چطور سالم زندگی کنیم؟

[Mᴏʙɪɴᴀ]

در این مقاله سعی کرده ایم روش هایی برای سالم زیستن معرفی کنیم تا بتوانیم به شما کمکی کرده باشیم

مقدمه

خیلی از افرادی که بیماری‌های جدی دارند، حاضرند هر چیزی بدهند تا یک روز را با سلامتی زندگی کنند. برای سالم زندگی کردن و بیش‌ترین استفاده از امکاناتی که در اختیار شما قرار داده شده است، پیشنهادهای زیر را به کار بندید:

 

خود را در معرض رفتارهای پرخطر قرار ندهید

بی‌دلیل خود را به خطر انداختن، هم برای جسم و هم برای ذهن انسان خطرناک بوده و می‌تواند عواقب طولانی مدت و مخربی داشته باشد.  رفتارهای و الگوهای پرخطر، همچنین می‌تواند خبر از مشکلات عمیق تر روانی داده که در این صورت لازم است با یک فرد حرفه‌ای یا یک روانشناس که در این زمینه تخصص دارد مشکلات خود را در میان گذاشته و از آن‌ها کمک طلب کنید. هدف خود را برای رسیدن به موفقیت‌های زیر تنظیم کنید:

 

1. ترک سیگار
2. ترک اعتیاد
3. ترک مشروبات الکلی
4. ترک روابط جنسی پر خطر
5. ترک هر نوع رفتار پرخطری که به سلامتی شما صدمه میزند.
   
   
   

 

بیشتر آب بنوشید

یک فرد بالغ، لازم است حدود یک لیتر آب در روز مصرف کند. آب، دمای بدن انسان را تنظیم کرده و سمومی که بر اثر متابولیسم بدن ایجاد شده‌اند را از بدن خارج می‌کند. در کنار نوشیدن آب، می‌توانید از غذاها و میوه‌های که سرشار از آب هستند نیز استفاده کرده و از مزیت‌های آن‌ها نیز بهره‌مند شوید.

 

خوب غذا بخورید

یک صبحانه سبک و طبیعی، زمانی که با یک میان وعده مناسب ترکیب شود، انرژی لازم برای شروع روز شما را تأمین کرده و شما را تا  زمان ناهار سرحال نگاه می‌دارد. زمان مناسب برای خوردن یک شام سالم که راحت هضم شود، بسته به کار و تحصیل شما، می‌تواند بین ساعت 5 تا 8 شب باشد. بهتر است از خوردن غذاهای سنگین در آخر شب خودداری کنید، به علت اینکه این غذاها شما را از کالری‌های اضافی سرشار کرده و مزاحم خوابیدن شما می‌شوند. زمانی که یک برنامه غذایی سالم ایجاد شد، بدن شما احساس راحتی بیشتری می‌کند. به خاطر داشته باشید که همه چربی‌ها برای شما بد نیستند. روغن‌های خوب را می‌توانید در روغن‌های دریایی همانند روغن ماهی تون و قزل‌آلا، آووکادو، دانه‌های روغنی و روغن زیتون بیابید. این روغن‌ها برای ایجاد یک رژیم متعادل ضروری می‌باشند.

 

پخت غذاها را یاد بگیرید. پختن غذاهای خودتان، نه تنها می‌تواند تجربه‌ای عالی برایتان باشد که دستورهای غذایی مختلف را تجربه کنید، بلکه به طور همزمان می‌تواند باعث صرفه جویی در هزینه های شما نیز بشود.

یک غذای پر فیبر، می‌تواند سطح کلسترول خون شما را پایین آورده، به سلامت سیستم ایمنی شما کمک کرده، قند خون را کنترل کرده و باعث شود شما کمتر غذا بخورید. میزان پیشنهادی فیبر در روز، 30 گرم برای مردها و 21 گرم برای زن‌ها است. بعد از سن 50، این مقدار به 38 برای مردها و 25 برای زن‌ها تغییر می‌کند. از منابع عالی فیبر می‌توان میوه‌ها و سبزی‌ها (با پوست)، غلات کامل، و بنشن را نام برد.

میزان مصرف آنتی‌اکسیدان ها، که با رادیکال‌های آزاد که عامل ایجاد سرطان، بیماری قلبی، تصلب شریان و بیماری‌های دیگر می‌باشند، مبارزه می‌کنند را افزایش دهید

به وزنی برسید که برای شما مناسب است. چهارچوب فیزیکی ما با هم فرق می‌کند. فردی که چهارچوب فیزیکی بزرگ تری دارد، می‌تواند وزن بیشتری داشته باشد. برای یافتن اینکه آیا وزن مناسبی دارید، می‌توانید از روش روبرو استفاده کنید، وزن خود (به کیلوگرم) را تقسیم بر قد خود (به متر) به توان 2 کرده و عدد به دست آمده را یادداشت کنید. سپس از جدول زیر استفاده کرده و بررسی کنید که آیا اضافه‌وزن دارید یا خیر.

