دستورات غذایی برای کاهش وزن

[Mᴏʙɪɴᴀ]

خوب بخورید و وزن کم کنید

در اینجا شما را با برنامه‌های غذایی عالی برای کاهش وزن آشنا می‌کنیم، شما می‌توانید این برنامه را متناسب با خودتان تغییر داده و هماهنگ کنید. سه وعده غذایی اصلی (صبحانه، نهار و شام) و دو میان وعده در روز انتخاب کنید.

مقدار کل کالری دریافتی تان در روز باید حدود 1500 کالری باشد (تقریباً 300 کالری برای صبحانه، 400 تا 500 کالری برای نهار، 450 تا 500 کالری برای شام و 100 تا 200 کالری برای هر میان وعده).

 

گزینه‌های مناسب برای صبحانه

- سه چهارم فنجان غلات صبحانه (صبحانه آماده) با گیلاس خشک و گردو با یک فنجان شیر سویای بدون شکر و کم‌چرب

 

- دو قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای کم‌چرب را بر روی دو قطعه نان سیاه سبوس‌دار بمالید و بر روی آن سه تا چهار قطعه سالمون دودی و پیاز قرمز برش خورده یا سبزی بگذارید

 

- نصف فنجان کینوا (گیاه بومی امریکای جنوبی که شبیه به برنج است) را با شیر سویای کم‌چرب و سه چهارم فنجان سیب خردشده بپزید. مقدار کمی دارچین و یک قاشق چای‌خوری شکر قهوه‌ای نیز به آن بیفزایید. این غذا بسیار مغذی و انرژی‌بخش است. همچنین می‌توانید به‌جای کینوا از بلغور جو، گندم و یا برنج استفاده کنید.

 

کلوچه تهیه‌شده از گندم کامل و تخم‌مرغ

- سه عدد نان شیرین و پهن (پن‌کیک) خانگی با آرد کامل جو - گندم (نیمی آرد کامل گندم و نیمی جوپرک) که روی آن دو قاشق غذاخوری گردوی خردشده و یک موز کوچک تازه رسیده قطع قطعه شده ریخته شده باشد را وارد برنامه غذایی خود کنید. دو قاشق چای‌خوری شیره افرا (یا شیره‌های دیگر) بر روی آن بریزید. این کیک را با شیر سویای بدون شکر کم‌چرب مصرف کنید.

 

- یک تخم‌مرغ را بانمک و فلفل قرمز در ظرفی ریخته و یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون فوق بکر بر روی آن بریزید. آن را به مدت ده دقیقه در دمای 190 درجه سانتی‌گراد حرارت دهید و با یک فنجان مخلوط پیاز خردشده و فلفل دلمه‌ای قرمز که در دو قاشق روغن زیتون فوق بکر تفت‌داده‌اید، به همراه با دو قطعه بیکن بوقلمون یا مرغ، سرو کنید. می‌توانید یک قطعه نان تست چاودار نیز در کنار این غذا مصرف کنید.

 

خاگینه، ماست و لقمه صبحانه

- بر روی 170 گرم ماست کم‌چرب، یک چهارم فنجان انار، یک قاشق غذاخوری بادام خردشده، دو قاشق چای‌خوری تخم کتان و یک قاشق چای‌خوری عسل بریزید.

 

- دو نیمروی هم زده (خاگینه)، نصف فنجان اسفناج پخته، یک سوم فنجان قارچ تفت ‌داده‌شده و یک قاشق غذاخوری پنیر را در نان تهیه‌شده از غلات کامل، بپیچید (به‌ صورت ساندویچ در آورید).

