بازی آنلاین
آپلود عکس
15-12-2015، 15:13
اگر شاغل یا دانشجو هستید و وقت كافی برای ورزش ندارید پیشنهاد می‌كنیم صبح‌ها قبل از اینكه از خانه خارج شوید حدود نیم ساعت را به ورزش اختصاص دهید. كافی است با یك برنامه‌ریزی شب‌ها كمی زودتر به تختخواب بروید و صبح‌ها نیم ساعت زودتر بیدار شوید.
در این صورت فرصت كافی برای تحرك و سوزاندن كالری‌های اضافه در اختیار دارید و می‌توانید با انجام چند تمرین ساده با رخوت و غم پاییزی راحت‌تركنار بیایید و از ابتدای روز نشاط و انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های روزانه داشته باشید. سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلد جیم آمریكا و مدرس دوره‌های تیف استرالیا، چند حركت ورزشی صبحگاهی را به شما آموزش می‌دهد و می‌توانید با كمك وسایل ورزشی متنوع تمرینات ساده و مفیدی انجام دهید.
ورزش صبحگاهی چه مزایایی دارد؟
- افرادی كه سر كار می‌روند ممكن است فقط عصرها برای رفتن به باشگاه فرصت داشته باشند و به دلیل اینكه وقت كافی ندارند ورزش را پشت گوش بیندازند. شاید هم بعدازظهرها و شب‌ها بعد از كلی كار و دوندگی روزانه رمقی برای ورزش كردن برای‌شان نمانده باشد. به این افراد توصیه می‌کنیم ورزش صبحگاهی را در برنامه روزانه‌شان بگنجانند و از مزایای آن برای سلامتی و كاهش وزن بهره‌مند شوند.
- كمی بعد از شروع ورزش، اندروفین كه به هورمون شادی معروف است در بدن ترشح می‌شود. این هورمون شما را شاداب و سرزنده‌تر می‌كند و به این ترتیب می‌توانید یك روز كاری را با انرژی و شادی بیشتری شروع كنید.
- ورزش صبحگاهی سوخت و ساز بدن را تا چندین ساعت افزایش می‌دهد و سبب می‌شود كالری بیشتری بسوزانید. از این رو حتی اگر از رژیم غذایی خاصی پیروی نمی‌كنید ورزش صبحگاهی شما را از چاقی دور نگه می‌دارد.
- وقتی عصرها و شب‌ها ورزش می‌كنید ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و متابولیسم‌تان بالا می‌رود؛درنتیجه ممكن است نتوانید زود به تختخواب برویدو بی‌خواب شوید. درصورتی‌كه اگر تمرینات ورزشی را صبح‌ها انجام دهید این برنامه روند خواب شما را بهبود می‌بخشد و به آرامش و آسایش شبانه كمك می‌كند.
- وقتی صبح‌ها ورزش می‌كنید چربی‌سوزی بدن شما تا چندین ساعت ادامه دارد چون سطح قند خون پایین است و بدن برای سوخت و ساز سراغ چربی‌ها می‌رود اما هنگامی که شب‌ها ورزش می‌كنید از آنجا كه در طول روز قند دریافت كرده‌اید هنگام ورزش ابتدا قند‌ها سوخته می‌شود و شاید فرصت چربی‌سوزی وجود نداشته باشد.
- تمرینات صبحگاهی سبب كاهش استرس و فشار‌های عصبی می‌شود و در مورد محصلان و دانشجویان افزایش تمركز را به همراه دارد و قدرت یادگیری را بالا می‌برد.
چاق‌ها قبل از ورزش چه بخورند
درصورتی‌كه اضافه وزن دارید و دل‌تان می‌خواهد به كمك ورزش صبحگاهی اندام متناسب‌تری داشته باشید، توصیه می‌شود قبل از ورزش وعده غذایی سبكی مانند یك لیوان شیر كم‌چرب به همراه یك عدد نان تست سبوس‌دار یا نان جو میل كنید. وقتی از خواب بیدار می‌شوید بدن شما حدود 10 تا 12 ساعت بدون سوخت مانده و ذخیره گلیكوژن بسیار پایین می‌آید و هرقدر سطح كلیگوژن كمتر باشد با ورزش سریع‌تر چربی می‌سوزانید.
