امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

حرکات کششی در منزل (+تصاویر)

#1
حرکات کششی در منزل (+تصاویر) 1
حرکات کششی در منزل+ تصاویر
ورزش در منزل یکی از بهترین و در دسترس ترین نوع فعالیت و تحرک برای شما می باشد. انجام حرکات کششی در منزل باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش  بوده و کاملا" ریلکس باشند. تنش های عضلانی موجب خستگی، عدم توانایی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد نیز می شوند،همچنین باعث می شوند هر مفصل و عضله مربوط به آن، دامنه و محدوده حرکتی طبیعی خود را حفظ کند و شما از انعطاف پذیری بالای برخودار باشید.
شما می توانید با صرف ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در روز برای انجام این حرکات وقت بگذارید و همچنین به فعالیت های کوتاه مدت دیگری مانند دویدن درجا(جاگینگ) استفاده از طناب کشی و یا طناب زدن بپردازید.نکته: لطفا قبل از انجام این حرکات با حرکات نرمشی و ورزشی بدن خود را به خوبی گرم کنید تا دچار آسیب نشوید.
حرکات بالاتنه – حرکت اول
این حرکت یکی از ساده ترین حرکات کششی برای عضلات شانه (کتف) می باشد.
 
حرکات کششی در منزل (+تصاویر) 1
 
مطابق تصویر در وضعیت مناسب قرار بگیرد.بالاتنه کاملا صاف باشد. دست راست را به طرف چپ بدن حرکت دهید، به نحوی که دست جلو سینه باشد و از آرنج خم نشود. سپس دست چپ را روی آرنج دست راست قرار داده و به طرف داخل فشار دهید. توجه کنید فشار نباید آنقدر زیاد باشد که باعث درد شدید شود. کشش را تا آستانه درد انجام داده و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.حرکت را برای دست دیگر انجام دهید.
حرکت دوم
بیشترین تأثیر این حرکت روی عضلات سه سربازو ( پشت بازو ) می باشد.
 
حرکات کششی در منزل (+تصاویر) 1
 
 در وضعیت حرکت قبلی قرار بگیرید. دست چپ را به طرف پشت سر حرکت دهید و از آرنج خم کنید، سپس دست راست را روی آرنج چپ بگذارید  و به آرامی فشار دهید. این کشش را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام داده و سپس برای دست راست تکرار کنید.
حرکت سوم
این حرکت نسبت به دو حرکت قبلی مقداری مشکل تر است.اما همزمان هم کشش روی عضلات شانه و هم عضلات همسترینگ انجام می شود.
 
حرکات کششی در منزل (+تصاویر) 1
 
صاف بایستید ، دست ها را از پشت کمر به هم قلاب کنید، سپس همزمان دست ها را بالا بیاورید و از کمر خم شوید،در این وضعیت سر را به طرف ران حرکت دهید و دست ها را تا جای که می توانید رو به جلو حرکت دهید ، سپس در این وضعیت به مدت ۱۵ ثانیه بمانید و بعد از مکثی کوتاه مجددا" حرکت را تکرار کنید.
حرکت چهارم
این حرکت گذشته از اینکه روی دامنه حرکتی شانه تأثیر گذار است،موجب کشش عضلات زیر بغل و تا حدودی سینه نیز می شود.
 
حرکات کششی در منزل (+تصاویر) 1
 
روبروی دیوار با قامتی صف بایستید؛دست خود را روی دیوار تا ارتفاع شانه قرار دهید،سپس به آرامی لگن را رو به عقب حرکت داده و بالاتنه را به طرف پایین، در این وضعیت باسن شما باید به طرف عقب حرکت داده شده باشد،سر میان هر دو دست و نگاه رو به جلو باشد.اگر احساس کشش نمی کنید، مقداری بدن را بیشتر به طرف پایین حرکت دهید.این حرکت را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید و بعد از استراحتی کوتاه  مجددا" تکرار کنید.
حرکات پایین تنه- حرکت اول
این حرکت باعث کشش در ناحیه عضلات داخل ران و کشاله ران می شود.
 
حرکات کششی در منزل (+تصاویر) 1
 
پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید.نوک پای چپ به طرف رو و پای راست به طرف خارج باشد.سپس زانوی چپ را خم کنید.در این وضعیت باید کشش را احساس کنید.۱۰ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را برای پای چپ انجام دهید.
حرکت دوم
این حرکت موجب کشش در ناحیه عضلات ساق پا  می شود.
 
حرکات کششی در منزل (+تصاویر) 1
 
روبروی یک تکیه گاه بایستید. پای راست را یک گام جلو بگذارید، کف هر دو پا ثابت روی زمین باشد. سپس دست ها را روی تکیه گاه قرار داده و بدن را رو به جلو حرکت دهید به نحوی که زانوی پای راست خم شود. در این وضعیت به مدت۱۵ ثانیه بمانید سپس حرکت را برای پای چپ انجام دهید.
حرکت سوم
این حرکت موجب کشش عضلات همسترینگ یا پشت پا می شود.
 
حرکات کششی در منزل (+تصاویر) 1
 
مانند حرکت قبلی پای راست را یک گام جلو بگذارید. هر دو پا کاملا" صاف و کشیده باشد. البته می توانید زانوی راست را مقداری خم کنید. سپس بدن را به طرف پای راست حرکت دهید و دست ها را روی زمین بگذارید، اگر نمی توانید دست ها را روی زمین بگذارید ، تا جای که می توانید انجام دهید، یعنی تا آستانه درد، سپس در این وضعیت به مدت ۱۰ ثانیه بمانید و حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
حرکت چهارم
این حرکت موجب کشش عضلات چهار سر ران می شود.
 
حرکات کششی در منزل (+تصاویر) 1
 
روبروی یک تکیه گاه بایستید.دست چپ را روی تکیه گاه قرار داده و با دست راست ، پای راست را به طرف باسن بکشید.این کشش را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید و برای پای دیگر تکرار کنید.
..

 [ ᴇvɪʟ ]
사람들의 수용을 위해 사는 경우, 거절로 죽을거야 

..
پاسخ
آگهی


[-]
به اشتراک گذاری/بوکمارک (نمایش همه)
google Facebook cloob Twitter
برای ارسال نظر وارد حساب کاربری خود شوید یا ثبت نام کنید
شما جهت ارسال نظر در مطلب نیازمند عضویت در این انجمن هستید
ایجاد حساب کاربری
ساخت یک حساب کاربری شخصی در انجمن ما. این کار بسیار آسان است!
یا
ورود
از قبل حساب کاربری دارید? از اینجا وارد شوید.

موضوعات مرتبط با این موضوع...
  ورزش‌های قدرتی مناسب در منزل + مدت زمان
  عضو تیم ملی پاراتیراندازی: تمرین در منزل سبب افزایش رکوردم شده است
  تعداد حرکات بازی شطرنج از تعداد اتم‌های جهان هستی بیشتر است
  نکات جالب در مورد حرکات کششی ورزشی
  حضور بزرگان‌پرسپولیس در منزل سرطلایی(عکس)
  حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن (+عکس)
  چند تمرین کششی افزایش انعطاف پذیری بدن
  حرکات اصلاحی برای افتادگی شانه ها
  حرکات موزون هماهنگ نيمار و دني آلوس(عکس)
  .حرکات و گل های زیبای کریستیانو رونالدو (HD)

پرش به انجمن:


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان