درمان خانگی بی خوابی های شبانه در ماه رمضان ..

[( lιεβ )]

خواب عنصری اساسی در زندگی ماست که در ماه رمضان از حالت عادی خود خارج می شود. کم خوابی و بدخوابی در ماه رمضان که بیشتر ناشی از پرخوری، بیدارشدن برای خوردن سحری و گرسنگی در طول روز است، با روش هایی خانگی و طبیعی برطرف می شود.
اگر از آن دسته روزه دارانی هستید که تمام طول روز را خوابند و شب ها تا سحر بیدار می مانند، در اشتباهید. شما در طول روز به علّت تابیدن نور خورشید و روشن بودن اتاق و از طرف دیگر به دلیل سر و صداهای بیشتر در فضای اطراف، خواب عمیق کمتری را تجربه می کنید.
اگر هم از روزه دارانی هستید که فرصت ۷- ۹ساعت خواب در طول روز را ندارند، به بدن خود آسیب هایی جدی می زنید.
آسیب های کم خوابی در ماه رمضان

• آسیب های روانی: کاهش تمرکز، تحریک پذیری اعصاب، عصبانیت بیشتر، افسردگی و افزایش استرس.
• آسیب های جسمانی: افزایش فشارخون، کاهش دمای بدن، تپش قلب، عود کردن میگرن، بی حالی، افزایش ابتلا به دیابت.
• آسیب به تناسب اندام: بی حالی و چاقی مفرط



روش های خانگی برای تنظیم خواب در ماه رمضان

اگر در طول ماه رمضان دچار بدخوابی، بی خوابی و یا کمبود خواب می شوید، کاملاً طبیعی است. شما اگر ساعت ۱۱ شب به رختخواب می روید، باید ساعت ۴ برای خوردن سحری از خواب بیدار شوید و دوباره صبح ها برای رفتن به محل کار از رختخواب تان جدا شوید.
قطعاً اگر این کم خوابی ها با گرسنگی و تشنگی نیز همراه شود، باعث احساس بی حالی مفرط و کم انرژی بودن در طول روز می شود. در حالی که شما برای انجام فعالیّت روزانه تان نیاز به انرژی و تمرکز کافی دارید.
گذشته از همه ی این ها، شما شب ها بعد از افطار برای استراحت بیشتر، زودتر از همیشه به اتاق خوابتان می روید امّا دیرتر از همیشه به خواب می روید و صبح ها کسل تر و بی حال تر می شوید. بهترین راه برای داشتن احساس آرامش، تمرکز و انرژی، استفاده از روش های خانگی زیر در ماه رمضان است:
• چراغ های خاموش

ترس را کنار بگذارید و موقع خوابیدن، چراغ ها را خاموش کنید. تاریک بودن فضا، به تنظیمات بدن برای داشتن خواب عمیق تر کمک می کند.
• چراغ های روشن

نباید وقتی بیدار شده اید خودتان را به خواب بزنید! بسیاری از ما موقع سحر، بیدار هستیم امّا انرژی لازم برای بلندشدن از رختخواب و خوردن مواد غذایی را نداریم.
ماندن در رختخواب در چنین شرایطی شما را کسل تر می کند. در واقع روشن کردن چراغ ها، بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب، باعث تنظیم ترشحات ملاتونین در بدن و تنظیم ساعت بیولوژیک بدن شما می گردد. این کار، بدن شما را برای داشتن خواب عمیق تر در شب نیز آماده می کند.



• نورخورشید

اگر در طول روز بیشتر در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید، علاوه بر دریافت ویتامین دی و آثار مثبت دیگر، در شب خواب عمیق تری دارید و در طول روز پرانرژی تر هستید.
• تنظیم ساعت خواب

اگر هرشب در ساعت خاصی به خواب بروید، در طول روز کمتر احساس خستگی می کنید زیرا خواب شما ریتم خاصی به خود می گیرد.



• نوردهنده ها و وسایل برقی پرنور

حداقل نیم ساعت قبل از خواب، نوردهنده هایی چون تلویزیون، لبتاب، گوشی موبایل و… را خاموش کنید تا خواب عمیق بیشتری را تجربه کنید.



• پیاده روی

۳۰ دقیقه پیاده روی بعد از افطار، علاوه بر این که مانع اضافه وزن شما می شود، به هضم راحت تر غذا، کاهش یبوست و خواب راحت تر در ماه رمضان کمک می کند.
• ماساژ کف پا

کف پا در طب سنتی چینی مرکزی است که با خواب ارتباط دارد و ماساژ دادن آن، باعث می شود خواب عمیق و راحت تری داشته باشیم.
• رژیم غذایی

یکی از مهم ترین عواملی که در جبران کم خوابی شما موثر است، رژیم غذایی است. شما با افزایش امگا ۳ موجود در سبد غذایی تان، خواب عمیق را افزایش می دهید. ماهی سالمون، تخم کتان، گوشت گاو، گوسفند و بوقلمون سرشار از امگا۳ و آمینه اسیدهای خواب آورند.
مصرف چای سبز به جای نوشیدنی های کافئین دار، از افزایش وزن و کم آبی بدن در ماه رمضان جلوگیری می کند.
توصیه می شود از نوشیدن آب خنک پیش از خواب بپرهیزید زیرا بدن شما برای گرم کردن آب فعالیت بیشتری می کند و حس خواب آلودگی از بین می برد.



خوردن غذاهای پرچرب موقع افطار نیز به هیچ وجه توصیه نمی شود زیرا بدن برای هضم غذا نیاز به زمان بیشتری دارد.کم آبی نیز مشکل دیگری است که ممکن است در طول روز به علّت خوردن غذاهای چرب دچار آن بشوید.
بهتر است موقع افطار به جای پرخوری، در وعده هایی ۲۰ دقیقه ای، مواد اندکی را مصرف کنید تا هم مواد مورد نیاز بدن تان تامین شود، هم دچار اضافه وزن نشوید و هم تنظیمات خوابتان برهم نخورد. فراموش نکنید که علّت اصلی کم خوابی های شبانه در ماه رمضان، پرخوری موقع افطار است.
استفاده از رنگ آبی در اتاق خواب و تنفس عمیق پیش از خواب نیز به شما روزه داران عزیز کمک می کند.