بیست و سه غذای نجات دهنده قلب

[Mᴏʙɪɴᴀ]

برخی بیماریها مانند فشار خون و دیابت هستند که بر روی سلامت قلب تاثیر می گذارند.ما 23 غذای مفید را به شما معرفی می کنیم که با کنترل این بیماری ها به سلامت قلب شما کمک می کنند.

گیاهان تازه

 

با استفاده از گیاهان تازه و جایگزین کردن آنها با نمک، شکر و چربیهای ترانس ، میتوانید غذاهای سالم برای قلب تهیه کنید. این گیاهان با داشتن طعم قوی، تغذیه سالمی را در کنار مغزها، توتها و حتی قهوه میتوانند برای قلب تشکیل دهند.

حقیقت: رزماری، مریم گلی، (sage)، پونه کوهی و آویشن حاوی آنتی اکسیدانها هستند.

 

لوبیا سیاه

 

لوبیا سیاه حاوی مواد مغذی از جمله فولات، آنتی اکسیدانها و منیزیوم و نیز فیبر است که به کنترل کلسترول و سطح قند خون کمک میکند.

توصیه: لوبیای سیاه کنسرو شده را به آسانی میتوان به سوپ و سالاد اضافه کرد. آنها را بشویید تا سدیم اضافی آن شسته شود.

 

سالمون: ابَر غذا

 

بهترین غذا برای سلامت قلب غذایی است که غنی از امگا 3 از نوع EPA (ایكوزا پنتانوئیك اسید) و DHA ( دوکوزاهگزانوئیک اسید ) باشد. اسیدهای چرب امگا 3 خطر اختلالات ریتم قلب و فشار خون را کاهش میدهند. سالمون تری گلیسیریدهای خون را نیز کاهش میدهد و به کنترل التهاب کمک میکند. انجمن قلب امریکا دو وعده سالمون یا ماهی چرب طبیعی دیگر در هفته را توصیه میکند.

توصیه: ماهی را همراه با سبزیجات در فویل پیچیده و در فر یا تنور بپزید. سالمون پخته شده اضافی را در ساندویچ و سالاد مصرف کنید.

 

تن: اسیدهای چرب امگا3

 

تن منبع خوب دیگری برای امگا 3 است و معمولا قیمت آن کمتر از سالمون است. الباکور (تن سفید) امگا 3 بیشتری از دیگر انواع تن دارد. ماهی های دیگر غنی از امگا 3: ماکرل، شاه ماهی (herring )، قزل آلای خاکستری (lake trout)، ساردین و آنچووی.

توصیه: استیک تن را با لیمو و شوید کباب کنید. تنی انتخاب کنید که در آب باشد نه در روغن.

 

روغن زیتون فوق بکر

 

این نوع روغن تهیه شده از اولین پرس زیتونها، غنی از آنتی اکسیدانهایی به نام پلی فنولها است که به محافظت از رگهای خونی کمک میکنند. همچنین منبع خوبی از چربیهای اشباع نشده تک پیوندی است که انتخاب بهتری نسبت به چربیهای اشباع شده (مانند کره) برای کلسترول خون، هستند.

توصیه: برای سالاد، سبزیجات پخته یا نان مقدار خیلی کمی استفاده کنید. به دنبال انواع  پرس سرد باشید و ظرف 6 ماه آن را استفاده کنید.

 

گردو

 

مصرف یک مشت کوچک گردو در روز میتواند کلسترول را کاهش داده و التهاب عروق قلب را آرام کند. گردو غنی از اسیدهای چرب امگا 3، چربیهای اشباع نشده تک پیوندی و فیبر است. وقتی گردو جایگزین چربیهای بد میشود (چربیهای موجود در چیپسها و شیرینیها) فواید آن مشخص میگردد.

توصیه: روغن گردو نیز امگا 3 دارد. آن را در سس سالاد امتحان کنید.

 

بادام

 

بادام خلال شده را همراه با سبزیجات، ماهی و دسر میتوان مصرف کرد. بادام غنی از استرولهای گیاهی، فیبر و چربیهای سالم برای قلب است. بادام را اگر بر چربیهای دیگر ترجیح دهید، به کاهش کلسترول بد کمک میکند. یک مشت کوچک بادام در روز مصرف کنید.

