"ورزش و تناسب اندام"

[♱ ᴠɪᴄᴛᴏʀ ♱]

فوت و فن رژیم لاغری یک ماهه + برنامه کاهش وزن

کاهش وزن بدون برنامه ممکن است برای بدن مضر
باشد و پیامدهای جبران ناپذیری را به همراه داشته
باشد از اینرو میتوانید با داشتن یک رژیم لاغری سالم
یک ماهه به وزن ایده آل خود برسید.

چگونه میتوان در سی روز وزن کم کرد؟ اصول رژیم لاغری یک ماهه چیست؟

همیشه یک راه برای وزن کم کردن به روشی سالم وجود دارد،کاهش و افزایش وزن شدید برای بدن و شخص ضرر دارد،این چنین نوساناتی باعث تامین غیر مستقیم،مواد مغذی و مواد معدنی،موجود در بدن میشود و بسیاری از بیماری ها را بوجود میاورد.در این مقاله یک روش برنامه ریزی شده و سازمان دهی شده برای وزن کم کردن وجود دارد. رهایی از چاقی و بیماریهای ناشی از اضافه وزن یکی از دغدغه های جدی مردم جامعه می باشد، نگران نباشید توصیه های تغذیه ای و رژیم لاغری بسیار مفید برای شادابی و سلامت جسمی را در این بخش از تناسب اندام می خوانید.

فوت و فن لاغری در سی روز

یک برنامه رژیم ساده لاغری در سی روز :

1- پذیرفتن:
اولین و مهمترین چیزی که باید برای از دست دادن وزن در یک ماه انجام دهید پذیرفتن این واقعیت است که شما در وزن ایده آل خود نیستید و کمی اضافه وزن دارید و شاید در دانشگاه یا محل کار خود مشکلاتی دارید.

2-اهداف واقعی تعیین کنید:
دومین چیزی که به آن نیاز دارید این است که اهداف واقع بینانه تعیین کنید.من میدانم که چند رژیم احمقانه وجود دارد که در طی یک روز کاهش وزن پیدا میکنید.اما واقعا کمی عجیب است که اگر یک رژیم غذایی باعث شود که در عرض 7 روز 7 کیلو وزن را از دست بدهید و برای سلامتیتان خوب نیست ؛ در حقیقت زود گذر است و ممکن است بعد از چندین روز شما را بیمار کند.باید صبر کنید و اهدافتان را مشخص کنید.به نظر میرسد که دو سه کیلو وزن کم کردن در ماه یک هدف بسیار ساده است که میتواند،عملی شود و همچنین روی بدن شما نیز نشان داده شود پس قبل از اینکه تارگت نهایی را تعیین کنید خوب فکر کنید.

3-تمرینات هوازی را امتحان کنید:
پس سومین چیزی که باید در برنامه روزانه خود قرار دهید تمرینات روزانه هوازی است. برای تازه کاران سی دقیقه ورزش ،پنج بار در هفته کافی میباشد.که با گذشت زمان میتوانید آن را به چهل دقیقه و یا حتی بیشتر افزایش دهید.
تمام این ها به سطح راحتی شما بستگی دارد.روزهای ورزش را از دست ندهید.همیشه به یاد داشته باشید زمانی که شما در حال تلاش برای وزن کم کردن هستید.هر کالری حساب میشود.
شما میتوانید با دو دقیقه گرم کردن شروع کنید و در آخر با چند حرکت کششی تمام کنید.

لاغری سریع با ورزش کردن

رژیم لاغری یک ماهه

4-زمان بندی مناسب برای خوردن غذا :
به غیر از خوردن نوع مناسب غذا انتخاب زمان مناسب برای خوردن آن نیز مهم است.از خوردن شام بعد از ساعت 8 خودداری کنید.و قبل از خوابیدن حتما فعالیت فیزیکی داشته باشید.خوردن میان وعده های خود را سازماندهی کنید. بیشترین افزایش وزن به خاطر میان وعده هایی است که استفاده میکنید.ما به خودمان آزادی عمل میدهیم تا در هر زمان در بین وعده های غذایی هر چیزی بخوریم.
میان وعده بد نیست،اما سعی کنید آن را با خوراکی های سالم پر کنید.بیسکویت را جایگزین آجیل و یا سالاد ها کنید ؛ مصرف کافئین را تا حد ممکن کاهش دهید.

6-تمرینات استقامتی انجام دهید:
این تمرینات چیزی است که شما در حال تمرین نباید از دستش دهید.زمانی که تمرینات هوازی را انجام میدهید سپس 10 دقیقه تمرینات استقامتی را انجام دهید.دنبل ها یک گزینه بسیار عالی برای این کار هستند اما اگر آنها را در خانه ندارید سعی کنید از بطری آب سنگین استفاده کنید ، بعضی از زنان بطری های شن و ماسه را دوست دارند.

7- به سادگی راه بروید و پیاده روی کنید:
پیاده روی جایگزینی نیست که بتوانید به جای ورزش های هوازی قرار دهید.در حقیقت شما باید ترکیبی از پیاده روی کردن و تمرینات هوازی را برای از دست دادن وزن انجام دهید.45 دقیقه پیاده روی در صبح میتواند 160 کالری بسوزاند.اگر بتوانید سریعتر راه بروید قطعا خیلی بیشتر به شما کمک خواهد کرد.متابولیسم را افزایش میدهد و سرعت کاهش وزن را چندین برابر میکند.

کاهش وزن و لاغری با پیاده روی

8- بالا رفتن از پله ها:
طبق گفته چندین کارشناس،کسانی که به طور مرتب از پله ها بالا میروند.سریعتر از کسانی که نمیروند وزن کم میکنند.
اگر بتوانید در روز 5 دقیقه وقت خود را صرف بالا رفتن از پله ها کنید، مطمئنا چندین کالری بیشتر میسوزانید. مهمترین بخش درباره بالا رفتن از پله ها این است که ضربان قلب را افزایش میدهد و باعث میشود که زیاد عرق کنید. شما میتوانید این تمرین 5 دقیقه ای را 3 بار در روز تکرار کنید و تا انتهای ماه،تغییر بدنی خود را ببینید.

9-کار کردن در حال تماشای تلویزیون :
مردم بسیاری میگویند که کار کردن در هنگام تماشای تلویزیون یک راه عالی برای جلوگیری از بیکاری و تنبلی است.جدا از این که پیاده روی کردن و ورزش کردن ،در طول روز چقدر زمان میگیرد،اما واقعا باعث میشود هر چیزی را که خورده اید بسوزاند،که خود این کار به تنهایی در از دست دادن 3 کیلو گرم در یک ماه کمک خواهد کرد.

فوت و فن لاغری در سی روز

فوت و فن رژیم لاغری در ماه

10-پروتئین بخورید:
کاهش وزن همیشه مربوط به سالم غذا خوردن است ،شما نمیتوانید غذای ناسالم بخورید و وزن کم کنید. اگر میخواهید تغییرات در بدن خود را ببینید،عادات غذایی و شیوه زندگیتان را تغییر دهید.
میوه ها،سبزیجات،عدس،تخم مرغ،گوشت،انبه،موز را به بخش رژیم غذایی خود اضافه کنید.اما توجه داشته باشید که نباید روزانه بیش از یک عدد موز بخورید ؛سیب زمینی یا سیب شیرین نخورید،زیرا آنها برای سلامتی شما عالی نیستند.بیش از یک عدد تخم مرغ در طول روز استفاده نکنید.


11- نه به غذا های ناسالم:
مورد بعدی که شما باید انجام دهید این است که از شر غذاهای سرخ شده،و بد از لیست خود خلاص شوید.شما باید غذاهای سفید ،مانند نودل ها ،پاستا ها،و نان سفید را جایگزین کنید.همچنین میتوانید آن را با نان قهوه ای جایگزین کنید ، همچنین از غذاهای خیابانی که در روغن و با کیفیت پایین تهیه شده است دوری کنید.

12- نه به شکر:
یکی دیگر از چیزهای که باید برای کاهش وزن انجام دهید،این است که از شر شکر خلاص شوید.از کیک و بیسکویت،بستنی گرفته که همگی دشمن شما هستند. این موارد متابولیسم شما را کاهش میدهد و کاهش وزن شما را متوقف میکند.

لاغری و کاهش وزن با نخوردن شکر

13-نوشیدن چای سبز :
به گفته کارشناسان نوشیدن چای سبز به کاهش وزن کمک میکند. اگر در طول روز 3 یا 4 فنجان چای سبز بنوشید ،سوخت و ساز بدن خود را افزایش میدهید و باعث میشود وزن خود را سریعتر کاهش بدهید.و همچنین میتواند کمک کند تا در حال ورزش کردن کالری بیشتری بسوزانید و حتی نباید در مورد کالری این نوشیدنی نگران باشید چون هیچ کدام از این ها را ندارد.همانند آب است و برای سلامتی فوقالعاده میباشد.یک فنجان در صبح و یک فنجان دیگر بعد از ظهر با میان وعده و در آخر بعد از شام بنوشید.

14-نوشیدن آب :
اگر میخواهید در عرض یک ماه به سرعت وزن خود را کم کنید هر روز دو لیتر آب بنوشید. این کار سموم را از بدن دفع میکند و هیدراته نگه میدارد.در حقیقت هر بار که میخواهید آب بخورید یک بطری کوچک را تمام کنید.این کار در واقع کمک میکند تا کمتر بخورید.قبل از غذا حتما یک لیوان پر آب بنوشید،به این ترتیب کالری کمتری را مصرف میکنید.

