امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

پیلاتس برای یک شکم تخت

#1
پیلاتس برای یک شکم تخت 1
 
پیلاتس برای یک شکم تخت
این تمرینات پیلاتس ، برای داشتن یک شکم صاف است. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد که ورزش پیلاتس عضلاتی را که مسئول شکمی صاف و تخت هستند درگیر و تقویت می کند. اما پیلاتس فقط در مورد لاغر کردن دور کمر نیست: همچنین می تواند موجب هماهنگی کل بدن شده ، اندامی برازنده برایتان به ارمغان بیاورد، و به علاوه انجام فعالیت های روزانه را آسان تر سازد.
شاید در ظاهر این تمرینات شبیه یوگا باشند اما پیلاتس و یوگا کاملا متفاوت هستند. یوگا علاوه بر تمرین‌‌های بدنی شامل رژیم غذایی، دستورات اخلاقی، تمرینات تنفسی و مراقبه با هدف تسهیل گردش انرژی حیاتی در بدن و در نتیجه فراهم آوردن فضای آسایش و آرامش ذهنی است. تمرکز تمرینات در ورزش پیلاتس بر روی قدرت بخشیدن به عضلات و بافت‌‌های بدن، طی انجام حرکات و با حفظ تکنیک است.
برای به دست آوردن بدنی مقاوم با پیلاتس آماده اید؟  متخصص پیلاتس از نیویورک، کریستین مک گی، برنامه روزانه ۲۰ دقیقه ای آماده کرده است. این برنامه را طی یک ماه ،سه بار در هفته انجام دهید و شاهد نتایج آن باشید.
دایره در هوا
برای عضلات مرکزی، درونی ران،مفصل ران و باسن
 
پیلاتس برای یک شکم تخت 1
 
دستان خود را پشت سرتان بگذارید و به پشت خود دراز بکشید. با کشش بالاتنه خود از زمین ماهیچه های شکمتان را منقبض کنید. پای راستتان را ۱۰ سانتیمتر بالا بیاورید(یا اگر خیلی سخت است روی زمین بگذارید) و پای چپتان را مستقیم به سمت بالا بکشید. در حالی که مفصل رانتان را ثابت نگه داشته اید، با پای چپتان ۴ بار دایره در جهت عقربه های ساعت بکشید؛ عکس حرکت را ۴ بار درخلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید. هر دو پایتان را پایین آورده، جهت خود را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
حرکت تخته
برای ماهیچه سه سر، بازو، قفسه سینه،میانی، عضلات چهار سر ران ، همسترینگ، باسن
 
پیلاتس برای یک شکم تخت 1
 در حالی که نشسته هستید و پاها به سمت جلو درازند، دستهایتان را پشت کمرتان قرار دهید در حالی که انگشتهایتان رو به روی هم قرار بگیرند. هر دو پا را صاف کنید و پاشنه ها را روی زمین به هم بچسبانید. هنگامی که به سمت بالا برمیخیزید ماهیچه های شکمتان را منقبض کنید. خط صافی را از پا تا نوک انگشتان شکل دهید. به همان حالت ادامه دهید و شانه هایتان را به هم نزدیک کنید. آرنجتان را قفل نکنید. پای چپتان را تا جایی که می توانید بلند کنید، سپس بدون اینکه مفصل رانتان خم شود آن را پایین بیاورید. ۴ بار انجام دهید؛حرکت در سمت مخالف تکرار کنید.
لگد زدن
برای ماهیچه های سه سر،بازو، قسمت میانی ،باسن،همسترینگ و پشت
 
 پیلاتس برای یک شکم تخت 1
 
زانو بزنید،انگشتان را روی زمین قرار دهید،پشتتان را صاف نگه دارید(به هیچ سمتی خم نباشد). شکمتان را به سمت ستون فقراتتان به داخل بکشید و عضلات آن را منقبض کنید. هر دو زانوی خود را به اندازه ۲ اینچ از زمین بلند کنید. در حالی که ماهیچه های شکم درگیرند، زانوی راست را به سمت بینی بیاورید. سپس پای راست را مستقیم به سمت بیرون بیاورید و باسنتان را منقبض کنید. ماهیچه های پایین تنه را منقبض نگه دارید و در حالی که مفصل رانتان به سمت زمین است از پشتتان محافظت کنید. حرکت را ۸ بار تکرار کنید، پاهایتان را عوض کنید و ادامه دهید.
شیرجه قو
برای عضلات سه سر، شانه ها ،پشت، کشش ماهیچه های شکم، قفسه سینه
 
