تنیدگی یا استرس

[pouya12]

تـَنیدگی یا اِستـِرس یا فشار عصبی در روان‌شناسی به معنی فشار و نیرو است و هر محرکی که در انسان ایجاد تنش کند، استرس زا یا عامل تنیدگی نامیده می‌شود.

تنش ایجاد شده در بدن و واکنش بدن را تنیدگی می‌گوییم به عبارتی هر عاملی موجب تنش روح و جسم و از دست دادن تعادل فرد شود، تنیدگی‌زا است. هنگام وارد شدن استرس بدن واکنش‌هایی از خود نشان می‌دهد تا تعادل از دست رفته را باز گرداند که این عمل استرس است.

تنیدگی واکنشی است که در فرد در اثر حضور عامل دیگری به وجود می‌آید و قوای فرد را برای روبه‌رو شدن با آن بسیج می‌کند و ارگانیزم (یا موجود زنده) حالت آماده‌باش پیدا می‌کند.


تغییر شغل، نقل مکان به یک شهر جدید، ازدواج، مرگ نزدیکان، و وجود یک بیماری بااهمیت در خانواده از جمله عوامل بیرونی رهاسازی فشارعصبی هستند. جالب آنکه حوادث شادی‌آور نیز می‌توانند به همان اندازه وقایع غم‌بار برای انسان فشارزا باشند. از عوامل درونی می‌توان به ناراحتی‌های جسمانی و یا روانی اشاره کرد. برخی از ویژگی‌های شخصیتی، مانند نیاز به‌دست آوردن رضایت دیگران نیز می‌توانند فشارزا باشند.

چه کنیم که با این ترس و اضطراب و یا فشار های روحی غلبه کنیم. آیا باید به داروهای شیمیایی پناه ببریم؟ تصور شما از این مسئله چیست و در برابر فشارها چه می کنید؟ در این مطلب شما را با راه هایی ساده و کاربردی برای مقابله با اضطراب و استرس آشنا می کنیم.


مراحل تنیدگی ( استرس )




استرس سه مرحله مشخص دارد:



واکنش اخطار : از نظر فیزیولوژیک خبر ناگوار پس از شنیده شدن، به صورت اعلام خطر در مغز ثبت می‌شود، هیپوتالاموس احساسات و عواطف این خبر را تفسیر می‌کند. هیپوتالاموس اخطار الکتروشیمیایی به غدد هیپوفیز در مرکز جمجمه می‌فرستد، غدد هیپوفیز آغاز به ترشح هورمونی برای محرک قشر غدد فوق کلیوی می‌کند، غدد آدرنال فعال می‌شود و کورتیکوئید ترشح کرده در جریان خون می‌ریزد و این پیام‌هایی به سایر غدد در سراسر بدن می‌برد، در نتیجه، طحال برای عمل بسیج شده، گلبول‌های قرمز اضافی وارد جریان خون می‌شوند، اکسیژن و غذای اضافی وارد سلول‌های بدن می‌شود، قدرت لخته شدن خون ازدیاد می‌یابد، کبد، مواد قندی و ویتامینها را رها می‌سازد، ضربان قلب بیشتر می‌شود، تنفس تغییر می‌کند. خون از پوست و احشا به ماهیچه‌ها و مغز جاری می‌شود، دست‌ها و پاها سردتر می‌شوند و کل سازواره (ارگانیزم) به صورت آماده برای حمله و تهاجم یا فرار در می‌آید. با این حالت سرپرست کارگاه برای بررسی و حل کردن مشکل و احیاناً پاسخگو بودن به مدیر مافوق با حالتی مضطرب و نگران وارد کارگاه می‌شود.

گام مقاومت : طی این مرحله که ممکن است از چند ساعت تا چند روز به طول انجامد، بدن عملاً برای مبارزه با عامل فشار بسیج است که اگر برای مدتی طولانی همچنان بسیج بماند، ذخایرش به تدریج تخلیه می‌شود. مانند کشوری که در حال جنگ است و توان خود را صرف می‌کند و ذخایرش به تدریج تمام می‌شود.

