همه چيز درمورد لاغري و چاقي

[~ERFAN~]

همه چيز درباره لاغري و چاقي



بزرگی شكم و درمان آن

چربی ذخیره شده در شكم یكی از مقاوم ‌ترین و در عین حال هشدار دهنده ‌ترین نوع چربی هاست.

افزایش دور كمر آقایان بیش از 102 سانتی‌متر و در خانم ها بیشتر از 89 سانتی‌متر منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های عروق قلب می‌شود (سندرم متابولیک) و به هرحال از لحاظ زیبایی هم یكی از دغدغه‌های افراد محسوب می‌شود.



پس برای رهایی از آن لطفاً به نكات زیر توجه بفرمایید:

1- چربی شكم، چربی ذخیره‌ای بدن است، بنابراین مقاوم ترین چربی در برابر رژیم لاغری و ورزش می باشد. برای درك بهتر این موضوع به این مثال دقت فرمایید:

اگر شخصی مبتلا به سرطان را در مراحل آخر زندگی او دیده باشید، می بینید که تمام چربی های بدن او از بین رفته است، ولی چربی شكم او همچنان وجود دارد.

پس باید خیلی پشتكار داشته باشید و با تلاش زیاد منتظر نتیجه بمانید.

2ـ تنها راه درمان چربی شكم، رژیم غذایی اصولی و ورزش است. فقط و فقط با این دو روش است كه چربی ازبین می‌رود، پس روش های دیگر فقط به این دو كمك می‌كنند.

3ـ ماساژ موضعی چربی های شكم، اگر همراه با رژیم و تحرك اصولی باشد، منجر به كاهش بیشتر چربی در این منطقه می‌شود.

4ـ به غیر از چربی شكمی، یكی از بزرگ ترین مشكلات این منطقه كه منجر به اختلال در زیبایی می‌شود، از دست رفتن قوام عضلات شكم است كه منجر به جلو آمدگی شدید شكم، حتی با كوچك ترین نفخ گوارشی می‌شود. علت شل شدن عضلات این است كه فعالیت های روزمره هیچ كدام عضلات شكم را در گیر نمی كنند، به خصوص در خانم ها معمولا عضلات شل تر هستند و در جریان حاملگی و زایمان این عضلات دچار كشیدگی و حتی بریدگی(در سزارین) می شوند، بنابراین قوام این عضلات شدیدا كاهش می یابد.

پس اگر به دنبال خوش فرم شدن شكم هستید، حتماً با ورزش هایی كه بر روی عضلات شكم تمركز دارند، عضلات شكم را تقویت كنید، ولی باید بدانید ورزش مخصوص شكم به تنهایی و بدون رعایت رژیم غذایی و ورزش هوازی(مثلا پیاده روی) ممكن است روی چربی شكم اثری نداشته باشد.

اگر همراه با رژیم غذایی و ورزش هوازی عضلات شكم را تقویت نكنید، ممكن است اصلا از ظاهر شكم رضایت نداشته باشید، چون به هر حال عضله ی شل و بدون قوام، به سمت جلو می آید یا پایین می افتد و ظاهر شكم را زشت می نماید.

در نهایت باز هم تاكید می كنم كه حوصله داشته باشید، منتظر نتیجه سریع نباشید، پشتكار داشته باشید و عجله نكنید.











براي لاغر شدن چه بايد کرد؟

شايد بهترين خبر براي افراد چاق اين باشد که حتي کاهش متوسطي از وزن باعث کاهش فشار خون، کاهش خطر بيماري هاي قلبي-عروقي و سکته ي مغزي، بهبود قند خون ، بهبود علائم سايش مفاصل و وقفه ي تنفسي در خواب و کاهش خطر انواع سرطان ها مي شود.

مقدار کاهش وزني که شما براي بهبود وضعيت سلامت به آن احتياج داريد، توسط پزشک يا متخصص تغذيه تعيين مي شود. سپس يک برنامه ي منظم براي رسيدن به آن هدف و از آن مهم تر نگه داشتن وضعيت مطلوب براي شما طرح ريزي مي شود.

براي شروع، حدود 5 تا 10 درصد کاهش وزن در نظر گرفته مي شود، يعني يک فرد 100 کيلويي در ابتدا بايد حدود 5 تا 10 کيلوگرم وزن خود را کاهش دهد. البته اين بدين معني نيست که فرد در همين نقطه بايد موفق شود، بلکه همانطور که گفته شد اين نقطه ي شروع است. کاهش وزن بايد به طور آهسته و با يک روند ثابت(هفته اي 5/0 تا 1 کيلوگرم ) ادامه يابد.

در بسياري از افراد، کاهش وزن با رعايت يک رژيم سالم، ورزش و تغييرات رفتاري قابل انجام است. البته در موارد خاص از دارو يا جراحي هم استفاده مي شود.

تغييرات رژيم غذايي براي لاغر شدن

براي کاهش وزني موفق، مصرف کالري کمتر، مهم ترين عامل مي باشد.

مقدار کالري مورد نياز بدن شما به چندين عامل، از جمله سن و مقدار تحرک شما در طول روز بستگي دارد. بايد با پزشک خود در مورد مقدار کالري مصرفي روزانه ( که به کاهش وزن کمک مي کند)، مشورت کنيد. پزشک ممکن است در اين مورد شما را به يک متخصص تغذيه ارجاع دهد تا بتوانيد وعده هاي غذاي خود را تنظيم کنيد.

به ياد داشته باشيد رژيم هايي که با کاهش شديد کالري همراه هستند، براي کاهش وزن توصيه نمي شوند، زيرا کاهش شديد کالري باعث کاهش مواد مغذي مورد نياز بدن شده و براي افراد مشکلاتي ايجاد مي کنند و گاهي باعث کمبود ويتامين ها در بدن مي شوند.

گرسنه ماندن نيز براي کاهش وزن توصيه نمي شود، زيرا بيشتر وزني که شما ابتدا در طول روز از دست مي دهيد، در اثر از دست دادن آب بدن شما مي باشد و اين براي شما مطلوب نمي باشد که مدت طولاني بدون غذا بمانيد.



رژيم هاي بسيار کم کالري (مثل رژيم مايعات) که روزانه 800 کالري براي بدن تأمين مي کنند (به جاي 2000 کالري در روز)، باعث کاهش سريع وزن مي شوند، ولي در عوض بلافاصله پس از قطع رژيم، وزن فرد به ميزان قبلي برمي گردد.



براي کاهش وزن بايد به ميزان متوسط غذا خورد که البته کم چربي و کم کالري باشد و دستورات زير را نيز به کار بست:

*به محتواي انرژي غذايي که مي خوريد فکر کنيد:

محتواي انرژي، به مقدار انرژي موجود در آن حجم از غذاي مورد مصرف شما اطلاق مي شود.

