کنار آمدن با تشویش و نگرانی

[# αпGεʟ]

 

چگونه می توانیم نگرانی ها و اضطرابمان را مدیریت کنیم ،احساس نگران بودن و تشویش را چگونه می توان مهار کرد این افکار مزاحم می توانند زندگی مان را مختل کنند و باعث بروز مشکل در آن شوند!

کنترل نگرانی برای افراد نگران، کار بسیار مشکلی است. در واقع برای این افراد جملاتی نظیر «نگران نباش» تأثیر زیادی بر آنها نمی‌تواند داشته باشد. ما حتی گاهی وقت‌ها بدون اینکه آگاه باشیم، نگران می‌شویم. افرادی که نگران هستند چنانچه نگرانی‌شان بیش از حد است ممکن است دچار خطاهای فکری زیادی شوند. در واقع خطاهای فکری می‌تواند میزان نگرانی افراد را بیشتر کند.

شیرین کسرایی-کارشناس روانشناسی نوشت: همه ما گاهی دچار نگرانی‌هایی می‌شویم که کنترل آنها برایمان کار دشواری است. البته باید گفت برخی اوقات نگرانی در زندگی لازم است زیرا به ما انگیزه می‌دهد و ما را در جهت حل مشکل یاری خواهد کرد. اما باید گفت نگرانی بیش از حد برای افراد مشکل ایجاد می‌کند. این نگرانی بی‌اساس، عملکرد روزمره را مختل می‌کند. بنابراین این نوع نگرانی را باید کنترل کنیم. برای مدیریت نگرانی‌های خود و کنترل و مدیریت آنها چه باید کرد؟ در پاسخ به این سؤال باید گفت: نگرانی و احساس ناراحتی هنگامی به وجود می‌آید که یک رویداد یا موقعیت را به‌صورت بالقوه، تهدید‌آمیز می‌بینید چنانچه گفت‌و‌گوی ذهنی‌تان مثبت و معقول باشد میزان استرس کاهش می‌یابد و در نتیجه کمتر نگران می‌شوید اما عکس این امر نیز صادق است. بنابراین نگرانی به‌صورت یک چرخه است که باید از این چرخه بیرون بیاییم. یکی دیگر از راهکارهای مقابله با نگرانی این است که درباره نگرانی هایتان بنویسید. با این کار می‌توانید از فشار روانی آنها بکاهید. روش بعدی این است که آنها را به ترتیب میزان استرسی که در شما ایجاد می‌کنند
شماره ‌بندی کنید. راهکار دیگر این است که به برنامه‌ریزی نگرانی‌های خود بپردازید و این بدین معناست که هرگاه احساس نگرانی کردید، زمان خاصی را برای اندیشیدن به آن در نظر بگیرید و تا وقتی که آن زمان فرا نرسیده است، به آن فکر نکنید. در واقع می‌توانید آن را یادداشت کنید که در زمان تعیین شده به آن بپردازید. همچنین مکانی را تعیین کنید که در آنجا به نگرانی هایتان بپردازید. این مکان را جایی قرار دهید که کمتر از آن استفاده می‌کنید. در ادامه می‌توان گفت کنترل نگرانی برای افراد نگران، کار بسیار مشکلی است. در واقع برای این افراد جملاتی نظیر «نگران نباش» تأثیر زیادی بر آنها نمی‌تواند داشته باشد. ما حتی گاهی وقت‌ها بدون اینکه آگاه باشیم، نگران می‌شویم. افرادی که نگران هستند چنانچه نگرانی‌شان بیش از حد است ممکن است دچار خطاهای فکری زیادی شوند. در واقع خطاهای فکری می‌تواند میزان نگرانی افراد را بیشتر کند. از میان خطاهای فکری می‌توان به مواردی اشاره کرد: «1-تفکر همه یا هیچ: که فرد همه چیز را یا کامل یا ناقص می‌داند و حد وسطی برای آن در نظر نمی‌گیرد. مثلاً اگر در انجام یک کار خاص موفق نشود، نتیجه می گیرد که در انجام هیچ کاری موفق نمی‌شود.
2- تعمیم یک تجربه منفی: وقتی فرد دچار یک تجربه منفی در زندگی می‌شود، تصور می‌کند که این مشکل در تمام عمر همراهش خواهد بود.»
درباره راهکار دیگر می‌توان گفت که استفاده از «اگر»‌ها را کمتر کنید مثلاً جمله «اگر فردا قبل از رفتن به میهمانی طوفان شود چه؟» در واقع یکی از راه‌های به حداقل رساندن «اگر»‌ها، آگاهی از میزان احتمالی است که آن واقعه رخ خواهد داد. یکی دیگر از راه‌های دور کردن نگرانی‌ها، ورزش کردن است. ورزش کردن می‌تواند از نگرانی‌ها بکاهد. مورد بعدی این است که در واقع مقدار زیادی از نگرانی‌های ما، ناشی از تلاش در جهت مدیریت شرایطی است که کنترل کمتری روی آنها داریم. قدم اول برای کنار آمدن با نداشتن کنترل، شناخت و درک میزان کنترل است. بنابراین اگر نمی‌توانید روی موقعیتی کنترل داشته باشید، نگران نباشید و آن را بپذیرید و این‌گونه به کمتر شدن نگرانی‌تان کمک می‌کنید. روش دیگر این است که با افراد دیگر درباره نگرانی‌هایتان صحبت کنید. این امر باعث می‌شود احساس بهتری پیدا کنید. این شخص می‌تواند یکی از اعضای خانواده یا یکی از دوستانتان باشد.