 

میان وعده صبح یا عصر

- 28 گرم پنیر با یک فنجان سیب خردشده

 

- 15 چیپس ذرت با یک سوم فنجان سس سبزیجات (مثل گواکامول)

 

- کراکر یا کیک تهیه‌شده از غلات کامل همراه با یک قاشق غذاخوری شکلات فندقی و نصف فنجان موز متوسط رسیده خردشده

 

- 340 گرم شیر کم‌چرب با دارچین و جوز هندی

 

- دو زردآلو خشک که به شکلات سفید خوابانده شده، به همراه هشت نصفه گردو

 

گرانولا (معجون جو، عسل، کنجد و میوه خشک)، سبزیجات و ماست

- گرانولای آماده یا خانگی

 

- نصف فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز تازه و خردشده و مارچوبه با ماست و خیار و پیازچه (یک چهارم فنجان ماست پرچرب با دو قاشق غذاخوری خیار رنده شده و یک قاشق چای‌خوری پیازچه خردشده به اضافه مقداری نمک)

 

- کلوچه کشمشی جو و یک فنجان شیر سویای کم‌چرب

 

- 12 شیرینی برنجی با 2 قاشق غذاخوری حموص سیر تفت‌داده‌شده

 

گزینه‌هایی برای نهار

- دو فنجان اسفناج را با 110 گرم سینه مرغ کباب شده و خردشده، نصف فنجان گلابی خردشده، دو قاشق غذاخوری پنیر گورگونزولا و دو قاشق غذاخوری گردوی خردشده مخلوط کنید. یک قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک روی آن بریزید.

 

- ساندویچ بوقلمون: سه تا چهار قطعه بوقلمون سرخ‌شده را با یک چهارم فنجان سالاد کلم آلمانی (کلم رنده شده آب پز با سرکه)، گوجه‌فرنگی خردشده، سس کم‌چرب (دو قاشق چای‌خوری سس مایونز کم‌چرب، 1 قاشق چای‌خوری سس کچاپ، 4/1 قاشق غذاخوری طعم‌دهنده) و روی آن یک قطعه پنیر سوئیسی بر روی نان چاودار بگذارید. آن را در دمای 190 درجه قرار دهید تا پنیر آب شود. این ساندویچ را با دو فنجان سبزیجات و یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون، و یک قاشق چای‌خوری آب‌لیمو ترش صرف کنید.

 

خوراک گندم و سبزیجات و سوپ عدس

نصف فنجان خوراک گندم کامل (بلغور گندم خیس‌خورده را بخارپز کنید) را با سه چهارم فنجان چغندر پخته‌شده و خردشده مخلوط کنید. یک قاشق چای‌خوری نعنای خردشده را با دو قاشق چای‌خوری پیازچه (یا موسیر) خردشده مخلوط کنید و در آن یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون و یک قاشق چای‌خوری آب‌لیمو ترش بریزید. نصف پیمانه پیاز زرد خردشده را در دو قاشق چای‌خوری روغن کانولا تفت دهید و یک فنجان گوجه‌فرنگی خردشده و یک فنجان کدو زرد را به آن اضافه کنید. سپس یک فنجان عدس قرمز، نصف قاشق چای‌خوری زیره سبز و نصف قاشق چای‌خوری زردچوبه، یک قاشق چای‌خوری زنجبیل تازه و دو قاشق چای‌خوری سیر خردشده به آن اضافه کنید. مواد را در یک فنجان آب و یک فنجان شیر نارگیل کم‌چرب به مدت بیست تا بیست و پنج دقیقه بجوشانید و آن را سه تا چهار وعده مصرف کنید. هر وعده را با نصف فنجان برنج قهوه‌ای سرو کنید.

 

گزینه‌هایی برای شام

- 10 گرم فیله سالمون کباب شده را با سه چهارم فنجان لوبیا سیاه و سالسای ذرت سرو کنید (یک چهارم فنجان لوبیا سیاه و همین مقدار ذرت را با یک چهارم فنجان فلفل دلمه‌ای سبز و قرمز خردشده، یک قاشق چای‌خوری فلفل تند خردشده، دو قاشق چای‌خوری آب‌لیمو ترش، یک قاشق چای‌خوری گشنیز خردشده و مقداری نمک مخلوط کنید). با هشت مارچوبه کباب شده سرو کنید.