بعضي غذاها حاوي انرژي زيادي هستند، مثل مواد غذايي چرب که حتي مقدار کم آنها، انرژي زيادي را وارد بدن مي کند. ولي در مقابل، غذاهاي کم انرژي مثل سبزي ها و بعضي از ميوه ها را مي توانيد در حجم زياد مصرف کنيد، بدون اينکه انرژي زيادي وارد بدن شما شود.

براي مثال انرژي موجود در يک قاشق غذاخوري کره، معادل با انرژي 20 ليوان کاهو مي باشد. به نظر شما کداميک احساس سيري بيشتري در شما ايجاد مي کند؟ پس غذاي کم انرژي را براي رژيم غذاي خود انتخاب کنيد.

*غذاهاي طبيعي و سالم را انتخاب کنيد

غذاهاي طبيعي و سالم شامل : سبزي ها ،ميوه ها، غلات، حبوبات، ماهي، لبنيات کم چرب و گوشت بدون چربي مي باشند. پس سعي کنيد با مصرف متعادل اين مواد غذايي، خود را به طرف کاهش وزن سوق دهيد و از غذاهاي ناسالم و پر انرژي پرهيز کنيد.

*کربوهيدرات هاي سالم و خوب را مصرف کنيد

متخصصين تغذيه بر اين باورند که به طور کلي 45 تا 65 درصد کالري مورد نياز فرد در طول روز، بايد از کربوهيدارت تأمين شود، ولي بايد از کربوهيدرات هاي ساده که بدن براي مصرف آنها، انرژي زيادي نمي سوزاند؛ مثل شکر، قند و ساير شيرين کننده ها کمتر استفاده کرد و در عوض انواع کربوهيدارت هاي پيچيده و پُر فيبر مثل انواع نان و ماکاروني که از آرد سبوس دار درست شده اند و يا ساير غلات مثل جو ، جوي دو سر و ... را مصرف کرد.

*مصرف شيريني ها را قطع کنيد

انواع شيريني، شکلات، آب نبات، ژله، نوشابه، کيک و کلوچه را از رژيم غذاي خود حذف کنيد، ولي مصرف کم بيسکويت هاي سبوس دار ايرادي ندارد.

*کاهش چربي در رژيم غذايي

چربي در مقايسه با پروتئين و کربوهيدارت(هر يک گرم پروتئين يا کربوهيدرات 4 کالري و هر يک گرم چربي 9 کالري انرژي توليد مي کند)، دو برابر انرژي توليد مي کند، پس براي کاهش مصرف انرژي کاهش چربي غذا يک گام اساسي است.

غذاهاي حاوي چربي زياد مثل کله پاچه، گوشت قرمز چربي دار، لبنيات پُر چرب، روغن هاي مايع، روغن جامد، روغن حيواني، مارگارين، کره، مايونز، خامه، انواع نان هاي روغني و غذاهاي آماده مثل پيتزا و ساندويچ ها بايد به مقدار کم مصرف شوند.

توصيه هاي تغذيه اي بر اين است که 30 درصد انرژي مورد نياز شما بايد از چربي تأمين شود که از اين مقدار هم بايد کمتر از 10 درصد آن از چربي اشباع شده باشد.

*واحدهاي تغذيه اي را بشناسيد

فرض کنيد متخصص تغذيه به شما گفته است که بايد در روز 6 واحد کربوهيدرات، 4 واحد سبزي و ميوه، و 3 واحد گوشت مصرف کنيد. شما بايد بدانيد که دقيقاً يک واحد گوشت معادل چه مقدار گوشت مي باشد. به ياد داشته باشيد که واحدهاي هرم غذايي معمولاً کوچک تر از آن هستند که شما فکر مي کنيد و براي يک رژيم غذاي صحيح بايد اين واحدها را بشناسيد.

*کالري غذايي را که مي خوريد محاسبه کنيد

برچسب غذاهاي آماده را حتما بخوانيد. گاهي غذاها کم چرب، ولي پر انرژي هستند.

غذاهاي فرآوري شده در مقايسه با غذاهاي تازه حاوي مقادير زيادي انرژي به صورت چربي يا قند مي باشند. از نوشابه ها نيز دوري کنيد، زيرا مقادير زيادي قند دارند و هر نوشابه ي گازداري حدوداً 40 گرم قند دارد.

*مهارت تطابق با مشکل چاقي

يکي از دردناک ترين جنبه هاي چاقي، مشکلات عاطفي و احساسي در برخورد با اين قضيه مي باشد . در اکثر فرهنگ ها، لاغري معادل با زيبايي و شايستگي در همه ي زمينه هاست و افراد چاق، به طور غير منصفانه اي بر چسب انسان هاي تنبل، پُرخور و بي اراده را مي خورند. احساس شرم و حتي افسردگي در افراد چاق بسيار شايع است که گاهي درمان اين افسردگي، نياز به پزشک دارد.

البته چاقي بيشتر نشان دهنده ي يک وضعيت مزمن در فرد است و دليل بر عدم کفايت اخلاقي يا يک انتخاب خود آگاه در فرد نمي باشد.

به اين افراد بايد راه درست را نشان داد. آنها بايد براي لاغر شدن از پزشک خود راهنمايي بخواهند و از دوستان و آشنايان خود براي کنار آمدن با مشکل چاقي درخواست کمک کنند.

در هر صورت، افراد چاق بايد ابتدا يک تصور روشن و مثبت از وضعيت خود داشته باشند و پس از کسب بينش و اطلاعات درست درباره ي چاقي خود، با يک برنامه ريزي صحيح به طرف هدف که کاهش وزن است، حرکت کنند.

با اين ديدگاه خواهند توانست به هدف خود، يعني کاهش وزن و رسيدن به وضعيت سلامت بهتر، دست پيدا کنند



آنچه در مورد غذاها نمی دانید
همیشه نکاتی هستند که ما نمی دانیم مثل نکاتی که اینجا در مورد غذاها می خواهیم بگویئم.لطفا شاخه در نیاورید!

- غذای چینی شما را گرسنه می کند.
- بوقلمون شما را خواب آلود می کنند.
- خوردن آب یخ به لاغر شدن کمک می کند.
- کربوهیدراتها بیشتر از هر غذای دیگری چاق کننده هستند.
- غذاهای تند باعث سوزاندن کالری می شوند.
- محصولات لبنی برای سرما خوردگی مضر است





8 نوع عادت غذایی برای کاهش وزن
در ادامه مطلب شما را با 8 نوع عادت غذایی که در جهت کاهش وزن نقش موثری ایفا می کند آشنا می کنیم. تا کنون هزاران نفر با پیروی از آ ن به هدف مطلوب خود یعنی کاهش وزن دست یافته اند.