15- وعده های غذایی متعادل:
آیا شما در مورد اینکه چه نوع وعده های غذایی برای کاهش وزن در عرض یک ماه داشته باشید نگران هستید؟

رژیم لاغری یک ماهه با تکنیک های ساده

برنامه غذایی برای لاغری سریع:

صبحانه:
یک فنجان شیر،یک عدد میوه،دو عدد سفیده تخم مرغ،با دو تکه نان قهوه ای و چای گیاهی.
ناهار:
سالاد میوه با اسفناج ،دو تکه مرغ و سبزیجات کاری و دو عدد تخم مرغ.
شام:
سوپ مرغ خانگی و برنج قهوه ای با مرغ.
میان وعده:
بیسکویت کرم دار

16-در هنگام تماشای تلویزیون چیزی نخورید:
سعی کنید در حین تماشای تلویزیون غذا نخورید،این کار باعث میشود بیش از آن چه که فکر میکنید غذا بخورید.در حقیقت باید وقتی غذا میخورید،روی آن تمرکز کنید و به آرامی بخورید.این کار در واقع کمک میکند که به درستی و به میزان لازم غذا بخورید که برای کم کردن وزن مورد نیاز است.

17-یکبار در هفته تقلب کنید:
سعی کنید جمعه ها این کار را انجام دهید،شما میتوانید غذای را که بیشترین لذت را میبرید ،بخورید.با این حال مطمئن شوید که این کار را فقط یکبار در هفته انجام داده اید.

18-قبل از تمرین قهوه بنوشید:
یک ساعت قبل از تمرین میتوانید یک فنجان قهوه گرم بنوشید.البته باید بدون قند باشد.افرادی را که این آزمایش را تست کرده اند ،طی یک ماه تغییرات زیادی را در بدنشان مشاهده کرده اند.

لاغری و کاهش وزن با خوردن قهوه

کاهش وزن و لاغری در سی روز

19- کمی بیشتر بخوابید:
یکی از بزرگترین اسرار کاهش وزن خواب خوب است.اگر حدودا 8 ساعت در روز بخوابید شانس کم کردن اضافه وزن خود را افزایش داده اید.این،به این علت است که هرگاه بدن به حالت پایدار میرسد بهترین عملکرد را دارد.پس اگر به طور منظم ورزش کنید کاهش وزن در دستان شماست.

20- از رژیم های زود بازده پیروی نکنید:
به یاد داشته باشید که همیشه باید در طولانی مدت سالم باشید و از بدن خود محافظت کنید.

21- سازگار و با انگیزه بمانید:
آخرین و مهمترین موضوع برای کاهش وزن انگیزه و سازگاری است:اگر بتوانید از تمام راهنمایی هایی که در بالا ذکر شد پیروی کنید و روی اهداف خود متمرکز شوید ،هیچ کس نمیتواند شما را در از دست دادن وزن متوقف کند.

نکات اضافی برای موفقیت در رژیم لاغری یک ماهه :
سبزیجات خام،میوه ها،سالاد، بهترین چیزهایی است که میتوانید برای از دست دادن وزن مصرف کنید.
برای پخت و پز از روغن زیتون و سویا استفاده کنید.
بیش از حد از دسر استفاده نکنید.
در میان وعده چای گیاهی را با عسل میل کنید.

[♱ ᴠɪᴄᴛᴏʀ ♱]

5 قانون صبحانه برای شمایی که قصد کاهش وزن دارید

مصرف نکردن صبحانه برای کاهش وزن یک عقیده
بسیار غلط است، اگر هدف تان لاغری و کاهش وزن می باشد
حتما باید مصرف کردن صبحانه ای مناسب را در
برنامه خود داشته باشید.

نکات و قوانین انتخاب صبحانه مناسب برای موفقیت در برنامه کاهش وزن

خوردن یک صبحانه با کیفیت هر روز صبح ، کلید حفظ وزن است. در حالی که باید با سایر عادات خوب همراه باشد، اولین وعده غذایی روز یک فاکتور تعیین کننده در نحوه متابولیسم در ساعات بعد است. غذایی که صبحانه می خورید همان چیزی هستند که بدن به عنوان سوخت استفاده می کند. به همین دلیل است که نمی خواهید بدن را با غذای فرآوری شده تغذیه کنید و اینکه واقعا نمی خواهید آن را برای " ذخیره کالری " نادیده بگیرید.صبحانه کاهش وزن
سال ها، اولین وعده غذایی روز در تمام رژیم های غذایی نادیده گرفته شد.با این حال، امروزه مردم اهمیت آن را درک می کنند و آن را بنای برنامه های کاهش وزن می دانند.
خوب، چه نوع صبحانه ای نیاز دارید که صبحانه خوبی باشد ؟ دوست نداری چیزی بخوری. در حالی که ممکن است عادت به خوردن غذاهای فرآوری شده،از قبل درست شده در صبح داشته باشید، مواد غذایی سالم را انتخاب کنید اگر می خواهید بیش ترین استفاده را از آن ببرید. اگر به دنبال مراقبت از وزن هستید پس به مطالعه این بخش از تناسب اندام و نکات رژیم لاغری در نمناک ادامه دهید تا حدود 5 قانون ساده صبحانه را یاد بگیرید.

چرا صبحانه همیشه و البته در برنامه کاهش وزن اهمیت دارد ؟

عادت به خوردن صبحانه سالم کمک می کند زندگی با کیفیتی داشته باشید. چطور بدن شما را تغذیه می کند، مهم است متابولیسم را افزایش داده و بهره وری جسمانی و ذهنی خوبی را پشتیبانی کنید. صبحانه باید شامل 25 درصد کالری روزانه باشد. زمانی که بدن را به این شکل صبح شارژ می کنید، توانایی آن برای سوزاندن کالری های اضافی و چربی را افزایش می دهید. از جمله چیزهای دیگر، این بهترین راه برای کنترل اشتها و نگه داشتن شما از گرسنگی در طول روز و شب است.

مصرف صبحانه بسیار تاثیر گذار در کاهش وزن

فواید دیگر صبحانه خوردن

به بدن در ساخت ماهیچه کمک می کند.
استرس را کاهش و سلامت عاطفی را بهبود می بخشد.
جلوگیری از خوردن چیزی های که نمی خواهید و مواد کم ارزش
جلوگیری از خستگی صبحگاهی را انجام می دهد
هضم را بهتر می کند.
سیستم ایمنی را تقویت و خطر ابتلا به عفونت را کاهش می دهد.
تمرکز را افزایش و از مغز محافظت می کند.

قوانین صبحانه کاهش وزن

بعضی از مردم فکر می کنند اگر می خواهند صبحانه بخورند و وزن را متعادل نگه دارند، باید کالری کمی بخورند. در واقع، برخی حتی فکر می کنند بهتر است از آن صرف نظر کنند.با این حال، این کار عملی نیست. اینها دو تصمیم منفی هستند. حتی اگر به نظر رسد بهترین راه حفظ وزن باشد، در نهایت نتیجه آن چیزی نخواهد بود که به دنبالش هستید. پس صبحانه باید چطور مصرف شود اگر می خواهید وزن تان را کنترل کنید؟ خوب، مجبور نیستید کاری انجام بدهید. همه کاری که باید انجام دهید این است که به مقدار کل کالری و ترکیبات غذا توجه کنید. در اینجا به چند نکته اشاره می کنیم.

غذاهای غنی از فیبر :
غلات سبوس دار
سبزیجات
نان گندم
کینوا
میوه

قوانین مهم صبحانه برای کاهش وزن

مصرف بیشتر پروتئین برای کاهش وزن

بسیاری از مردم صبحانه به اندازه کافی پروتئین مصرف نمی کنند چون از زیاده روی کردن در کالری می ترسند. با این حال، اگر مسئله شما است ، پس پروتیین در واقع ماده غذایی بزرگ است که باید در صبحانه بگنجانید.سوخت و ساز را افزایش می دهد که البته در کاهش وزن نیز مهم است. به علاوه، این بخش مهمی از افزایش توده عضلانی و کنترل اشتها است.
در اینجا برخی منابع سالم پروتئین وجود دارد:

تخم مرغ
آووکادو
گوشت
ماهی
برنج قهوه ای
آجیل و دانه ها
اسپیرولینا
جوانه لوبیا
بنشن
ماست یونانی

اجتناب از خوردن غذاهای فرآوری شده:

سوپرمارکت ها مورد هجوم بسیاری از غذاهای فرآوری شده که در نگاه اول سالم به نظر می رسند ، قرار می گیرند. متاسفانه بسیاری از آن ها تقریبا همه مواد غذایی را از دست داده اند و سدیم بالایی دارند که می تواند بر وزن و سلامت تاثیر بگذارد.تا جایی که ممکن است سعی کنید از خوردن این غذاها اجتناب کنید:
گوشت آماده و سوسیس
شیرینی و نان از قبل پخته شده
نوشیدنی های قندی
غلات قندی
میوه در شربت و مربا

از مصرف این غذاها دوری کنید

نوشیدن آب برای کاهش وزن

وقتی هدف تان کاهش وزن است ، آب خیلی کمک کننده است. اول از همه، به دفع سموم از خون کمک می کند که هضم و سلامت کلیه را بهبود خواهد بخشید. همچنین انرژی به شما می دهد.صبح زود حداقل یک لیوان آب بنوشید و دو لیوان دیگر با صبحانه بنوشید.

مصرف چربی های سالم برای کاهش وزن

کاملا جدا کردن چربی از رژیم غذایی، راه خوبی برای کنترل وزن تان نیست. بله، باید مراقب باشید که بیش از حد از آن نخورید، گزینه های زیادی برای صبحانه وجود دارد،البته به مقدار کم.
غذاهایی مثل اینها را انتخاب کنید:

چیاو بذر کتان
ماهی تونا و سالمون
بادام و گردو
روغن زیتون
آوکادو

صبحانه شما چقدر سالم است ؟اگر برای صبحانه این قوانین را رعایت نمی کنید، پس از فردا کمی تغییرات ایجاد کنید. هر چه زودتر شروع به تغذیه سالم کنید، زودتر متوجه تفاوت بین شکل و سلامتی خواهید شد.

کمک چربی های سالم به کاهش وزن

[♱ ᴠɪᴄᴛᴏʀ ♱]

درمان و آب کردن غبغب با ورزش ساده

آب کردن غبغب با انجام چند حرکت اصلاحی موثر
شامل حرکات ورزشی است که بیشتر در ناحیه گردن
انجام می شود و به دلیل قرار دادن غبغب در موقعیت
خاص موجب کوچک شدن غبغب می شود.

