1+16 اشتباه رایج در باشگاه‌های مردانه!

[ⓕⓐⓚⓔ ⓛⓘⓕⓔ♰]

اگرچه رسیدن به تناسب‌اندام به‌مراتب برای مردان راحت‌تر از زنان است، اما گاهی انجام برخی کارها در باشگاه نتیجه عکس به‌همراه خواهد داشت. مسلما هیچ مردی دوست ندارد زمان بیشتری را در باشگاه بگذراند و به نتیجه مطلوب نرسد و از آن بدتر، مصدوم هم شود. هدف اول یک برنامه خوب این است که حین تمرین آسیب‌دیدگی رخ ندهد. اما متاسفانه گاهی اوقات نداشتن اطلاعات کافی باعث می‌شود خیلی از افراد به نتیجه‌ای که می‌خواهند، نرسند.

نداشتن اطلاعات کافی گاهی باعث بروز اشتباهات رایجی می‌شود؛ اشتباهات ناخواسته‌ای که شما را از رسیدن به هدف‌تان دور می‌کند. با شناسایی و اجتناب از این اشتباهات می‌توانید بار دیگر در مسیر درست قرار بگیرید و به هدف‌تان نزدیک شوید. در این مطلب اشتباهاتی که شما هم مثل بسیاری از افراد دیگر ممکن است حین ورزش مرتکب شوید را آورده‌ایم. اگر می‌خواهید ورزش کردن به سلامت‌تان کمک کند نه آسیب‌دیدگی‌تان، این مطلب را از دست ندهید.

جوگیر نشوید!

یکی از شایع‌ترین چالش‌هایی که در مسیر کاهش وزن با آن روبه‌رو می‌شوید وارد آوردن فشار زیاد به بدن است. مردان به‌خاطر غرور مردانه‌ای که دارند وزنه زیادی می‌زنند یا حرکات را سریع انجام می‌دهند و بعد ممکن است آسیب ببینند. پیشنهاد می‌شود در تمرینات، برای رسیدن به نتایج ماندگار، ثبات داشته باشید. آرام و آهسته اما مداوم ورزش کردن، بسیار نتیجه‌بخش‌تر از وارد آوردن فشار یکباره و زیاد است.

حرف‌های دوستان‌تان را جدی نگیرید

مردان اغلب عادت دارند به توصیه‌های غلط گوش دهند (توصیه‌هایی از‌سوی دوستان و همکاران‌) که در این صورت مسلما به نتایج مطلوبی نمی‌رسند. متخصصان ورزشی به افراد ورزشکاری که دوست دارند به نتایج خوب و ایده‌آل برسند، توصیه می‌کنند با یک مربی مجرب و کاربلد تمرین کنند.

روی قدرتی‌ها تمرکز نکنید

بسیاری از مردانی که دوست دارند لاغر شوند، تمرینات کاردیوی چربی‌سوز انجام می‌دهند، اما اگر این حرکت با هدف کاهش وزن انجام شود، اشتباه بزرگی خواهد بود. ورزیده کردن عضلات، شما را به ماشین سوزاننده چربی تبدیل می‌کند. متخصصان معتقدند مردان عادت دارند حرکات کاردیو را به‌کرات و سریع انجام دهند. سعی کنید این تمرینات را فقط زمانی که نیاز است، انجام دهید.

خطرات ورزش طولانی‌مدت

تنها تمرکز روی زمان، جهت انجام تمرین در باشگاه نمی‌تواند رسیدن به نتایج مطلوب را تضمین کند. زمانی را که در باشگاه می‌گذرانید باید بیشتر با کیفیت باشد. چیزی که نتایج ایده‌آل را برای‌تان تضمین می‌کند، عبارت است از: تمرین هوشمندانه، تمرین سخت و تمرین گام‌به‌گام. بسیاری از ورزشکاران معتقدند هر چه زمان طولانی‌تری را به ورزش کردن اختصاص دهند، بدن‌شان بزرگ‌تر و قوی‌تر خواهد شد. با اینکه صرف زمان بیشتر می‌تواند بهتر باشد، اما برای مقاوم‌سازی بدن کاربردی ندارد. در‌واقع تمرین طولانی می‌تواند به نتایج نامطلوب و حتی آسیب منتهی شود. در اینجا به مشکلاتی اشاره می‌کنیم که ضمن ورزش می‌تواند برای افرادی که زمان زیادی ورزش می‌کنند، رخ دهد.