1-گنجاندن غذاهای فیبر دار دروعده های غذایی: هر دودسته از فیبرهای حل شدنی و حل نشدنی به کاهش وزنکمک موثری می کنند. فیبر حل نشدنی حجم غذا را افزایش می دهد بدون اینکه به انرژی یا کالری غذا بیفزاید. غذاهایی که شامل این دسته از فیبرها هستند عبارتند از غلات پر فیبر ، نان گندم ، سبوس گندم ، میوه ها و سبزیجات. فیبرهای حل شدنی باعث تثبیت سطح قند خون می شود که در عوض بهتر می توان گرسنگی و میل به غذا را کنترل نمود.همچنین این دسته از فیبرها زمان حرکت غذا در روده را کاهش می دهد و بنابر این برای مدت زمان طولانی تری احساس گرسنگی نمی کنید.غذاهای حاوی فیبر حل شدنی عبارت اند از توت فرنگی ، سیب، گلابی، جو دو سر، نخود و لوبیا
2- خوردن غذاهای آبکی: میوه ها و سبزیجاتی که در ترکیب خود آب بیشتری دارند شکم را پر نموده و بنابر این در طول روز به غذای کمتری محتاج خواهید بود. این دسته از میوه جات و سبزیجات عبارتند از هندوانه ، کاهو، گوجه فرنگی ، خیار، قارچ، گریپ فروت و گرمک
3- مصرف پروتئین های لاغری : پروتئن به آرامی چرخه سوخت و ساز را بعد از هضم غذا به گردش در می آورد . بنابر این سعی کنید در هر وعده غذایی خود این دسته از پروتئین ها را حتما بگنجانید. غذاهایی که شامل این دسته از پروتئین ها هستند عبارتند از سینه مرغ، کنسرو تن ماهی، ماهی قزل آلا(چه به صورت کنسرو چه به صورت تازه)، سفیده تخم مرغ ، خرچنگ ، میگو، ماهی تالیپیا، گوشت قرمز رژیمی، گوشت سینه بوقلمون، خمیر سویا، لبنیات کم چربی، لوبیا ها و عدس
4- غذاهایی که شما را وادار به کار کردن می کنند یا به اصطلاح مصرف آنها مدتی سر شما را گرم می کند:
مردم غذاهایی را که جهت مصرف آنها نیاز به مقداری کار و یا صرف وقت است کمتر می خورند برای مثال بهتر است به جای خرید پسته یا بادام زمینی پوست کنده ، نوع پوست نکنده یا غلاف دار آن را تهیه کنید یا خرید دانه سویای غلاف دار به جای نوع بی غلاف آن
5- سقز بدون قند: بر خلاف عقیده عمومی که سقز را بدون قند را عامل تحریک اشتها می دانند در حقیقت این بهترین روش است که به جوانه های چشایی زبان شما طعمی را می بخشد که مانع خوردن غذاهای کالری دار می شود . بنابر این بهتر است که همیشه یک بسته از این ماده را همراه داشته باشید.
6- خوردن نوشیدنی های گرم: مزمزه کردن یک نوشیدنی گرم و کم کالری یک روش عالی برای جلوگیری از خوردن غذاهای پر کالری می باشد. و به خاطر این که گرم هستند شما مجبورید زمان زیادی وقت صرف نوشیدن آنها کنید. نوشیدنی هایی مثل چایی سبز یا کالری کمتر از 100 را انتخاب کنید یا شیر کاکائوی گرم رِژیمی ، کاپوچینوی کم چربی و آب گوشت رقیق
7- غذاهای چاشنی دار : خوردن غذاهای چاشنی دار سبب می شود که به صورت خودکار شما غذای کمتری بخورید و آب بیشتری بنوشید . بنابر این اگر جوانه های چشایی شما با حرارت ناشی از تندی غذا آشنا است مقداری گرد فلفل ، سس تند و یا سس پر ادویه گوجه فرنگی یا سالسا به وعده غذایی خود اضافه کنید.
8- در هنگام صرف غذا به خودتان سهم دهید:
اگر شما به خودتان مقدار مشخص یا سهم ثابتی از غذا بدهید احتمال اینکه غذای بیشتری صرف کنید کمتر می شود. بنابر این پیش از شروع غذا به خودتان سهم دهید تا هم از میزان غذای صرف شده مطمئن شوید و هم بیش از اندازه غذا نخورید.




راه های تقویت انگیزه ی لاغر شدن

راه كارهایی برای شروع تغذیه صحیح:

كسب آموزش لازم و مشاوره با متخصص تغذیه و شناخت گروه های غذایی:

در واقع با یك مشاوره صحیح، فرد شناخت خوب و درستی نسبت به گروه های غذایی پیدا می كند و این امر باعث می شود جلوی بسیاری از اشتباهات غذایی گرفته شود. شخص می آموزد كه مثلاً وقتی پنیر می خورد گروه گوشت را مصرف كرده، یا وقتی گردو می خورد سهم چربی را استفاده كرده است. تنها با كسب آموزش و مشاوره صحیح می توان به این اطلاعات دست یافت.

تفكر درباره تغییرات كاربردی مثبت:

وقتی شناخت گروه های غذایی پیش می آید فرد یاد می گیرد چه گروه هایی باعث چاقی و اضافه وزن می شوند؛ مثل چربی ها و قندها. پس با شناخت خوب و كافی می تواند درست تصمیم گیری كند و آگاهانه تغییرات لازم را انجام دهد.

آغاز تدریجی:

انجام تغییرات باید آهسته و تدریجی باشد، نباید منتظر یك اتفاق غیر منتظره در برنامه غذایی باشیم. یك باره تغییر دادن عادت ها مشكل است. ولی اگر این تغییرات به آهستگی و به تدریج باشد امكان پذیر می شود، مثلاً تصمیم بگیریم ابتدا با تصحیح وعده های صبحانه شروع كنیم یا تصمیم بگیریم ابتدا هفته ای نیم كیلو وزنمان را كم كنیم و انتظار هفته ای 10 كیلو كاهش وزن نداشته باشیم.

آگاهی از گزینه های مطلوب تركیبات غذایی:

با شناخت كافی كه به كمك شركت در دوره های آموزشی و یا یك مشاوره كسب می شود، شخص گزینه های بهتر و مطلوب تر را به راحتی بر می گزیند، مثلاً از بین كربوهیدرات ها، كربوهیدارت های دیر جذب را انتخاب كند و از بین چربی ها، روغن های مایع و غیر اشباع را انتخاب كند.

