خشم، علل، پیامدها، راهکارها

[Emmɑ]

در مقاله قبلی با تعریف خشم و پرخاشگری ،تفاوت بین این دو، انواع پرخاشگری، نظریه‌های پرخاشگری و همچنین عواملی را که منجر به عصبانیت می‌شدند آشنا شدیم. در این مقاله سعی شده با یکی از علت‌های درونی خشم (خطاهای شناختی) و همچنین شیوه‌های مقابله و مدیریت صحیح آن آشنا شویم.



از مهم‌ترین خطاهای شناختی که منجر به عصبانیت ما می‌شوند عبارتند از:


1- تفکر همه یا هیچ



که به این نوع تفکر، تفکرسیاه و سفید و یا تفکر دو گانه هم گفته می‌شود؛ و زمانی اتفاق می‌افتد که ما موقعیت‌ها را در دو مقوله می‌بینیم. یا مطلق سفید و یا مطلق سیاه. حد وسطی وجود ندارد. برای مثال اگرمن در همه زمینه‌ها کاملاً انسان موفقی نباشم پس یک شکست خورده‌ام.



2- بایدها و نبایدها



که به آن تفکرآمرانه هم گویند و زمانی است که شما در مورد رفتار خودتان و یا اشخاص دیگر یک دید ثابتی دارید و چنانچه این رفتار مطابق با انتظار شما برآورده نشود دچار عصبانیت می‌شوید. برای مثال من همیشه باید در هر جمعی بهترین باشم.



3- ذهن خوانی



یعنی بدون اینکه سایراحتمالات را در نظر بگیرید ادعا می‌کنید می‌توانید ذهن طرف مقابلتان را بخوانید برای مثال او فکر می‌کند من آدم بی لیاقتی هستم و یا اینکه انتظار داشته باشید دیگران بتوانند ذهن شما را بخوانند بدون اینکه حرفی بزنید.



4- فیلتر سازی



زمانی اتفاق می‌افتد که ما نکته مثبت یک فرد و یا رویداد را نادیده می‌گیریم و فقط به امور منفی توجه می‌کنیم. مثلاً زمانی که شما تمام محبت اطرافیانتان را در طول زندگی با دیدن یک بار بی اعتنایی فراموش می‌کنید.



5- تعمیم افراطی



زمانی است که شما یک نتیجه منفی از یک موقعیت را به سایر موقعیت‌های زندگی‌تان گسترش می‌دهید. برای مثال اگر یک بار در امتحان شکست بخورم پس همیشه شکست خورده‌ام.



سه رویکرد متداول افراد در برخورد با پدیده خشم :



1- سبک پرخاشگرانه



در این رویکرد فرد سعی می‌کند با توهین کردن، ضایع کردن حقوق دیگران، صدمه زدن به کسی یا چیزی احساسات خود را بیرون بریزد و از این طریق به اهداف خود برسد. در واقع افرادی که به سبک پرخاشگرانه واکنش نشان می‌دهند چنین باورهایی اشتباهی دارند که من هرگز در زندگی اشتباه نمی‌کنم، همه انسان ها باید مثل من باشند چرا که حق همیشه با من است. این گونه افراد ذهن بسته‌ای دارند و راه ورود هر اطلاع جدیدی را برای خود می‌بندند. معمولاً شنونده‌های ضعیفی هستند. به راحتی دیگران را تحقیرمی کنند و یا به صورت فیزیکی، عاطفی، کلامی حمله می‌کنند. در هر مسئله یا جدالی که وارد می‌شوند فقط به پیروزی فکرمی کنند و از روش برنده- بازنده با هرچیزی برخورد می‌کنند. اما جالب این جاست که احساساتی که این افراد در زندگی خودشان تجربه می‌کنند احساساتی است شامل خشم، عصبانیت، ناکامی و بی طاقتی است.


2- منفعلانه



در این سبک فرد تلاش می‌کند با کوچک شمردن خود، همه احساس‌ها و حق و حقوق خود را به نفع طرف مقابل نادیده بگیرد. این دسته افراد هرگز عواطف و احساسات خود را بروز نمی‌دهند و همیشه خود را نایده گرفته و قربانی می‌کنند. به دیگران این اجازه را می‌دهند که به جایشان انتخاب کنند. معمولاً این دسته از افراد در برنامه ریزی‌های زندگی مشکل دارند و زمانی که با یک مسئله برخورد می‌کنند به جای رفع مشکل پیش آمده شکوه و شکایت سر می‌دهند.



این گونه افراد به دلیل اینکه هیچ گاه یاد نگرفتند خشم خود را به شیوه سازنده بیان کنند،و همیشه آن را سرکوب کرده و از هرگونه گفتگویی در مورد آن اجتناب می‌کنند. بنابراین این احتمال می‌رود که این همه احساسات سرکوب شده به تدریج روی هم انباشته شوند و در زمان دیگر به صورت کاملاً انفجاری و غیرمنطقی برون ریخته شوند و منجر به صدمات سنگین و جبران ناپذیری هم برای فرد و هم برای دیگران شود؛ و یا ممکن است منجر به بیماری‌های جسمی و روانی همچون زخم معده، افسردگی و یا سردردهای مکرر شوند.


