آموزش نوشتن بهترين رژيم غذايي

[ஐற£ℒἶ†дஐ]

چگونه از ميان صدها رژيم لاغري يكي را انتخاب كنيم؟ اين سوال شما را گيج كرده؟ با وجود صدها رژيم غذايي لاغري، فهميدن اين‌كه كدام‌يك از آن‌ها واقعا براي شما موثر است كار ساده‌اي نيست. ما به شما مي‌گوييم چگونه رژيم غذايي مناسب خودتان را انتخاب كنيد.

با وجود صدها رژيم غذايي براي لاغري، فهميدن اين‌كه كدام‌يك از آن‌ها واقعا براي شما موثر خواهد بود كار ساده‌اي نيست اما ما براي كمك به 65درصد بزرگسالان جامعه كه مشكل اضافه وزن دارند، به متخصصاني مراجعه كرده‌ايم تا راهكارهايي معرفي كنند كه از طريق آن‌ها بتوان رژيم مناسبي كه هم موثر و هم سالم باشد را انتخاب كرد.

اين يك رژيم غذايي مناسب است

چطور مي‌توان فهميد يك برنامه غذايي سالم و قابل پيگيري است؟ متخصصان معتقدند چنين رژيمي بايد خواص زير را داشته باشد:

* حتما شامل ورزش باشد
* شامل تمام گروه‌هاي غذايي باشد
* به‌وسيله يك متخصص تغذيه يا رژيم درماني تهيه شده باشد
* كاهش وزني آهسته و ادامه دار را پيشنهاد كند
* ميزان پروتئين را كنترل كند
* در فاصله‌هاي ميان وعده‌هاي اصلي غذايي،
* ميان وعده‌هايي را پيش‌بيني كرده باشد
* براساس امكانات و تجهيزات خاصي پايه‌گذاري نشده باشد
* شامل يك برنامه حفظ وزن باشد
* نوشيدن مقدار زيادي آب را پيشنهاد دهد

رژيمي كه بتوان به آن پايبند بود

همه متخصصان به يك چيز معتقدند: «بهترين برنامه غذايي براي كم كردن وزن، برنامه‌اي است كه بتوانيد به آن پايبند بمانيد.»

اين‌كه يك برنامه غذايي چقدر علمي به‌نظر برسد، چقدر سريع اثر كند يا حتي اين‌كه چند نفر قبلا آن را امتحان كرده باشند اهميتي ندارد مهم اين است كه شما بتوانيد توصيه‌هاي آن‌ را واقعا انجام دهيد يعني دستورالعمل‌هايي داشته باشد كه واقعا انجام‌پذير باشد نه اين‌كه بايد و نبايدهايي را شامل شود كه عملا امكان پذير نيستند.

حتي اگر شما بتوانيد خود را به رعايت سخت‌ترين رژيم‌ها وادار كنيد هم بايد بدانيد همه برنامه‌هاي رژيمي علمي نيستند. رايج‌ترين و محبوب‌ترين رژيم‌ها، آن‌هايي هستند كه در كوتاه‌ترين زمان نتايج چشمگيري را به شما وعده مي‌دهند ولي متاسفانه اغلب اين رژيم‌ها نمي‌توانند ادامه پيدا كنند. وزني كه به سرعت از بين برود معمولا بيش از آن‌كه ناشي از آب شدن چربي‌ها باشد حاصل از بين رفتن تركيبي از آب بدن، حجم ماهيچه‌هاي بدن و مقدار كمي چربي است و بدتر اينجاست كه وزن از دست رفته به اين شيوه، به سرعت قابل بازگشت است. غالب مردمي كه مشكل اضافه وزن دارند به‌صورت مداوم از رژيم‌هايي استفاده مي‌كنند كه براي مدتي رايج و مد مي‌شود و بعد هم آن را رها مي‌كنند و دچار سندرم يويو مي‌شوند. (سندروم يو يو yo-yo syndrome حالتي است كه شخص به‌طور متوالي رژيم مي‌گيرد ولي هر بار بعد از مدتي آن را رها مي‌كند و دائم وزنش كم و زياد مي‌شود). اين نحوه عمل باعث كاهش متابوليسم يا به عبارت ديگر سوخت و ساز بدن مي‌شود كه خود علت اضافه وزن بيشتر است. اين وضعيت، يعني رژيم گرفتن‌ها و رها كردن‌هاي پي در پي، باعث مي‌شود كه متابوليسم بدن كاهش پيدا كند. نتيجه اين كاهش متابوليسم، رسيدن به وزني است كه حتي از روزي كه رژيم را آغاز كرده‌ايد هم بيشتر است. واقعيت اين است كه كم كردن وزن، فرمول بسيار ساده‌اي دارد: «كالري دريافتي منهاي كالري مصرفي مساوي است با كاهش، افزايش يا ثابت ماندن وزن.» (يعني اگر حاصل تفريق كالري مصرفي از كالري دريافتي، عدد مثبتي باشد، افزايش وزن، اگر عددي منفي باشد كاهش وزن و اگر صفر يا نزديك به صفر باشد ثابت ماندن وزن را درپي خواهد داشت).