گام فرسودگی : بدین معنی است که انرژی بدن تمام و تا حد زیادی در برابر بیماری‌ها و بد کار کردن اعضایش آسیب‌پذیر شده است. این همان جایی است که بیماری‌ها آغاز به تظاهر می‌کنند و ممکن است از اضطراب, افسردگی، خستگی، عصبانیت, وسواس، پیری زودرس و سرماخوردگی, بی‌اشتهایی، دژگواری, سردرد, فشار خون بالا, سکته قلبی, روماتیسم, میگرن و آنفلوآنزا ... آغاز به تظاهر کند.


چند نکته در رابطه با تنیدگی ( استرس )

۱- بدن انسان در مقابله با تنیدگی از الگوی مشخصی پیروی و فرایند عصبی شیمیایی، معینی را طی می‌کند، رویدادهای هیجان آور خوشایند همان اندازه واکنش در بدن به وجود می‌آورند که رویدادهای ناخوشایند می‌توانند ایجاد کنند، یک خبر بسیار هیجان آور، همان اندازه استرس ایجاد می‌کند که یک خبر بد ایجاد می‌کند.

۲- تنیدگی‌های شدید و طولانی در همه حال باعث از پا درآمدن فرد نمی‌شوند و افراد در بعضی موارد می‌توانند با عوامل استرس زا سازگار شوند نمونه آن خو گرفتن افراد در شرایط سخت و طاقت فرسا مثل دوران اسارت یا خو گرفتن به کاری سخت و طاقت فرسا مثل شغل آتشکاری در ذوب آهن است.

۳- این افراد با وجود سازگاری با شرایط استرس زا نمی‌توانند از آثار زیان بار آن صد در صد مصون بمانند و دچار مشکلات جسمانی، روانی، عاطفی و اجتماعی می‌شوند. مثلاً فردی که مدت زیادی در اسارت است یا فردی که تحت شرایط بدی در معدن تاریک و دورافتاده‌ای کار می‌کند، بعد از مدتی دچار ناراحتی‌های روحی - عاطفی و پیری زودرس می‌شود.

۴- بدن ما وقتی چیزی را تنیدگی تلقی کرده و به آن واکنش نشان می‌دهد که ذهن ما به آن مارک استرس زده و در واقع پیشتر آن را شناخته باشد.

۵- نوع پاسخ افراد به استرس نیز به ویژگیهای شخصیتی، مسائل فرهنگی، شرایط زندگی و تجربه‌های افراد بر می‌گردد.

نشانه‌های تنیدگی ( استرس )

کم حوصلگی، سردرد، تغییر ضربان قلب، خستگی جسمی، خشم و پرخاشگری، بی خوابی، فشار در سینه، اختلال گوارشی، سوزش معده، عرق کردن، خشکی دهان، بی‌اشتهایی، داغ شدن و یا سرد شدن بدن، غمگینی، لرزش بدن، میل به سیگار، از دست دادن تمرکز، احساس سرگیجه، تغییر تنفس، تکرر ادرار، کم شدن حافظه، دردهای بدنی پراکنده، آه کشیدن، تمایل به تنهایی، آشفتگی، التهاب، سرخ شدن پوست صورت و...

بیماری‌های تنیدگی ( استرس )

بیماری‌ها و اختلالاتی که استرس ایجاد می‌کند یا آن را تشدید می‌نماید، بسیارند مانند : دهانی مثل زخم دهان، تورم گلو، سرماخوردگی، آنفلوآنزا و... گوارشی مثل تهوع، اسهال، کم شدن اشتها، دژگواری، سوزش معده، ورم معده، زخم معده، اختلال روده، یبوست و... عضلانی و مفاصل مثل درد عضلات پشت و شانه، کتفکمر، مفاصل، سردرد، ضایعات مفصلی، روماتیسم و... قلبی، عروقی مثل درد ناحیه قلب، بالا رفتن ضربان، فشار خون بالا و سختی رگها، سکته قلبی... ریوی مثل آسم، سرفه و... پوستی مثل خارش و اگزما، ریزش مو، تاسی، کچلی موضعی، اختلالات پوستی و... تناسلی مثل تکرر ادرار، دش دشتانی(اختلال قاعدگی)، ناتوانی جنسی و... اختلالات روانی مثل انواع اختلالات سوماتوفرم، روان‌تنی، اضطراب، افسردگی، وسواس، سوء ظن و بدگمانی و... غددی و متابولیسمی مثل پرکاری و کم کاری تیروئید، مسمومیت تیروئید، بیماری قند، رسوب چربی و حتی بیماریهای دشواردرمانی مانند سرطان می‌تواند در اثر زمینه سازیهای استرس و فشار روحی باشد.

