رژیم غذایی مبارزه با استرس

[Mᴏʙɪɴᴀ]

دراین مقاله شما می توانید با رژیم غذایی مبارزه با استرس آشنا شده و درمان استرس را به راحتی و بدون نیاز به دارو رفع کنید.

مقدمه

استرس، همه‌ی ما آن را داریم و روشی که آن را مدیریت می‌کنیم می تواند تفاوت زیادی را در روحیات ما ایجاد کند. مدیریت استرس می تواند یک ابزار قوی برای سالم ماندن باشد، زیرا داشتن استرس زیاد می‌تواند بر روی سلامت فیزیکی فرد تأثیر بگذارد .

 

غذاهای ضد استرس: چگونه کار می‌کنند

 

غذا می‌تواند با روش‌های متفاوتی به کاهش استرس کمک کند. غذاهای راحت مانند یک کاسه بلغور جو، سطح سروتونین که ماده‌ی شیمیایی آرام‌کننده‌ی در مغز است را زیاد می‌کند. غذاهای دیگر می‌تواند سطح کورتیزول و آدرنالین را کاهش دهد. این‌ها هورمون‌های استرس هستند که در طول زمان سبب عوارضی در بدن می‌شوند. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به وسیله‌ی قوی کردن سیستم ایمنی و کاهش فشارخون با اثرات استرس مقابله کند. آیا می‌دانید کدام غذاها از بین برنده استرس هستند؟

 

کربوهیدرات‌های ترکیبی(پیچیده)

 

همه‌ی کربوهیدرات‌ها مغز را به تولید سروتونین بیشتر تحریک می‌کنند. برای ترشح مداوم این ماده‌ی شیمیایی خوشحال کننده، بهتر است تا کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید که آهسته‌تر هضم می‌شوند. گزینه‌های خوب، شامل صبحانه سرشار از غلات و حبوبات، نان و پاستا و همچنین بلغور جو دو سر است. کربوهیدرات‌های پیچیده همچنین با تثبیت میزان قندخون به احساس متعادل بودن در شما کمک می‌کنند.

 

کربوهیدرات‌های ساده

 

متخصصین تغذیه اغلب مصرف کربوهیدرات‌های ساده را پیشنهاد می‌دهند که شامل شیرینی و نوشابه های غیر الکلی گازدار است. این غذاها می توانند خیلی حال شما را بهتر کند. قندهای ساده به سرعت هضم می‌شوند و منجر به افزایش سریع سروتونین می‌شود. با این حال، این افزایش خیلی دوام ندارد و گزینه‌های سالم تری نیز وجود دارند. بنابراین بهتر است این روش را تبدیل به عادتی برای کاهش استرس خود نکنید و آنها را فقط به میزان کم مصرف کنید.

 

پرتقال

پرتقال‌ها منبع غنی ویتامینC  هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین می‌تواند سطح هورمون‌های استرس را محدود کرده و سیستم ایمنی بدن را قوی می‌کند. در یک تحقیق روی افرادی که فشارخون بالا داشتند، مشخص شد که فشارخون و سطح کورتیزول ( یک هورمون استرس)، زمانی که این افراد قبل از یک کار استرس زا ویتامین مصرف می‌کردند، سریع تر به سطح نرمال باز می‌گشت.

 

اسفناج

 

ملوان زبل را به خاطر دارید؟ او هیچوقت اجازه نمیداد استرس به وی غلبه کند، شاید دلیل این به خاطر آنهمه منیزیم در اسفناجی بود که می خورد. منیزیم خیلی کم، ممکن است موجب سردرد و خستگی شده و به استرس بی انجامد. یک ظرف کوچک از اسفناج اثر بسیار زیادی روی پرکردن مجدد منابع منیزیم در بدن دارد. اسفناج دوست ندارید؟ کمی سویای پخته‌شده یا فیله ماهی قزل‌آلا را امتحان کنید، این‌ها نیز منیزیم زیادی دارند. سبزی‌ها با برگ‌های سبز منبع غنی منیزیم هستند.

 

ماهی چرب

 

​

برای کنترل استرس، با ماهی‌های چرب دوست شوید. اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی‌هایی مانند قزل‌آلا و ماهی تن یافت می‌شود از ترشح سریع هورمون‌های استرس جلوگیری کرده و ممکن است از شما در برابر بیماری‌های قلبی، اختلالات خلقی مانند افسردگی و PMS محافظت کنند. برای داشتن میزان کافی از ماده‌ی امگا3، حداقل دو بار در هفته و به میزان 85 گرم ماهی چرب بخورید.