تقویت انگیزه:

• عدم استفاده از برنامه غذایی پیچیده:

بعضی از افرادی كه آگاهی خوب غذایی ندارند، مدام منتظر یك برنامه غذایی پیچیده و خاص هستند، در صورتی كه با توجه به توضیحات داده شده شخص مطلع به راحتی سهم خود را از گروه های غذایی یاد می گیرد و به این ترتیب به راحتی می تواند نسبت به تنظیم برنامه غذایی خود درست تصمیم گیری كند.



• در نظر گرفتن اهداف كوتاه مدت:

پس از كاهش تدریجی وزن، در نظر گرفتن اهداف كوتاه مدت می تواند برای تغذیه صحیح شروعی تدریجی باشد مثل، كاهش وزن تدریجی یا انجام تغییرات كوچك در وعده های روزانه.

• یادداشت كردن تغییرات:

این كار را برای افرادی كه می خواهند قند خونشان را هم كنترل كنند، توصیه می كنیم. چرا كه یادداشت كردن تغییرات مثبت و مرور آن ها به شخص انرژی مجدد می دهد و باعث تشویق او به ادامه راه می شود. این مسئله برای افرادی كه قصد كاهش وزن دارند نیز كمك خوبی است.

• تشویق كردن خود:

با مرور یادداشت ها، تشویق هم نیاز است. البته به شرطی كه این تشویق روی آوردن مجدد به خوراكی های نباشد!

•پیدا كردن رقیب و یا الگوی مقایسه در این راه:

این مسئله در ایجاد انگیزه برای شخص بسیار نتیجه بخش است.

بنابراین با توجه به مطالب گفته شده امید است انگیزه های كوچكی برای افراد ایجاد شده باشد.



پُرخوری روانی



در مقابل افرادی که خود را در مقابل خوراکی ها قرنطینه کرده اند(منظور افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی یا آنورکسیا است)، کسانی هم هستند که نمی توانند رنگ و لعاب غذا را با یاد آوری عقربه ترازو فراموش کنند. این عده، به طرف غذاها هجوم می برند و پس از پرخوری، با عذاب وجدانی مواجه می شوند که آنها را به هر قیمتی به دنبال جبران آن می فرستد.

دکتر کرد میرزا می گوید:"پراشتهایی روانی یا "بولیمیا" (bulimia) یک نوع اختلال در خوردن است که در آن فرد بیمار یک الگوی زیاده خوری – پاک سازی را شدیدا دنبال می کنند. فرد پُر اشتها ابتدا پرخوری می کند و سپس خود را وادار به استفراغ می کند، یا از ملین استفاده می کند.

اغلب کسانی که این شیوه را در پیش می گیرند، زنانی هستند که در اواخر دوره نوجوانی یا اوایل بیست سالگی به سر می برند. اکثر افراد پر اشتها مانند کسانی که بی اشتهایی روانی دارند، مجذوب غذا هستند و ترس زیادی از اضافه وزن دارند و افسرده اند."

برخلاف بی اشتهایی روانی، پراشتهایی روانی در یک محدوده وزنی نرمال اتفاق می افتد، به همین دلیل گاهی تشخیص آن برای متخصصان هم مشکل است.

برچسب بیمار به کسی می چسبد که حداقل 2 بار در هفته و برای مدت 3 ماه این کار را انجام می دهد.

دكتر فرهاد حسین پناه متخصص غدد و متابولیسم و رئیس انجمن چاقی ایران در این باره می گوید:"درعلم پزشكی معیارهای مختلفی برای تعیین چاقی و لاغری افراد وجود دارد كه معتبر ترین و مشهورترین آنها "شاخص توده ی بدنی"یا BMI است.

این معیار از تقسیم وزن (بر حسب كیلوگرم) بر مجذور قد (بر حسب متر) به دست می آید.

طبق این معیار فقط كسانی كه شاخص توده بدنی شان بین 19 تا 25 است، وزنی ایده آل دارند."





نبینید ! مغزتان مغشوش می شود !

نتایج پژوهشهای دانشمندان آمریکایی نشان می دهد که حتی دیدن شیرینی و شکلات موجب می شود که مغز مغشوش شود.

محققان دانشگاه "نورث وسترن" در شیکاگو با استفاده از رزونانس مغناطیسی توانستند واکنش مغز به دیدن شیرینی و شکلات را مشاهده و کشف کنند که مغز تنها با دیدن شیرینی دچار آشفتگی می شود.

این محققان که نتایج تحقیات خود را در مجله Cerebral Cortex منتشر کرده اند در این خصوص توضیح دادند که واکنش مغز در مقابل شیرینی، بسیار زودتر از اینکه فرد شیرینی را بخورد آغاز می شود.

این تیم تحقیقاتی برای داوطلبان دو آزمایش را تجویز کردند. در آزمایش اول از داوطلبان خواسته شد که بلافاصله پس از خوردن میزان زیادی شرینی حلقه ای، یک کیک خامه ای بخورند و برای گروه دوم تجویز شد که کیک خامه ای را به فاصله 8 ساعت از شیرینی حلقه ای بخورند.

این درحالی بود که به هر دو گروه تصاویری از شیرینی و کیک خامه ای که با پرتغال تزئین شده بودند، نشان داده شد و به طور همزمان رزونانس مغناطیسی از مغز آنها تصویربرداری می کرد.

در این آزمایش مشخص شد که پس از خوردن شیرینی، مغز تنها یک واکنش ساده را نشان می داد و هیچ ویژگی جالبی در این واکنش وجود ندارد.

اما فعالیت مغزی در زمان مشاهده تصویر شیرینی پس از خوردن آن و در 8 ساعت فاصله بین خوردن دو نوع شیرینی، بسیار جالب توجه بود.

در حقیقت در مغز گروه دوم دو فضا روشن شد. فضای اول "مغز کناری" یا "اولیه" نام دارد که با نگاه به غذا در داوطلبان فعال شد و بلافاصله پس از آن مکانیزمهای منطقه "توجه فضایی" عمل کردند که نشان دهنده میزان دقت و توجه شرکت کنندگان به شیرینیها بود.

در این خصوص این محققان اظهار داشتند: "در مغز ما سیستم پیچیده ای وجود دارد که می تواند از بین هزاران شئی که در محیط پیرامون ما قرار دارند، تنها روی بعضی از آنها توجه کند و به نیازهای ما پاسخ رضایت بخشی بدهد. برای مثال، توجه به غذا اگر ما احساس گرسنگی داشته باشیم، اما نکته قابل توجه در این مورد این است که پیروزی شیرینیها در رقابت با سایر غذاها بیشتر است و در واقع شیرینی توانایی افزایش فعالیت شدید مغز را دارد."