علل و عوامل تنیدگی ( استرس )

علل و عوامل تنیدگی را می‌توان به چند دسته تقسیم کرد: عوامل فردی: هر یک از ما نقشهایی ایفا می‌کنیم، مثل نقش پدر، همسر، رئیس، مرئوس، همکار، شهروند و... ایفای هر نقشی رفتارهای خاص خود را می‌طلبد و انتظاراتی را پدید می‌آورد، گاهی بین این نقشها تضادهایی وجود دارد که ما را متحمل می‌کند. گاهی مشخص نبودن نقش باعث فشار می‌شود، مثلاً کاری که باید انجام دهیم، مشخص نیست و رئیس به دلیل انجام نگرفتن کار از ما عصبانی است. گاهی تعداد نقشهایی که باید ایفا کنیم، زیاد و از توان ما خارج است. مسؤولیت زیاد نیز خودش فشارزا است. یکی دیگر از عوامل فردی سن فرد است. افراد مسن به دلیل تجربه بیشتر فشار کمتری متحمل می‌شوند. عامل دیگر جنسیت است. خانمها نسبت به آقایان از صبر و شکیبایی بیشتری برخوردارند و تحمل بیشتری در برابر فشار دارند. رژیم غذایی نیز در تحمل ما نسبت به استرس تأثیر دارد. بعضی از غذاها به آرامش ما و در نتیجه به تحمل ما در برابر استرس کمک خواهند کرد.

عوامل گروهی

اولین عامل گروهی وجود یا عدم وجود نیازهای مشترک است. هرچقدر نیازهای یک گروه مشترک و با هم نزدیک تر باشد، فشار کمتری متحمل می‌شود. عامل دوم انسجام در گروه است، اختلاف در داخل گروه و بین افراد با یکدیگر فشار زیادی بر افراد وارد می‌آورد. مشخص نبودن و خوب تعریف نشدن نقشها در داخل گروه عامل دیگری است که هرچقدر نقشها در داخل گروه نامشخص تر باشد، فشار بیشتری بر فرد وارد خواهد آمد.

عوامل سازمانی

نوع کار، نقشی که افراد باید ایفا کنند، خواسته‌های همکاران، ساختار سازمانی، مدیریت یا رهبری در میزان فشار وارده بر فرد دخیل اند. جو حاکم بر سازمان و فرهنگ سازمان نیز با استرس رابطه دارد، اگر جو حاکم بر سازمانی مثبت باشد، افراد پرتلاش، کاری و مسؤولیت‌پذیر و خلاق فشار کمتری احساس می‌کنند. عامل دیگر نحوه تقسیم وظایف و شرح وظایف در سطح سازمان است که وظایف باید شفاف و مشخص بوده و قوانین دست و پاگیر نباشد، همچنان که اگر سبک مدیر با سلیقه کارکنان مطابقت نداشته باشد، کارمندان استرس بیشتری را متحمل می‌شوند. حجم کم کار، حجم زیاد کار، شیفت کاری، حوادث محیط کار، شرایط نامساعد محیط کار (مثل سر و صدا، حرارت، گرد و غبار، مواد شیمیایی،...) احساس عدم امنیت شغلی، عدم توزیع عادلانه امکانات، اختلاف همکاران، کار در شرایط تنهایی، به چالش نگرفتن استعدادهای فرد، ارتقای بی ضابطه، تصاحب پست ها توسط افراد بیرون سازمان همه فشارزا هستند.

