۱۰ تمرین ورزشی که میتونید توی تختخواب انجام بدید

[Wєιяɗ]

ورزش کردن میتونه بعضی وقتها سخت ترین کار عالم به نظر برسه! این حس بیشتر از همه موقع صبح به آدم دست میده، وقتی که دلت نمیخواد رختخواب گرم و نرمت رو رها کنی. خبر خوب اینه که لازم نیست این کار رو بکنید! هر چند ما به سحرخیز بودن تشویقتون میکنیم، اما اگه خیلی کار سختی به نظر میرسه، این ۱۰ تا تمرین رو وقتی توی تخت هستین انجام بدین تا روزتون رو با شادابی شروع کنید.



1. عضلات باسن

به پشت بخوابید و کف پاها رو به سطح تخت بچسبونید. با زانوهای خم شده، سعی کنید باسن رو تا جایی بالا بیارید که بالا تنه کاملا با شانه ها و ران ها توی یک خط صاف قرار بگیره. ۳۰ ثانیه این حالت رو نگه دارید و عضلات باسن و شکم رو منقبض کنید. حالا آروم به پایین بیاید و این حرکت رو سه بار تکرار کنید. یادتون نره که در حین تمرین خوب نفس بکشید.



2. حرکت پا (۱)

برای انجام این حرکت، با دستهای باز به پشت بخوابید. پاها رو صاف نگه دارید و بعد با بلند کردن پای راست، زاویه ی ۹۰ درجه در قسمت مفصل ران درست کنید. پا رو آروم پایین بیارید و روی تخت بذارید. حالا نوبت اون یکی پا هست. دو تا ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام بدین و یادتون نره با بالا بردن پا بازدم های آروم انجام بدین.




3.حرکت پا (۲)

حالا باید روی شکم بخوابید و پاهاتون رو مثل حرکت قبلی بالا ببرید. ممکنه زیاد نتونید ارتفاع بگیرید، اما به هر حال تاثیرات خوبی روی عضلات باسن میذاره. البته این تمرین فشار زیادی به کمر وارد میکنه، پس اگه از قبل هرگونه مشکل در رابطه با کمرتون داشتید، این تمرین رو انجام ندین.





4. یک تمرین سبک برای دست

توی حالت شنا رفتن قرار بگیرید و به جاش روی قسمت پایینی دست ها (آرنج به پایین) قرار بگیرید. اینطوری خطر افتادن از تخت رو هم دیگه ندارین. با نگه داشتن وزن روی دست ها و انگشتان پا سعی کنید دست و شانه ها توی یک خط قرار بگیرن. بدنتون رو بلند کنید تا کاملا صاف و بدون قوص باشه. این حالت رو تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و بعد ۳۰ ثانیه استراحت کنید. سه بار این کار رو تکرار کنید. برای اینکه یه کم هیجان انگیزتر بشه، پاها رو نوبتی به سمت کنار بلند کنید و دوباره به داخل بیارید.



5.شنا

همه با این تمرین آشنا هستیم و راجع بهش شنیدیم. این به خاطر اینه که شنا رفتن کلی برای بالا بردن قدرت ماهیچه های دست و مرکز بدن مفیده. اینطوری شروع کنید: کف دست ها، انگشتان پا، و زانوها روی تخت باشن. دست ها رو صاف نگه دارید و نگذارید حات بالا تنه و پایین تنه تون از خط صاف خارج بشه. حالا با خم کردن آرنج ها سینه رو به تخت نزدیک کنید و برگردید به حالت قبلی. این تمرین سنگینه، پس تا هر چند تا که تونستید ادامه بدید.



6. ضربه به دست

این تمرین باید بلافاصله بعد از شنا رفتن انجام بشه. بعد از اینکه شنا تموم شد، از همون حالت دست راست رو بردارید و به قسمت جلوی آرنج دست چپ آروم دست بزنید. وقتی تماس برقرار شد اون رو سر جاش بذارید و این کار رو با اون یکی دست انجام بدین. تا جایی که میتونید این تمرین رو ادامه بدین.



7. میز بسازید

برای انجام این تمرین، روی تخت بنشینید در حالتی که پاها به سمت جلو صاف شدن و دست ها به راحتی در کنارتون قرار دارن. زانو ها رو خم کنید و کف پاها رو روی تخت بذارید. حالا وزن رو روی کف دست ها و کف پاها قرار بدین، مرکز بدن رو به سمت بالا بکشید تا بدنتون به شکل یک میز در بیاد. محکم این حالت رو نگه دارید تا انقباض رو عضلات باسن حس کنید. به پایین بیاید و این تمرین رو تکرار کنید.


۸٫ پرس سینه

برای این تمرین لازم نیست دمبل یا میله ی وزنه داشته باشید. دو تا قوطی کنسرو سوپ هم جواب میده! روی تخت بخوابید و پاها رو از زانو به پایین از تخت آویزون کنید. حالا قوطی های کنسروتون رو در دست بگیرید و آروم دست ها رو به سمت بالا صاف کنید و دوباره برگردید پایین.



9. دراز نشست

میشه روی تخت به راحتی دراز نشست انجام داد. برای اینکه یه کم سخت ترش کنید، با پاها حرکت دوچرخه اضافه کنید. برای این کار پاها رو با زانوی ۹۰ درجه بالا ببرید، و بعد بدن رو به یک سمت خم کنید. به هر طرف که خم هستید، اون پا رو به سینه نزدیک کنید و پای دیگه رو صاف. حالا این کار رو برای سمت دیگه ی بدن انجام بدید، و بعد تکرار.



10.کشش

یکی از مهمترین قسمت های ورزش کردن کشیدن عضلاته. پس برای اینکه اینهمه تمرینتون حداکثر تاثر رو بذاره و بدنتون آسیب نبینه، کشش عضلات یادتون نره!