رژيم سبز

در ذهن تمامى افراد چاق اين سئوال وجود دارد كه چرا چاق مى شويم؟ به عقيده متخصصان علوم تغذيه، مهمترين دليل چاق شدن، بالا بودن ميزان كالرى دريافتى نسبت به كالرى مصرفى است.راه هاى زيادى وجود دارند كه با انجامشان مى توان ميزان كالرى دريافتى را به حداقل رساند.
يكى از مهمترين اين اقدامات پس از به حداقل رساندن ميزان كربوهيدرات و چربى هاى اشباع خوردن ميوه و سبزى قبل از غذا است.به گفته متخصصان انجمن رژيم غذايى آمريكا، خوردن يك يا دو پرس سالاد قبل از هر وعده غذايى (ناهار و شام) علاوه بر اينكه باعث كاهش ۱۲ درصد كالرى در ميزان كل كالرى مصرفى مى شود، از ميزان اشتها مى كاهد و در درازمدت به لاغرى مى انجامد، فقط در صورتى كه با روغن زيتون تلخ و بدون هيچ گونه چاشنى نظير سس استفاده شود.
در بين تمامى شيوه هاى كاهش وزن، نوعى كه بتواند علاوه بر تامين مواد غذايى مورد نياز، املاح، ويتامين ها و مواد مغذى را به بدن برساند، گونه اى است كه در آن به ميزان فراوان از سبزى و ميوه استفاده شده باشد.
در هر حال شما كه براى لاغرى و تناسب اندام تلاش مى كنيد، بهتر است نخوردن هاى چند روزه سخت و كشنده را كنار بگذاريد و با پيروى از يك رژيم غذايى كه در آن از پروتئين، كربوهيدرات و چربى هاى اشباع آن كاسته و به ميزان ميوه و سبزيجات آن افزوده شده و نيز انجام روزانه نيم ساعت ورزش سبك خود را به وزن دلخواه برسانيد.
البته اگر از بيمارى و مشكل خاصى رنج مى بريد، بهتر است قبل از گرفتن اينگونه رژيم هاى موسوم به رژيم سبز با پزشكتان مشورت كنيد.



انتخاب هاى درمانى براى چاقى-چگونه لاغر شويد :.

امروزه به دليل عادات غلط تغذيه اى و گسترش شهرنشينى و... بشر با مشكلات بسيار دست به گريبان است كه بيمارى هاى تمدن ناميده مى شوند. يكى از آنها چاقى است كه البته داراى علل و عوامل مختلفى بوده ولى نوعى از آن نيز مربوط به كاهش تحرك افراد و نداشتن برنامه غذايى صحيح است.
در واقع اضافه وزن و چاقى كه از مشكلات جوامع امروز به شمار مى آيند، در ارتباط مستقيم با بروز بسيارى از بيمارى ها از جمله: بروز فشارخون بالا، كلسترول و ترى گليسيريد خون بالا، بيمارى هاى قلب و عروق، بيمارى هاى تنفسى و بيمارى هاى فرسايشى مفاصل (كه به وضوح شيوع آن را در افراد چاق بيشتر مى بينيم) است. ۸۰ درصد افرادى كه به بيمارى قند يا ديابت غيروابسته به انسولين ابتلا مى شوند چاق هستند. و بروز انواعى از سرطان ها نيز در هر دو جنس ارتباط مستقيمى با چاقى نشان داده است، به عنوان مثال در مردان چاق امكان ابتلا به سرطان پروستات و سرطان هاى دستگاه گوارش و در خانم هاى چاق سرطان سينه و رحم در مقايسه با ساير افراد بيشتر است. همچنين بسيارى از بيمارى هاى روانى در نتيجه چاقى عارض مى شود تا جايى كه يكى از دلايل عمده ابتلا به افسردگى (كه شيوع آن در خانم ها بيشتر است) چاقى عنوان شده است.در تمام موارد بالا كاهش وزن در بهبود علائم بيمارى نتايج مثبتى را در پى داشته است. به عنوان مثال كاهش حتى ۵ كيلوگرم از وزن نقش بسزايى در كاهش كلسترول و ترى گليسيريد دارد.

• تعريف چاقى
به طور كلى چاقى عبارت است از عدم تعادل بين نيروى دريافتى و انرژى مصرفى، كه با ذخيره بيش از حد چربى نمايان مى شود. در حقيقت براى تجمع چربى در بدن هيچ ظرفيت محدود و معينى وجود ندارد و وقتى كه ذخاير سلول هاى چربى اشباع مى شود (هر سلول چربى قادر به ذخيره كردن ۷ميكروگرم چربى است) بدن شروع به افزايش دادن سلول هاى چربى مى كند و تعداد سلول ها هيچ گاه كم نخواهد شد بلكه فقط پر و خالى مى شوند به همين دليل لاغر شدن فردى كه فقط ظرفيت سلول هايش افزايش يافته است يعنى از چربى اشباع شده است خيلى ساده تر است از كسى كه تعداد سلول هاى چربى در بدن او اضافه شده است كه در اين دو حالت يا فرد به دليل زندانى بودن يا بسترى بودن در اثر جراحى ها (عدم تحرك) يا به دليل اين كه در زمان بلوغ انرژى دريافتى او بسيار بيشتر از انرژى مصرفى بوده چاقى عارض شده است، كه در حالت اخير از آن به عنوان «استعداد چاقى» نام مى بريم.
جالب است بدانيد كه نه تنها مقدار چاقى بلكه محل توزيع و تجمع چربى در بدن نيز مى تواند در مشخص كردن خطر ابتلا به بيمارى هاى وابسته به چاقى مؤثر باشد.

دو نوع تجمع چربى را در بدن افراد شاهد هستيم:
۱- نوعى از آن كه چربى زيرپوستى در ناحيه (تنه اى _ شكمى) را شامل مى شود و به آن چاقى آندروئيد يا چاقى مردانه مى گويند كه نام ديگر آن چاقى سيب شكل است.
۲- نوع دوم چاقى چربى زياد زيرپوستى در (ناحيه باسن و ران) را شامل مى شود كه به آن چاقى ژينوئيد يا چاقى زنانه مى گويند و نام ديگر آن چاقى گلابى شكل است.