3- قاطعانه



این افراد سعی می‌کنند احساسات و افکار خود را ابراز کنند و در عین حال حق دیگران را هم محترم می شمارند. در واقع این گونه افراد توازن ظریفی بین داشتن جسارت در ابراز عقایدخود و ملاحظه احساسات دیگران برقرار می‌کنند. معمولاً شنونده‌های فعال و کار آمدی هستند؛ و احساسی که این عده از افراد در زندگی خود تجربه می‌کنند احساس شوق، آرامش و رضایت است.



راهکارهای مقابله با خشم


همه ما براین امر واقفیم، که گاه نمی‌توانیم از بسیاری از موقعیت‌ها و افرادی که منجر به عصبانیت ما می‌شوند اجتناب کنیم و یا حتی نمی‌توانیم آن‌ها را تغییر دهیم. بنابراین، این یک ضرورت است که ما شیوه نفوذ خود را در برخورد با این مسائل عوض کنیم و یاد بگیریم که چگونه می‌توانیم در برخورد با این دسته از مسائل شیوه درستی را انتخاب کرده و واکنش‌های خود را به درستی کنترل کنیم. در واقع هدف از مدیریت خشم این است که ما مهارتی را در خود پرورش دهیم که احساسات و هیجاناتی را که در ما باعث خشم می‌شوند کاهش دهیم. بنابراین کنترل خشم لزوماً به معنی ابراز کمتر خشم نیست بلکه یادگیری یک شیوه موثر است که هم برای خودمان و هم برای دیگران مفید باشد.


1- اولین قدم در کنترل و اداره خشم این است که بپذیریم و باور داشته باشیم که می‌توانیم خشم خود را به گونه‌ای سازنده ابراز کنیم. چرا که تا زمانی که ما این مهم را نپذیریم و مکرراً با گفتن جملاتی از این دست که (واکنش من در هنگام عصبانیت دست خودم نیست و یا اینکه من این خصلت را به ارث برده‌ام) هیچ قدمی برای کنترل آن بر نخواهید داشت. بنابراین اگرتوانستیم بین دو مقوله‌ی خشم که یک احساس است و پرخاشگری که یک رفتار است فرق بگذاریم خواهیم دانست که چطور می‌ توانیم بدون نشان دادن رفتارهای پرخاشگرانه، خشم خود را به شیوه سازنده ابراز کنیم.



چرا که اگر خشم ما به صورت صحیح مدیریت شود در ما این انرژی را ایجاد می‌کند که بتوانیم نظرات خود را با قاطعیت بیان کنیم و اطرافیان را با دیدگاه خود آشنا کنیم ولی زمانی که این احساس خشم در ما به صورت رفتارهای پرخاشگرانه ابراز شود نه تنها کمکی به ما در رسیدن به اهدافمان نخواهد کرد بلکه منجر به روابط تیره تری هم خواهد شد.




2- با دم و باز دم عمیق تنفس کنید. زمانی که شما دچار خشم یا اضطراب می‌شوید هورمونی در بدن به نام آدرنالین ترشح می‌شود که منجر به تنفس سطحی و سریع در شما می‌شود. در این زمان تعادل اکسیژن و دی اکسید کربن در خون شما به هم می‌خورد. اگر این عدم تعادل تصحیح نشود موجب افزایش بیشتر ترشح آدرنالین می‌شود و شما خشم و اضطراب بیشتری را تجربه می‌کنید. بنابراین شما می‌توانید با یادگیری یک الگوی تنفسی عمیق مانع از آزادسازی آدرنالین شوید که نتیجه آن آرامش بیشتر و به طبع آن رفتار منطقی خواهد بود. به این صورت که هوا را تا جایی که برایتان امکان دارد از طریق بینی به آهستگی به ریه ببرید و بعد تا شماره 4 بشمارید و هوا را از طریق دهانتان با کندترین سرعت خارج کنید. این عمل را 5 یا 6 بار انجام دهید تا آرامش در شما ایجاد شود و بعد اینکه این عمل را انجام دادید و خود را کمی آرام کردید می‌توانید در مورد موضوعی که منجر به عصبانیت شما شده گفتگو کنید.



3- ورزش کنید.چراکه ورزش موجب می‌شود خشونت‌های مهارشده و هیجانات منفی را درخود کاهش دهید؛ و همچنین اعتماد به نفس و شهامت شما را افزایش می‌دهد.



4- تغذیه مناسب داشته باشید.برای مثال خوردن روزی 7 یا 8 لیوان آب در روز.استفاده از سبزیجات و میوه جات و جوانه‌ها.کم کردن گوشت قرمز، کالباس و سوسیس.استفاده از داروهای گیاهی همچون گل گاو زبان.



5- شناسایی افکار و باورهای غلط و جایگزین کردن باورهای منطقی. افراد مختلف در برخورد با یک مسئله نگرش و برداشت واحدی ندارند و شاید بتوان گفت یکی از علت های تفاوت بین انسان ها در شیوه برداشت آنها از مسائل باشد. نوع باور ها یی که هر فردی دارد ممکن است از دوران کودکی و یا در برهه هایی دیگر از زندگی فرد ساخته شود. اما اگر این باورها منطقی نباشند باعث می شوند ما متحمل ضررهای زیادی چه از نظر جسمی و روحی شویم. بنابراین لازم است که ما در درجه اول باورهای درست را بشناسیم تا بتوانیم جایگزین باورهای غیر منطقی خود کنیم.