علت بوجود آمدن غبغب و حرکت هایی مفید برای درمان آن را در ادامه ببینید

آب کردن غبغب با انجام حرکات ورزشی که در این مطلب مشاهده می کنید منجر به سفت شدن عضلات این محدوده از بدن شده و خوش فرمی غبغب و گردن را به وجود می اورد.کاشت مو

علت به وجود آمدن غبغب چیست؟

علت عمده ایجاد غبغب بالا رفتن بیش از حد وزن و داشتن سبک زندگی ساکن و غیرفعال است. اما با بالا رفتن سن هم، پوست قابلیت ارتجاعی خود را از دست داده و دچار افتادگی می شود. همچنین عضلاتی که به طور مرتب فعالیت نداشته باشند، شل می شوند، و عضله پلاتیسما که از زیر فک تا گردن امتداد دارد نیز ازجمله این عضلات است. علاوه بر این، کم کردن میزان قابل توجهی وزن هم موجب شل شدن پوست اطراف ناحیه گردن می شوند

علت بوجود آمدن غبغب و درمان آن

تمرینات روزانه غبغب، عضله پلاتیسما و همچنین عضلات دیگر آن ناحیه را سفت تر می کند. بعد از این برای مدتی این تمرینات را انجام دادید، این عضلات سفت شده و زمان کمتری برای حفظ آن نیاز خواهید داشت زیرا حفظ عضله بسیار راحت تر از ساختن آن است.

از بین بردن غبغب با این ورزش ساده

حرکات ورزشی برای رفع غبغب

یک تمرین بسیار موثر این است که دهانتان را تا جایی که ممکن است باز کدره و زبانتان را هم تا جایی که می توانید بیرون بیاورید، انگار می خواهید آن را به چانه تان برسانید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت شروع برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید. وقتی این تمرین را انجام می دهید احساس خواهید کرد که عضلات چانه و گردنتان درحال سفت شدن هستند.

حرکات های مفید برای درمان غبغب

درمان غبغب با یک ورزش ساده

حرکت بعدی تمرینی است که روی عضلاتی کار می کند که از فک پایین تا گردنتان امتداد دارد. صاف ایستاده و گردنتان را هم صاف نگه دارید، با بالا کشیدن لب ها به روی دندان هایتان و پایین بردن گوشه های لب، تاندون های فکتان را سفت کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید و بعد شل کنید. این تمرین را ده مرتبه تکرار کنید.

درمان غبغب با انجام این حرکات

حرکت چانه :این تمرین به سفت و قوی کردن عضلات صورت و گردنتان کمک می کند. صاف بایستید و پشت و گردنتان را صاف نگه دارید. چانه تان را به سمت سقف بالا بکشید و لب هایتان را هم به حالت بوسه زدن جمع کنید. تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و رها کنید و برای نتیجه ی بهتر این تمرین را ده مرتبه تکرار کنید.

حرکات ورزشی موثر برای رفع غبغب

سریعترین راه رفع غبغب با ورزش

حرکت بعدی با جمع کردن لبها و هدایت فک به سمت جلو و بازگرداندن ان به سمت عقب موجب کشش عضلات شده و منجر به آب شدن غبغب می شود.مانند حرکات قبلی این حرکت را هم 10 مرتبه و هر دفعه به مدت 10 ثانیه انجام دهید.

آب کردن غبغب با انجام این حرکات

گردن را به سمت شانه ها خم کنید و در هر سمت 10 ثانیه نگاه دارید و این حرکات را در هر سمت 10 مرتبه انجام دهید.

رفع غبغب کردن با انجام این حرکات

[♱ ᴠɪᴄᴛᴏʀ ♱]

طرز تهیه آب الکترولیت دار خانگی مخصوص ورزشکاران

تغذیه نقش مهمی را در زندگی همه انسان ها مخصوصا
ورزشکاران ایفا می کند آب الکترولیت دار یکی از
نوشیدنی هایی است که خوردن آن بعد تمرین لازم
است.

طرز تهیه آب الکترولیت دار مناسب برای ورزشکاران

بدن خود را با یک منبع الکترولیت مایع تغذیه کنید، تا پس از تمرین شدید، تعادل برقرار کرده و بهبود یابد ؛ این الیکسیر، شامل نمک و مقدار کمی قند است که باعث افزایش غلظت آب بدن می شود و یک روش کاملا طبیعی و مفید است پس اگر شما عرق کرده اید، از این نوشیدنی استفاده کنید ، برای دانستن روش صحیح و طرز تهیه آب الکترولیت این بخش از سلامت نمناک را دنبال کنید.کاشت مو

روش درست کردن آب الکترولیت دار کاملا طبیعی با زنجبیل و لیمو

آب الکترولیت دار خانگی با لیمو و زنجبیل

مواد لازم برای آب الکترولیت دار

قطعه ای از زنجبیل 4 اینچی (10 سانتیمتر)
1/4 فنجان (59 میلی لیتر) آب لیمو تازه (حدود 2 لیمو)
2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) از شهد عسل
1/8 قاشق چایخوری (5 گرم) نمک دریا
2.75 فنجان (650 میلی لیتر) آب معدنی یا آب نارگیل


طرز تهیه آب الکترولیت دار با زنجبیل:

آموزش ساخت نوشیدنی ورزشی و آب الکترولیت دار

زنجبیل خود را به یک قطعه 4 اینچ (10 سانتیمتر) برش دهید. هر قطعه را با چاقو برش بزنید، تا یک قطعه نسبتا یکنواخت داشته باشید.

پوست را از زنجبیل ، با چاقو یا پوست کن تمیز کنید تا به ریشه برسید که زرد رنگ است.

مراقب باشید که چشم و بینی خود را لمس نکنید شاید موجب سوزش شود!

بعد از خوردن زنجبیل دست های خود را بشویید.

آب زنجبیل را با استفاده از رنده بگیرید.

این روند باید تقریبا 1 قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) آب تازه زنجبیل را تولید کند. آب زنجبیل را کنار بگذارید.

طرز تهیه آب الکترولیت دار با لیمو:

آب الکترولیت دار مخصوص برای بعد تمرینات ورزشی با لیمو

یک لیموی تازه یا آبلیمو را در ظرف بریزید. از هر نوع مرکبات میتوانید استفاده کنید، به اندازه دو قاشق غذاخوری آب لیمو نیاز است.

آب زنجبیل و لیمو را با هم مخلوط کنید. 2 قاشق غذا خوری عسل و نمک دریایی به مخلوط اضافه کنید،تا طعم خوبی پیدا کند.

2.75 لیوان (650 میلی لیتر) آب معدنی یا نارگیل را اضافه کنید.

آب نارگیل دارای کمی الکترولیت های طبیعی ،مانند؛ پتاسیم و منیزیم شیرین است. آب معدنی یک طعم ساده و کالری کمتری تولید می کند.

برای آبرسانی پس از تمرین، آب الکترولیت خود را در یک لیوان روی یخ بریزید.

برای یک میانبر ساده، یک ترکیب پایه از تمام مواد تشکیل دهنده خود را به جز آب را 1 روز قبل آماده کنید و آن را در یخچال قرار دهید.

آب الکترولیت خانگی شما تا 2 روز در یخچال نگهداری خواهد شد.

طرز تهیه آب الکترولیت دار مقوی برای حرفه ای ها

[♱ ᴠɪᴄᴛᴏʀ ♱]

بهترین مواد غذایی برای داشتن شکم 6 تکه

داشتن یک شکم شش تکه شاید به عقیده بسیاری از
افراد سخت و دشوار است، در صورتی که داشتن یک
رژیم غذایی مناسب و مغذی می تواند کمک شایانی به
6 تکه شدن شدن کند.

رژیم غذایی هند برای ساخت 6پک شکم

برای داشتن شکم شش تیکه، شما نیاز دارید که برنامه تمرینی و عادتهای غذایی خود را باهم مقایسه کنید درحالی که شما سخت تمرین میکنید، مطمئن شوید که رژیم غذایی مغذی , پرازشکم 6 تکه
پروتئین,کربوهیدراتها, فیبر, چربی ها و سایر مواد غذایی است. نکته مهمی که در اینجا وجود دارد غذا خوردن را متوقت نکنید و به خودتان گرسنگی ندهید علاوه بر درست غذا خوردن شما نیاز دارید که با مفاهیمی مانند :بهترین زمان برای خوردن سازگاری داشته باشید.
به جای گرسنگی دادن به خودتان, یکی از رژیم های غذایی مخصوص داشتن شکم 6 پک که در این بخش از تناسب اندام  خواهیم گفت را انتخاب کنید ،رژیم پیشنهادی ما رژیم شکم شش تیکه هندی هاست.

برای داشتن شکم 6 تیکه چی بخوریم؟

مواد مغذی برای رژیم غذایی 6پک : عادت غذا خوردن خودتان را کنار بگذارید و خودتان را آماده کنید که در فاصله های کوتاه و مکرر با غذاهای سالم بدنتان را تغذیه کنید ، داشتن رژیم غذایی متعادل به دلایل بسیاری از جمله رشد دوباره ی ماهیچه ,دوباره پرکردن انرژی و استقامت ضروری است .حتی اگر شما مزایای غذا های مغذی را بدانید بازهم ممکن است که شما اشتباه کنید .
این دو مورد را در رابطه با مصرف پروتئین در طول روز در نظر بگیرید:بعضی از ما ممکن است واقعا تاکیدی بر پروتئین مکمل در هنگام ساخت عضله نداشته باشیم , و آن را با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا جایگزین کنیم اما آیا پروتئین رژیم غذایی شما کافی است؟ پاسخ در حقیقت، این است که هر ماده مغذی در بدن شما باید به اندازه مطلوب مصرف شود . اکنون حقایق رژیم غذایی خود را دوباره بررسی کنید.

رژیم غذایی مناسب برای داشتن شکم 6 تکه

تاثیر پروتئین بر داشتن شکم شش تکه

پروتئین میتواند به شما کمک کند که وزن کم چربی را به دست آورید و یا توده عضلانی خود را حفظ کنید، در حالی که چربی را در باشگاه سوزانده اید ، میل شما برای ساختن 6پک باید شامل پروتئین با دوز بالا باشد ، علاوه بر داشتن غذاهای سرشار از پروتئین شما نیاز به یک مکمل دارید(ضروری است).