توصیه: بادامها را برای افزایش طعم ملایم و خامه ای، بو دهید.

 

لوبیای سبز سویا (Edamame)

 

این دانه های سبز سویا، از رستوران های ژاپنی که در آنها به عنوان طعم دهنده استفاده می شوند، فراتر آمده اند. لوبیای سبز سویا غنی از پروتئین سویا است که به کاهش سطح تری گلیسیریدخون کمک میکند. یک فنجان لوبیای سبز سویا نه گرم فیبر کاهش دهنده کلسترول دارد که با چهار قطعه نان تهیه شده از گندم کامل برابر است.

توصیه: لوبیای سبز سویا را فریز کنید. برای مصرف آنها را بجوشانید و به صورت گرم سرو کنید.

 

توفو

 

با مصرف توفو بهترین شکل پروتئین گیاهی سویا را دریافت میکنید که حاوی مواد معدنی سالم برای قلب، فیبر و چربیهای اشباع نشده چند گانه است. توفو را میتوان با سس یا ادویه طعم دار کرد.

توصیه: توفو را قطعه قطعه کنید، در چاشنی بخیسانید و سپس کباب کرده یا در دمای بالا و روغن کم سرخ کنید. توفو را به خاطر مقدار زیاد پروتئینش، بدون افزودن چربی، به سوپ اضافه کنید.

 

سیب زمینی شیرین

 

سیب زمینی شیرین را به جای سیب زمینی سفید استفاده کنید. سیب زمینی شیرین با شاخص گلیسمی پایین موجب افزایش سریع قند خون نمیشود و حاوی فیبر، ویتامین آ و لیکوپن است.

توصیه: شیرینی آن را با افزودن دارچین و آب لیمو افزایش دهید نه ترکیبات شکر.

 

پرتقال

 

این میوه شیرین و آب دار حاوی فیبر پکتین (که با کلسترول مبارزه میکند) و نیز پتاسیم (که به کنترل فشار خون کمک میکند) است. تحقیقات نشان میدهد که آب پرتقال موجب بهتر شدن عملکرد رگهای خونی شده و فشار خون را کمی کاهش میدهد.

نکته: یک پرتقال متوسط 62 کالری و 3 گرم فیبر دارد.

 

چغندر برگی (d‏r‏a‏h‏c‏)

 

این سبزی با داشتن برگهایی به رنگ سبز تیره، غنی از پتاسیم و منیزیوم (مواد معدنی که به کنترل فشار خون کمک میکنند) است. همچنین فیبر، ویتامین آ و آنتی اکسیدانهای لوتئین و زیگزانتین را میتوانید از این سبزی به دست آورید.

توصیه: همراه با گوشت کباب شده یا در زیر ماهی مصرف کنید. آن را با روغن زیتون و سیر تفت دهید تا جمع شود و با فلفل و گیاهان معطر به آن طعم دهید.

 

هویج

 

این سبزی ترد و شیرین میتواند به کنترل سطح قند خون کمک کرده و احتمال دیابت را کمتر کند. همچنین چون منبع فیبر محلول (نوعی فیبر که در جوی دو سر هم یافت میشود) است، میتواند به سطح کلسترول خون کمک کند.

توصیه: هویج خرد شده را به سس ماکارونی و خمیر کیک میتوانید اضافه کنید.

 

جو

 

این غلات کامل را، به جای برنج برای شام یا در سوپ و تاس کباب امتحان کنید. فیبر موجود در جو میتواند به کاهش سطح کلسترول کمک کرده و سطح قند خون را نیز کاهش دهد.

توصیه: جوی غلات کامل یا پوست کنده بسیار مغذی است. جوی خرد و بو داده شده برای غلات صبحانه یا به عنوا میان وعده مناسب است. جوی نیم کوب، سریع آماده میشود اما بیشتر فیبر آن جدا شده است.

 

بلغور جو (Oatmeal)

 

جو به هر شکلی که باشد با کاهش کلسترول بد به قلب کمک میکند. یک کاسه بلغور جوی گرم، ساعتها شما را سیر نگه میدارد و با صرف میان وعده مقابله کرده و به تثبیت سطح قند خون به مرور زمان کمک میکند که این برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید است.