 پیلاتس برای یک شکم تخت 1
 
به شکم بخوابید، دستاهایتان را از بالای سر بکشید، انگشتهای پایتان را به سمت بیرون نگه دارید. بازوها و پاهایتان را حدود ۶ اینچ از زمین جدا کنید. برای یک لحظه، تصور کنید پاهایتان از مفصل ران به عقب کشیده شده اند. بعد بازوهایتان را در دو طرف به سمت پشت حلقه بزنید. تنفس کنید و در حالی که کف دستهایتان رو به هم هستند دست هایتان را به سمت انگشتهای پا بکشید. تا یک بشمارید و بازوهایتان را به حالت اول برگردانید. کل بدنتان را شل کنید. این حرکت را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.
تخته به پهلو
برای عضلات سه سر،بازوها،میانی ، کمر
 
 پیلاتس برای یک شکم تخت 1
 
روی سمت راست بدنتان دراز بکشید، دستها به حالت عمودی و پاها روی هم. با بالا کشیدن مفصل را ، ماهیچه های شکم و سمت راست کمرتان را درگیر کنید طوری که از سر تا پا شکل مستقیمی را ایجاد کنید. دست چپتان را به سمت بیرون دراز کنید و به همان حالت بمانید. دست چپتان را بالا بیاورید طوری که به فاصله  میان قفسه سینه تا زمین برسد. و دستتان را بچرخانید. به حالت اول برگردید و حرکت را ۴ بار تکرار کنید؛ سپس بدنتان را به سمت پایین بیاورید. حرکت را روی سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
..

 [ ᴇvɪʟ ]
사람들의 수용을 위해 사는 경우, 거절로 죽을거야 

..
پاسخ
 سپاس شده توسط T@NNAZ
آگهی
#2
تکراریhttp://www.flashkhor.com/forum/showthread.php?tid=159590
پاسخ
#3
(14-06-2015، 19:45)13790 نوشته است: دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.
 
تکراریhttp://www.flashkhor.com/forum/showthread.php?tid=159590

متن و عنوان کاملا با هم فرق دارن=|

دلیل نمیشه چون یه اسم توش مشترکه تکراری باشه

در ضمن من سرچ میکنم قبلش که مطلب تکراری نذارم

 شما نگران نباشید!
..

 [ ᴇvɪʟ ]
사람들의 수용을 위해 사는 경우, 거절로 죽을거야 

..
پاسخ


[-]
به اشتراک گذاری/بوکمارک (نمایش همه)
google Facebook cloob Twitter
برای ارسال نظر وارد حساب کاربری خود شوید یا ثبت نام کنید
شما جهت ارسال نظر در مطلب نیازمند عضویت در این انجمن هستید
ایجاد حساب کاربری
ساخت یک حساب کاربری شخصی در انجمن ما. این کار بسیار آسان است!
یا
ورود
از قبل حساب کاربری دارید? از اینجا وارد شوید.

موضوعات مرتبط با این موضوع...
  نکاتی برای خرید کفش ورزشی برای بیماران مبتلا به آرتروز
  بارسلونا به سیلسن اجازه داد برای آژاکس بازی کند . تاریخ جدید برای امضای قرارداد !
  ورزش پیلاتس
  ابراز امیدواری انریکه برای حضور سوآرز برای دو دیدار بعدی
  اصرار شدید استقلالی ها برای مذاكره با این سرمربی برای فصل بعد
  ترکی برای استقلال و صالحی برای پرسپولیس سوت می زند
  فرصت آخر رم و من‌سیتی برای صعود و دوئل بارسا - PSG برای صدرنشینی!
  هفت حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام
  نیمار:توپ و کفش طلا برای دیگران،جام برای ما!
  دهنوی برای سرخ ها، خلیل زاده برای زردها؛ اعلام تخلفات هم با کمیته انضباطی

پرش به انجمن:


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 4 مهمان