شب امتحان نزديک است

[Emmɑ]

هاي غذايي براي شب امتحان

تحقيقات و مطالعات جديد حاکي از آنست که چنانچه فرد با رژيم غذايي نامناسب و ناکافي تغذيه شود، تاثيرات سويي بر قابليت يادگيري وي و تمرکز حواس و هوشياري وي برجا مي ماند. به خوبي روشن شده است که سو تغذيه «پروتيين - انرژي» اختلالي است که در اثر کمبود مواد مغذي گوناگون بوجود مي آيد و قادر به مخاطره انداختن سلامت مغزي و قدرت حافظه و يادگيري است. حتي کمبودهاي تغذيه اي کوتاه مدت نظير «حذف يک وعده غذايي» مثل صبحانه يا گرسنگي کوتاه مدت قادر به ايجاد افت تحصيلي است.



بنابراين صبح ها با بيدار شدن به موقع فرصتي را فراهم آوريد تا صبحانه کاملي را ميل کنيد. متاسفانه صبحانه که مهمترين وعده غذايي است در کشور ما بسيار سهل انگارانه ترک مي شود و آزمايش ها نشانگر آنست که دانش آموز يادانشجويي که قبل از کلاس يا امتحان به صرف صبحانه مي پردازند، توان يادگيري و تمرکز در سوالات و جوابها به شکل چشمگيري افرايش نشان مي دهد. از آنجايي که راهکارهاي تغذيه اي به خوبي قادر به تامين اين مواد مغذي است در اين مطلب علاوه بر ذکر مواد غذايي سرشار از ويتامين و مواد معدني که قادر به ارتقا قدرت حافظه، يادگيري و توان مغزي هستند، به مواردي که سبب کاهش استرس و اضطراب در دانش آموزان يا دانشجويان در زمان امتحان مي شود، بپردازيم. در زير به مواد غذايي مناسب برای شب امتحان و همچنین در زمان امتحان مي پردازيم.


تن ماهي - ماهي قزل آلا

دانشمندان دريافته اند که کمبود شديد هگزانوييک اسيد ( اسيد چرب موجود در ماهي ) موجب بروز اختلالاتي در رفتارفرد مي شود و در واقع نشانه هايي مانند عدم تمرکز فکري در کلاس درس، بي قراري، و ناآراميفرد حين درس يا در اثناي مطالعه يک صفحه از نوعي ناهنجاري به نام پر جنب و جوشي توام با عدم تمرکز فکري و بي حواسي حکايت دارند که در نهايت مانع پيشرفت تحصيلي مي شوند. در اين افراد طي آزمايش هاي انجام شده مشخص شده که ميزان اين اسيد چرب بسيار پايين بوده و تجويز آن موجب برطرف شدن اين اختلالات شده است، افزون بر اين موجب آرامش فرد در مواقع پر تنش ياد شده مي شود. موارد اخير يعني انواع ماهي ها به خصوص تن، قزل آلا و ساردين با ارتقاي عملکرد مغزي، هوشياري و حافظه اي به قوي کردن عضلات چشم آنها نيز مي پردازد. با توجه به استفاده طولاني مدت دانش آموزيا دانشجو از کامپيوتر و اينکه ساعات متمادي را در مقابل صفحه نمايش رايانه مي پردازند، اين امر اهميت مضاعف مي يابد. بنابراين استفاده از انواع ماهي ها به عنوان وعده اصلي يا ميان وعده تهيه شده از آنها بسيار سودمند است.