چاقى مردانه با افزايش خطر فشارخون بالا و بيمارى هاى قلب و عروق و ديابت غيروابسته به انسولين ارتباط نشان داده است.وزن ايده آل عبارت است از وزنى كه در صورت برخوردارى از آن، شرايط ابتلا به بيمارى ها مناسب نبوده چه بيمارى هاى وابسته به چاقى و چه اختلالات ناشى از لاغرى بيش از حد (مانند سرگيجه، ضعف جسمانى و ريزش مو) و در اين وضعيت حداكثر طول عمر براى افراد پيش بينى مى شود اين وزن را اصطلاحاً وزن سالم بدن مى گويند.از آنجايى كه هر كدام از افراد جامعه در شرايط خاص از نظر تفاوت هاى فردى نظير سن، جنس، قد، مراحل رشد و بلوغ، وراثت و... قرار دارند، وزن ايده آل نيز براى هر فرد نسبت به شرايط مخصوص همان فرد در نظر گرفته مى شود. و به طور قطع نمى توان گفت وزن خاصى وزن ايده آل است.در حقيقت تعيين وزن ايده آل با روش هاى مختلفى انجام مى پذيرد كه يكى از اين روش ها استفاده از جداول معروف متروپليتن است.
روش ديگر استفاده از نمايه توده بدن يا BMI Body Mass Index) ) است، نمايه توده بدن را با يك محاسبه ساده رياضى مى توان به دست آورد:
نمايه توده بدن برابر است با وزن برحسب كيلوگرم تقسيم بر مجذور طول قد بر حسب واحد متر.( جدول )


• درمان هاى چاقى
به هر عنوان و دليل كه شخص به چاقى مبتلا شود بايد تحت درمان هاى ارائه شده از طرف موسسات مختلف تغذيه اى واقع شود كه اين روش ها عبارت است از:

۱- اولين روش برنامه ريزى صحيح براى كاهش وزن است كه شامل رژيم غذايى و ورزش است كه در پايان اين مبحث مفصلاً درباره اين بحث خواهد شد.

۲- اصلاحات رفتارى كه به طور ۱۰۰ درصد يكى از روش هاى موثر در لاغرى است. به عنوان مثال آهسته غذا خوردن و جويدن كامل غذا باعث مى شود كه مقدار كمترى غذا خورده شود. مثلاً افرادى كه عادت به نوك زدن غذا دارند و يا اينكه تكه تكه غذا مى خورند و يا عادت به غذا خوردن در جلوى تلويزيون دارند افزايش وزن و چاقى در آنها عارض مى گردد.

۳- روان درمانى: كه اين كار هم به صورت شخصى و هم به صورت گروهى انجام مى پذيرد و در اين روش بايد به بيمار آموزش دهيم كه چگونه خود را با وزن مناسب تصوركند، به او اعتماد به نفس بدهيم تا به كنترل وزن خود بپردازد و با كاهش وزن مناسب (به خصوص در افراد بسيار چاق) احساس رضايت در او ايجاد شود.

۴- استفاده از دارو ها: اين روش شامل استفاده از دارو هايى است كه مى توانند منجر به لاغرى فرد شوند. لازم به يادآورى است كه كلاً دارو هاى مورد استفاده براى لاغرى فقط تا زمانى موثرند كه فرد آنها را مصرف مى كند و چون اين داروها عوارض جانبى دارند نمى توان به مدت طولانى از آنها استفاده كرد. در نتيجه با قطع دارو وزن دوباره افزايش مى يابد.

دارو هاى مورد استفاده در درمان چاقى به چند دسته تقسيم مى شوند:
الف- داروهايى كه بر اشتها تاثير مى گذارند مثل فن فلورامين (رژينو) كه از طريق تاثير بر سيستم مركزى اعصاب باعث كاهش اشتها مى شوند .
ب- دسته دوم دارو هاى تحريك كننده سوخت و ساز هستند مثل هورمون هاى تيروئيد و افدرين.
ج- دسته سوم دارو هاى مدروملين كه از طريق افزايش ادرار و يا مدفوع باعث كاهش وزن و در نتيجه كاهش مواد مغذى مى شوند.
د- دسته چهارم دارو هاى جديدى هستند كه از طريق كاهش جذب چربى رژيم غذايى عمل مى كنند مثل زنيكال.

۵- طب سوزنى: كه از طريق كنترل مركز اشتها عمل كرده و در مورد بيمارانى كه به هيچ وجه اراده و كنترل غذايى ندارند به شرطى كه از رژيم هاى مخصوص متخصصين تغذيه استفاده كنند (نه از رژيم هاى پر پروتئين يا بسيار كم كالرى كه خطرات بى شمارى را به دنبال دارد) مى تواند مورد استفاده قرار گيرد.

۶- بستن آرواره: در اين روش با سيم پيچيدن آرواره ها باعث محدود كردن رژيم دريافتى مى شوند. اين روش در افراد بسيار چاق صورت مى گيرد و بيمار غذا را به شكل مايعات و از طريق سرم يا لوله هاى موئين دريافت مى كند.

۷- محدود كردن حجم معده : كه در اين روش با قطع يا برداشتن قسمت اعظمى از معده (كه امروزه از روش منگنه كردن استفاده مى شود) در حالى كه ساير قسمت ها قابل استفاده است حجم معده را كم مى كنند. امروزه روش ديگرى هم براى اين كار صورت مى گيرد كه عبارت است از فرستادن بادكنكى در معده كه بدين وسيله حجم معده را كم مى كنند.

۸- ليپوساكشن: عبارت است از خارج كردن چربى ها. روش انجام كار به اين ترتيب است كه شكافى به اندازه ۱-۲ سانتى متر از طريق لوله اى كه از بافت چربى به بيرون متصل است ايجاد مى كنند و از اين طريق چربى ها را خارج مى كنند.

۹- جراحى: روش جراحى براى كاهش وزن توسط پزشكان فقط در مورد افراد بسيار چاق و در شرايط بسيار ويژه توصيه مى گردد زيرا ۳-۴ درصد احتمال امبولى در نتيجه جراحى وجود دارد.اين مقاله تنها روش اول كاهش وزن يعنى رژيم غذايى و ورزش را پيشنهاد مى كند. ولى در ابتدا يك مسئله بسيار مهم بايد روشن شود و آن انواع مختلفى از رژيم هاى غذايى است كه امروزه مد شده و بسيارى از آنها خطرات بى شمارى را براى افرادى كه از آنها پيروى مى كنند به دنبال دارند.

در زير به نمونه هايى از آنها و مضرات آنها مى پردازيم:
الف) رژيم صفر كالرى: رژيمى است كه هيچ كالرى اى به بيمار نمى رسد و فقط مايعات و الكتروليت هاى بيمار تامين مى گردد اين رژيم براى وزن هاى بالا مورد استفاده قرار مى گيرد و معمولاً بيماران بايد تحت كنترل در بيمارستان باشند. كاهش وزن در روز هاى اول در حدود ۱تا ۲ كيلوگرم و بعد از آن روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ گرم كاهش وزن را در بيمار شاهد خواهيم بود. اين رژيم بيشتر ۲-۴ هفته توصيه نمى شود.
ب) رژيم بسيار محدود در كالرى (VCLD) : اين رژيم به شكل هاى مختلف مورد استفاده قرار مى گيرد. در بعضى از انواع آنها روزانه به فرد ۶۰۰ _ ۴۰۰ كالرى داده مى شود كه ۸۰ درصد از اين مقدار از كربوهيدرات ها تامين مى گردد و۱۰ درصد از چربى و ۱۰ درصد باقى مانده به پروتئين ها اختصاص مى يابد.

