویق بـه فعالیت بـدنـی بـرای کاهش وزن از دیگر مـزایای این رژیم هستـنـد.

مـعایبـ: مـصرف چربـی در این رژیم خیلی کم است و در طولانـی مـدت نـمـی تـوان آن را رعایت کرد. اگر خیلی سخت گرفتـه شود، مـمـکن است فرد بـه مـصرف مـواد قنـدی و شکر زیاد تـمـایل پیدا کنـد. این مـشکل در افرادی که رژیم های کم چرب مـی گیرنـد، شایع استـ.

مـنـبـع: هفتـه نـامـه سلامـت