بهترين و كامل‌ترين برنامه رژيم غذايي براي شما

به محض اينكه قدرت تشخيص يك برنامه غذايي سالم و مؤثر را پيدا كرده و توانستيد آن‌ها را تشخيص بدهيد، مرحله بعدي اين‌ است كه برنامه‌اي را انتخاب كنيد كه به سبك زندگي و راه و روش شما در خوردن و ورزش كردن نزديك‌تر باشد.

خيلي مهم است كه رژيمي را انتخاب كنيد كه باعث نشود هميشه گرسنه باشيد. دنبال رژيم‌هايي بگرديد كه غذاهايي با ميزان آب و فيبر زياد را به شما پيشنهاد مي‌كنند مثل سوپ‌ها، ميوه و سبزي‌ها. اينگونه مواد‌غذايي حجم زيادي دارند بنابراين شما را سير كرده، معده را پر مي‌كنند و باعث مي‌شوند تا احساس محروميت از خوردن، پيدا نكنيد. در ادامه فهرستي از سوالات تهيه شده كه پرسيدن اين سوالات از خودتان است شما را در انتخاب بهترين رژيم ياري مي‌كند.

به برنامه زندگي شما بخورد

* آيا اين رژيم قابل انطباق با سطح فعاليت من هست؟

برخي رژيم‌ها و برنامه‌هاي غذايي مقدار زيادي فعاليت‌هاي ورزشي را در خود دارند درحالي‌كه برخي فقط مقداري فعاليت ورزشي را پيشنهاد مي‌كنند كه شما را به حركت درآورند. اگر شما آدمي شلوغ و پركار يا كم تحرك هستيد، رژيم‌هايي كه شامل ساعت‌هاي زيادي فعاليت‌هاي ورزشي است براي شما مناسب نيست، حتي اگر در ابتدا خيلي موثر به‌نظر برسد چون نمي‌توانيد آن را ادامه دهيد بايد برنامه‌اي را انتخاب كنيد كه در آن براي شروع ميزان جزئي فعاليت ورزشي توصيه شده و در ادامه به‌تدريج بر آن افزوده ‌شود. برنامه‌اي را انتخاب كنيد كه فعاليت‌هاي ورزشي توصيه شده در آن را دوست داشته باشيد يعني براي شما به سادگي امكانپذير و لذت‌بخش باشد فرقي نمي‌كند اين فعاليت‌ها مي‌توانند باغباني، قدم زدن يا حتي تميز كردن خانه باشند.

آيا اين غذاها را مي‌خوريد؟

* آيا اين رژيم قابل انطباق با روش خوردن من هست؟

اگر در برنامه غذايي 6 غذا را به‌صورت روزانه معرفي مي‌كند كه شما براي خوردن 2تا از آن‌ها مشكل داريد احتمالا به آن پايدار نخواهيد ماند و ديگر مهم نيست كه اين رژيم چقدر سلامت است پس به‌دنبال برنامه‌اي باشيد كه مطابقت بيشتري با سليقه شما در انتخاب مواد‌غذايي دارد و از خود اين سوال‌ها را بپرسيد:

