برنج کته بهتر است یا آبکش شده؟

[spent †]

غلات حاوی بسیاری از نشاسته و ویتامین‌های گروه B است که در متابولیسم بدن دخالت دارد.البته مهم‌ترین نکته از نظر تغذیه‌ای، این است که ترجیحا غلات مصرفی از دانه کامل تهیه شده باشند زیرا در سلامت همه افراد به‌خصوص گروه‌های آسیب‌پذیر اینکه با مصرف روزانه مواد غذایی، تعادل بین املاحی که در تعادل آب و الکترولیت نقش دارند، (به‌خصوص سدیم و پتاسیم) برقرار شود، از نظر فیزیولوژیک مهم است.

دانه غلات، حاوی سدیم است و پوسته آن پتاسیم دارد، بنابراین واضح است که اگر پوسته غلات دور ریخته شود یا بیشترین سهم مصرفی غلات بدون سبوس یا آرد باشد، مقدار زیادی سدیم دریافت می‌شود که می‌تواند باعث اختلال در تعادل الکترولیت‌ها و در نهایت منجر به پرفشاری خون و در درازمدت بروز بیماری‌های قلبی – عروقی شود.

برنج قهوه‌ای یکی از بهترین انواع غلات است که متاسفانه در کشور ما بسیار کم تولید و مصرف می‌شود. برنج قهوه‌ای حاوی فیبر محلول بالا و شاخص نمایه گلایسمی پایین است. نمایه گلایسمی در مورد غلات، شاخصی است که سرعت هضم و جذب نشاسته‌ در دستگاه گوارش نشان می‌دهد و هر چقدر نمایه گلایسمی غلات بالاتر باشد، نشاسته در بدن زودتر هضم و جذب و به قند تبدیل خواهد شد.

به این ترتیب غلات بدون سبوس یا غلاتی که از آرد تصفیه‌شده تهیه شده‌اند، در مقایسه با غلات سبوس‌دار، نمایه گلایسمی بالاتری دارند و با مصرف آن ها میزان قندخون در فاصله زمانی کوتاهی بالا می‌رود که برای سلامت مفید نیست. بیشتر خانواده‌ها با این تصور که آبکش‌کردن برنج باعث کم‌شدن نشاسته موجود در آن می‌شود، برنج را آبکش می‌کنند در حالی که این تصور کاملا غلط است و با آبکش‌کردن برنج، قسمت قابل‌توجهی از فیبر محلول در آن از بین می‌رود و ارزش غذایی‌اش کم می‌شود.

با آبکش کردن برنج، ویتامین‌های محلول در آب آن مانند ویتامین‏های گروه B از بین می‏روند. بنابراین برای حفظ ویتامین‌ها توصیه می‌شود برنج را به صورت کته بپزید
برنج را آبکش نکنید
برنج حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است؛ کربوهیدرات‌‌های ساده و پیچیده‌‌ای که بخش بزرگی از رژیم غذایی هر فرد را تشکیل می‌‌دهند. در علم تغذیه، علاوه بر اینکه نوع فرایند روی ماده غذایی اثرگذار است، چگونگی پخت نیز بر حفظ یا کاهش موادمغذی موجود در آن تاثیر می‌گذارد.

معمولا بیشتر خانواده‏ها ترجیح می‏دهند برنج را آبکش مصرف کنند چون معتقدند علاوه بر اینکه خوش‏منظره‌‏تر به نظر می‏رسد، مشکل چاق‏کنندگی‌اش نیز حل می‏شود. آن ها تصور می‌کنند کته‌کردن برنج به دلیل نشاسته موجود، باعث چاقی می‏شود از این رو تمایل بیشتری به آبکش کردن آن دارند اما این تصور کاملا اشتباه است و تفاوت در نحوه پخت برنج (به صورت کته و آبکش) فقط بر میزان موادمغذی موجود در آن اثر می‌گذارد.

با آبکش کردن برنج، ویتامین‌های محلول در آب آن مانند ویتامین‏های گروه B از بین می‏روند. بنابراین برای حفظ ویتامین‌ها توصیه می‌شود برنج را به صورت کته بپزید. ارزش تغذیه‏ای خوراکی‏هایی مانند برنج و نان به ویتامین‌های گروه B موجود در آنهاست که برای سوخت‏وساز کربوهیدرات‌ها مورد نیاز هستند. این ویتامین‌ها به دلیل اینکه محلول در آب هستند، وقتی با حرارت زیاد می‌جوشند، در آن حل و با آبکش کردن برنج، دور ریخته می‌شوند و در نهایت برنج، دارای همان مواد نشاسته‌ای می‌ماند اما دیگر آن ویتامین‏هایی که باعث سوخت‏وساز ترکیب‏های فوق و آزادشدن انرژی‏شان می‌شود، وجود ندارد.
اگر 100 گرم نان با 100 گرم برنج پخته بدون روغن مقایسه شود، کالری نان بیش از کالری برنج است اما متاسفانه در ایران روغن زیادی به برنج افزوده می‏شود که انرژی آن را افزایش می‏دهد و این افزایش کالری، به روش کته یا آبکش‌کردن آن مربوط نیست.
از سوی دیگر، گرچه اندیس‌گلایسمی برنج کته یا آبکش‌شده تفاوتی ندارند، اما وقتی موادغذایی حاوی کربوهیدرات مانند برنج در اثر طبخ طولانی‌مدت له‌ یا شفته می‌شوند، سرعت آزادشدن قند (گلوکز) از ترکیب‏های نشاسته‌ای‌شان افزایش پیدا می‌کند و به اصطلاح «نمایه گلایسمی‏» آن ها بالا می‏رود.

به عبارت ساده‌تر، ترکیب نشاسته‌ای در بدن به سرعت به قند ساده تبدیل می‌شود و درنتیجه پاسخ انسولین بدن هم افزایش می‏یابد که در نهایت باعث بروز مشکلات متابولیکی خواهد شد. یک قاشق غذاخوری برنج شفته، معادل 5/1 قاشق غذاخوری برنج دانه‌دانه است و طبیعی است که کالری آن در واحد حجم بیشتر باشد. از این‏رو علاوه بر طبخ برنج به صورت کته، توصیه می‏شود برنج قهوه‏ای یا سبوس‌دار را در برنامه غذایی‏تان بگنجانید.