 

- بر روی 85 گرم گوشت یا استیک، زیره سبز، پاپریکا، نمک و فلفل قرمز بمالید. با یک فنجان سیب‌زمینی شیرین خردشده که آن را با سیر و میخک، یک چهارم فنجان پیاز خردشده و دو قاشق چای‌خوری روغن زیتون تفت‌داده‌اید سرو کنید. یک و نیم فنجان لوبیا سبز بخارپز نیز در کنار غذا سرو کنید.

 

مرغ پخته با پولنتا

- 110 گرم سینه مرغ را با دو قاشق چای‌خوری رزماری، دو قاشق چای‌خوری آویشن تازه، یک قاشق روغن زیتون، سه قطعه لیمو، یک قاشق غذاخوری موسیر خردشده، و مقداری نمک و فلفل در ظرف بگذارید. یک و نیم فنجان قارچ را اطراف مرغ بریزید و در دمای 190 درجه سانتی‌گراد به مدت سی دقیقه حرارت دهید تا کاملاً پخته شود. با سه چهارم فنجان پولنتا (خريره جو و شاه‌بلوط)، یک چهارم قاشق چای‌خوری روغن قارچ سفید دنبلان و دو قاشق غذاخوری پنیر پارمیسان سرو کنید.

 

ماهی کاد سرخ‌شده با سیب‌زمینی

- بر روی 110 گرم ماهی کاد، یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون فوق بکر و نمک و فلفل بریزید و آن را به مدت ده دقیقه در دمای 230 درجه سانتی‌گراد قرار دهید تا پخته شود. در یک ماهی‌تابه متوسط یک چهارم فنجان زیتون سیاه و زیتون سبز خردشده، یک چهارم فنجان پیازچه خردشده و یک چهارم فنجان حبه‌های پرتقال را با دو قاشق چای‌خوری روغن زیتون به مدت 5 تا 6 دقیقه سرخ کنید. این مخلوط را بر روی کاد بمالید و با دو سیب‌زمینی کوچک که بانمک و فلفل و یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون سرخ‌شده، سرو کنید. دو فنجان کلم‌پیچ را در یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون و یک قاشق غذاخوری آب مرغ کم‌سدیم با نصف فنجان سیر خردشده سرخ کنید و آن را در کنار غذا سرو کنید.

 

میان وعده‌های عصرانه

- یک قاشق چای‌خوری کره بادام زمینی با یک قاشق چای‌خوری تکه‌های شکلات تلخ، هر تکه شکلات را در تخم کتان، گیاهک گندم یا جو بگردانید.

 

- 225 گرم شیر بادام را با موز یخ‌زده و یک قاشق چای‌خوری شیره شکلات مخلوط کنید.

 

- نصف فنجان پوره کدوتنبل را با یک قاشق چای‌خوری نکتار آگاوا و یک قاشق چای‌خوری شیره افرا مخلوط کنید و ادویه کیک کدو تنبل روی آن بپاشید. این پوره را در خوراک‌پز کوچکی بگذارید و روی آن با دو قاشق غذاخوری خرده‌های کراکر گندمی بریزید و در دمای 190 درجه سانتی‌گراد به مدت بیست دقیقه بگذارید تا به رنگ قهوه‌ای طلایی در آید.

 

گلابی آب پز، بستنی و سیب و کارامل

- مخلوط یک گلابی پوست‌کنده، که در مخلوطی از یک فنجان آب، یک قاشق غذاخوری شکر و یک قاشق چای‌خوری پوست پرتقال به مدت بیست تا بیست و پنج دقیقه (یا تا زمانی که نرم ‌شود) آب‌پز شده است. مایع باقی‌مانده را ده دقیقه دیگر حرارت بدهید تا غلیظ شود.

 

- بر روی نصف فنجان بستنی وانیلی کم‌چرب، دو قاشق چای‌خوری تافی و یک قاشق غذاخوری گردوی خردشده بریزید.

 

- بر روی یک فنجان سیب خردشده دو قاشق غذاخوری سس کارامل بریزید.