مفاهیم اساسی در مورد انعطاف پذیری

[bOoOoOy]

انعطاف پذیری
دامنه حرکتی طبیعی مفصل و بافت نرم در پاسخ به فعالیت یا کشش .توانایی حرکت مفصل به نرمی در سراسر دامنه حرکتی.توانایی حرکت یک یا گروهی از مفاصل  به نرمی و سادگی در سراسر دامنه حرکتی بدون محدودیت.انعطاف پذیری را می توان تحت عنوان دامنه حرکتی مفصل یا گروهی از مفاصل تعریف کرد.انعطاف پذیری از فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی است ولی ممکن است در فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت نیز مهم باشد.

عوامل محدود کننده انعطاف پذیری

•  استخوان سازی
  
  
  
•  توده چربی
  
  [color][size][font]
  [/font][/size][/color]
•   پوست
  
  [color][size][font]
  [/font][/size][/color]
•  عضلات و تاندون ها
  
  [color][size][font]
  [/font][/size][/color]
•  اتصال و پیوند بافت ها در اطراف مفصل
  
  [color][size][font]
  [/font][/size][/color]
•  سن
  
  [color][size][font]
  [/font][/size][/color]
• جنسیت
  
  [color][size][font]
  [/font][/size][/color]
• نوع فعالیت
  
  

 دامنه حرکتی

دامنه حرکتی فعال:انعطاف پذیری دینامیک یا پویا

دامنه حرکتی غیر فعال:انعطاف پذیری استاتیک  یا  ایستا

انواع عضلات در حرکت

•  عضلات عمل کننده (AGONIST)
  
  
  
•  عضلات کمک کننده(SYNERGISTIC)
  
  [color][size][font]
  [/font][/size][/color]
•  عضلات مخالف (ANTAGONIST)
  
  

انواع شیوه های کشش عضلات

• دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.
  کشش بالستیک یا تابی و لنگری
  
  
  
• کشش استاتیک یا ایستا
  
  [color][size][font]
  [/font][/size][/color]
• دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.
   کشش PNF
  
  

کشش بالستیک ( BALLISTIC TECHNIC)

در این روش، از انقباضات متوالی عضلات آگونیست جهت ایجاد کشش های سریع عضله آنتاگونیست استفاده می شود.انقباض فعال و کشش عضله با استفاده از جاذبه صورت می گیرد.اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد.انقباض های متوالی و شدید عضله آگونیست که منجر به کشش عضله آنتاگونیست می شود، می تواند باعث درد عضلانی شود.

کشش استاتیک(STATIC STRETCHING)

کشش غیر فعال عضله آنتاگونیست، توسط ایجاد  کشش بیشینه در یک دوره زمانی صورت می گیرد.
این کشش به دلیل کشش کنترل شده، خطر کمتری دارد.

کششPNF

( PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION)

ترکیبی از انقباض یا کشش و ریلاکس کردن عضلات آگونیست و آنتاگونیست می باشد.
روش های مختلف این کشش:   SH, CR, HR, CRAC

عملکرد

این تکنیک های بر اساس انقباض فعال است که به صورت تئوری باعث افزایش دامنه حرکتی به دو روش می شود:
۱: افزایش دمای بافت به کاهش سفتی و افزایش باز شدن وابسته است.
۱۵ ثانیه انقباض باعث بالا رفتن دمای درونی به اندازه ۱ درجه سانتی گراد باعث افزایش نیرو و طولانی شدن زمان رسیدن به خستگی می شود و احتمالاً می تواند باعث تسهیل در دامنه حرکتی شود.
۲: تغییرات بیومکانیکی ممکن است باعث شود نیروی انقباضی عضله تغییر یافته و با فشار باعث ریلکس شدن عضله و تاندون شود.

 سایر فوائد  PNF

• افزایش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل
  
  
  
• افزایش استقامت و بالا بردن جریان خون
  
  [color][size][font]
  [/font][/size][/color]
• بالا رفتن هماهنگی
  
  [color][size][font]
  [/font][/size][/color]
•  آرامش و ریلکس شدن عضله
  
  

توصیه هایی برای انجام کشش PNF

با به حرکت در آوردن مفصل تا انتهای دامنه حرکتی، در گروه عضلات بزرگ کشش ایجاد کنید.  پیش از کشیدن گروه عضلانی بزرگ ،انقباض ایزومتریکی به مدت ۵ الی ۶ ثانیه انجام دهید.  همزمان با اینکه عضله در نقطه جدید وادار به کشش استاتیک می شود، گروه عضلانی منقبض شده را ریلاکس کنید.

اصول نروفیزیولوژی کشش

گیرنده های مهم در بازتاب های کششی:

دوک های عضلانی MUSCLE SPINDLE

اندام گلژی تاندون ها GOLGI TENDON ORGAN

راهنمایی و موارد احتیاطی درحرکات کششی

 پیش از هر گونه حرکت کششی شدید ، با دویدن آهسته و یا پیاده روی سریع، گردش خون را سریع کرده و عضلات را گرم کنید.جهت افزایش انعطاف پذیری ، عضلات باید تحت فشار و اضافه بار گیرد و یا از دامنه طبیعی بیشتر تحت کشش قرار گیرد ( اما نه تا حدی که باعث درد یا ناراحتی شود ).تا نقطه سفتی عضله، نقطه مقاومت در برابر کشش و یا نقطه ایی که احساس درد داشتید عضله را کشش دهید.

در مفاصلی که قابلیت افزایش دامنه حرکتی را دارند، با کشش می توان دامنه حرکتی را افزایش داد.از کشش لیگامان ها و کپسول های اطراف مفصل خود داری کنید.از باز و خم شدن بیش از حد در مفاصل، هنگام حرکات کششی خود داری کنید.حرکات کششی نشسته در مقایسه با حرکات کششی ایستاده فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می کند و احتمال آسیب دیدگی را در این ناحیه کاهش می دهد.

عضلات سفت و سخت شده را بیشتر تحت کشش قرار دهید.عضلات ضعیف را تقویت کنید.حرکات کششی را کنترل شده و به آهستگی انجام دهید.هنگام اجرای حرکات کششی، طبیعی تنفس کنید و از حبس نفس بپرهیزید.اگر هدف افزایش دامنه حرکتی مفاصل است، از تمرینات کششی استاتیک یا PNF استفاده کنید.

کشش های بالستیک را حتما پس از کشش های استاتیک انجام دهید.اجرای حرکات کششی باید ۳ بار در هفته انجام شود، تا شاهد حداقل پیشرفتی باشید. جهت کسب نتیجه بهتر توصیه می شود تا حرکات کششی را ۵  الی ۶ بار در هفته انجام دهید.در هوای سرد، زمان تمرینات کششی را افزایش دهید.تمرینات کششی را از  اندام فوقانی به سمت اندام تحتانی و یا بلعکس انجام دهید. پس از کشش هر عضله  یا گروه عضلات ، عضله یا عضلات مخالف را کشش دهید.

چگونه برنامه انعطاف پذیری طراحی کنیم

اختصاصی بودن حرکات کششی برای هر گروه عضلانی -  پرهیز از اجرای حرکات کششی خطرناک  شدت حرکات کششی- مدت زمان اجرای حرکات کششی -تعداد و جلسات حرکات کششی