روش دیگری که می‌توان گفت این است که نگرانی‌ها و افکار مزاحم خود را متوقف کنید. مثلاً هرگاه فکر نگران‌کننده‌ای برایتان به وجود آمد، آرام به این فکر مزاحم «ایست» بگویید یا اینکه می‌توان افکار نگران‌کننده را با فکر یا خاطره‌ای خوب، جایگزین کرد. همچنین می‌توانید در هنگام نگرانی، حواس خود را به چیز دیگری معطوف کنید، بویژه اگر آن فکر دیگر نیاز به توجه شما داشته باشد. مثلاً منحرف کردن حواس می‌تواند بوسیله تماشای تلویزیون صورت گیرد. روش دیگر این است که از تخیل مثبت استفاده کنید. مثلاً چنانچه می‌خواهید در کلاس درس، کنفرانس بدهید و نگران هستید، تصور کنید هنگامی که در مقابل همکلاسی هایتان قرار می‌گیرید، احساس خوبی دارید و بخوبی می‌توانید این کار را انجام دهید. راهکار بعدی این است که اگر بدنتان آرام باشد، آرامش ذهنی بیشتری نیز خواهید داشت. پس می‌توانید برای آرامش بیشتر نفس عمیقی بکشید و عضلات خود را آرام کنید. اغراق کردن روش دیگری برای کاهش نگرانی‌تان خواهد بود. مثلاً هنگامی که نگران مردود شدن در امتحان هستید، تصور کنید که نه تنها مردود شده‌اید و از دانشگاه اخراج می‌شوید و طی سال‌های آینده بیکار شده و انگشت نمای دیگران می‌شوید. حال شما از این همه اغراق به خود می‌خندید. روش بعدی این است که سریع نتیجه‌گیری نکنید. این کار باعث می‌شود که بدون آنکه شواهد کافی یا هیچگونه شواهدی داشته باشید، به نتیجه‌گیری بپردازید، به طور مثال «در آینده نمی‌توانم درسم را ادامه دهم زیرا برای امتحان دادن دچار استرس شدیدی می‌شوم». راهکار دیگر این است که فاجعه‌سازی نکنید. افراد نگران، افرادی هستند که بسیار فاجعه‌سازی می‌کنند و دائم منتظر مشکلات و فجایع بد هستند. این گوش به زنگ بودن می‌تواند به خودی خود استرس زا باشد. به عنوان آخرین توصیه می‌توانید در زمانی که احساس ناراحتی و نگرانی می‌کنید با خود به گفت‌و‌گویی معقول بپردازید مثلاً به خود بگویید «می‌توانم با این مسائل کنار بیایم.»

 

روزنامه ایران