پس سعی كنید در وعده صبحانه قبل از شروع تمرینات مواد قندی كمتری مصرف كنید تا سطح گلیكوژن بدن‌تان همچنان پایین باقی بماند. اگر بدن شما به ورزش كردن عادت دارد، می‌توانید صبح ناشتا تمرینات خود را انجام دهید تا مستقیما وارد فاز چربی‌سوزی شوید ولی این روش برای افراد مبتدی و میانسال اصلا توصیه نمی‌شود چون ممكن است دچار افت شدید قند شوند.
شرایط ورزش برای لاغرها
به افرادی كه لاغراندام هستند و می‌خواهند كمی وزن‌شان را افزایش دهند و عضله‌سازی داشته باشند، توصیه می‌شود نیم ساعت تا 45 دقیقه قبل از ورزش هیدرات‌های كربن پیچیده مانند نان، سیب‌زمینی یا ماكارونی را به همراه منابعی از پروتئین مانند انواع گوشت، تخم مرغ و شیر در رژیم غذایی‌شان داشته باشند.
درصورتی‌كه صبح‌ها برای تهیه صبحانه وقت كافی در اختیار ندارید بهتر است پیش از شروع تمرینات یك هیدرات كربن ساده مانند موز و خرما مصرف كنید و سپس سراغ ورزش بروید اما بعد از پایان تمرینات حتما باید تركیبی از هیدرات كربن و پروتئین میل كنید. برای چاق‌تر شدن نیازی نیست روغن و قند بخورید اما دقت داشته باشید وعده‌های غذایی‌تان شامل كربوهیدرات، پروتئین، مواد معدنی، ویتامین‌ها و چربی‌های مفید باشد.
حركت اول: اسكوات با دمبل با حركت جلو بازو
دمبل‌ها را در دست بگیرید. ابتدا دست‌ها را صاف نگه دارید سپس آهسته بنشینید، به‌طوری‌كه كمر زیاد گود نشود و زانوها از راستای پنجه پا جلوتر نیاید. در حین بلند شدن حركت جلوبازو را انجام دهید. یعنی كف دستان شما به طرف بدن‌تان جمع شود و تقریبا تا زاویه 90درجه بالا بیاید. در این حركت فشار روی عضلات پایین تنه، فیله كمر و جلو بازو بیشتر است.
حركت دوم: اسكوات پا باز با توپ
توپ را با دستان خود مقابل بدن نگه دارید. پاها را کمی بیشتر ازعرض شانه باز كنید، طوری كه وقتی می‌نشینید زانوها در امتداد پنجه پا باشد و از آن جلوتر نرود. با كمری صاف بنشینید و در حین بالا آمدن توپ را نیز تا بالای سر خود بالا بیاورید. در این حركت فشار روی قسمت پایین تنه، فیله كمر و همچنین عضلات پشت سرشانه است.
حركت سوم: پهلو ایستاده با چوب
با بدنی صاف چوب را بالای سر خود نگه دارید و با نزدیك كردن دست راست و پای راست به یكدیگر حركت را انجام دهید. پس از اتمام یك طرف، سمت مخالف را انجام دهید. در این حركت فشار روی پایین تنه، پهلو‌ها و عضلات پشت سر است.
حركت چهارم: شنا سوئدی
با استفاده از كف دست‌های خود به صورت سینه‌خیز روی زمین قرار گرفته و كف دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز كنید و پنجه‌ها را روی زمین بگذارید؛ اگر مبتدی هستید زانوها را روی زمین بگذارید. سپس با بدنی كاملا صاف بااستفاده از دست‌های خود با آرنجی كه به سمت بیرون قرار دارد پایین بیایید، طوری كه بالا تنه شما نزدیك به زمین باشد. این حركت را می‌توانید با تعداد پایین شروع كنید و هر چند روز یك بار به تعداد آن بیفزایید. در این حركت فشار اصلی روی عضلات سرشانه، سینه و پشت بازوست.
حركت پنجم: پلانك
آرنج دست‌های‌تان را مانند تصویر روی زمین بگذارید. می‌توانید با كف دست‌ها هم این كار را انجام دهید. بدن‌تان باید كاملا در یك راستا قرار بگیرد؛ كمر گود نشود و پشت گردن گرد نباشد. سعی كنید شكم‌تان را صاف نگه دارید. در ابتدا مدت زمان كوتاه‌تری را در این حالت بمانید و سپس زمان را به‌تدریج افزایش دهید.
حركت ششم: كرانچ شكم
روی تشك بخوابید. می‌توانید این حركت را با پای خم شروع كنید و پس از مدتی آن را با پاهای صاف انجام دهید. كف پاهای‌تان را روی زمین بگذارید؛ سپس بالا تنه و پاها را به سمت هم جمع كنید تا عضلات شكم منقبض شود. در این حركت فشار روی عضلات شكم است.
