12تکنیک برای بهتر خوابیدن

[bOoOoOy]

شاید بارها تجربه کرده اید که شب ها موقع خواب بی خوابی به سرتان زده و مجبور شده اید ساعت ها در رختخواب خود تکان بخورید.



اختلالات خواب، آشفتگی خواب یا بی وقت بیدار ماندن به آشفتگی افکار افراد بر می گردد که باید ریشه یابی شود که این بی خوابی اولیه است یا ثانویه؟

بی خوابی اولیه ناشی از اختلال عملكرد مكانیسم های خواب و مراكز خواب در مغز است که این بی خوابی بسیار نادر است. اما بی خوابی ثانویه ناشی از اختلال اضطرابی، افسردگی یا اختلالات خلقی است و اکثر بی خوابی ها ناشی از بی خوابی ثانویه است. ممکن است در برخی افراد افسردگی وجود داشته باشد، ولی به دلیل این که این افسردگی پنهان است، خود را نشان ندهد و فرد به بی خوابی مبتلا شود. در این مواقع افراد را می توان با روش های شناخت درمانی، رفتاردرمانی و دارو درمانی درمان کرد.

حالا اگر فردی اختلال خاصی نداشته باشد و فقط مشغله های ذهنی و روزمره مانع خوابش می شود می توان با رعایت یک سری تکنیک ها شب ها به راحتی به خواب رفت.

1- افراد نباید زمانیکه هنوز خوابشان نگرفته است، به رختخواب خود بروند.

2- زمانی که افراد احساس بی خوابی می کنند، نباید نگران باشند؛ زیرا این نگرانی بی خوابی آن ها را تشدید می کند.

3- افراد سعی کنند مشغله های ذهنی خود را حل کرده و هیچ مساله ای را ناتمام نگذارند. با مدیریت و برنامه ریزی یا هر تکنیکی که می توانند به کار بگیرند، آن را حل کنند.

4- افراد باید سعی کنند قبل از خواب مواد کافئین دار مانند چای، قهوه یا نسکانه مصرف نکنند.

5- اتاق خواب باید در مکانی بی سر و صدا و آرام باشد.

6- در شب هنگام از غذاهای سبک و غیر سرخ کردنی استفاده شود.

7- افراد باید در روز کمتر خوابیده و ساعت خواب خود را تنظیم کنند. 8ساعت خواب در طول 24ساعته روز کافی است.

8- اگر افراد در طول روز ورزش و فعالیت کافی داشته باشند انرژی شان کاملا تخلیه می شود در این صورت می توانند خواب خوب و راحتی و عمیق داشته باشند.

9- سعی کنید از داروهای خواب آور استفاده نکنید، چرا که بعد از یک مدت وابستگی ایجاد می کند و ممکن است به تدریج آن دارو در فرد موثر نباشد.

10- سعی کنید تکنیک های رفتاری و شناختی را به کار بگیرید تا راحت بخوابید.

11- دمای اتاق در بی خوابی تاثیر مستقیم دارد، معمولا افراد در دمای زیاد، دچار بی خوابی می شوند.

12- نکته دیگر این است که افراد سعی کنند هر دغدغه یا مشغله فکری را در یک برگه یادداشت کرده تا ذهنشان خالی شود و اگر برایشان امکان دارد در اتاقی بروند و تمام فکرها و دغدغه های خود را با صدای بلند تکرار کرده و آن را ضبط کنند و بعد به آن گوش دهند تا بتوانند برای آن راه حلی پیدا کنند.

وقتی فردی فکرها و دغدغه های خود را در ذهنش حبس کند، ذهن او مدام درگیر این افکار است و امکان دارد گاهی جنبه «وسواس فکری» پیدا کرده و دائما این افکار در ذهن او بچرخد. در این صورت افکار تمام شدنی نیست بلکه مدام تکرار می شود. برای رفع این وسواس فکری باید درمان هایی را در نظر گرفت تا این نشخوار فکری را از بین برده و تمام افکار و دغدغه ها را از ذهن فرد تخلیه کرده و بر روی آن کنترل داشت.

روانشناسان معتقدند ریشه اصلی آشفتگی در خواب به وجود یک دغدغه در زندگی و یا یک مساله حل نشده بر می گردد. این افراد باید سعی کنند آن مساله را حل کرده و اگر حل نمی شود، آن را از ذهن خود پاک کنند. در برخی از افراد به دلیل روحیه «کمال گرایی» شب ها به دلیل این که قرار است در یک اجتماع قرار بگیرند یا به میهمانی بروند، تاصبح فکر می کنند. این افراد به دلیل ترس از انتقاد و ارزیابی منفی دیگران سعی می کنند همیشه خود را خوب جلوه داده و افکار خود را بر همین زمینه ها متمرکز کنند که این مساله باعث بی خوابی این افراد می شود.

وقتی استانداردها و انتظارات را نسبت به توان خود بالا می گیرند، استرس در آن ها تشدید شده و بی خوابی به سراغ آن ها می آید. راهکار اصلی در افرادی که دچار بی خوابی می شوند «درمان» است. آن ها باید با حضور در جلسات درمانی و مشاوره، ریشه این مشکلات و بی خوابی را پیدا کنند.