آيا اين رژيم با زندگي روزمره من تطبيق دارد؟
آيا اين رژيم به حس و حال اهل خانه آنقدر نزديك است تا همه بتوانند از آن پيروي كنند؟
آيا اين رژيم مهارت يا آشپزي خاصي نياز ندارد؟
آيا مي‌توانم زمان‌بندي و تعداد وعده غذاهايي كه در آن پيشنهاد شده است را دنبال كنم؟

هميشگي باشد

* آيا مي‌توانم براي هميشه با اين برنامه زندگي كنم؟

متخصصان مي‌گويند وقتي در حال بررسي يك برنامه غذايي براي رژيم گرفتن هستيد حتما اين سوال را از خود بپرسيد كه آيا اين برنامه چيزي هست كه من دوست داشته باشم براي باقي عمرم هر روز با آن سروكله بزنم؟ اگر نيست، خود را زحمت ندهيد زيرا به محض اين‌كه از بايد و نبايدهاي آن خسته شويد و آن‌ را قطع كنيد ميزان وزني كه از دست داده‌ايد باز خواهد گشت.

به اين‌ها نياز نداريد

* آيا اين برنامه شامل مكمل‌ها، چربي سوزها يا داروهاي از بين برنده اشتها مي‌شود؟

يك رژيم غذايي سلامت به مكمل‌هاي غذايي مثل مولتي ويتامين‌ها نياز ندارد زيرا در آن‌ها مواد‌غذايي به‌نحوي انتخاب و تعيين شده‌اند كه مواد معدني و ويتامين‌هاي مورد نياز بدن را تامين مي‌كنند. پس بايد نسبت به رژيم‌هايي كه نوشيدني‌هاي خاص، قرص‌ها يا چربي سوزها را توصيه مي‌كنند خيلي محتاط بود.

كمتر از اين ممنوع

* آيا من يك برنامه سفت وسخت نياز دارم يا يك برنامه با انعطاف بيشتر؟

برخي افراد رژيم‌هايي را مي‌پسندند كه در آن‌ها نوع و مقدار غذا، معين شده باشد. به اين ترتيب آن‌ها تكليف خود را مي‌دانند و ساده‌تر مي‌توانند از برنامه استفاده كنند. برخي نيز با برنامه‌هايي كه انعطاف بيشتري دارند راحت ترند و رژيم‌هايي را ترجيح مي‌دهند كه گاهي بتوانند در آن دست ببرند و غذاي مورد علاقه‌شان را جايگزين كنند. مطمئن شويد رژيمي كه انتخاب مي‌كنيد غذاي كافي با كالري كافي در اختيار شما بگذارد تا منجر به گرسنگي‌هاي پي در پي شما نشود زيرا در اين صورت نتيجه تلاش شما براي كاهش وزن را از بين مي‌برد. كالري روزانه، كمتر از 1200(براي خانم ها) و 1500 (براي آقايان) باعث گيجي و تندخويي مي‌شود و شما را ناتوان مي‌كند زيرا بدن انسان براي كار و فعاليت روزانه به اين ميزان حداقل كالري نياز دارد.

از عهده مخارج بر مي‌آييد؟

* آيا اين برنامه، غذاهايي دارد كه من دوست داشته باشم، از پس هزينه‌هاي آن‌ها برآيم و بتوانم به راحتي آن‌ها را آماده كنم؟

آيا غذاها يا ميوه و سبزي‌هايي كه در برنامه توصيه شده است چه از لحاظ مقدار و چه از لحاظ كيفيت آن قدر واقع‌گرايانه هست كه بتوان براي مدت طولاني از آن‌ها استفاده كرد؟ برنامه‌هايي كه شامل غذاهاي نامعمول و عجيب و غريب هستند يا اين‌كه براي آماده كردن آن‌ها بايد ساعت‌ها وقت گذاشت نيز ممكن است براي برخي كه اوقات فراغت زياد و اوضاع مالي خوبي دارند كارساز باشد ولي مسلما براي همه جوابگو نخواهد بود.

