9 فرمول شگفت‌انگیز خواب خوش

[bOoOoOy]

افرادی كه از انواع مواد غذایی تغذیه می كنند و رژیم غذایی شان به عنوان یك شاخص سالم در نظر گرفته می شود، معمولاً كسانی هستند كه الگوهای خواب سالمی دارند.

براساس مطالعه جدید صورت گرفته در پنسیلوانیا محققان یافته های جدیدی را به خصوص خواب و تغذیه و سلامتی در مجله پزشكی منتشر كرده اند. مایكل گرلار، استاد روانپزشكی و عضو مركز خواب و بیولوژی اعصاب می گوید: اگرچه بسیاری از ما ذاتاً می دانیم كه رابطه ای بین آنچه كه می خوریم و چگونگی خواب وجود دارد، اما با این حال مطالعات علمی كمی در مورد ارتباط خواب و تغذیه انجام شده است. براساس مطالعات صورت گرفته بطور كلی افرادی كه بین 8-7 ساعت در شبانه روز می خوابند، احساس بهتری دارند و سالم تر هستند.

آیا تفاوت هایی در رژیم غذایی افرادی كه خواب كوتاه تر، خواب طولانی تر و یا الگوی خواب استاندارد دارند، وجود دارد؟

محققان در یك نظرسنجی نمونه ای از جمعیت تا سن و شرایط تقریباً یكسانی را انتخاب و سوالاتی را در مورد اطلاعات شخصی پاسخ دهندگان جمع آوری كرده اند. سوالات در مورد شرایط اجتماعی، اقتصادی، رژیم غذایی و سلامتی بود. بطور كلی افرادی كه بین 8-7 ساعت در طول شب می خوابند در رژیم غذایی شان در مقایسه با افرادی كه خوابشان كمتر یا بیشتر از 8-7 ساعت بود، تفاوت وجود داشت. آنان متوجه شدند خواب كوتاه مدت و بلندمدت با تنوع غذایی كمتر در ارتباط است.

در این تحقیقات روشن شد مصرف كالری در سه گروه اثر متفاوت دارد. همچنین مصرف پروتئین، كربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی در میان سه گروه متفاوت وجود داشت. اما هنگامی كه محققان با ابزارهای آماری این مسأله را تجزیه و تحلیل كردند، دریافتند مواد مغذی كلیدی درخصوص تغذیه و خواب سالم و نرمال انگشت شمار است. هنگامی كه آن ها به لیست انواع مواد غذایی گروه نگاه كردند، متوجه شدند گروهی با خواب نرمال بالاترین تنوع تغذیه ای و گروهی با خواب كوتاه كمترین میزان از انواع مواد غذایی را در رژیم غذایی شان دارند.

تجزیه و تحلیل افرادی كه از خواب كوتاه مدت یا بلندمدت برخوردار بودند در مقایسه با افرادی كه خواب نرمال و طبیعی داشتند نشان داد افرادی كه خواب بسیار كوتاهی دارند كمتر از آب لوله كشی، لیكوپن (در غذاهایی به رنگ قرمز و نارنجی وجود دارد مانند گوجه فرنگی) و كربوهیدرات استفاده می كنند. خواب طولانی با مصرف كمتر كولین (كولین در تخم مرغ و گوشت های چرب موجود است)، تئوبرومین (در شكلات و چای وجود دارد)، اسید دودكانوئیك (چربی اشباع شده) و كربوهیدرات و مصرف بیشتر الكل در ارتباط بود.

از نتایج دیگر این تحقیقات این است كه خواب كوتاه با افزایش وزن و چاقی، دیابت و بیماری های قلبی- عروقی مرتبط است. البته افرادی كه بیش از حد طولانی می خوابند به سایر مشكلات مربوط به سلامتی مبتلا می شوند. اگر شما به دنبال راه حلی برای تجربه یك خواب راحت در شب هستید این مطالعه تاحدودی كمك می كند. به تنوع غذایی و ارزش مواد غذایی كه انتخاب می كنید، توجه داشته باشید.

درست است كه با آغاز فصل بهار و طولانی تر شدن روزها، در مصرف جریان نور در طول روز صرفه جویی می شود اما در مقابل افراد نزدیك به یك ساعت از زمان خواب خود را از دست می دهند. شاید این كمبود خواب برای بسیاری از افراد تنها پس از گذشت چند روز برطرف شود اما واقعیت اینجاست كه كمبود خواب برای برخی دیگر از افراد به شكل یك مشكل مزمن بروز می كند كه طولانی تر شدن روز این موضوع را تشدید خواهد كرد. به همین دلیل در این مطلب قصد بر این است با ارائه 9 راهنمایی خواب، خوابی آرام را تجربه كنید.

ایجاد تعدیل تدریجی

برای صرفه جویی بهتر در وقت و داشتن یك خواب آرام بهتر است به صورت تدریجی تعادل لازم را برقرار سازید. به این منظور فرزندان خود را 15 دقیقه زودتر از موعد به رختخواب ببرید و این تغییر رویه را یك هفته زودتر از موعدی كه در ذهنشان برای تغییرات خواب تداعی كرده اید، ایجاد كنید. این استراحت هفته قبل از زمان تغییر، شروع بسیار خوبی است.

زمان جایگزین انتخاب كنید

به جای اینكه تلاش كنید كسری یك ساعته خواب صبح را جبران كنید، برای آن كسری خواب یك چرت كوتاه نیمروزی را در نظر بگیرید. به این ترتیب ساعت بدن بزودی با این تغییرات خو می گیرد.