اهمیت کربوهیدراتها در چربی سوزی

این مواد مغذی را نادیده نگیرید با انکار این واقعیت که کربوهیدراتها انرژی بدن شما را به چربی بدنتان میدهد.


چربی ها را در رژیم غذایی برای شش تکه شکم نادیده نگیرید



احتمالا این بخش تکان دهنده است و اگر شما از من بپرسید, احتمالا یک بدن ساز معمولی در رژیم غذایی 6 پک خود این را نادیده میگیرد و از آنجا که چربی به شما کمک میکند که وزن خود را افزایش دهید به این معنا نیست که آن را در رژیم غذایی خود قرار ندهید فقط توجه داشته باشید که چربی خوب و بد را انتخاب کنید.

کاهش میل با مصرف فیبر

شما نیاز دارید که از خوردن مواد غذایی با قند بالا و فیبر کم خودداری کنید ، فیبر یک حلال خوب بیولوژیکی است که به هضم راحت تر و همچنین به حرکت روده شما کمک میکند. فیبر زیاد باعث کاهش میل مکرر میشود شما باید در رژیم غذایی هندی 6 پک خود این ها را داشته باشید.

مواد غذایی مفید برای ساخت شکم 6 تکه

انواع مختلف آجیل مانند بادام زمینی ,بادام,گردو و غیره...

پروتئین سویا
سفیده تخم مرغ
سبزیجات برگ سبز
حبوبات
محصولات لبنی مانند شیر خامه ایی و ماست بدون چربی
جو دوسر
گوشت بدون چربی
کره بادام زمینی
غلات کامل
دانه کتان و روغن زیتون
ماهی,به خصوص ماهی قزل آلا و تن ماهی

توصیه به دارندگان رژیم گیاهخواری که میخواهند رژیم غذایی 6 پک را داشته باشند، چی بخوریم؟

کلم بروکلی
جوانه ها
گل کلم
مارچوبه
قارچ
کره بادام
میوه ها
غلات
برشتوک

برنامه رژیم غذایی هندی مخصوص داشتن شکم شش تیکه

ما قصد نداریم که شما را رهنمایی کنیم که چه بخورید و یا چه نخورید به جای آن به شما میگوییم که چه وعده غذایی را در چه زمانی از روز بخورید گزینه های مختلف را از ذهنتان بیرون کنید و هر چه که دوست دارید بخورید ولی مقدار کالری مصرفیتان را به خاطر داشته باشید.

رژیم غذایی مناسب هندی برای داشتن شکم شش تکه

صبحانه

صبحانه خود را سالم و مغذی کنید,فیبر را برای خوردن انتخاب کنید ، همچنین دانه بلغور جو را تهیه کنید که صبحانه خوشمزه ای بخورید و همچنین درطول زمان صبحانه فیبر نیز توصیه می شود. در رژیم 6 تیکه مخصوص هندی ها توصیه شده اولین وعده غذایی خود را سنگین بخورید ، همانطور که چربی سوزاندید و در طول روز احساس انرژی میکنید . شما همچنین میتوانید به جای دانه ها ,میوه ها را انتخاب کنید.
یکی دیگر از گزینه ها ،خوردن پروتئین در صبح است ، پروتئین متابولیسم شمارا بهبود میبخشد وشکم شما را پر نگه میدارد. شما میتوانید برای صبحانه ،گوشت بدون چربی یا تخم مرغ را استفاده کنید.همچنین در این زمان ،خوردن پروتئین آب پنیر خوب است.

آنچه می توانید به عنوان صبحانه مخصوص این رژیم میل کنید:

با 2یا 3عدد تخم مرغ در روغن زیتون املت را آماده کنید
نصف فنجان ، بلغور جو دوسر در آب
یک کاسه توت فرنگی,انگور تهیه کنید
شما حتی میتوانید یک سیب را که شامل منبع طبیعی کربوهیدرات میشود را تهیه کنید این رژیم غذایی کمک میکند،تا از خوردن غذا اجتناب(جلوگیری)کنید.
بهتر است غذاهای سالم و مغذی مصرف کنیم ، اگر شما به دنبال راه موثرتری برای سوزاندن چربی خود هستید ,بارها در روز اسنک بخورید و بایدطبق قانون, اول روز غذاهایی که شامل کالری بیشتری هستند را بخورید.

کربوهیدرات های مرطوب را تهیه کنید:

خیار,سالاد برگ سبز,گوجه فرنگی و مارچوبه ,غذاهایی با فیبر بالا و کربوهیدرات معتدل (نیم پز)را مصرف کنید.
میان وعده اول

لوبیاچیتی و لوبیا سبز
یک کاسه سبزیجات
یک عدد میوه تازه مثل موز یا سیب,اگرصبح آن را نداشتید ، میتوانید در این زمان استفاده کنید.

روش های ساده و کاربردی برای داشتن شکم شش تکه

ناهار

یک وعده غذایی کامل را باید بادقت برنامه ریزی کرد ناهارتان باید شامل گوشت بدون چربی باشد.
پروتئین برنج, کلم بروکلی و یک میوه سنگین مثل انگور و انبه را اندازه گیری میکنند.
بیش از حد کربوهیدرات و ساکارز را مصرف نکنید.
برای ناهار

یک کاسه برنج
نیم کاسه لوبیا/عدس
یک بشقاب کوچک سالاد برگ سبز
گوشت بدون چربی,بوقلمون,پنیر بدون چربی, کباب تهیه کنید.

میان وعده 2
میتوانید یک وعده های غذایی کوچک وبا پروتئین زیاد در این زمان از روز مصرف کنید.
شما میتوانید آجیل سویا ,بادام,مکعب های کوچک پنیر خامه ای را مطابق با میل خود درست کنید.

برای میان وعده
حدود نیم فنجان بادام و گردو تهیه کنید
شیر نوشیدنی و ماست را با 2قاشق پودر نارگیل مخلوط کنید و تکان دهید.

شام
شام باید با مرغ آب پز شده با سالاد ,مارچوبه, کاهو و کلم بروکلی به حداقل برسد.
قبل از اینکه به اتاق خواب بروید مخلوطی از پروتئین بخورید.

[♱ ᴠɪᴄᴛᴏʀ ♱]

کاهش وزن در خواب، مگه میشه مگه داریم؟

رژیم های لاغری پزشکان و متخصصان طبمدرن و طب
سنتی ، ورزش های باشگاهی و خانگی حالا هم رسیدیم
به کاهش وزن در خواب. شاید ساده ترین روش برای
چربی سوزی و کم کردن وزن بدن.

9 راه که برای آنکه در خواب لاغر شوید

هنوز در مورد اهداف از دست دادن وزن و لاغر شدن در خواب چیزی می بینید؟در اینجا چگونگی خوابیدن ،برای وزن کردن را به شما توضیح می دهیم.کاهش وزن در خواب

قبل از خواب پروتئین بخورید

آیا قبل از خوابیدن و چرت زدن ، خود را با هله هوله مشغول می کنید؟ محققین دانشگاه فلوریدا متوجه شده اند ،مردانی که30 گرم پروتئین قبل از خواب و صبحانه ،مصرف می کنند ، نسبت به کسانی که مصرف نمی کنند انرژی بیشتری دارند و این انرژی بیشتر مانع از گرسنگی و به دنبال آن چاقی شان می شود ، همچنین پروتئین می تواند به تقویت و بهبودی عضله نیز کمک کند.

در تاریکی مطلق و کامل بخوابید

اگر در منطقه ای زندگی می کنید که در معرض نور می باشد، پرده های تیره را برای اتاق خواب خود در نظر بگیرید ، قبل از خواب هرگونه تلویزیون و یا دستگاهی که نور دارد را خاموش کنید.
تحقیقات مجله Pineal Reaserch نشان می دهد که وقتی شما در تاریکی مطلق قرار می گیرید .بدن ،هورمون ملاتونین تولید می کند که نه تنها موجب خواب آلودگی می شود و تولید پروتِین قهوه ای می کند ،بلکه می تواند باعث سوزاندن کالری نیز شود.

کاهش وزن در خواب و لاغری سریع بدن با خوابیدن

ترموستات را خاموش کنید

خواب در مکان های خنک تر به شما کمک می کند تا کالری بیشتری در طول شب بسوزانید Y تحقیقات نشان می دهد،مردمی که در اتاقی با دمای 66 درجه خنکی میخوابند، 7 درصد بیشتر از بقیه کالری می سوزانند .

تمام صفحه های الکترونیکی را خاموش کنید

قبل از آماده شدن برای رفتن به تختخواب ، تمام وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید به خصوص گوشی موبایل ، محققان دانشگاه منچستر دریافتند که نور کم ،نور آبی ،تبلت ها و تلفن های هوشمند تولید ملاتونین بدن را مختل می کنند و در نتیجه باعث مختل شدن متابولیسم می شوند.

زمان تلویزیون دیدن قبل از خواب را نیز تنظیم کنید:

بیش از اندازه نگاه کردن به صفحه تلویزیون باعث بالا رفتن تری گلیسیرید(ایجاد سندروم متابولیک) و کم شدن آدیپونکتین می شود که خود علتی است برای اختلال در متابولیسم بدن و جلوگیری از کاهش وزن.

اصول لاغر شدن با خوابیدن

به اندازه کافی بخوابید

شما می دانید که نیاز به خواب کافی دارید اما به نوعی یک برنامه شلوغ یا یک فصل جدید تلویزیونی ،همیشه مانع استراحت و خواب به موقع شما می شود . در اینجا انگیزه ای برای به بستر رفتن به موقع پیدا می کنید و ان این است که :طبق گزارش و پیشنهادات کلینیک مایو (mayo) هفت تا هشت ساعت خواب، باعث می شود که در طول شب کالری بیشتری را بسوزانید . (حتی زمانی که غیر فعال هستید)

یک مجله آمریکایی درباره تغذیه بالینی بیان کرد که انرژی افرادی که استراحت می کنند، 5 درصد بیشتر از افرادی می باشد که به قدر کافی استراحت ندارند پس کمتر گرسنه خواهند شد و این افراد معمولاً مضطرب تر هستند بر اساس این تحقیق مشخص شد که کمبود خواب باعث کاهش سلولهای چربی وابسته به انسولین و تعبیرات متابولیسمی مربوط به چاقی میشود .

