آیا افزایش وزن در میانسالی طبیعی است؟

[# αпGεʟ]

این تفکر وجود دارد که علت افزایش وزن در میانسالی تغییر سطح هورمون‌هاست و این امری طبیعی و غیر قابل پیشگیری و کنترل می‌باشد. اما واقعیت آن است که تغییرات هورمون‌ها تنها مسئول 1 تا 5/2 کیلوگرم افزایش وزن هستند و باقی افزایش وزن در دوره میانسالی به زیاده‌خوری، شیوه غلط زندگی، استرس و عدم فعالیت بدنی بستگی دارد.


 
پیشگیری از چاقی در میانسالی



این امر وابسته به 3 مسئله است: ذهن، برنامه غذایی، فعالیت بدنی.



* به این معنی که از ذهن خود برای کنترل استرس استفاده کنید. استرس شما ممکن است به دلیل شیوه غلط زندگی شما باشد. افرادی که استعداد چاقی دارند معمولاً در هنگام استرس غذای بیشتری می‌خورند بدون آن که بدان توجه داشته باشند. از طرف دیگر تغییرات سوخت و ساز در هنگام استرس نیز به تجمع بافت چربی در بدن منجر می‌گردد.



 



* با نگاهی به تغذیه خود، کمیت و کیفیت خوراک خود را بسنجید. کیفیت تغذیه یعنی اینکه از تمام گروه‌های غذایی در برنامه غذایی شما گنجانده شود. غذاهای فراوری شده و غذاهایی که در بسته بندی‌های بزرگ هستند را انتخاب نکنید.



در مورد کمیت (مقدار) مواد غذایی دقت کنید خصوصاً وعده‌هایی را که بیرون از منزل هستید. سعی کنید برآیند صحیحی از میزان کالری مورد نیاز خود داشته باشید. به طور متوسط میزان کالری روزانه مورد نیاز در سنین میانسالی برای خانم‌ها 1500 تا ١٦٠٠ و برای آقایان 1800 تا ٢٠٠٠ کیلوکالری می‌باشد (البته نه ورزشکاران حرفه ای).



 



* مسئله بعدی فعالیت بدنی است. افراد میانسال به منظور کاهش وزن باید علاوه بر کنترل برنامه غذایی خود روزانه به میزان مشخصی فعالیت بدنی نیز بپردازند. هر وقت صحبت از فعالیت بدنی می‌شود تصور ورزش سنگین که معمولاً برای افراد میانسال امکان پذیر نیست و گاه می‌تواند خطرات جبران ناپذیری داشته باشد به ذهن متبادر می‌گردد. اما مطالعات نشان داده‌اند که راه رفتن معمولی هم حتی در این سنین می‌تواند تأثیرات مفید غیر قابل انکاری را به دنبال داشته باشد.



 

آیا وزن مناسب در میانسالی همان وزن زمان جوانی نیست؟



برای داشتن اندامی مناسب در میانسالی بیش از وزن ایده آل باید به میزان چربی بدن توجه کرد. در واقع در میانسالی هدف کاهش چربی بدن و افزایش استحکام استخوان‌ها است. در آقایان توده بدنی با 25- 18 درصد چربی و دور کمر کمتر از 92 سانتی متر و در خانم‌ها توده بدنی با  27 - 22 درصد چربی و دور کمر کمتر از 80 سانتی متر مناسب است.

دیر شام نخورید وعده غذای شام خود را قبل از ساعت 8 شب قرار دهید. هرچه زمان وعده شام دیرتر باشد باید سبک‌تر شود



مطالعات نشان داده‌اند که متأسفانه افزایش وزن در میانسالی بیشتر به صورت چربی اضافی بدن در ناحیه شکم ذخیره شده و باعث ایجاد چاقی شکمی می‌شود. 1 تا 5/2 کیلوگرم چاقی شکمی به دلیل افزایش سن است. اگرچه با داشتن برنامه غذایی سالم و داشتن فعالیت بدنی منظم می‌توان میزان چاقی شکمی را به حداقل رساند اما نباید توقع اندام یک جوان 20 ساله را داشت.



 



شما با افزایش میزان فعالیت بدنی می‌توانید سطح متابولیسم (سوخت و ساز بدن) را بالا برید. سوزاندن ٤٠٠ تا ٥٠٠ کیلوکالری در روز به افراد میانسال توصیه می‌شود یعنی ٣٥ تا ٤٥ دقیقه فعالیت بدنی در روز که می‌توان این میزان فعالیت بدنی را یک‌بار به صورت پیوسته یا در دو نوبت 20 دقیقه‌ای انجام داد.



 

نکاتی برای کنترل افزایش وزن در میانسالی



* به دفعات مصرف مواد غذایی در طول روز توجه داشته باشید. سعی کنید فاصله بین وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها بیش از 4-3 ساعت نباشد.



* دیر شام نخورید وعده غذای شام خود را قبل از ساعت 8 شب قرار دهید. هرچه زمان وعده شام دیرتر باشد باید سبک‌تر شود.



* به میزان متناسبی کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. از گوشت‌های کم‌چرب و لبنیات کم‌چرب استفاده نمایید و چربی‌های مفید مانند مغزها و روغن‌های گیاهی را جایگزین روغن‌های جامد و هیدروژنه کنید.



* به میزان کافی استراحت کنید و از استرس و شرایط استرس‌زا دوری کنید چرا که استرس افزایش وزن بدون دلیل را برای شما توجیه می‌نماید. کم خوابی و دیر خوابیدن نیز می‌تواند متابولیسم شما را تحت تأثیر قرار دهد.



* بسیاری از افراد برای مدت‌ها ورزش‌های ثابتی را انجام می‌دهند در صورتی که بدن بعد از مدتی به فعالیت بدنی انجام شده عادت می‌کند به همین دلیل باید میزان و نوع فعالیت بدنی را پس از مدتی تغییر داد. انجام حداقل 5 بار ورزش یا فعالیت بدنی در هفته موثر است.