8 تمرین ویژه و مفید برای سلامتی در آب

[♱ ᴠɪᴄᴛᴏʀ ♱]

 
وزنه زدن در آب راهکاری برای درمان مشکلات دست است. یکی از راهکارهای کنترل استرس و اضطراب قدم زدن در آب است. ورزش در آب منحصر به شنا نیست ،می خواهیم انواع ورزش های مفید و مناسب برای سالمندان با آب را برایتان توضیح دهیم و شما را با آن ها آشنا کنیم انواع حرکات و کشش ها و نرمش های مختلف را با آب می توان تجربه کرد.
 
پاییز زود هنگام امسال که به زمستان پهلو می‌زند همه را بیشتر به ماندن درخانه و مطالعه کتاب و تماشای تلویزیون و لذت بردن از گرمای خانه تشویق می‌کند. بنابراین شاید خنده‌دار به نظر برسد اگر بخواهیم درباره ورزش‌های آبی و شنا و … صحبت کنیم. اما آنهایی که به این روند عادت دارند، سرما مانع فعالیت بدنی‌شان نمی‌شود.
 
شاید این افراد دوست داشته باشند شکلی از ورزش‌های هوازی را در آب انجام بدهند. این حرکت‌ها به «ایروبیک آبی» نیز معروف است. البته شکل این ورزش با کم و زیاد کردن حرکت‌ها می‌تواند سخت‌تر یا آسان‌تر شود. از سوی دیگر بعضی افراد به توصیه متخصص باید آب درمانی انجام دهند تا سلامت‌شان را بازیابند. بنابراین شاید بیشتر روی صحبت‌مان این دو گروه باشد.
 
نکته دیگر اینکه اگر خیلی خوب هم شنا بلد نیستید می‌توانید با استفاده از اسفنج‌های حفظ تعادل و ایستایی در آب، داخل استخر تعادل‌تان را حفظ کرده و این حرکت‌ها را انجام دهید. اگرچه ممکن است کمی در این فصل سردتان شود،‌ اما خدا را چه دیدید، شاید شما هم با آگاهی از مزایای ورزش‌های زیرآبی! به جمع مشتاقان آب‌تنی در فصل پاییز و زمستان پیوستید.
 
• پارو زدن درآب کم عمق
مثل هر ورزش دیگری، ابتدا باید بدن گرم شود. به این دلیل که هر حرکت ناگهانی می تواند باعث آسیب به اندام‌ها شود. بنابراین باید با چند حرکت ساده ابتدا بدن را گرم کنید. ساده‌ترین و بهترین کار برای گرم کردن بدن، راه رفتن در آّب است. بنابراین ابتدا چند قدم کنار استخر راه بروید. سپس وارد آب شوید و عرض استخر را راه بروید. سپس بایستید تا مرحله اصلی راه رفتن در آب را آغاز کنید. اما برای اینکه حرکت شما درست باشد باید به این شیوه عمل کنید.
 
– باید در بخشی از قسمت کم عمق استخر راه بروید که کمی از ناحیه کمر به بالای شما بیرون از آب باشد.
 
– حرکت باید فقط در عرض استخر انجام شود.
 
– یک دست و یک پای مخالف باید سمت جلو قرار گرفته و پا و دست مقابل آن در سمت عقب.
 
– دست‌ها باید مثل پارو، کشیده شده و یک دست کاملا به سمت جلو و دیگری به سمت عقب باشد تا درحین راه رفتن، مثل پارو زدن تعادل شما را در آب حفظ کنند.
 
– راه بروید. درست مانند زمانی که بیرون از آب درحال پیاده‌روی هستید. برای اینکه تعادل‌تان بیشتر و بهتر حفظ شود، از حرکت‌ دست‌ها به خوبی استفاده کرده و مانند پارو آنها را در آب حرکت دهید. دست‌ها فقط باید در مقطعی از حرکت از بازو خم شوند.
 
• پارو زدن در نیمه عمیق
اگر از اسفنج‌های تعادل استفاده می‌کنید، آنها را به خودتان ببندید. به بخش نیمه عمیق استخر بروید تا بتوانید حرکت‌ها را راحت‌تر انجام دهید. از اسفنج میان پایی استفاده کنید. این اسفنج بین پاها قرار گرفته و بخش بیشتری از آن باید در ناحیه پشت قرار گیرد تا بتوانید در آب تعادل‌تان را حفظ کنید. اگر لازم است از دستکش پارویی برای کاهش اصطکاک در آّب و راه رفتن بهتر استفاده کنید.
– برای انجام این حرکت، حتما باید ناحیه پشت را مستقیم نگه دارید و همراه با دست یا پا زدن و جلو رفتن آنها را خم نکنید.
– از کنار دیوار استخر شروع به حرکت کنید.
– درست مانند پارو زدن، همزمان با حرکت دادن پاها به سمت جلو، دست مخالف را هم مثل پارو زدن در آب به حرکت درآورید.
– درحین راه رفتن، عضله‌های ناحیه باسن و پشت پا را کاملا محکم و منقبض نگه دارید تا مشکلات احتمالی ساختار این نواحی به‌تدریج برطرف شود.
– عرض استخر را با انجام این حرکت طی کنید.
 
