پیشگیری از پوکی استخوان

[bahare_021]

وقتی جوان هستید احتمالا به‌ جز مواقع سوانح و تصادفات یاد استخوان‌هایتان نمی‌ افتید ، اما خب چه بخواهید و چه نخواهید به ۵۰ سالگی خواهید رسید و آن‌ وقت مجبور هستید که به آنها فکر کنید .
اما نکته مهم این است که بدانید هرقدر استخوان‌ های شما قوی‌ تر باشند دیرتر به پوکی استخوان دچار خواهید شد . پس باید از همین امروز ، در هر سنی که هستید ، به فکر آنها باشید .
استخوان‌ ها بافتی زنده هستند و همیشه در حال سوخت‌ و‌ ساز ، یعنی از سویی استخوان ساخته می‌ شود و از سوی دیگر تخریب می‌ شود . در جوانی سرعت ساخت بیشتر است و در دوران میانسالی سرعت تخریب بیشتر می‌ شود و برای همین مسئله پوکی استخوان پیش می‌ آید که این مسئله در زنان در دوران قبل از یائسگی شدیدتر است و نتیجه این می‌ شود که نیمی از زنان بالای ۵۰ سال در جهان حداقل یک‌ بار شکستگی استخوان‌ های اصلی بدن خود را تجربه می‌ کنند و ۲۰ درصد از زنان بالای ۵۰ سال هم دچار پوکی‌ استخوان گسترده در کل بدن می‌ شوند .
تا همین چند سال قبل تصور می‌ شد استفاده از داروهای بیزوفسنونیت (مثل فوزامکس ، آکتونل ، بونیوا و…) هم برای پیشگیری و هم برای درمان پوکی استخوان مناسب هستند اما حالا همه مطالعات و تحقیقات جدید نشان داده که استفاده طولانی‌ مدت از این داروها (بیشتر از ۵ سال) باعث تضعیف استخوان‌ها ، شکستگی‌ ها و یک ضایعه وخیم در استخوان فک می‌ شود .

لبنیات معجزه نمی‌ کند
متاسفانه مطالعات جدید نشان می‌ دهد استفاده از لبنیات هم نمی‌ تواند در روند پوکی‌استخوان تاثیر بگذارد و برخلاف تصور مصرف لبنیات توسط افراد میانسال و مسن میزان پوکی استخوان و شکستگی‌ ها را کاهش نمی‌ دهد . از طرف دیگر برخی مطالعات جدید نشان داده است که مکمل‌ های کلسیم هم نمی‌ تواند با استفاده در دوران سالخوردگی روی روند حفظ استخوان‌ ها تاثیر بگذارد .
از این همه خبر بد ناراحت شدید ؟
خب خبر خوب این است که برای حفظ استخوان‌ هایتان هیچ‌ وقت دیر نیست . فقط با انجام تغییرات کوچک در شیوه زندگی‌ تان می‌ توانید استخوان‌ هایتان را حفظ کنید . پروفسور امی لانو ، متخصص تغذیه در کمیته ملی طب سالخوردگی و متخصص بخش مک گراهیل می‌ گوید : « زنان باید در سنین بارداری و باروری مراقب بدن خود باشند که این کار باعث سلامت بدن و استخوان‌ ها در سال‌ های بعد می‌ شود . مراقبت از استخوان‌ ها هم مثل مراقبت از قلب است . اگر برای شما تشخیص پوکی استخوان داده شده است حتما باید زیر نظر پزشک باشید ، اما اگر این بیماری را ندارید برای آنکه در سال‌ های بعد به آن مبتلا نشوید باید حتما اقدامات لازم را انجام دهید . »
اما این اقدامات کدام‌ ها هستند ؟ در این مطلب می‌ توانید نکات مهم و لازم را بخوانید :

انبار کلسیم نشوید
از تجمع بیش از حد کلسیم در بدنتان جلوگیری کنید .
پیش‌ تر ، به همه دختران و زنان بین ۲۰ تا ۵۰ سال توصیه می‌ شد روزانه هزار میلی‌ گرم کلسیم بخورند و به زنان بالای ۵۰ سال هم توصیه می‌ شد روزانه هزار و ۲۰۰ میلی‌ گرم کلسیم مصرف کنند . اما دکتر لانو و تیم تحقیق او می‌ گویند بهتر است این میزان را به ۵۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌ گرم کاهش دهید و سعی کنید این میزان کلسیم را از مواد غذایی به‌ خصوص لبنیات دریافت کنید . پروفسور لانو می‌ گوید بیشتر از این میزان کلسیم می‌ تواند باعث بروز اختلالات جذب در دستگاه‌ گوارش و یبوست شود .  مصرف بیشتر از ۸۰۰ میلی‌ گرم کلسیم در روز هیچ تاثیری روی حفظ استخوان‌ ها نخواهد داشت و درعوض باعث افزایش احتمال بروز مشکلات قلبی – عروقی خواهد شد .