نوع ديگر اين رژيم ها كه بسيار هم رايج شده رژيمى است كه كربوهيدرات آن بسيار پائين بوده يا اساساً فاقد كربوهيدرات است و در اين رژيم ها استفاده از منابع پروتئينى آزاد ذكر مى گردد (فرد مى تواند به هر ميزان و در بعضى از انواع ديگر اين رژيم ها روزانه به فرد ۱۰۰ گرم چربى و حدود ۱۰۰- ۱۶۰ گرم پروتئين داده مى شود. اين رژيم ها باعث از دست رفتن سريع مايعات بدن شده و در اثر استفاده از آنها تهوع و استفراغ و بى اشتهايى به دليل افزايش كتون ها (مواد كتونى) در بدن عارض مى گردد.به طور كلى رژيم هاى VLCD تنها به افرادى كه در بيمارستان بسترى هستند- جايى كه دسترسى به نرس و پزشك بسيار آسان است- داده مى شود تا به طور همزمان مولتى ويتامين _ مينرال (انواع ويتامين ها همراه با مواد معدنى) و الكتروليت ها را دريافت مى كنند توصيه مى شود و از عوارض آن در افراد عادى مرگ ناگهانى، اريتمى قلبى، كاهش فشار خون و ثانويه به آن، غش و بيهوشى، ريزش مو، خشكى و پوسته پوسته شدن پوست و از همه مهمتر و شايع تر افسردگى است. برگشتن به وزن اوليه در اين افراد سريع صورت مى گيرد.

ج) رژيم هاى فانتزى: انواع ديگرى از رژيم ها وجود دارد كه رژيم هاى فانتزى ناميده مى شود. در واقع اين نوع رژيم ها رژيم هايى هستند كه در هر روز يك ميوه خاص را توصيه مى كنند يا مثلاً يك روز كامل فقط شير يا بستنى و يا نوع ديگر آن اضافه كردن وعده به وعده غذا كه در تمام موارد به دليل كاهش كالرى دريافتى وزن كاهش مى يابد ولى اين كاهش از يك اصل بسيار مهم در كاهش وزن دور بوده و آن اصل تعادل است، يعنى اين رژيم ها متعادل نبوده و تمام مواد مغذى مورد نياز براى بدن فرد را به وى نمى رساند. در نتيجه اين كاهش وزن عوارض بدى را در دراز مدت به دنبال خواهد داشت.در واقع يك رژيم متعادل رژيمى است كه تمام نياز هاى بدن را به مواد مغذى تامين كند و طورى نباشد كه سلامت فرد را به خطر اندازد و عوارض سويى نظير سردرد، ضعف و يا ريزش مو را به دنبال داشته باشد. همچنين بايد در تنظيم رژيم علايق غذايى هر فرد، سن، شرايط اقتصادى و شرايط پزشكى وى در نظر گرفته شود و در پايان بايد گفت كه اين رژيم بايد قادر به تامين نياز هاى تغذيه اى فرد باشد يعنى حاوى غذاهايى باشد كه از تمام گروه هاى غذايى انتخاب شده اند.در چنين رژيمى حتى الامكان از ذخاير چربى فرد براى تامين انرژى استفاده مى شود و بايد بدانيم كه رژيم هاى غذايى كه در مدت طولانى تر كاهش وزن و رسيدن به وزن مطلوب را ميسر مى سازند رژيم هاى بهترى بوده و امكان برگشت وزن در آنها بسيار كم است.

بهترين نوع رژيم، رژيمى است كه توزيع كالرى در آن به صورت زير است:
۵۵ درصد از كالرى دريافتى از منابع كربوهيدراتى (ترجيحاً كربوهيدرات هاى كمپلكس).
۲۰ درصد از كالرى دريافتى از منابع پروتئينى (انواع گوشت ها، لبنيات و حبوبات).۲۵ درصد از كالرى دريافتى از منابع چربى (انواع روغن ها، مغزه ها و سس ها).
به نظر مى رسد كه كاهش چربى رژيم هر چقدر بيشتر باشد، فرد سايز بيشترى كم مى كند. بنابراين اگر به دنبال سايز كم كردن هستيد توصيه من به شما اين است كه چربى هاى رژيم خود را محدود كنيد.در رابطه با رژيم كاهش وزن توصيه من به شما اين است كه هرچيزى كه در دهان شما مزه شيرينى دارد (قند، شكلات، شكر، شيرينى، كيك، آبنبات و...) را از رژيم غذايى خود حذف كنيد، از غذاهاى سرخ كرده و پركالرى (نظير چيپس، نوشابه، مايونز، آش رشته، كله و پاچه و ...) پرهيز كنيد و حتى الامكان پوست مرغ را گرفته و گوشت را بى چربى كنيد و در هنگام طبخ از روش هايى نظير آب پز كردن، طبخ در فر يا ماكرو ويو و يا كباب كردن استفاده كنيد. حتماً قبل از وعده غذايى اصلى به خوردن مواد پرفيبر نظير سالاد، كدو و ... بپردازيد. من سالاد كلم يا كاهو را همراه با آبليموى تازه يا سركه سيب توصيه مى كنم. سركه سيب علاوه بر تاثير برلاغرى تاثيرات زيادى بر پوست و زيبايى دارد (حتى الامكان از سركه هاى فرآيند شده بپرهيزيد.)همچنين نوشيدن آب به ميزان حداقل ۸ ليوان در روز را فراموش نكنيد. در پايان بهتر است كه بدانيم براى خانم ها رژيم هاى زير ۱۲۰۰ كالرى و براى آقايان زير ۱۴۰۰ كالرى توصيه نمى شود و بهترين رژيم ها آنهايى است كه در ،۵ ۶ وعده غذايى تنظيم شده باشد و براى كاهش عوارض جانبى، كاهش وزن نبايد بيشتر از ۲ تا ۴ كيلوگرم در ماه باشد، براى جلوگيرى از عادت كردن بدن از استفاده بى اراده از رژيم بايد پرهيز كرد يعنى چند هفته فرد در رژيم باشد و بعد رژيم را رها كند.