در این صورت فرصت كافی برای تحرك و سوزاندن كالری‌های اضافه در اختیار دارید و می‌توانید با انجام چند تمرین ساده با رخوت و غم پاییزی راحت‌تركنار بیایید و از ابتدای روز نشاط و انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های روزانه داشته باشید. سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلد جیم آمریكا و مدرس دوره‌های تیف استرالیا، چند حركت ورزشی صبحگاهی را به شما آموزش می‌دهد و می‌توانید با كمك وسایل ورزشی متنوع تمرینات ساده و مفیدی انجام دهید.
ورزش صبحگاهی چه مزایایی دارد؟
- افرادی كه سر كار می‌روند ممكن است فقط عصرها برای رفتن به باشگاه فرصت داشته باشند و به دلیل اینكه وقت كافی ندارند ورزش را پشت گوش بیندازند. شاید هم بعدازظهرها و شب‌ها بعد از كلی كار و دوندگی روزانه رمقی برای ورزش كردن برای‌شان نمانده باشد. به این افراد توصیه می‌کنیم ورزش صبحگاهی را در برنامه روزانه‌شان بگنجانند و از مزایای آن برای سلامتی و كاهش وزن بهره‌مند شوند.
- كمی بعد از شروع ورزش، اندروفین كه به هورمون شادی معروف است در بدن ترشح می‌شود. این هورمون شما را شاداب و سرزنده‌تر می‌كند و به این ترتیب می‌توانید یك روز كاری را با انرژی و شادی بیشتری شروع كنید.
- ورزش صبحگاهی سوخت و ساز بدن را تا چندین ساعت افزایش می‌دهد و سبب می‌شود كالری بیشتری بسوزانید. از این رو حتی اگر از رژیم غذایی خاصی پیروی نمی‌كنید ورزش صبحگاهی شما را از چاقی دور نگه می‌دارد.
- وقتی عصرها و شب‌ها ورزش می‌كنید ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و متابولیسم‌تان بالا می‌رود؛درنتیجه ممكن است نتوانید زود به تختخواب برویدو بی‌خواب شوید. درصورتی‌كه اگر تمرینات ورزشی را صبح‌ها انجام دهید این برنامه روند خواب شما را بهبود می‌بخشد و به آرامش و آسایش شبانه كمك می‌كند.
- وقتی صبح‌ها ورزش می‌كنید چربی‌سوزی بدن شما تا چندین ساعت ادامه دارد چون سطح قند خون پایین است و بدن برای سوخت و ساز سراغ چربی‌ها می‌رود اما هنگامی که شب‌ها ورزش می‌كنید از آنجا كه در طول روز قند دریافت كرده‌اید هنگام ورزش ابتدا قند‌ها سوخته می‌شود و شاید فرصت چربی‌سوزی وجود نداشته باشد.
- تمرینات صبحگاهی سبب كاهش استرس و فشار‌های عصبی می‌شود و در مورد محصلان و دانشجویان افزایش تمركز را به همراه دارد و قدرت یادگیری را بالا می‌برد.
چاق‌ها قبل از ورزش چه بخورند
درصورتی‌كه اضافه وزن دارید و دل‌تان می‌خواهد به كمك ورزش صبحگاهی اندام متناسب‌تری داشته باشید، توصیه می‌شود قبل از ورزش وعده غذایی سبكی مانند یك لیوان شیر كم‌چرب به همراه یك عدد نان تست سبوس‌دار یا نان جو میل كنید. وقتی از خواب بیدار می‌شوید بدن شما حدود 10 تا 12 ساعت بدون سوخت مانده و ذخیره گلیكوژن بسیار پایین می‌آید و هرقدر سطح كلیگوژن كمتر باشد با ورزش سریع‌تر چربی می‌سوزانید.
پس سعی كنید در وعده صبحانه قبل از شروع تمرینات مواد قندی كمتری مصرف كنید تا سطح گلیكوژن بدن‌تان همچنان پایین باقی بماند. اگر بدن شما به ورزش كردن عادت دارد، می‌توانید صبح ناشتا تمرینات خود را انجام دهید تا مستقیما وارد فاز چربی‌سوزی شوید ولی این روش برای افراد مبتدی و میانسال اصلا توصیه نمی‌شود چون ممكن است دچار افت شدید قند شوند.
