چند کار برای حل مشکل بیخوابی

[bahare_021]

خستگی، خواب آلودگی، کاهش تمرکز، مشکلات حافظه، همه نتایج یک خواب بد هستند. شاید انجام یک سری مناسک مذهبی برای به خواب رفتن کمک کننده باشند، اما باید عادات غذایی تان را، یا حداقل وعدۀ شام تان را تغییر دهید.
شام خوب، خواب خوب
چند تغییر در روش تغذیۀ شبانه می‌تواند در بهبود یافتن خواب شما سهیم باشد. خوب است که مبتلایان به بی خوابی قبل از کمک گرفتن از داروهای خواب آور از این روش استفاده کنند…


قانون شماره ۱: شامی‌سرشار از کربوهیدرات‌ها و کم پروتئین
این مواد غذایی در ترکیب برخی neurotransmitters در مغز نقش دارند و همچنین می‌توانند برای داشتن خوابی بهتر و پیشگیری از بی خوابی سهیم باشند.
بهتر است تغذیه ای سرشار از کربوهیدرات‌ها با قند پایین داشته باشید، یعنی موادی که به آهستگی جذب و سوزانده می‌شوند، مانند: نان غلات کامل، نان کامل، غلات کامل (بولگور، برنج قهوه ای، کینوا، گندم سیاه)، بنشن (لوبیا، نخود، عدس)، سبزیجات، میوه‌های تازه… .
بالعکس مصرف کربوهیدرات‌ها با میزان قند بالا مانند: نان سفید، برنج سفید، غلات تصفیه شده یا شیرین، پاستای سمولینا، نشاستۀ کاساو، سیب زمینی، نان، شیرینی و خمیرهای صنعتی (کروسان، شیرینی، دونات، بیسکویت…)، شیرکاکائو، قند، عسل، بستنی و… را محدود کنید.
مصرف پروتئین‌ها را هم کم کنید:
بهتر است مواد غذایی غنی از پروتئین مانند، گوشت قرمز، گوشت پرندگان، ماهی، جانوران دریایی و تخم مرغ را به جای شب، ظهر بخورید.
قانون شماره ۲: شام سبک، بدون ادویه جات و نه خیلی دیر هنگام
اگر غذا به مقدار بسیار زیاد، خیلی چرب، پر از ادویه و دیروقت بخوریم، هضم غذا آهسته تر خواهد بود و به همراهش درجۀ حرارت بدن بالا می‌رود، این دو فاکتور خواب را به تأخیر می‌اندازند و مسئول بی خوابی هستند.
ضمناً شام تان را خیلی دیر وقت نخورید، از غذاهای پر ادویه اجتناب کنید، زیاد غذا نخورید و مقدار چربی‌ها خصوصاً چربی‌های با اسید چرب اشباع (گوشت خوک، گوشت‌های چرب، خامۀ تازه، کره، پنیر، چیپس و سوخاری‌ها، انواع سس و…) و اسیدهای چرب ترانس (مارگارین، دونات، خمیر تارت، نان وینی، بیسکویت، شیرینی‌های صنعتی و…) را محدود کنید.
قانون شماره ۳: امگا ۳ را در الویت قرار دهید
امگا ۳ در عملکرد مناسب مغز سهیم است و برای به خواب رفتن مفید است.
منابع حاوی امگا ۳ را در الویت قرار دهید: ماهی‌های چرب (ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی مارکو، فلتان، ساردین… )، روغن کلزا، روغن کتان.
در عوض مصرف منابع امگا۶ را محدود کنید، مولکول‌های امگا ۶ با امگا۳ در رقابت اند: روغن آفتابگردان، ذرت، مایونز، … .
قانون شماره ۴: نه نوشیدنی‌های الکی و نه کافئین دار
برخلاف باور عامه، الکل برای خواب مفید نیست. مطمئناً مصرف الکل، باعث خواب می‌شود اما بعد از آن برای خواب مخرب و ویرانگر است و micro-réveils را تحریک می‌کند و عاملی برای بی خوابی می‌شود. و در نهایت خواب کیفیت بدی خواهد داشت و جایگزین هم نمی‌شود.
کافئین تا ۶ ساعت بعد از مصرفش، بر روی مغز اثر می‌گذارد. بنابراین از اواسط بعدازظهر از نوشیدن قهوه و دیگر نوشیدنی‌های کافئین دار مانند چای، شکلات، سودا… پرهیز کنید.
برای تقویت اثر این ۴قانون تغذیه ای ضد بی خوابی، این اقدامات را هم انجام دهید:
با استرس مقابله کنید،
قبل از به رختخواب رفتن فقط فعالیت‌های آرام داشته باشید،
همیشه در ساعتی معین بخوابید،
یک فعالیت ورزشی منظم انجام دهید البته غیر از شب‌ها.