عوامل فراسازمانی

بعضی از عوامل فشار به خانواده و اجتماعی که در آن زندگی می‌کنیم، بر می‌گردد: نامطمئن بودن وضع اقتصادی، نامطمئن بودن وضع سیاسی، بی ثباتی و ناکارآمدی قوانین، نامطمئن بودن تکنولوژی، مشکلات مالی واقتصادی، مشکلات خانوادگی، تحصیل فرزندان، محل سکونت همه می‌تواند در میزان فشاری که تحمل می‌کنیم، نقش داشته باشد. حمایتهای خانوادگی وفامیلی نیز درتحمل افراد در برابر فشارها نقش دارند. مسائل سیاسی اقتصادی نیز باعث ایجاد فشار می‌شود. رکودهای کوتاه مدت هم موجب افزایش تنش می‌شود، هنگامی که سیستم‌های اقتصادی به قهقرا می‌روند، سازمانها از نیروی کار خود می‌کاهند، اضافه کاری کاهش می‌یابد، تعدادی از کارکنان منتظر خدمات می‌مانند، حقوقها کاهش می‌یابد، هفته‌های کاری کوتاه می‌گردد واز این قبیل مسائل که فشار زا هستند.

راهکارهای مقابله با تنیدگی ( استرس )


یکی از راه‌های مقابله با عوامل فشار، شهامت برخورد با واقعیت است: باید هر رویدادی را که اتفاق می‌افتد بپذیریم و پس از پذیرش درآن پدیده به دنبال حکمت ومصلحتی باشیم و روی موضوع بدین صورت بنگریم که چگونه از آن اتفاق به صورت مثبت بهره برداری کنیم، یعنی همه چیز می‌تواند به یک فرصت تبدیل شده و قابل استفاده باشد. اگر انسان نتواند واقعیت‌ها را بپذیرد و از آن درجهت مثبت استفاده کند دچار حالتی می‌شود که اصطلاحاً به آن تحلیل‌رفتگی یا به اصطلاح عامه بریده می‌گویند. علائم تحلیل رفتگی عبارت‌اند از احساس از دست دادن کنترل کارها، عدم علاقه، نداشتن احساس خوبی از کار و شغل خود، بها ندادن به کار، احساس عدم کفایت، احساس قصور و کوتاهی داشتن، تمایل به بی اعتبار کردن کار، احساس نامؤثر بودن، کج‌خُلق شدن، آداب و معاشرت را رها کردن. در حالت شدید تحلیل رفتگی نیز، احساس قدر ناشناسی از جانب دیگران، احساس اینکه فرد می‌خواهد همه چیز را رها کند و سر به بیابان بگذارد، بروز می‌یابد.

یکی از راهکارها حمایت اجتماعی است و اینکه دوستانی داشته باشیم که با وجود کاستی‌های موجود در کارمان ما را تأیید کنند.

یکی دیگر از راهکارها حمایت اطلاعاتی است دوستانی داشته باشیم که به ما اطلاعات بدهند و یا تجربه های خود را در اختیار ما قرار دهند.

حمایت‌های مالی نیز در برخی موارد می‌تواند بر شدت فشار بکاهد.

یکی دیگر از راه‌های مقابله با فشار به وجود آوردن انطباق است. با ایجاد نگرش مثبت در خود نیز می‌توانیم خیلی از رویدادها را انگ فشار نزنین .


بی‌گمان زیربنای بخش بزرگی از بیماری های جسمی و پریشانی‌های روانی، میزان تحمل فشار روانی و ناتوانی فرد برای مقابله باآن است. هر چند بسیاری از شغل‌های امروزی فشار روانی را نیز همراه خود دارد، اما دست اندرکاران آن می‌دانند چگونه با چنین فشارهای تنش زایی مقابله کنند و با وجود محرک های فشار زایی که در کار روزانه با آن روبرو می‌شوند، می‌دانند چگونه از آثار زیان آور آن دوری گزینند. اما برخی افراد شاغل بدین اندازه توانایی یا امکان لازم برای مقابله یا فرار از محرک های تنش زا را ندارند و همواره در معرض این محرکها هستند. چنین افرادی گرفتار فرسودگی شغلی می‌شوند و مشکل خود را در زمینه‌های گوناگون شناختی، هیجانی و رفتاری نشان می‌دهند.
غذاهایی برای کاهش استرس