• کشش بازوها در آب
یکی دیگر از قسمت‌های بدن که درمعرض تکرار کار و آسیب قرار دارد، ناحیه بازوهاست. به همین دلیل ورزش‌ آبی می‌تواند به رفع خستگی و اصلاح مشکلات آن کمک کند. این حرکت را 15 تا 20 بار انجام دهید.
– کنار دیوار استخر در ناحیه کم عمق بایستید.
– پشت و کمر را کاملا ایستاده و منقبض نگه دارید.
– پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
– دست‌ها را در دوطرف بدن آویزان کنید و کف دست‌ها را به سمت بالا برگردانید. عضلات پشت را کاملا منقبض و محکم نگه دارید.
– حالا مانند زمانی که می‌خواهید آب را در مشت‌تان پر کنید، دست‌ها را به همان حالت به سمت جلو کشش داده و سپس دستها را به همان شکل بالا بیاورید تا با سطح آب موازی شود.
– کف دست‌ها را در همان حالتی که موازی سطح آب است، از مچ به سمت کف استخر بچرخانید.
– دست‌ها را به همان حالت به سمت پایین ببرید و کنار بدن آویزان کنید.
– این حرکت را به همان شیوه تکرار کنید.
 
• پاروری تخته‌ای
حالا که روی دور پارو زدن هستید،‌ نوع دیگری از پارو زدن را هم تجربه کنید. برای این کار باید از تخته ابری کمک بگیرید. استفاده از این وسیله باعث ایجاد اصطکاک و مقاومت درحین حرکت شده و همین امر به تقویت عضله‌های شما کمک خواهد کرد. برای این منظور این طور عمل کنید.
– در قسمت کم عمق استخر بایستید. بهتر است کفش مناسب ایروبیک در آب بپوشید تا پاها مقاومت و استحکام کافی در حین حرکت را داشته باشند.
– پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
– اکنون با دو دست،‌ به شکلی که توضیح داده می‌شود،‌تخته ابری را در دست بگیرید. به این ترتیب که دست راست را کاملا بکشید و تخته را باز کرده و دست را بین دو بخش تخته قرار دهید. با دست دیگر بخش انتهای تخته را بگیرید.
– اکنون با تمام قدرت با کمک تخت ابری آب را به سمت مخالف دستی که دراز کرده و تخته را بین آن قرار داده‌اید بکشید.
– این حرکت را بین 12 تا 15 بار با هر دست انجام دهید.
 
• وزنه زدن در آب
هرچه قدر وزنه زدن در شرایط معمولی سخت است،‌ وزنه زدن در آب کار بسیار ساده‌ای است. به همین دلیل این روش، راهکاری برای درمان مشکلات دست است. کافی است چند وزنه سبک آماده کرده و برای ورزش آماده شوید. بهتر است از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا به‌تدریج دفعه‌های بعد یا در همان روز با گرم شدن بدن،‌ بتوانید وزنه‌های سنگین‌تر بزنید.
 
– برای این‌کار وزنه‌ یک کیلوگرمی پیشنهاد می‌‌شود.
– کنار استخر در بخش کم عمق بایستید تا تعادل‌تان حفظ شود. نیازی نیست به کنار استخر کاملا تکیه کنید اما همین که دیوار استخر هایل شما باشد،‌کافی است.
– برای این‌کار بهتر است از کفش مناسب برای حفظ تعادل بیشتر کمک بگیرید. همان کفش‌هایی که می‌توانید از فروشگاه‌های لوازم ورزشی وی‍ژه ایروبیک در آب بخرید.
– وزنه‌ها را از کنار استخر بردارید.
– پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به شکلی بایستید که کاملا در آب تعادل داشته باشید.
– وزنه‌ها را طوری در دست بگیرید که میله وسط آنها موازی پاها قرار گیرد.
– به آرامی وزنه‌ها را بالا بیاورید؛‌ تا جایی که آرنج خم شده و وزنه‌ها به آرنج برخورد کند. چند ثانیه صبر کنید و دوباره دست‌ها را به حالت اول بازگردانید.
– این حرکت به شما کمک می‌کند تا مشکلات ناشی از خستگی یک هفته کاری در نقاطی از بدن مانند بازوها،‌ آرنج،‌گردن و کتف را برطرف کنید. علاوه براینکه وزنه زدن به تقویت عضله‌های این ناحیه کمک می‌کند.
– این حرکت را 12 بار انجام دهید.
 
• ورزش زانو
یکی از اندام‌های بدن که بی‌شک در طول روز در معرض خستگی و آسیب‌های مختلف قرار دارد،‌پاست. علاوه براینکه متخصصان معتقدند پا،‌ قلب دوم بوده و سلامت آن تاثیر به‌سزایی در سلامت بخش‌های مختلف بدن دارد. بنابراین امیدوار باشید که با انجام این حرکت ویژه،‌ خستگی پا برطرف خواهد شد. برای انجام این ورزش به یک میله اسفنجی،‌ وی‍ژه استفاده در استخر نیاز دارید.
 
– کفش ایروبیک را بپوشید.
– میله اسفنجی را به قسمت گودی کف پا گره بزنید. به شکلی که گره روی برجستگی پا قرار گرفته و بخش دیگر آن گودی کف پا را پر کند.
– وارد آب شده و کنار استخر بایستید و دست‌ها را از دو طرف باز کنید. سپس آنها را از کف به دیواره استخر بچسبانید.
– در مرحله اول،‌ پا را از زانو خم کرده و بالا بیاورید. پا را چند ثانیه در این حالت نگه دارید. در این حالت زانو باید کاملا حالت 90 درجه داشته باشد.
– در مرحله دوم مانند حالتی که پا را روی زمین دراز می‌کنید،‌ آن را روی آب دراز کرده و بکشید.
– 12 تا 15 بار این حرکت را انجام دهید و سپس پا را تغییر دهید و با پای دیگر همین کار را تکرار کنید.
 
• قدم زدن در آب
روانشناسان یکی از راهکارهای کنترل استرس و اضطراب را قدم زدن می‌دانند. به عقیده آنها قدم زدن علاوه بر اینکه یک فعالیت جسمی است،‌ باعث تخلیه روانی فرد می‌شود. دلیل آن نیز ترشح هورمون سرتونین در حین پیاده‌روی است.
 
این حس خوب چند برابر خواهد شد اگر در حین قدم زدن موسیقی ملایمی هم گوش بدهید. حالا این حس خوب را در آب تجربه کنید. سبکی ناشی از قدم زدن در آب حس خوب‌تان را چندین برابر خواهد کرد. علاوه براینکه آخرین مرحله این مجموعه از ورزش‌های آبی باید با آرامش به پایان برسد تا خستگی کلی بدن نیز برطرف شود. برای این‌کار به هیچ وسیله اضافی نیاز ندارید به جز اینکه با آرامش کامل داخل آب قدم بزنید. برای اینکه نتیجه بهتری از قدم زدن بگیرید،‌ این طور عمل کنید.
 
– در بخش کم عمق استخر وارد شوید و به سمت دیوار استخر بروید.
– کاملا به دیوار تکیه بدهید. عرض استخر را با قدم‌های بلند و کشیده طی کنید تا به سمت دیگر استخر برسید.
– همان‌جا بایستید و دوباره همین مسیر را بازگردید.
– برای حفظ تعادل حتما از دست‌ها کمک بگیرید تا بهتر راه بروید.
– راه رفتن در آب را تا جایی که خودتان حس کردید دیگر نیازی به راه رفتن ندارید،‌ ادامه بدهید.
 
• کشش دست در آب
هرچه‌ قدر که پا خسته است،‌ دست صد برابر آن در طول روز خسته می‌شود. بنابراین برای آرامش و رفع خستگی دست هم باید فکری کرد. برای این منظور باید با ورزش‌های ایروبیک مشکلات دست را هم برطرف کنید. این ورزش نیازمند دو میله اسفنجی است.
– میله‌های اسفنجی را دور مچ گره بزنید.
– وارد آب شوید و در قسمت کم عمق بروید و به دیوار تکیه بدهید.
– پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید.
– دست‌ها را کنار بدن آویزان کنید.
– حالا با فشار به حالتی که انگار می‌خواهید دست‌ها را به هوا پرتاب کنید،‌ دو دست را بلند کرده و با فشار از آب بیرون آورید.
– دو دست را بالا ببرید تا اینکه در کنار دو گوش قرار گرفته و مستقیم به سمت بالا آن را کشش بدهید. دست را چند ثانیه به همان حالت نگه دارید.
– برای برگشت به حالت اول به همان شدت عمل نکنید و دست‌ها را به آرامی کنار دو پا داخل آب قرار بدهید.
– این حرکت را 10 تا 15 بار به همین شکل انجام بدهید.