نیاز به خواب

هر فردی در طول شبانه روز، به میزان استانداردی از خواب نیازمند است و بسیار طبیعی است با تغییر سن، این نیاز نیز تغییر پیدا كند. برای دستیابی به میزان خواب مورد نیاز بدن، تعطیلات آخر هفته را بدون زنگ هشدار ساعت بخوابید و به بدنتان اجازه دهید در این روزها، به طور طبیعی بیدار شود.

داشتن ساعت خواب منظم

رفتن به رختخواب و برخاستن از خواب در هر روز و سرساعت معین، به بدن كمك می كند تا از یك الگوی خواب منظم پیروی كند. اگر این رویه را در پیش بگیرید بدن طبق یك نظم صحیح خواب و بیداری را تجربه می كند و به این ترتیب ساعت خواب تعطیلات آخر هفته نیز بیش از حد معمول نخواهد بود. بدیهی است كه در این صورت شروع هفته خوب و شادابی نیز خواهید داشت.

همچنین یك چرت كوتاه نیز بر كیفیت خواب تأثیر قابل توجهی خواهد داشت.

در این میان بعضی از افراد، با داشتن یك چرت كوتاه در طول روز، خواب شبانه سخت تری خواهند داشت در صورتی كه دسته ای دیگر از افراد، با یك چرت كوتاه بیست دقیقه ای علاوه بر تجدید قوا، خواب شبانه آرام تری خواهند داشت.

انجام حركات ورزشی

فعالیت ورزشی و حتی پیاده روی معمولی در طول روز، خواب شبانه بهتری را به ارمغان خواهد آورد. هدف از این آیتم، انجام حركات ورزشی روزانه سه روز در هفته حداقل به مدت 30 دقیقه است اما فراموش نشود كه بهتر است نزدیك به سه ساعت مانده به زمان خواب از انجام حركات ورزشی دست بكشید.

اجتناب از خوردن موادغذایی محرك

كافئین موجود در چای، شكلات، قهوه و برخی از داروهای مسكن، خواب را دچار مشكل خواهد كرد. بنابراین اگر جزو افرادی هستید كه از اختلالات خواب رنج می برند نزدیك به چهار الی شش ساعت پیش از خواب از مصرف نوشیدنی های كافئین دار خودداری كنید، البته تنباكوی موجود در سیگار موجب اختلال در خواب می شود.

خوردن بیش از حد هنگام شب

مصرف غذاهای تند و چرب با حجم زیاد، سنگینی معده و بی خوابی را همراه می آورد. به همین دلیل، برای داشتن خواب شبانه بهتر، مصرف غذاهای ساده و سبك چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب توصیه می شود البته اگر گرسنه هستید خوردن یك غذای آسان و سبك مانند فرآورده های لبنی یا كربوهیدرات ها بسیار مؤثر است.

استراحت قبل از خواب

استرس و تنش ها موجب ناآرامی هنگام خواب می شود. به همین دلیل سعی كنید پیش از خواب، مشاهده فیلم های تلویزیونی پرتنش را فراموش كنید و به جای آن با یك دوش آب گرم و آرامش بخش و خواندن كتاب، خوابی راحت را به خود هدیه دهید. نگرانی، ترشح هورمون كورتیزول كه موجب بالا رفتن سطح هوشیاری می شود را افزایش می دهد. اگر اضطراب شما را بیدار نگه داشته است نوشتن برنامه روز بعد، قبل از رفتن به رختخواب از راه حل های احتمالی است كه شما را در این چالش یاری می كند. پیش از خواب سعی نكنید كار دشواری كه روز بعد انتظار شما را می كشد، انجام دهید بلكه به یاد داشته باشید ذهن آماده شما در صبح هنگام كارایی بیشتری داشته و به زمان كمتری برای انجام فعالیت نیاز خواهید داشت.

یك محیط آرام برای خواب

تا به حال فكر كرده اید چرا برخی از حیوانات، در غارها به راحتی می خوابند؟ پاسخ به این سؤال، تلفیقی از محیط آرامش بخش و تاریك است. آیا سعی می كنید هنگام خواب، نور، سروصدای ماشین و سایه ها را از خود دور كنید بسیاری از ابزارهای كمك كننده وجود دارند كه شرایط داشتن یك خواب دلنشین را فراهم می كنند. درجه حرارت بیش از حد محیط، كلافگی و خوابی ناآرام را به وجود می آورد و بالطبع درجه حرارت متعادل محیط خواب، رختخواب راحت و تشك خوب مهم ترین فاكتورهای سرمایه گذاری برای داشتن رؤیایی شیرین خواهند بود.

علاوه بر این دور بودن از تلویزیون، كامپیوتر، دستگاه پخش دی.وی.دی و استریو و همچنین محدود كردن محیط خواب تنها به خواب و دور كردن هرگونه فعالیتی از این محیط، همه و همه دست به دست هم می دهند تا خوابی شیرین برقرار شود. همه زمان هایی را تجربه كرده اند كه دچار بی خوابی شده اند. در این شرایط نمی توان به راحتی ذهن را متمركز كرد. تماشای ساعت نیز در این مواقع، اضطراب بیشتری را به وجود می آورد. در این صورت اگر بیش از 20 دقیقه به طول انجامید و از خواب خبری نبود، بهتر است برخیزید، به یك اتاق دیگر بروید و یك كار آرامش بخش انجام دهید، البته نوشیدن مقداری شیر گرم، خواندن كتاب یا نوشتن آنچه كه در ذهن شماست، زودتر از آنكه فكرش را بكنید پلك ها را سنگین خواهد كرد.