رژیم غذایی مدیریت استرس :

مدیریت استرس می تواند یک عامل مهم برای سلامتی باشد.استرس زیاد، فقط عاملی برای خراب کردن روزما نیست بلکه در واقع افرادی که تحت فشار استرس قرار دارند با گرفتن يك بيماري از سرماخوردگی گرفته تا فشار خون بالا و ناراحتی قلبی، بیشتر از دیگران آسیب پذیرند.اگرچه راه های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد، یکی از روش ها می تواند خوردن غذاهايی باشد که بر استرس غلبه می کنند.



غذاهای از بین برنده ی استرس چگونه تاثيرگذارند ؟

غذاهای کاهنده استرس، برای این کار چند روش دارند.بعضی از آنها، مانند یک کاسه غلات صبحانه، سطح سروتونین بدن (یک ماده آرامش بخش برای مغز) را افزایش می دهند.بعضی دیگر می توانند سطح کورتیزول و آدرنالین بدن را کاهش دهند، هورمون های استرس زایی که در طول زمان عوارض بدی را بر بدن می گذارند.در نهایت یک رژیم غذایی مغذی می تواند، بوسیله تقویت سیستم ایمنی بدن و پایین آوردن فشار خون اثر استرس را خنثی نماید.



کربوهیدرات های پیچیده :

همه ی کربوهیدرات ها مغز را وادار به تولید بیشتر سروتونین می کنند.برای تولید این ماده شیمیایی خوب، بهتر است که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده را بخورید، که بسیار آهسته هضم می شوند.بهترین انتخاب ها شامل غلات صبحانه، نان ها و پاستا و بیسکویت های تولید شده از آرد کامل گندم یا جو است که در عین حال قند خونتان را نیز متعادل نگه میدارند.



کربوهیدرات های ساده :

متخصصان تغذیه معمولا از بین کربوهیدرات های ساده، شیرینی ها و نوشابه را به عنوان خوراکی های کاهنده استرس میشناسند.این خوراکی ها می توانند با افزایش سروتینین بصورت کوتاه مدت، استرس را تسکین دهند.قند های ساده به سرعت قابل هضم هستند، اما بخاطر داشته باشید که مصرف آن ها را به دلیل کالری بالا باید محدود کرد.



پرتقال :

پرتقال هم به خاطر سرشار بودن از ویتامین C میتواند در این لیست قرار بگیرد.تحقیقات نشان می دهد این ویتامین در حین تقویت سیستم ایمنی بدن می تواند سطح هورمون استرس را کاهش دهد.در یکی از تحقیقات انجام شده، تعدادی از افراد با فشار خون بالا را بعد از دریافت ویتامین C، در شرایط پر استرس قرار دادند و مشاهده کردند که سطح فشار خون و کورتیزول ( یک هورمون استرس زا) آن ها بسیار سریع به حد نرمال رسید.



اسفناج :

ملوان زبل هرگز اجازه نمی داد تا استرس بر او غلبه کند.شاید همه ی چیزی که در ارتباط با کاهش استرس در اسفناج باشد، منیزیم است.مقدار کمی از منیزم میتواند خستگی و سردرد را رفع کند.یک فننجان اسفناج ذخیره منیزم بدن را تامین میکند.اگر شما اسفناج خور نیستید، خب مشکلی نیست،سعی کنید که سویای پخته شده یا فیله ماهی آزاد بخورید.



ماهی :

اگر می خواهید بر استرس غلبه کنید، حتما از خوردن ماهی هایی که حاوی امگا 3 هستند دریغ نکنید.اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی هایی مثل ماهی سالمون و تن هستند که می توانند از ترشح هورمون های استرس جلوگیری کنند و در مقابل بیماری های قلبی، افسردگی و سندرم قبل از قاعدگی، شما را محافظت کنند.