وعده های غذایی ( شام) خود را کوچک و کم کنید

اگر وعده شام را زیاد و یا نزدیک به زمان خواب خود را استفاده کنید بدن شما مدت زمان زیادی را میخواهد تا آن را متابولیزه کند وقتی که ما در یک مرحله عمیق از خواب هستیم مغزمان هورمون رشد را منتشر می کند و غذا را به جای سوخت ، در خود ذخیره می کند.

طریقه کاهش وزن در خواب و روش کاهش وزن

در وزن مناسب بمانید

اما با برنامه ی تمرینی و ورزشی منظم صبح یا بعدازظهر ، ورزش منظم ( هر نوع ورزشی) ، برای از دست دادن وزن ، مناسب می باشد اما باید حداقل 4 ساعت قبل از خواب انجام شود.
ورزش سوخت و ساز بدن ما را بالا می برد و برای رسیدن به یک خواب عمیق به ما کمک می کند.

با لباس راحت بخوابید

یکی از فواید خوابیدن با لباس راحت تناسب اندام و لاغری سریع تر است ، این کار باعث سوزاندن کالری شما می شود زیرا بدنتان را خنک نگاه می دارد و سوزاندن انرژی شما را افزایش می دهد.

[♱ ᴠɪᴄᴛᴏʀ ♱]

11 تمرین ورزشی مناسب برای تقویت ریه

تمرین های ورزشی که به شما پیشنهاد می کنیم، از
انواع ورزش هایی است که هوای بیشتری را به ریه ها
وارد کرده و بهترین تمرین برای تقویت ریه خواهد بود.

تقویت ریه و دستگاه تنفسی با 11 تمرین ورزشی ساده و راحت در منزل

شاید با خود بگویید که چطور ورزشی مخصوص تقویت یکی از اعضای داخلی بدن وجود دارد و می تواند موثر باشد ؛ در مورد ریه صحبت می کنیم ارگانی مهم برای تنفس و مرتبط با عملکرد مغز و قلب که متاسفانه به دلیل شرایط متفاوت امروزی مثل آلودگی هوا و قرار گرفتن در معرض دود دخانیات حتی برای افراد غیر سیگاری نیاز به دانستن روش های تقویت آن احساس می شود به همین دلیل این بخش را به آن اختصاص داده ایم . این ورزش با تایید حرفه ای بافت های اطراف ریه ها را بالا خواهد برد و این می تواند مانع از بیرون آمدن نفس شود.

تمرین های ورزشی کارآمد برای تقویت ریه

تمارین موثر ورزشی برای تقویت ریه

تمرین تنفس عمیق :
شما هر دقیقه 12 تا 15 بار دم و بازدم انجام می دهید ،درحالیکه استراحت می کنید بنابراین از این تنفس با انجام برخی تمرینات تنفسی عمیق در طول روز استفاده کنید. ". تنفس عمیقی از بینی بکشید و از دهان بیرون دهید تنفس عمیق حفره سینه را باز می کند و به ریه ها اجازه می دهد تا اکسیژن را به طور مساوی در بدن توزیع کرده و ضایعات دی اکسید کربن را از بین ببرند، گازی که اگر به درستی از بین نرود می تواند به اندام های بدن آسیب بزند . بعد از اینکه صبح زود از رختخواب بیرون بروید، یا شب قبل از خواب چند نفس عمیق بکشید.

پیاده روی یکی از موثرترین تمرین های ورزشی برای تقویت ریه

پیاده روی یکی از 11 تمرین ورزشی برای تقویت ریه

20 دقیقه قدم بزنید :
پیاده روی ورزش ساده ای است که قلب را پمپاژ می کند و ماهیچه ها را می سازد. اما پزشکان اغلب به بیماران ریوی توصیه می کنند، پیاده روی منظم داشته باشند، برنامه هایی برای افرادی که از بیماری های ریوی رنج می برند، انجام دهید. " در این حالت، تقویت بافت اطراف ریه ها به آن ها کمک خواهد کرد تا عملکرد بهتری داشته باشند . برای اینکه بتوانید بیشتر قدم بزنید، صاف بایستید و سرتان را بالا بگیرید ، و روی نوک پا بایستید . این ترفند کوچک از فشرده شدن قفسه سینه تان جلوگیری می کند و به ریه ها اجازه می دهد به طور کامل منبسط شوند. با برداشتن قدم های اولیه و کوهنوردی ، می توانید نفس عمیق بکشید؛تا دم را افزایش دهید و واقعا پمپاژ خون را انجام دهید.

پیلاتس یکی از 11 تمرین ورزشی برای تقویت ریه

پیلاتس :
پیلاتس دیافراگم را تقویت و تنفس را کنترل می کند، با عضلات محکم و درد کمر:بر پشت دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید. دست هایتان را با کف دست کنار خود قراردهید. به آرامی سر، گردن و شانه ها را از روی زمین بلند کنید در حالی که هر چه سریع تنفس می کنید. در حالی که نیمه نشسته اید، زانوهایتان را بلند کنید و پاهایتان را تا زمانی که زاویه 45 درجه با زمین دارید ، دراز کنید. زمانی که 10 نفس کوتاه می کشید، شروع به بالا و پایین کردن بازو ها کنید. این کارها را تا رسیدن به 100 انجام دهید.

بهترین تمرین های ورزشی برای تقویت ریه

شنا روی زمین یکی از 11 تمرین ورزشی برای تقویت ریه

شنا روی زمین :
این حرکت به نظر پر فشار است، اما بدون شانه درد به شل شدن ماهیچه های سخت کمک می کند و حالت بدنی را بهبود می بخشد که کلید بالا بردن ظرفیت ریه است . به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و بدن خود را روی کف زمین صاف کنید. پایین را نگاه کنید تا گردنتان با ستون فقرات همسو شود. دست هایتان را روی زمین قرار دهید و نفس عمیقی بکشید و آهسته سر، گردن و شانه را بلند کنید. دست هایتان را کمی به سمت آرنج متمایل کنید وقتی خود را حدود 60 درجه از زمین بلند می کنید. دوباره خود را در حالیکه بازدم انجام می دهید ، پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. هر بار که دم انجام می دهید ، با باز شدن قفسه سینه ظرفیت ریه ها عمیق تر می شود.

تخلیه کردن ریه یکی از 11 تمرین ورزشی برای تقویت ریه

تخلیه کردن ریه ها :
تخلیه کردن ریه ها می تواند تضمین کند که به طور کامل دوباره پر می شوند. برای انجام این کار، مستقیم بایستید؛ به اندازه کمر خم شوید و تمام هوارا از ریه ها بیرون کنید هنگامی که در طی این تمارین ریه نفس را بیرون می دهید. تا جایی که ممکن است به آرامی به سمت راست برگردید ( این باعث پر شدن ریه ها با حداکثر ظرفیت می شود ). نفس را 20 ثانیه نگه دارید و هر دو بازوهایتان را بالای سر قرار دهید. بازدم انجام و دست هایتان به آرامی کنار قرار دهید اینکار را 4 بار انجام دهید . " کارول ، ، سخنگوی دانشکده پزشکی آمریکا می گوید:" اگر بی تحرک هستید، تنها بخش کوچکی از ظرفیت ریه ها را استفاده می کنید، بنابراین فقط هوا را به بخش کوچکی از ریه ها وارد می کنید.

ریه خود را با این تمرین های ورزشی تقویت کنید

تنفس از شکم :
تقویت شکم می تواند تنفس را بهبود بخشد.چون دیافراگم درست بالای شکم قرار گرفته است، . روی کمر دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین دراز کنید یک دست را روی شکم و دیگری روی سینه تان قرار دهید . عمیقا از دهان بازدم انجام داده ،سعی کنید نفس را هفت ثانیه نگه دارید. این چیزهای معمولی را در خانه از دست ندهید که می تواند به ریه ها آسیب برساند.

11 تمرین ورزشی برای تقویت کردن ریه

تمرین حالت خوب :
آیا وسط روز احساس کسالت می کنید ؟ مطالعات نشان داده اند وضعیت بد نشستن به ریه ها آسیب می زند و یک فضای تنفس سطحی ایجاد می کند بدن را از اکسیژن خالی می کند که بدن برای تنفس نیاز به انرژی دارد. وقتی صاف بایستید، برای ریه ها آسان تر است که از هوا پر شوند و بدن را احیا کنند . مهم است ظرفیت ریه را در سطح بهینه حفظ کنید:مستقیم به جلو نگاه کنید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید ، شانه ها را عقب دهید و پاهارا کمی زیر صندلی دراز کنید.

دویدن یکی از موثرترین تمرین های ورزشی برای تقویت ریه

دویدن یکی از 11 تمرین ورزشی برای تقویت ریه

دویدن :
ورزش های کششی کوتاه برای لاغری کمر خوب هستند اما ورزش های استقامتی مثل دویدن یا فوتبال برای ریه های بهتر است. مردم به اشتباه مقصر را کمبود تنفس می دانند، اما این در حقیقت ماهیچه ها هستند ." بهبود ماهیچه ها در بازوها و پاهایتان کارآیی ریه ها را بهبود می بخشد. زمانی که در طی ورزش ماهیچه ها را منقبض می کنید ، اسید لاکتیک تولید می کنند چون اکسیژن کافی در بدن برای تجزیه گلوکز به انرژی وجود ندارد. اسید لاکتیک هشدار های خطر را به بدن می فرستد که به هوا نیاز دارید، که می تواند باعث خروج سریع تنفس شود. هنگامی که به تدریج استقامت را برای ورزش های روتین جدید افزایش می دهید، ماهیچه های شما تحمل بالاتری را برای این اسید لاکتیک ایجاد می کنند و بدین ترتیب ریه ها به سختی کار می کنند. دقت کنید مراقب این علائم باشید چون ممکن است ریه ها دچار مشکل شوند.