اين رژيم سرعت مناسب دارد؟

* با اين برنامه با چه سرعتي‌ وزن كم مي‌كنم؟

45‌كيلو‌گرم چربي مساوي 3500 كالري است، بنابراين براي كم كردن چربي‌ها نياز به سوزاندن كالري زيادي است ولي رژيم‌هايي كه در آن‌ها خيلي سريع وزن كم مي‌شود معمولا از ميزان مايعات بدن كم مي‌كنند تا اين‌كه چربي بسوزانند. رژيم‌هايي كه ميزان كربوهيدرات دريافتي را به‌شدت كاهش مي‌دهند نيز مي‌توانند به نتايج وخيمي منجر شوند زيرا زماني كه بدن شما مجبور مي‌شود از ذخاير مايعات بدن‌تان تغذيه كند، آب زيادي از دست مي‌دهد. با اين‌كه معمولا ما دوست داريم به سرعت وزن كم كنيم، متخصصان بر اين باورند كساني كه به‌تدريج، آرام و با نسبت يكسان وزن كم مي‌كنند موفق ترند. آن‌ها ميزان كاهش وزن سلامت و موثر را به‌طور ميانگين 5/4 تا 9 كيلوگرم در يك‌ماه تخمين مي‌زنند كه براي رسيدن به اين ميزان بهترين روش سوزاندن روزانه 500 كالري بيش از آنچه از طريق غذاها دريافت مي‌كنيد، به وسيله فعاليت و ورزش است.

رژيم ضد‌عادت‌هاي بد

* آيا اين برنامه مي‌تواند از پس عادت‌هاي بد من برآيد؟

بهترين برنامه رژيمي، برنامه‌اي است كه وقتي آن را شروع مي‌كنيد احساس آدمي كه رژيم گرفته است را نداشته باشيد زيرا نفس ِ رژيم گرفتن، مي‌تواند درگيري فكري زيادي نسبت به خوردن براي شما ايجاد كند و نهايتا منجر به خسته و نااميد شدن شما شود. دنبال رژيم‌هايي بگرديد كه به شما كمك كند تا عادت‌هايي را كه مانع رسيدن شما به وزن سلامت است بشناسيد و تشخيص دهيد. مثلا اگر عادت داريد در حال غذا خوردن تلويزيون تماشا كنيد يا غذاي مانده فرزندان‌تان را تمام كنيد بايد اين عادت‌ها را بشكنيد و فراموش كنيد.

محدود باشيد بهتر است يا آزاد؟

* آيا مي‌توانم با وجود اين برنامه، غذاهاي مورد علاقه‌ام را نيز بخورم؟

برخي برنامه‌ها، ليستي طولاني از غذاهاي غيرمجاز و فضاي خيلي كمي براي استراحت غذايي و لذت بردن دارند. در برخي افراد منع شدن از غذاهاي مشخص، بيشتر باعث ترغيب و ايجاد ولع نسبت به آن غذاها مي‌شود اما براي برخي نيز درست برعكس است يعني اگر غذاهايي كه باعث پرخوري‌شان مي‌شود را به‌طوري كلي حذف كنند راحت ترند. اگر براي شما گذشتن از نوشابه همراه با غذا يا مثلا خوردن دسر بعد از آن، غيرممكن است، نياز به برنامه‌اي داريد كه حداقل، مصرف مقدار كمي از اين مواد‌غذايي را براي شما مجاز بداند. اگر شما از آن دست افرادي هستيد كه نوشيدن مقدار كمي از نوشابه يا خوردن مقدار كمي دسر باعث مي‌شود ديگر نتوانيد جلوي خود را بگيريد و مقدار زيادي از آن بخوريد پس برنامه‌هايي براي شما بهتر است كه محدوديت‌هاي سفت و سخت تري دارد و در آن‌ها اينگونه مواد‌غذايي غيرلازم و چاق‌كننده به‌طور كلي منع شده است.

خودتان هم مي‌توانيد رژيم غذايي بنويسيد

* برنامه‌‌هاي خودساخته

اگر مي‌توانيد خودتان برنامه‌اي بنويسيد كه براي‌تان موثر باشد ديگر نيازي نيست به كتاب يا افراد ديگري براي پيدا كردن يك برنامه رژيمي مراجعه كنيد. تنها نكته‌اي كه مي‌تواند شما را موفق‌تر سازد اين است كه در نوشتن برنامه براي خودتان، از يك متخصص تغذيه مشاوره بگيريد و همراه با راهنمايي‌هاي او برنامه‌اي بنويسيد كه براي شخص شما، يعني مطابق با سليقه، نيازها و سبك زندگي شما تنظيم شده باشد.