گوشت هاي قرمز - غذاهاي دريايي

اکثر مردم غذاها را بدون توجه به ارزش تغذيه اي آنها مصرف مي کنند، بنابراين تاثير گوشت قرمز به عنوان يک منبع عالي آهن و روي بر رفتارهاي عصبي شايان ذکر است. طبق تحقيقي در ايالات متحده آمريکا توصيه شد که با استفاده روزانه 2 تا 3 سروينگ (60 تا 90 گرم) چيزي حدود 2 تا 3 قوطي کبريت در هر روز از گروه گوشت ها (گوشت - مرغ - ماهي - حبوبات و ...) به خصوص گوشت قرمز بدون چربي اين نياز را برطرف کنيد. به خاطر آوردن و يادگيري دو عامل موثر بر ادراک و حافظه به شمار مي آيند، بطور مسلم مواد مغذي جز بهترين عامل ها در بروز توانايي هاي ژنتيکي افراد در رابطه با حافظه، يادگيري و استفاده از توان مغزي هستند. بنابراين اگر شما در خانواده اي زندگي مي کنيد که نسل در نسل شاگرد اول بوده ايد و شما قوانين ارثي و خانوادگي را مخدوش کرده ايد و ناپلئوني قبول مي شويد، بد نيست منابع حاوي آهن (گوشت، خرما، کشمش و ...) و روي (غذاهاي دريايي، سبزي ها و ...) را امتحان کنيد، زيرا تحقيقي وجود دارد مبني بر اينکه 73 نفر بالغ با کمبود آهن متوسط، پس از مصرف 8 هفته اي مکمل فروسولفات (حاوي آهن) بهبود قدرت حافظه و بالا رفتن توانايي در يادگيري لغات را نشان داده اند.

آجيل مغزدار - آناناس

قبل از رواج پفک، چيپس و ساير تنقلات با ارزش غذايي پايين و مواد مضر گوناگون بيشتر تنقلات را آجيل و مغزهاي گياهي تشکيل مي داد. از اين رو سلامتي به شکل چشمگيري نوجوانان و جوانان وجود داشت. اين مواد مغذي (بادام، نخودچي و کشمش، فندق، گردو و ...) سرشار از منيزيوم بوده و کمبود آن به عنوان يکي از علل ناتواني يادگيري محسوب مي شود.



علاوه بر مواد ياد شده منيزيوم در سبزي هاي پربرگ و سبزرنگ، لوبيا، نخود، آجيل مغزدار، برنج قهوه اي، نان گندم سبوس دار، دانه هاي روغني و برخي ميوه ها يافت مي شود که از بهترين و مهمترين اين ميوه ها مي توان به آناناس، سيب (بخصوص اگر با پوست ميل شود) و خرما اشاره کرد. بنابراين گردو، بادام و پسته در حد معقول فراموش نشود(مصرف بيش از حد و افراطي در هر چيزي نه تنها سودي ندارد بلکه ضررهاي بيشماري نيز به همراه خواهد داشت).

عسل

عسل از دسته مواد غذايي است که به عنوان معجزه در اختيار بشر قرار گرفته است زيرا حاوي مواد مغذي بيشماري بوده و فوايد آن در همه جا کارآمد است. تحقيقات حاکي از آنست که گلوکز و مواد قندي موجود در عسل باعث ايجاد موفقيت در انجام تست هاي حافظه به خصوص در زمينه به خاطر سپردن لغات شده است. از طرفي ويتامين D موجود در عسل اعمال بين کلسيم و فسفر را تنظيم مي کند و در نتيجه اعصاب کار خود را به خوبي انجام مي دهند. مشخص شده است که نوشيدني هاي حاوي عسل در کاهش استرس و اضطراب پيش از امتحان نيز بسيار کارآمد است، از اينجا مي توان به حکمت آب ميوه هاي کنکور پي برد!!


آبنبات ها و آدامس هاي حاوي نعناع بدون قند


نعناع از ديرباز به عنوان ماده هوشيار کننده مورد استفاده قرار گرفته است، بنابراين اگر شما دانشجويي هستيد که عصرها کلاس داريد و بعد از صرف ناهار و درست در زماني که خواب به طرز وحشتناکي تمرکز را ضايع مي کند، مجبور به توجه به دقت در فراگيري دروس هستيد، توصيه مي شود استفاده از برگ هاي نعناع، آب نبات ها و آدامس هاي حاوي نعناع بعد از صرف ناهار را امتحان کنيد.


ماست

ماست داراي مواد مغذي و چربي بوده که بسته به نوع شير مصرفي ميزان آن متفاوت است . ماست منبع خوبي براي کلسيم و پروتيين است - يک ليوان ماست کمتر از %80 نياز روزانه بزرگ سالان به کلسيم را فراهم مي کند ، ماست مي تواند در بين وعده هاي غذايي روزانه و يا همراه غذا ها به جاي چاشني استفاده شود . مثلا به جاي کره در سيب زميني و به جاي سس در سالاد از مخلوط ماست و آبليمو و روغن زيتون استفاده شود . مصرف ماست کم چربي سبب کاهش کلسترول و پيشگيري از بيماري قلبي عروقي مي گردد . بهتر است ماست بيش از دو هفته در يخچال نگه داري نشود.