توصیه: در یک سوم آرد کلوچه و شیرینی ها و نانها از جو استفاده کنید. در خمیر نان نیز میتوانید از آن استفاده کنید.

 

تخم کتان

 

این تخمهای به رنگ عسل و براق سه ماده مهم برای کمک به قلب دارد: فیبر، مواد شیمیایی گیاهی به نام لیگنانها و ALA (نوعی اسید چرب امگا 3 موجود در این گیاه)

توصیه: تخم کتان را آسیاب کنید و آن را به غلات صبحانه، نانها، ماست یا خردل در ساندویچ اضافه کنید.

 

ماست کم چرب

 

اگر چه اغلب از لبنیات کم چرب به خاطر سلامت استخوانها تمجید میشود، اما به کنترل فشار خون بالا نیز میتواند کمک کند. ماست دو برابر بیشتر از شیر کلسیم و پتاسیم دارد. برای به حداقل رساندن چربی، از محصولات بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید. روی برچسب محصول را بخوانید تا بدانید چه مقدار شکر دریافت میکنید (ممکن است مقدار شکر آن بیشتر از انتظار شما باشد).

توصیه: به جای آب در جو پرک، شکلات داغ و سوپ خشک از شیر استفاده کنید.

 

غذاهای غنی شده با استرول

 

برخی از مارگارینها، شیر سویاها، شیر بادامها و آب پرتقالها استرول و استانول افزوده دارند. این عصاره های گیاهی مانع جذب کلسترول در دستگاه گوارش شده و میتواند سطح کلسترول بد را بدون تاثیر بر کلسترول خوب تا 10 درصد کاهش دهد.

توصیه: حداقل دو گرم استرول در روز مصرف کنید.

 

قهوه

 

قهوه و چای (حتی قهوه های بدون کافئین) میتوانند از قلب شما محافظت کنند. مطالعات نشان میدهد افرادی که 3 تا 4 فنجان در روز قهوه مینوشند ممکن است کمتر در خطر دیابت قرار داشته باشند. در صورتی که فشار خون بالا دارید، مراقب باشید، چون کافئین مشکل شما را بدتر میکند.

توصیه: قهوه تلخ یا با شیر (لاته) بدون چربی مصرف کنید تا چربی و کالری دریافتی تان را محدود کنید.

 

 نمک حلال یا کوشر (Kosher Salt)

 

نمک حلال (نوعی نمک دانه درشت بدون افزودنی) برای افراد مبتلا به فشار خون بالا ارزش امتحان را دارد. بلورهای درشت تر نمک حلال طعم بیشتری نسبت به نمک معمولی دارند بنابراین مقدار کمتری نمک و در نتیجه سدیم کمتری استفاده میکنید اما به دقت اندازه آن را در نظر بگیرید. یک قاشق چای خوری نمک کوشر 1120 تا 2000 میلی گرم سدیم دارد و محدودیت روزانه برای افراد مبتلا به فشار خون 1500 میلی گرم است.

توصیه: این نمک را با سبزیجات مورد علاقه تان برای تهیه ادویه خانگی کم سدیم تر ترکیب کنید.

 

گیلاس  

 

گیلاس غنی از آنتوسیانین است که تصور میشود به محافظت از رگهای خونی کمک میکند. گیلاس به هر شکلی که باشد (گیلاس تازه و شیرین، گیلاس ترش مورد استفاده در شیرینیها و نیز گیلاس خشک و آب گیلاس) همه آنتی اکسیدان دارند.

توصیه: گیلاس خشک را در غلات صبحانه، کیک، سالاد سبز و برنج وحشی اضافه کنید.

 

بلوبری یا قره قاط

 

قره قاط از نظر مواد مغذی بسیار غنی است. آنتوسیانینهای موجود در آن رنگ آبی به آن بخشیده و سلامت قلب را تقویت میکنند. قره قاطها حاوی بتاکاروتن، لوتئین، ویتامین ث، فولات، منیزیوم، پتاسیوم و فیبر نیز هستند.

توصیه: قره قاط خشک و یا تازه را به غلات صبحانه، ماست یا کیک اضافه کنید. همچنین از پوره آن برای سس دسر میتوانید استفاده کنید.