همين طور بايد كاهش كالرى طورى باشد كه تدريجاً از كالرى پائين تر استفاده گردد تا براساس كاهش كالرى كاهش وزن صورت بگيرد.
آخرين موردى كه بحث در مورد آن را لازم مى دانم موضوع ورزش است. در واقع ورزش نه تنها در مورد كاهش وزن بلكه در تمام موارد براى حفظ سلامتى بسيار كارآمد است اما ما مى خواهيم راجع به تاثيرات شگرف آن همراه با رژيم غذايى صحبت كنيم. در حقيقت براى كاهش وزن ورزش نبايد كمتر از ۳ بار در هفته و كمتر از ۲۰ دقيقه باشد. بهترين حالت ۳ بار در هفته هر بار ۴۵ دقيقه است كه فرد با توجه به توانايى هاى خود مى تواند تايم را به تدريج افزايش داده تا به زمان مورد نظر دست يابد.


•توصيه هاى غذايى براى كاهش وزن
براى جلوگيرى از مشكلات گوارشى (مثل يبوست) در طول رژيم حتماً روغن ذكر شده در رژيم خود را كه بهترين نوع آن روغن زيتون است، فراموش نكنيد.حبوبات را كه منابع بسيار خوبى براى پروتئين و فاقد چربى هستند را، در رژيم خود استفاده كنيد. فقط قبل از طبخ حتماً آنها را خيس كنيد تا از نفخ آنها كاسته شود.در طول رژيم خود اين ضرب المثل انگليسى را به خاطر داشته باشيد كه خوردن روزانه يك عدد سيب شما را از مراجعه به دكتر بى نياز مى كند (بهتر است، سيب با پوست ميل شود.) بهتر است در طول رژيم مصرف ميوه هاى بسيار شيرين نظير موز، زرد آلو، خربزه و... را محدود كنيد.در متون قديمى به نقش كاهش دهنده وزن گيلاس و انگور البته به ميزان حساب شده به صورت ناشتا اشاره شده است.همچنين مصرف يك ليوان آب همراه با يك عدد ليموى تازه (آب ولرم بهتر است) و در صورت عدم دسترسى به تناسب از آبليمو، بدون افزودن شيرين كننده، در خاتمه هر وعده غذايى توصيه مى شود.از سبزيجات، مصرف شلغم چه به صورت خام در سالاد، چه به صورت پخته (چون در طبخ احتياج به روغن ندارد) همچنين اسفناج پخته و انواع ديگرى از سبزيجات به دليل كم كالرى بودن آنها توصيه مى شود.گوجه فرنگى يكى از سبزيجات كم كالرى و سرشار از ويتامين «ث» است، بنابراين اگر نسبت به آن آلرژى غذايى نداريد مصرف آن را در رژيم غذايى خود قرار دهيد.درباره طبخ برنج بهتر است، برنج به صورت كته و بدون روغن پخته شود، سپس هنگام مصرف به مقدار بسيار كم روغن مايع به آن اضافه شود.همچنين همراه برنج اگر پياز خورده شود، ويتامين هاى «ب» آن جذب مى شود.ضرب المثل ديگرى وجود دارد كه مى گويد ماهى غذاى مغز است، بنابراين حداقل هفته اى يك بار از آن بهره مند شويد.مصرف چاى و قهوه را به حداقل يك ساعت پس از صرف غذا موكول كنيد و حتى الامكان چاى و قهوه را رقيق بنوشيد (بيشتر از ۷ فنجان رقيق در روز توصيه نمى شود).
همراه غذاهاى گوشتى از منابع ويتامين ث مثل آبميوه، نارنج، يا جعفرى تازه، گوجه فرنگى، فلفل دلمه و ... استفاده كنيد تا آهن آن بهتر جذب شود.

بهتر است بدانيد كه سويا از منابع بسيار عالى پروتئين بدون چربى است كه در كاهش چربى هاى خون نيز اثرات شگرفى دارد (كلسترول، LDL، ترى گليسريد) اين ماده غذايى براى خانم هايى كه دوران يائسگى را مى گذرانند بسيار سودمند است و همچنين براى خانم هاى شيرده و افراد مبتلا به پوكى استخوان هم نافع است.نوشيدن ۸ ليوان آب در روز را فراموش نكنيد و هر روز پس از برخاستن از خواب يك ليوان آب يا يك عدد ميوه ميل كنيد.به طور كلى سعى كنيد لبنيات مصرفى شما از نوع كم چرب (با دقت در برچسب هاى ذكر شده بر روى فرآورده هاى لبنى) و استريليزه انتخاب كنيد و فراموش نكنيد كه غفلت از خوردن شير و فرآورده هاى لبنى، اثرات جبران ناپذيرى مانند پوكى استخوان را به دنبال خواهد داشت، پس حداقل ۲ ليوان شير يا ماست در روز را فراموش نكنيد.

بشقاب غذاى خود را كوچك انتخاب كنيد، غذاى خود را كشيده و در جايى دورتر از منبع اصلى غذا (ديس، قابلمه و...) ميل كنيد، سعى كنيد قاشق را در فواصل بردن به دهان در بشقاب بگذاريد و مجدداً برداريد و اگر مى توانيد از چنگال استفاده كنيد.سبزيجات برگ سبز تيره و ميوه هاى زرد رنگ سرشار از ويتامين A و يا پيش ساز آن است، بنابراين از مصرف برگ سبز رنگ تيره كاهو امتناع نورزيد و به خوردن ميوه ها و سبزيجات سبز و زرد توجه داشته باشيد، طالبى يكى از منابع بسيار عالى اين ويتامين است، هويج، كاهو، بروكلى، شير، تخم مرغ، لوبيا سبز، باميه، هلو و ... سرشار از ويتامين A است.موادى مثل ترشى، خيار شور، آدامس هاى بدون قند، چاى، قهوه و چاشنى هاى ترش به دليل كم كالرى تا بدون كالرى بودن آزاد است ولى مصرف بسيارى از آنها براى شما مشكل تغذيه اى (در صورت زياده روى) ايجاد مى كند، پس استفاده كم از آنها را در برنامه غذايى خود داشته باشيد.گردو و بادام از بهترين دانه هاى گياهى هستند كه هر ۲ عدد گردوى كامل معادل ۱ قاشق غذا خورى روغن مايع و يك قاشق مربا خورى روغن جامد، كره، مارگارين كالرى دارد، چربى آن بسيار مفيد بوده و قابل استفاده و جايگزين در ميان وعده ها و يا همراه با سالاد است.عدس از منابع بسيار عالى پروتئين است. حاوى ويتامين هاى B و مواد معدنى است، مصرف آن را به شكل عدسى (بدون افزودن آرد و سيب زمينى) بسيار توصيه مى كنم. براى جلوگيرى از مشكلات گوارشى احتمالى پس از صرف حبوبات يك استكان كوچك عرق نعناع يا عرق رازيانه را به شما توصيه مى كنم.