شنا یکی از 11 تمرین ورزشی برای تقویت ریه

شنا :
فقط شنا کنید ! " چند حرکت در سرتاسر استخر تمرینات عالی برای ریه هستند؛ تنفس از طریق بینی و خروج آن از طریق دهان به بدن کمک می کند تا به درستی کربن دی اکسید را دفع کرده و از خستگی اجتناب کند. حتی این کار به ریه ها و قلب کمک خواهد کرد .

تقویت ریه با تمارین ورزشی

پلانک یکی از 11 تمرین ورزشی برای تقویت ریه

پلانک :
پلانک حالت بدنی را اصلاح خواهد کرد ( دو جز کلیدی برای تنفس سالم )، اول، صاف روی زمین دراز بکشید ، انگار که می خواهید بلند شوید . آرنج تان را به زاویه 90 درجه خم کنید و بدن را موازی با زمین بلند کنید . وزن را روی بازوهایتان آورید ، عضلات را محکم کنید ، مطمئن شوید پشت تان صاف است ( نه قوز کرده و نه فرو رفته )، و مدت 30 ثانیه سر را بالا نگه دارید. برای موقعیت بهینه،:کف دست ها روی زمین وبازوها عمود بر هم قرار گیرند و ستون فقرات به باز کردن حفره ی سینه کمک می کند و به ریه ها اجازه می دهد تا عملکرد را حفظ کنند.

موثرترین ورزش ها برای تقویت کردن ریه

تصور کنید قایق می رانید :
این حرکت درست مانند پارو زدن قایق است، به جز این که می توانید آن را درست در اتاق نشیمن انجام دهید، هیچ آبی مورد نیاز نیست . این تمرینات ریه به تقویت ماهیچه های بالاتنه پشتی کمک می کند و حفره قفسه سینه را باز می کند و باعث ایجاد حجم کامل ریه می شود. تنها چیزی که نیاز دارید یک باند مقاومت است که می تواند از اغلب فروشگاه های لوازم ورزشی و کالاهای ورزشی خریداری شود. پاهایتان را به طور مستقیم در مقابل خود قرار دهید و زانوهای کمی خم شود. باند را دور پا حلقه کنید و آن را روبروی خود قرار دهید، دست هایتان را جلوی خود باز کنید، سپس عقب بکشید تا دست هایتان به سینه برسند " این کار به تقویت ماهیچه های پشت سر کمک می کند و بر چرخش درونی شانه ها غلبه می کند زمانی که مدت طولانی می نشینید. " سپس، این درمان های خانگی را برای مبارزه با کوتاهی نفس بررسی کنید.

[♱ ᴠɪᴄᴛᴏʀ ♱]

4 اسموتی خوشمزه مخصوص رفع گرسنگی در رژیم لاغری

در زمان رژیم با گرسنگی های شدیدی ممکن است
مواجه شویم که می توان با مواد کم کالری مثل
شیرجودوسر و اسموتی های خوشمزه گرسنگی خود را
رفع کنیم.

4 اسموتی با شیر جو دو سر برای رفع گرسنگی در رژیم

افراد در هنگام گرسنگی معمولا هر آنچه که دم دست باشد را میخورند اما این کار ممکن است سلامتی شما را به خطر بیاندازد، برای دانستن طرز تهیه شیر جو دوسر را این بخش را دنبال کنید. شیر جو دو سر گرسنگی را رفع و عادات غذایی سالمی را سر لوحه میکند، شیر جو دوسرگزینه ای مناسب برای گیاه خواران است چراکه این یک محصول لبنی نیست و تهیه شده از جو میباشد.رفع گرسنگی در رژیم

شیر جو دوسر همچنین ، از سوی متخصصان تغذیه بشدت توصیه می شود زیرا حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ضروری ، سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، کلسیم ، کربوهیدرات های مفید ، ویتامین B ، پروتئین ها و اسید های آمینه است ؛ اکنون بیایید به این چهار مخلوط شیر جودوسر نگاهی بیاندازیم:



1. رفع گرسنگی در رژیم با شیر جو دوسر و اسموتی گلابی

طرز تهیه شیر جو دوسر و اسموتی گلابی برای رفع گرسنگی در رژیم

برای تهیه شیر جو دوسر کافیست ظرفی را پر از آب کرده و سپس جو دوسر را اضافه کنید ؛ پس از گذشت چند دقیقه جو را مخلوط کرده و از شیر آن جهت تهیه اسموتی و دسر استفاده کنید.

مواد لازم

2عدد گلابی
3 قاشق غذاخوری شکر
نصف لیوان شیر جودوسر ( 100 میلی لیتر)
تکه های یخی ( اختیاری)

طرز تهیه

ابتدا گلابی ها را شسته و پس از پوست کندن به قطعات متوسط تقسیم کنید. سپس ، تمام مواد تشکیل دهنده را به خوبی مخلوط کنید. و آن ها را در لیوان بریزید و در صورت دلخواه قطعات های یخ را نیز اضافه کنید.



2. رفع گرسنگی در رژیم با شیر جو دوسر و اسموتی میوه

طرز تهیه شیر جو دوسر و اسموتی میوه برای رفع گرسنگی در رژیم

برای سلامت ماندن و رفع گرسنگی میوه بهترین گزینه است اما با سویا بهتر هم می شود. اگر این اسموتی خوشمزه را میل کنید نیاز به خوردن هیچ میان وعده ی دیگری نداشته و لازم نیست رژیم تان را بشکنید.

مواد لازم

1عدد گلابی
1عدد فنجان آناناس (150 گرم)
1عدد کیوی
سه چهارم فنجان شیر جودوسر
2 قاشق غذاخوری عسل ( 50 گرم )

طرز تهیه

از پوست گرفتن و تکه کردن میوه ها شروع کنید. سپس تکه ها را به شیر جو دو سر اضافه کرده و مخلوط کنید.

وقتی مخلوط شما بدون هیچ تکه ای بود عسل را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.

برای تزئین یز میتوانید از تکه های کوچک یخ و کیوی و آناناس استفاده کنید.



3. شیر جو دوسر و اسموتی زغال اخته برای رفع گرسنگی در رژیم

رفع گرسنگی در رژیم با طرز تهیه اسموتی زغال اخته

این مورد به شدت توصیه می شود چراکه موجب بهبود بیماری هایی مانند بیماری دستگاه ادراری می شوند. زغال اخته ها آنتی اکسیدان و ضدعفونی کننده نیز هستند. زغال اخته همچنین میتواند از بیماریهای قلبی و عروقی جلوگیری کند و تاثیرات مهمی بر باکتری های مضر موجود در معده و دستگاه گوارش دارد.

مواد لازم

نصف لیوان شیر جودوسر (100 میلی لیتر)
یک سوم فنجان زغال اخته ( 50 گرم)
3 قاشق غذاخوری دارچین ( 8 گرم )
تکه های یخ

طرز تهیه

پیش از شروع زغال اخته را خوب بشویید. سپس آن ها را در یک مخلوط کن قرارداده و شیر جو را اضافه کنید. اجازه دهید خوب مخلوط شود. سپس بقیه مواد را نیز اضافه کرده و تا زمانی که به یک مخلوط یک دست تبدیل نشده ادامه دهید.

و در آخر ، قطعات یخ را نیز بیافزایید.



4. شیرجو دوسر و اسموتی موز برای رفع گرسنگی در رژیم

رفع گرسنگی در رژیم با اسموتی موز

موز غنی از پتاسیم است اما علاوه بر آن سرشار از ویتامین های C ,B,A,E و مواد معدنی مانند منیزیم ، روی ، فیبر و کربوهیدرات هستند. موز چربی و کالری زیادی ندارد. بنابراین میوه ی مناسبی برای اینگونه مخلوط ها می باشد.

مواد لازم

نصف لیوان شیر ( 100 میلی لیتر)
یک چهارم فنجان ماست یونانی (50 گرم)
1 فنجان موز
2 قاشق غذاخوری عسل ( 50 گرم)
نصف قاشق غذاخوری دارچین (8 گرم)

طرز تهیه

تکه های موز ، شیر سویا و ماست را در مخلوط کن قرار داده و خوب مخلوط کنید. مواد افزودنی دیگر را نیز بیافزایید و پس از اطمینان از یک دست بودن مواد، اسموتی شیر جودوسر و موز را سرو کنید.

[♱ ᴠɪᴄᴛᴏʀ ♱]

تمرین های ساده و موثر برای درمان و کاهش “درد های کمر”

اغلب درد های کمر مربوط به سبک زندگی میشوند و در
مواردی هم میتواند بخاطر بالش و یا صندلی نامناسب
که با چند ورزش ساده میشود آن را برطرف کرد.

چند تمرین ساده برای تسکین و کاهش درد های کمر

این روز ها درد کمر یک حالت عادی و رایج است ، تنش های موجود در کار،زندگی پر مشغله،شیوه ی زندگی بی حرکت ،تمرین فیزیکی کنترل نشده، و کمبود اطلاعات به این معنی است که بسیاری از افراد از درد کمر روزانه که میتواند مزمن باشد رنج میبرند به عنوان یک قاعده ی کلی،اگر درد کمرتان به علت وضعیت بدنباشد،به شما پیشنهاد میکنیم که بعضی از حرکات ورزشی را انجام دهید.این بسیار مهم است که هنگام انجام دادن این تمرینات درد پشت کمرتان را به خاطر داشته باشید ،سازگار با آن درد تمریناتی رو انجام دهید که دردتان را بیشتر نکند ، تمریناتی ساده که با مشورت با پزشک خود به راحتی می توانید در منزل انجام دهید.

چند تمرین ساده برای کمر درد

1.آرامش و تنفس :

قدم اول این است که آرامش داشته باشید واستراحت کنید که تنش عضلانی شما ازبین برود ، برای انجام این کار ،در صورت امکان یک مکان مناسب که بدون حواس پرتی باشد را انتخاب کنید،این به احساس سلامتی شما کمک میکند. هر تمرین به یک حالت و وضعیت خاصی نیاز دارد اما در هر وضعیت و حالت شما نیاز داریدکه عضله هایتان را آزاد (شل)کنید و بر روی تنفس خود تمرکز کنید. این مورد در هرتمرین وجود دارد به هوایی که وارد بدنتان میشود توجه کنید،کمی آن را نگه دارید و خارج کنید.