 

بزرگ‌سالان  

خانم‌ها   

آقایان

بی‌اشتهایی

کمتر از 17.50

کمتر از 17.50

کم وزنی

19.10 ~ 17.51

20.70 ~ 17.501

وزن مناسب

25.80 ~ 19.11

26.40 ~ 20.71

مقدار کمی اضافه‌وزن

27.30 ~ 25.81

27.80 ~ 26.41

اضافه‌وزن

32.30 ~ 27.31

31.10 ~ 27.81

اضافه‌وزن زیاد

بیشتر از  32.30

بیشتر از 31.10

به طور مثال، برای یک مرد بالغ با وزن 75 کیلوگرم و قد 173 سانتی متر، ابتدا وزن را بر مربع قد (به متر) تقسیم کرده که برابر 25=75/1.73[sup]2[/sup] می شود. و با استفاده از این عدد و جدول بالا، می‌بینیم که این فرد، دارای وزن ایده آل است

از رژیم‌های سنگین و خطرناک استفاده نکنید. برای لاغر شدن، هیچ سیستم جادویی ای وجود ندارد، و اگر هم وجود داشت، گرسنگی دادن به خود و نرساندن مواد لازم غذایی به بدن، بیشتر از سود داشتن، باعث ضرر رساندن به شما خواهد شد. یک تغییر آرام در عادت‌های غذایی بسیار امن تر بوده و مزایای بلندمدت آن برای سلامتی فیزیکی شما خیلی بیشتر خواهد بود.

در صورتی که نمی‌خواهید از هیچ نوع رژیمی استفاده کنید، می‌توانید تنها با ورزش کردن وزن خود را کم کنید. فقط به خاطر داشته باشید، تنها ورزش‌کارهای حرفه‌ای می‌توانند آن قدر چربی بسوزانند که افراط در سیستم غذایی را خنثی کند، با این وجود آن‌ها این کار را نکرده و برنامه غذایی مناسبی را دنبال می‌کنند. حتی اگر شما بتوانید بیشتر از میزان کالری ای که برای شما توصیه شده است را بسوزانید، مراقب باشید که غذاهایی که مصرف می‌کنید مغذی باشند، برای اینکه قلب و مغز و اعضای بدن شما، نمی‌توانند بدون مواد مغذی کارایی خود را حفظ کنند.

 

سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید

برای کسی که همیشه با خستگی، سرماخوردگی، عفونت و هر نوع سیستم ایمنی ضعیف مبارزه می‌کند، حفظ عادت‌های سالم و پر انرژی سخت خواهد بود.

 

کیفیت خواب خود را افزایش دهید

زمانی که شما می‌خوابید، بدن شما سلول‌هایی تولید می‌کند که با عفونت‌ها، التهاب‌ها و فشارهای روانی مقابله می‌کنند، به همین دلیل افرادی که کیفیت خواب پایینی دارند یا خیلی کم می‌خوابند، نه تنها بیشتر در معرض بیماری‌های مختلف قرار می‌گیرند، بلکه زمان خلاص شدن از بیماری‌ها نیز در آن‌ها بیشتر است. بعلاوه، مطالعات نشان داده است افرادی که در شبانه‌روز 4 ساعت می‌خوابند، 500 کالری بیشتر از افرادی که 8 ساعت می‌خوابند کالری مصرف می‌کنند.

 

به تناسب اندام برسید

تمرین کردن، علاوه بر اینکه به شما کمک می‌کند که وزن کم کرده و اعتمادبه‌نفس خود را افزایش دهید، بلکه مزایای دیگری برای بدن و ذهن شما دارد. به طور مثال، داشتن سیستم قلبی و عروقی سالم، باعث کاهش خطر ابتلا به آلزایمر می‌شود. بعلاوه، تمرین کردن باعث افزایش تقویت ایمنی بدن شما می‌شود. حتی تغییری کوچک همانند پیاده‌روی به مدت نیم ساعت در روز، می‌تواند با افزایش میزان ترشح پادتن و تقویت سلول‌های ایمنی، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند. همچنین، تمرین کردن یکی از بهترین روش‌ها برای داشتن خوابی بهتر در شب می‌باشد.

 

بهداشت فردی را حفظ کنید

دست‌های خود را زیاد بشویید، مخصوصاً زمانی که از وسایل عمومی همانند مترو یا اتوبوس استفاده می‌کنید. بعد از غذا خوردن، از نخ دندان و مسواک استفاده کرده و دهان و زبان خود را تمیز کنید. ذرات غذا، معمولاً دلیل بوی بد دهان می‌باشند. سعی کنید به طور متداول به دندان‌پزشک خود مراجعه کنید تا بتوانید هر نوع مشکلی در دندان‌های خود را قبل از جدی شدن پیداکرده و درمان کنید.

 

تعادل عاطفی داشته باشید

حتی اگر تمام جنبه‌های زندگی خود را کامل کنید، تا زمانی که از ناراحتی درونی رنج می‌برید احساس کامل بودن نخواهید داشت. هر کسی ممکن است نیاز به چیزی برای تقویت عامل درونی خود داشته باشد و چیزهای زیادی هست که می‌تواند به شما کمک کند که احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید. در صورتی که مشکل عمیق تر بود، شاید لازم باشد که روش کنار آمدن با مشکلات احساسی و یا مقابله با ناامیدی را یاد بگیرید.

 

زمانی که به خود کنار آمدید، باید سعی کنید که رابطه بینابین با افراد دیگر ایجاد کنید. سعی کنید بیشتر با مردم وقت بگذرانید و از وجود آن‌ها لذت ببرید.

 

هر روز و یا دو بار در هفته تمرین کنید

این کار باعث افزایش سوخت و ساز در بدن شما شده و باعث می‌شود که در تمام طول هفته احساس تازگی داشته باشید.