چرا نباید گوشت و شکر بخورید ؟
رژیم غذایی خود را تنظیم کنید .
داشتن رژیم غذایی مناسب برای استخوان‌ ها ، صرفا به معنای خوردن مواد حاوی کلسیم و سایر مواد معدنی نیست . رژیم غذایی دوستدار استخوان‌ های شما کمتر مواد اسیدی را در خود داشته (گوشت قرمز، شکر ، سودا و مواد غذایی فرآوری شده و کنسروها اسیدی هستند) و بیشتر مواد قلیایی دارد (میوه‌ های تازه و سبزیجات در گروه مواد غذایی قلیایی جای می‌ گیرند) .
کلسیم موادغذایی که در بالا به آنها اشاره شد ، بیشتر از کلسیم مکمل‌ ها و لبنیات جذب می‌ شود و شما با خوردن مواد قلیایی میزان بیشتری از مواد مفیدی مثل منیزیم ، فسفات و ویتامین k این مواد غذایی را هم جذب خواهید کرد .

روزی ۲ نوبت کلسیم بخورید
مکمل‌های کلسیم
اگر غذاهای شما فاقد کلسیم به اندازه کافی است ، می‌توانید از مکمل‌ های کلسیم استفاده کنید تا روزی ۵۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌ گرم کلسیم به بدن خودتان برسانید . بهترین حالت این است که مکملی انتخاب کنید که جدا از کلسیم حاوی ویتامین K ، پتاسیم و بورون باشد . اگر سن شما بالای ۶۰ سال است ، از ترکیبات کلسیم سیترات به جای کلسیم کربنات استفاده کنید و حداکثر روزی ۸۰۰ میلی‌ گرم کلسیم مصرف کنید .

خورشید همیشه هم بد نیست
ویتامین D فراموش نشود
بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد ، بدن وقتی در مقابل نورخورشید قرار بگیرد شروع به ساختن ویتامین D می‌ کند . اما حضور طولانی‌ مدت در محیط‌ های دربسته و نیز استفاده از کرم‌ های ضد آفتاب باعث شده است که بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D ‌شوند . به هرحال اگر شیوه زندگی شما به گونه‌ای است که مدت زیادی در تماس با نورآفتاب قرار نمی‌ گیرید ، بهتر است از مکمل‌ های حاوی ویتامین D مصرف کنید .

ورزش مفید شرقی
تای چی دوستدار استخوان‌ های شما
مردم شرق آسیا کمتر از نقاط دیگر جهان دچار پوکی استخوان می‌ شوند ، یک بخش از این موضوع ناشی از ورزش تای‌ چی است . این ورزش باعث کاهش هورمون استرس یا هورمون کورتیزول که یک استروئید (کورتون) است ، می‌ شود . دکتر دیوید راکل ،‌ متخصص ارتوپدی در دانشگاه ویسکاسن – مادیسون می‌ گوید : « مقادیر بالای استروئیدها در بدن طی زمان باعث افزایش احتمال پوکی استخوان و شکستگی استخوان‌ ها می‌ شود . »

بادام جای شیر
صرفا به لبنیات تکیه نکنید
از قدیم هر زمان که اسم استخوان می‌آمد ذهن‌ ها به سمت لبنیات می‌ رفت اما حالا پزشکان می‌ گویند دل بستن صرف به لبنیات برای رساندن مواد لازم به استخوان‌ ها اشتباه است . دکتر ویلمورث باتور ، متخصص غدد از دانشگاه سیراکوز می‌ گوید که بیشتر مواد لبنی (به‌ خصوص پنیر و بستنی) اسیدی هستند ، این در حالی است که بدن مواد قلیایی را ترجیح می‌ دهد و برای همین در زمان ورود لبنیات بدن با برداشتن کلسیم از استخوان‌ ها (که به تضعیف آنها می‌انجامد) می‌ کوشد تا اسیدی بودن آنها را جبران کند . این متخصص می‌ گوید به نظر می‌ رسد سبزیجات با رنگ سبز تیره ، کلم بروکلی ، بادام و سایر مغزها بهترین منابع تامین کلسیم برای بدن هستند . شاید فکر کنید که با خوردن مکمل کلسیم یا لبنیات مقدار کافی کلسیم را به بدنتان رسانده‌اید اما مسئله این است که شما به ویتامین D ،‌ منیزیم و مواد معدنی دیگر هم نیاز دارید . بهترین کار این است که طی چند روز بادام ، یک کلم بروکلی و مقداری ماهی سالمون بخورید تا از رسیدن مواد لازم به استخوان‌ هایتان مطمئن باشید .

نمکدان را برندارید
مصرف نمک را محدود کنید
سدیم موجود در نمک باعث افزایش دفع کلسیم از ادرار می‌ شود . شما باید حداکثر روزی ۲ هزار و ۳۰۰‌ میلی‌گرم (معادل یک قاشق چای‌ خوری) نمک مصرف کنید . در ضمن اگر بالای ۵۰ سال هستید و فشارخون بالا هم دارید ، بهتر است میزان مصرف سدیم روزانه‌ تان را به هزار و ۵۰۰ میلی‌ گرم محدود کنید .

چای سبز بهتر از قهوه سیاه
قهوه زیاد ممنوع !
قهوه حالت اسیدی دارد ، درعین حال قهوه باعث جلوگیری از جذب کلسیم می‌ شود ، برای همین بهتر است که مصرف قهوه‌ تان را به حداکثر ۲ فنجان در روز محدود کنید . بهترین کار این است که به جای قهوه ، چای سبز بخورید که حاوی فلاونوئید است که می‌ تواند مانع از روند تخریب استخوانی شود .