ورزش های ساده برای کمر درد

2.چند ورزش برای ناحیه ی گردنی:

ناحیه ی گردنی ،از پایه ی جمجمه شروع میشود ،این قسمت فوقانی ستون فقرات است که به شدت تحت تاثیر دردکمر قرار دارد. توصیه میکنیم که این تمرین ها را در یک موقعیت نشسته انجام دهید و ستون فقراتتان را صاف نگه دارید در صورت امکان، از پشت صندلی برای محافظت وحمایت از خوداستفاده کنید ؛ یکی از تمرینات زیر را انجام دهید،20بار تکرار باید کافی باشد.
باچشمان بسته،سرتان را به عقب و جلو حرکت دهید
سعی کنید سینه تان را با چانه لمس کنید.تنفس خود را کنترل کنید،به طوری که تنفستان از خارج به داخل با حرکت سرتان هماهنگ باشد
درهمین حالت، سرتان را از چپ به راست و از راست به چپ تکان دهید و سعی کنید شانه هایتان را با گوش هایتان لمس کنید.
شانه هایتان رابه بالا و پایین حرکت دهید و همزمان هر دو دست را بالا بیاورید.
انگشتان دستتان را بالا بیاوریدو تا آنجا که میتوانید بکشید.
همانطور که نشسته اید،دستهای خود را روی زانوهایتان بگذارید.
دستتان را در امتداد پاهایتان تا پایین نیم تنه تان بکشیدو شانه تان را بچرخانید.

رفع کمر درد با این چند تمرین ساده

3.تمریناتی برای محدوده قفسه سینه:

قفسه سینه قسمتی از ستون فقرات است که تا ناحیه گردن است و این در مورد سطح سینه است.

چند تمرین پیشنهادی:
ستون فقرات خود را به جلو حرکت دهید
بر روی کف دست ها و زانوهایتان قرار بگیرید و به زمین نگاه کنید.
به آرامی عضلات شکمی خود را بکشید و سعی کنید به آرامی بدن خود را به عقب منحنی کنید.
به آرامی به حالت اصلی خود برگردید،استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

کشش1
در حالت ایستاده و با آرامش بدنتان ،دست های خود را روی پشتتان قرار دهید.
به آرامی دراز بکشید به طوری که در پشتتان احساس کشش کنید.

کشش2
در همان حالت،با همان کشش قبلی دست چپتان را تا سرتان بالا بیاورید.بازوی خود را به آرامی خم کنید ودستتان را پشت سرتان قرار دهید.
آرنج دست چپ خود را به آرامی با دست راست خود بکشید تا احساس کشش کنید.به حالت اصلی خود بازگردید و با دست دیگرتان تکرار کنید.

درمان کمر درد با ورزش

4,ورزش برای منطقه کمری:

ناحیه کمری قسمت پایین ستون فقرات است ، معمولا پس از بلند کردن یک چیز سنگین و یا نشستن برای مدت طولانی ناحیه کمری درد میگیرد، شمامیتوانید چند تمرین مختلف را امتحان کنید:

ورزش کمری 1
روبه بالا دراز بکشید.زانوی چپ خود را خم کنید وسعی کنید ران خود را ثابت نگه دارید.
در همان زمان ،پای راست خود را بلند کنید و سعی کنید زانوی خود را صاف نگه دارید و پای خم شده خود را روی زمین نگه دارید.
30دقیقه در این موقعیت بمانید و به وضعیت اصلی خود برگردید ؛ این تمرین را با هر پا تکرار کنید.

ورزش کمری2
رو به بالا دراز بکشید هردوزانورا خم کنید و پای خود را روی زمین نگه دارید .
پایتان را روی زمین نگه دارید،و زانو را تا قفسه سینه ی خود خم کنید .
این وضعیت را برای 15دقیقه نگه دارید.
آرام باشیدو به وضعیت اولیه ی خود برگردید و با پای دیگر خود تکرار کنید.

ورزش کمری ساده برای درمان کمر درد

ورزش کمری 3
رو به بالا بر روی زمین بخوابید
یک توپ کوچک زیر کمر خود قرار دهید.توپ را زیر کمرتان حرکت دهید و از وزن بدنتان برای فشار به آن استفاده کنید.

ملاحظه های دیگر:
همانطور که قبلا تاثیر سبک زندگی بر کمر درد را گفتیم عوامل دیگری هم هستند که باعث درد میشود که میتواند مربوط به بالش و یا صندلی راحتیتان باشد.

[♱ ᴠɪᴄᴛᴏʀ ♱]

قبل و بعد از ورزش چه چیزی بخوریم بهتر است؟

بهتر است قبل و بعد از ورزش مراقب تغذیه خود
باشید از خوراکی های مقوی استفاده کنید تا هنگام
ورزش انرژی خود را از دست ندهید و بدنتان تحلیل
نرود.

به گفته ثبت شده یک متخصص تغذیه، قبل و بعد از تمرین چه باید خورد؟

تا به حال فکر کرده اید که قبل و بعد از ورزش چه مواد غذایی را باید و نباید خورد تا نتیجه ورزش به خوبی در سلامت و تناسب اندام دیده شود؟داشتن یک رژیم غذایی مناسب و آگاهانه برای قبل از ورزش و همینطور بعد از انجام حرکات ورزشی در رسیدن به تناسب اندام دلخواه می تواند تا حد قابل توجهی موثر باشد.قبل و بعد از ورزش

آنچه در غالب یک برنامه غذایی مناسب و توصیه های کامل در این بخش بحث قبل و بعد ورزش چه بخوریم گفته خواهد شد.

قبل و بعد از ورزش چه چیزی بخوریم بهتر است؟

قبل از تمرین چه باید بخورید؟

1. کربوهیدراتها مناسب هستند:

کربوهیدرات = انرژی ؛ هنگامی که کربوهیدرات مصرف میکنیم، آنها به گلوکز تبدیل می شوند، سلول های عضلانی خود را وارد می کنند تا به ما انرژی رسانی کنند تا با حداکثر ظرفیت تمرین کنیم.

عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره گلوکز می کنند و زمانی که آنها را به کار میبندیم، به استفاده از این ذخایر می افتند.مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین، تضمین می کند که اگر گلوکز بیش از حد نیاز باشد از ذخیره گلیکوژن مصرف می شود.

اگر در طول تمرین متصل، فعالیت سنگین داشته باشید، به احتمال زیاد احساس ضعف، خستگی و وسوسه می کنید که آن را ترک کنید و به آرامی دراز بکشید. قبل از تمرین، خوردن کربوهیدرات ساده مناسب است، زیرا آنها به سرعت هضم می شوند و انرژی سریع دریافت می کنند.

مثالها عبارتند از:

یک نوار گرانولا
یک تکه میوه
بلغور جو دوسر
ماست یونان (که شامل کربوهیدرات و پروتئین است)
میوه خشک شده
کراکر ها
کیک برنج
تکه ای نان تست

2. پروتئین را فراموش نکنید:

علاوه بر کربوهیدرات ها، ایده خوبی است که قبل از تمرین، کمی پروتئین مصرف کنید، مخصوصا اگر تمرینات سنگین انجام می دهید.وقتی تمرینات قدرتی انجام می دهیم، مانند وزنه برداری، بعبارتی اشک مایهچه هایمان را در میاوریم!

فیبرهای عضلانی هنگامی که استراحت می کنید، میکروتروپرای بدن را ترمیم می کند، عضلات خود را بزرگتر و قوی تر از قبل شکل می دهند و برای انجام این فرآیند نیاز به پروتئین دارند اما این بدان معنا نیست که شما مجوز این را داشته باشید،تا یک همبرگر قبل از تمرین میل کنید.

در عوض، به منابع پروتئینی که به راحتی قابل هضم هستند، بروید و بیش از حد پرخوری نکنید، چرا که در اینصورت در پنجمین دقیقه به سراغ شما خواهد آمد.نمونه هایی از منابع خوب پروتئین برای قبل از تمرین عبارتند از:

آجیل
ماست یونانی
یک تکه بوقلمون
یک تخم مرغ سخت شده
شیر یا شیر سویا

مصرف پروتئین قبل و بعد از ورزش

3. زمان بندی همه چیز است:

زمان ایده آل برای خوردن غذا بین 30 دقیقه تا 3 ساعت قبل از تمرین است به این ترتیب هنگامی که شما در کف سالن قرار می گیرید، هنوز هضم غذا صورت نگرفته، اما تمام کالری مفید را نسوزانده و می توانید تمرین کنید.

با این توضیح می توان گفت ممکن است مجبور به آزمایش شوید تا ببینید چه زمانی برای بدن شما مناسب است اگر اولین کاری که صبح انجام دهید، رفتن به باشگاه باشد، احتمالا نمی توانید قبل از اینکه به ورزشگاه برسید، غذای کامل بخورید.

یک میان وعده کوچک یا مینی صبحانه باید کافی باشد. ترجیحا30 دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع به تمرین، نیمی از وعده مخلوط سبزیجات و پروتئین و نیمه دیگر را بعد از تمرین تمام کنید.

اگر در روز دیرتر تمرین می کنید، توصیه می شود 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین، یک میان وعده حاوی 100 تا 150 کالری داشته باشید ،تا 2-3 ساعت پس از تمریناتتان صبحانه درست کنید.

4. نوشیدنی:

بهتر است قبل از اینکه حتی در مورد رفتن به ورزشگاه فکر کنید، بدن خود را هیدراته کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون کلی شما این است که اولین چیزی که در صبح چک کنید رنگ ادرارتان باشد.

طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، ادرار روشن، نشانه ای از هیدراتاسیون مناسب است، در حالی که ادرار تیره، نشان دهنده کسری آب بدن است این در حالیست که هیچ روش اندازه گیری مناسب برای تعیین نیاز به مایعات در طول انجام حرکات ورزشی وجود ندارد، برای شروع، مصرف 2 لیوان آب، 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین و 1 فنجان آب 10 تا 20 دقیقه قبل از شروع تمرین مناسب است. هدف ؛به حداقل رساندن کم آبی ا ست، که می تواند باعث کمبود انرژی و گرفتگی عضلانی یا اسپاسم شود.

باید سعی کنید همیشه در طول تمرین آب بدن تامین باشد. نوشیدن 1 فنجان آب برای هر 15-30 دقیقه فعالیت شدید فیزیکی، به ویژه اگر غرق عرق می شوید و یا در محیط گرم تمرین میکنید الزامی است ؛ باز هم، ممکن است کمی زمان ببرد تا با تجربه، متوجه شوید چه روندی برای بدن شما مناسب است.

هیدراته کردن بدن قبل از ورزش

چند ایده از میان وعده های غذایی قبل از تمرین که پیشنهاد می شود، از این قرار است:

برروی یک تکه نان مقداری خامه و تکه های موز قرار داده و میل کنید تا انرژی شما تامین شود.
اسنک:نان نسبتا شیرین با 1 فنجان میوه و 2 فنجان سبزیجات
پروتئین (نوشیدن نصف وعده قبل از تمرین و نیمی از آن بعد از تمرین)
اسنک:یک عدد سیب یا گلابی با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
اسنک:¾ فنجان ماست یونانی با 1 قاشق غذاخوری گرانولا و ½ فنجان انواع توت ها
اسنک:2 قاشق غذاخوری میوه خشک شده و 1 قاشق غذا خوری آجیل خام و خشک نشده
اسنک:نوار 100 گرمی گرانولا
اسنک:1-2 کیک برنجی با 1 قاشق غذاخوری کره گردویی
غذا:گوشت بلغور جو دوسر با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و ½ فنجان میوه
وعده های غذایی:4 اونس ماهی قزل آلا پخته شده، ¾فنجان برنج قهوه ای، 1 فنجان سبزیجات بخارپز.

بعد از ورزش و تمرینات بدنی چه باید بخوریم؟

چیزهایی که باید پس از تمرین میل کنید:

شما باید بعد از تمرین یک میان وعده میل کنید بعد از تمرین همه چیز حول محور جایگزینی کالری است که سوزانده اید.اول، مهم است که دوباره گلیکوژن را تجدید کنید که در طول تمرین کاهش یافته است.

ثانیا، خوردن پروتئین بعد از تمرین برای بهبود عضله، به ویژه پس از تمرین وزنه برداری ضروری است علاوه بر این، غذاهای حاوی الکترولیت ها (که مواد معدنی هستند که نورون های شما باید به طور با آنها سوخت و ساز کنند)، که وقتی عرق می کنید، از دست می دهید.

اگر بعد از تمرین غذا نخورید، می توانید خستگی و کاهش قند خون را حس کنید. شما همچنین پروسه ترمیم بدن خود را متوقف می کنید اگر به طور منظم پس از تمرین برنامه غذا خوردن نداشته باشید، برای رسیدن به اهداف تناسب اندام، راهتان سخت تر خواهد بود.

خوردنی های بعد از ورزش

1. اطمینان حاصل کنید که به زودی چیزی میل خواهید کرد:

به خصوص اگر واقعا سخت تمرین داشته اید، بدنتان فقط از انرژی مورد نیاز برای عملکرد حداکثر ظرفیت استفاده می کند.در حالت ایده آل، بدن شما نیاز دارد ظرف مدت 30 دقیقه مواد غذایی دریافت کند، تا ذخایر انرژی را مجدداً پر کنید. اگر نتوانستید یک وعده غذایی کامل میل کنید، ظرف 20 دقیقه پس از تمرینات خود را یک میان وعده ، سپس یک وعده غذایی کامل 3 تا 4 ساعت بعد، مهمان کنید.

2. سوخت و ساز با کربوهیدرات و پروتئین:

به یاد داشته باشید که از طریق نفوذ گلیکوژن عضلات خود را ورزیده می کنید ؛ بنابراین غذای پس از تمرین باید شامل کربوهیدراتهای پیچیده پرکالری باشد (نیاز نیست چیزی باشد که سریع جذب شود، مثل وعده غذایی قبل از تمرن) با مصرف پروتئین سالم این امر محقق می شود.برخی کربوهیدراتها عبارتند از:

کینوا
برنج قهوه ای
آجیل
نان گندم کامل
پروتئین های سالم عبارتند از:
توفو(پنیر سویا)
لوبیا و غلات
ماهی
مصرف پروتئین بعد از ورزش

مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش

3. ورزشکارها :نیازهای پروتئینی شما ممکن است افزایش یابد.

برای ورزشکاران که تمرینات شدید وزنی را برای مدت زمان طولانی (45 تا 90 دقیقه) انجام می دهند، ممکن است کمی از پروتئین اضافی (به ویژه اگر هدف ساخت عضله) باشد.شما می توانید با استفاده از این فرمول ساده، نیازهای پروتئینی خود را طبق خواست خود تنظیم کنید.

وزن خود را بر 2.2 کیلوگرم تقسیم کنید.
این عدد ضرب در 0.4 و 0.5. برای دریافت طیف وسیعی از پروتئین توصیه می شود.
خوب، بیاید حساب و کتاب کنیم.

اگر وزن شما 130 پوند باشد، آن را به 2.2 تقسیم می کنیم، یعنی شما 59 کیلوگرم هستید.
سپس مقدار آن را در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده دریافتی پروتئین مورد نیازتان را به دست آورید.
در این مورد، 24 تا 30 گرم است.
در نظر داشته باشید که 4 اونس مرغ دارای 30 گرم پروتئین است، بنابراین اگر غذا را بلافاصله بعد از تمرین میل کنید، این عدد به راحتی قابل دستیابی ست به یاد داشته باشید که این محاسبات پروتئینی بسیار کاربردی اند، نیاز به پروتئین برای ورزشکاران را میزان تمرین مقاومتی شدید در مدت زمان طولانی تعیین می کند.

برای کسانی که به خوبی (اما به همان اندازه دشوار!) 25 دقیقه در تردمیل و 20 دقیقه در اتاق وزنه، سپری می کنند، نیازهای پروتئینی نباید زیاد باشد، و هیچ مشکلی در این روش وجود ندارد. شامهای کاملا مناسب برای پس از یک تمرین بسیار ،از این قرار هستند.

4. پرخوری نکنید؛

چیزی است که واقعا آسان است این است که برای شام از حد مقداری تنقلات پس از تمرین تجاوز نکنید و به خوردن یا نوشیدن کالری بیشتر از آنچه که در واقع سوزانده اید، پایان دهید.

خوب است که شما در حال تلاش برای رسیدن به وزن مطلوب هستید، اما برای افرادی که می خواهند وزن خود را از دست بدهند یا با همان وزن حفظ شوند، پر کردن شکم از نوشیدنی های انرژی زا، الکل، شیرینی و شکر و کاسه های اسموتی در آبمیوه فروشی باشگاه بدنسازی اشتباه است.

شما به این مواد غذایی نیاز ندارید ، سعی کنید غذا خوردن پیش از تمرین خود را حدود 150 کالری و پس از تمرین خود را کمتر از 500 نگه دارید.

بایدها و نبایدهای بعد از ورزش

5. هرچه سریعتر آبرسانی کنید:

ذخیره مایعاتی که در همان لحظه بواسطه تعریق از دست داده اید ،حتی مهمتر از خوردن آن است ؛ نوشیدن را متوقف نکنید فقط به این دلیل که شما تعریق زیادی نداشته اید.

دریافت آب کافی بعد از ورزش بستگی به عوامل بسیاری دارد یعنی طول و شدت تمرین، شرایط محیطی و فیزیولوژی فردی شما.اگر میخواهید همه چیز را در مورد تعیین میزان مایعات مورد نیاز خود در تمرینات به دست بیاورید (به من اعتماد کنید)، باید از ماشین حساب هوشمند استفاده کنید.

با وزن کردن خود قبل و بعد از ورزش شروع کنید و هر دو عدد را ثبت کنید.پس از تمرین، نوشیدن 16 اونس مایعات بدون قند برای هر پوند که از دست داده اید برای بدن شما مناسب است و همانطور که در بالا ذکر شد، از ادرار خود به عنوان یک راهنما برای وضعیت کلی هیدراتاسیون استفاده کنید.

چند ایده غذا های مناسب توصیه شده برای بعد از تمرین :

بدن شما بعد از ورزش در حالت ریکاوری و بازسازی سلول ها قرار می گیرد که در این زمان هرگز نباید غذاهای چرب مصرف کنید. بهترین غذاها برای این زمان مرغ و یا گوشت کباب شده - یک لقمه از سبزیجات و تکه های گوشت بخار پز شده می تواند پروتئین و ویتامین های مورد نیاز بدن را در این زمان تامین کند.

مصرف ماهی را فراموش نکنید چرا که امگا 3 موجود در آن بعد از ورزش معجزه ی سلامتی و تقویت قوای جسمی است و بعد از تمرینات نوشیدن یک لیوان شیر شکلاتی توصیه می شود تا با دارا بودن کلسیم , سدیم و شکر به بازیابی انرژی در مدت زمان کمتر سرعت می بخشد.

اسنک:1 فنجان شیر شکلات.
اسنک:1 تکه تند گندم کامل با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و ½ موز نصف شده.
اسنک:2 کراکر گراهام با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
اسنک:1 تا 2 تخم مرغ خرد شده با یک تکه تست کل گندم.
غذا:پیتا گندم گرد 7 اینچ با سبزیجات کبابی و 2 قاشق غذاخوری هوموس پر شده است.
وعده غذایی:سبزیجات سبز غنی از پروتئین.
غذا:املت گیاهی با آووکادو و ½ فنجان سیب زمینی سرخ شده.
غذا:4 اونس ماهی قزل آلا بخارپز با سیب زمینی شیرین پخته شده و اسفناج و نعناع.

املت سبزیجات توصیه شده برای بعد از ورزش