چای سیاه :

تحقیقات نشان می دهد چای سیاه می تواند شما را بسیار سریع در مقابل استرس آرام کند.در یک مطالعه به یک گروه از افراد به مدت 6 هفته روزانه 4 فنجان چای سیاه دادند و گروه دوم فقط گاهی برای تفنن چای می نوشیدند، افراد گروه اول در شرایط پر استرس، سطح کورتیزول بسیار پایین تری داشتند.جالب است که، بر عکس چای، وقتی که استرس بوجود می آید کافئین قهوه می تواند هورمون های استرس و افزایش فشار خون را تقویت نماید.



پسته :

پسته نیز مانند دیگر آجیل ها و غلات دیگر، یک منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 را دارا می باشد.خوردن یک مشت پسته، گردو یا بادام به صورت هر روزه می تواند شما را در مقابل کلسترول، التهاب در شریان های قلب، خطر دیابت و همچنین استرس محافظت کند .



آووکادو :

یکی از بهترین راه ها برای کاهش فشار خون دریافت میزان کافی پتاسیم است و نصف یک آووکادو بیشتر از یک موز، پتاسیم دارد.پس در کنار غذاها از چاشنی مخصوص مکزیکی ها، یعنی گواکاموله استفاده کنید.



بادام :

بادام سرشار از ویتامین های مفید است.به طور مثال، ویتامین E که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، همچنین طیف وسیعی از ویتامین گروه B، که بدن را در برابر افسردگی محافظت می کند.برای دریافت مزایای بادام، هر روز یک چهارم فنجان از آن میل نمایید.



سبزیجات خام :

سبزیجات ترد خام می توانند در مقابل استرس یک راه خوب باشند.خوردن کرفس یا هویج در سالاد، کمک می کند استرس روزانه کاهش یابد.



اسنک قبل از خواب :

خوردن مقداری هیدرات کربن در زمان خواب می تواند به انتشار هورمون سروتونین و در نتیجه خوابیدن بهتر شما کمک کند.از آنجا که غذاهای سنگین قبل از خواب می تواند سوزش معده بوجود آورد، پس قبل از خواب یک اسنک سبک بخورید مانند کمی مربا روی یک تکه نان جو تست شده.



شیر :

یکی دیگر از راه های مقابله با استرس قبل از خواب، خوردن یک لیوان شیر گرم است.محققان کشف کرده اند که کلسیم، برطرف کننده اضطراب، بی خوابی و سندرم پیش از قاعدگی است.البته که متخصصان تغذیه، شیر کم چرب را پیشنهاد می کنند.



مکمل های گیاهی :

بسیاری از مکمل های گیاهی وجود دارد که در مقابله با استرس مفید هستند.یکی از بهترین موارد تحقیق شده آن ها گیاه St. John's wort است (این گیاه در دمنوش گیاهی مخلوط ریلکس محصول دوغادان ترکیه موجود است) که برای افراد با افسردگی خفیف تا متوسط، مفید می باشد.به هر حال این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری دارد اما معمولا به نظر می رسند که گیاهان نشانه های اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی را کاهش میدهند.



کاهش استرس با ورزش :

در کنار اینکه رژیم خود را تغییر می دهید، یکی از بهترین راه هایی که با استرس مقابله کنید، این است که شروع به ورزش های هوازی مانند ایروبیک نمایید که چرخه اکسیژن بدن را افزایش می دهد و آندروفین تولید می نماید، همان ماده شیمیایی که شما را خوشحال می کند.برای دریافت حداکثر بهره مندی، ورزش های هوازی را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید.

دل آرام گیرد با یاد خدا

شاید بسیاری از ما در طول زندگی روزانه خود خیلی به حضور و تاثیر خداوند متعال دقت نداشته باشیم اما حقیقت این است که خدای متعال در همه حال و تمام شرایط به کمک بندگان خود می آید و فراموش نکنیم که این وعده حقی است که خداوند متعال در کتاب مقدس خود ، قرآن کریم درباره آن صحبت کرده است.