شرایط ورزش برای لاغرها
به افرادی كه لاغراندام هستند و می‌خواهند كمی وزن‌شان را افزایش دهند و عضله‌سازی داشته باشند، توصیه می‌شود نیم ساعت تا 45 دقیقه قبل از ورزش هیدرات‌های كربن پیچیده مانند نان، سیب‌زمینی یا ماكارونی را به همراه منابعی از پروتئین مانند انواع گوشت، تخم مرغ و شیر در رژیم غذایی‌شان داشته باشند.
درصورتی‌كه صبح‌ها برای تهیه صبحانه وقت كافی در اختیار ندارید بهتر است پیش از شروع تمرینات یك هیدرات كربن ساده مانند موز و خرما مصرف كنید و سپس سراغ ورزش بروید اما بعد از پایان تمرینات حتما باید تركیبی از هیدرات كربن و پروتئین میل كنید. برای چاق‌تر شدن نیازی نیست روغن و قند بخورید اما دقت داشته باشید وعده‌های غذایی‌تان شامل كربوهیدرات، پروتئین، مواد معدنی، ویتامین‌ها و چربی‌های مفید باشد.
حركت اول: اسكوات با دمبل با حركت جلو بازو
دمبل‌ها را در دست بگیرید. ابتدا دست‌ها را صاف نگه دارید سپس آهسته بنشینید، به‌طوری‌كه كمر زیاد گود نشود و زانوها از راستای پنجه پا جلوتر نیاید. در حین بلند شدن حركت جلوبازو را انجام دهید. یعنی كف دستان شما به طرف بدن‌تان جمع شود و تقریبا تا زاویه 90درجه بالا بیاید. در این حركت فشار روی عضلات پایین تنه، فیله كمر و جلو بازو بیشتر است.
حركت دوم: اسكوات پا باز با توپ
توپ را با دستان خود مقابل بدن نگه دارید. پاها را کمی بیشتر ازعرض شانه باز كنید، طوری كه وقتی می‌نشینید زانوها در امتداد پنجه پا باشد و از آن جلوتر نرود. با كمری صاف بنشینید و در حین بالا آمدن توپ را نیز تا بالای سر خود بالا بیاورید. در این حركت فشار روی قسمت پایین تنه، فیله كمر و همچنین عضلات پشت سرشانه است.
حركت سوم: پهلو ایستاده با چوب
با بدنی صاف چوب را بالای سر خود نگه دارید و با نزدیك كردن دست راست و پای راست به یكدیگر حركت را انجام دهید. پس از اتمام یك طرف، سمت مخالف را انجام دهید. در این حركت فشار روی پایین تنه، پهلو‌ها و عضلات پشت سر است.
حركت چهارم: شنا سوئدی
با استفاده از كف دست‌های خود به صورت سینه‌خیز روی زمین قرار گرفته و كف دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز كنید و پنجه‌ها را روی زمین بگذارید؛ اگر مبتدی هستید زانوها را روی زمین بگذارید. سپس با بدنی كاملا صاف بااستفاده از دست‌های خود با آرنجی كه به سمت بیرون قرار دارد پایین بیایید، طوری كه بالا تنه شما نزدیك به زمین باشد. این حركت را می‌توانید با تعداد پایین شروع كنید و هر چند روز یك بار به تعداد آن بیفزایید. در این حركت فشار اصلی روی عضلات سرشانه، سینه و پشت بازوست.
حركت پنجم: پلانك
آرنج دست‌های‌تان را مانند تصویر روی زمین بگذارید. می‌توانید با كف دست‌ها هم این كار را انجام دهید. بدن‌تان باید كاملا در یك راستا قرار بگیرد؛ كمر گود نشود و پشت گردن گرد نباشد. سعی كنید شكم‌تان را صاف نگه دارید. در ابتدا مدت زمان كوتاه‌تری را در این حالت بمانید و سپس زمان را به‌تدریج افزایش دهید.
حركت ششم: كرانچ شكم
روی تشك بخوابید. می‌توانید این حركت را با پای خم شروع كنید و پس از مدتی آن را با پاهای صاف انجام دهید. كف پاهای‌تان را روی زمین بگذارید؛ سپس بالا تنه و پاها را به سمت هم جمع كنید تا عضلات شكم منقبض شود. در این حركت فشار روی عضلات شكم است.
![[-]](http://www.flashkhor.com/forum/images/collapse.gif "[-]")