 

چای سیاه

 

نوشیدن چای سیاه به شما کمک می‌کند تا از حوادث استرس زا سریع تر بهبود بیابید. یک مطالعه به مدت 6 هفته افرادی که روزانه 4 فنجان چای می‌نوشیدند را با افرادی که نوشیدنی های دیگری مصرف می کردند را مقایسه کرد. کسانی که چای می‌نوشیدند آرام تر بوده و سطح هورمون کورتیزول بعد از یک موقعیت استرس زا در آن‌ها کمتر بود. زمانی که استرس ایجاد می‌شود، کافئین موجود در قهوه می‌تواند هورمون استرس را افزایش داده و فشارخون را بالا ببرد.

 

پسته

 

پسته مانند دیگر دانه و آجیل‌ها منبع خوبی برای چربی‌های سالم است. خوردن روزانه یک مشت پسته، گردو یا بادام به پایین آوردن سطح کلسترول کمک کرده و التهاب را در عروق خونی قلبی کم می‌کند. این مواد احتمال دیابت را کم کرده و از شما در مقابل اثرات استرس محافظت می‌کند. ولی بیش از حد از اینها مصرف نکنید، آجیل ها سرشار از کالری هستند.

 

آووکادو

 

یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش فشارخون، دریافت پتاسیم به میزان کافی است و نصف آووکادو از یک موز متوسط پتاسیم بیشتری دارد. Guacamole (ترکیبی از آوا کادو با پیاز، گوجه، فلفل و ادویه) می‌تواند زمانی که استرس شما را به مصرف اسنک های با چربی بالا تشویق می کند یک جایگزین سالم برای آن باشد. با این وجود، آووکادو سرشار از چربی و کالری است بنابراین به میزان مصرف خود توجه کنید.

 

بادام

 

مغز بادام سرشار از ویتامین‌های مفید است. ویتامین E برای تقویت سیستم ایمنی، به اضافه‌ی ویتامین B که می تواند در زمان کشمکش با نتیجه های استرس همانند افسردگی، شما را مقاوم تر و منعطف تر کند. برای بهره بردن از بادام، هرروز به اندازه‌ی یک چهارم  فنجان از آن بخورید.

 

سبزیجات خام

 

سبزیجات ترد خام می‌توانند به کاهش استرس به یک روش کاملاً مکانیکی کمک کنند. جویدن کرفس یا هویج فک سفت شده را آزادکرده و این کار تنش را از شما دور می‌کند.

 

خوراک‌های زمان خواب

 

مصرف کربوهیدرات‌ها در زمان خواب می‌تواند آزاد شدن سروتونین شیمیایی مغز را سرعت داده و به بهتر خوابیدن شما کمک می‌کند. درحالی‌که که غذاهای سنگین قبل از خواب می‌تواند سبب سوزش معده شوند. غذاهای سبک مانند نان و مربا بخورید.

 

شیر

 

یک ماده دیگر از بین برنده استرس در هنگام خواب، نوشیدن یک لیوان شیر گرم است. تحقیقات نشان می‌دهد کلسیم سبب کاهش نگرانی و نوسانات خلقی مرتبط با PMS می شود. متخصصان تغذیه، شیر خامه گرفته‌شده یا شیر کم چرب را پیشنهاد می‌دهند.

 

مکمل‌های گیاهی

 

مکمل‌های گیاهی زیادی وجود دارند که ادعا می‌شود با استرس مبارزه می‌کنند. یکی از بهترین مواد چای کوهی (St. John's wort) است که برای افراد با استرس خفیف تا متوسط پیشنهاد می شود. اگرچه نیاز به تحقیق بیشتری در این زمینه نیاز است اما این گیاه در کاهش علائم نگرانی و PMS نیز موثر بوده است. اطلاعات کمتری در مورد ریشه‌ی گیاه سنبل‌الطیب که گفته میشود اثر آرامش‌بخشی دارد وجود دارد. قبل از مصرف با دکتر خود مشورت کنید تا خطر ناهمخوانی مواد مصرفی را به حداقل برسانید.

 

نداشتن استرس با ورزش

 

در کنار تغییر رژیم غذایی، یکی از بهترین روش‌ها برای از بین بردن استرس شروع ورزش است. ورزش‌های ایروبیک گردش اکسیژن را در بدن زیاد کرده و بدن را تحریک به ساخت ماده شیمیایی خوشحال کننده که به نام اندروفین شناخته می‌شود می کنند. هدف خود را 30 دقیقه ورزش ایروبیک در 3 یا 4 روز از هفته تعیین کنید. البته می توانید با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین ورزش و تمرینی که برای شما وجود دارد را به شما معرفی کند.