خطر اول: بی‌حالی و ضعف

تمرینات به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند تا به عضلات‌تان فشار وارد کنند. این تنها راهی است که می‌تواند منجر به افزایش مقاومت، سایز و قدرت بدن‌تان شود. با این حال، فشار زیاد با خود خستگی به‌همراه دارد. شما به لحاظ جسمی خسته شده و بعد از انجام تمرینات سخت و طاقت‌فرسا، احساس بی‌حالی و ضعف خواهید داشت. این مسئله نه‌تنها تاثیر منفی روی خود آن تمرین می‌گذارد، بلکه باعث می شود تکنیک ضعیفی که در آن تمرین مورد استفاده قرار داده‌اید به حرکت بعدی هم انتقال یابد.

خطر دوم:  تجزیه پروتئین

بعد از ۴۵‌دقیقه ورزش در باشگاه، میزان کورتیزول در بدن به‌تدریج زیاد می‌‌شود. کورتیزول، هورمون فشار است که به تنظیم متابولیسم کمک می‌کند تا به بدن  اطمینان  بدهد که انرژی کافی برای تمرین دارد. نگرانی اینجاست که با بالا رفتن میزان کورتیزول حین تمرین، این هورمون به بدن شما سیگنالی می‌فرستد تا از پروتئین عضلات به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند.

 زمان دقیق شروع این فرایند به‌ شدت تمرین شما مربوط شده، اما سطح آن رفته‌رفته زیاد می‌شود. با این حال بالا رفتن میزان کورتیزول حین تمرین می‌تواند مشکل‌ساز باشد چرا‌که سطح التهاب هم به همان نسبت در بدن بالا می‌رود که به‌مراتب حساسیت انسولین را در بدن کم می‌کند.

خطر سوم: خستگی عضلات

تمرینات مقاومتی باعث آسیب به عضلات می‌شوند. برای رسیدن به مقاومت و سایز مطلوب، بدن شما خرده جراحت‌ها را ترمیم کرده و فیبرهای عضلانی می‌سازد که بزرگ‌تر بوده و می‌توانند فشار بیشتری تحمل کنند یا قوی‌تر شوند. فرایند بازسازی آنها زمانی رخ می‌دهد که بعد از تمرینات بتوانید خود را بازیابی کنید، نه در زمان تمرین.

این کار ممکن است آسیب زیادی به‌همراه داشته باشد و عضلات‌تان نتوانند خودشان را ترمیم کنند. در‌واقع این کار باعث می‌شود حجم عضلات و میزان مقاومت آنها به‌‌خاطر تمرینات طولانی‌مدت کاهش یابد چرا‌که بدن‌تان نمی‌تواند بازیابی انجام دهد.

خطر چهارم: نمی‌توانید طولانی ورزش کنید

اینکه بتوان برای ساعت‌ها ورزش کرد چیز محالی نیست، اما به‌خاطر داشته باشید که تنها تحت شرایط خاص می‌توان این کار را انجام داد. ورزشکاران معمولا تمرینات طولانی انجام نمی‌دهند. اگر هم قرار باشد چنین کاری کنند، به‌طور طبیعی آن را در چندین جلسه قسمت می‌کنند.

افرادی که سه ساعت ورزش می‌کنند باید برخی مسائل را مد‌نظر قرار دهند. نخست آنکه این نوع تمرینات صرفا مخصوص یک هنرپیشه یا بدنساز است که هدف خاصی را دنبال می‌کند تا خوش‌هیکل شود و معمولا این کار را در یک بازه زمانی کوتاه انجام می‌دهد. بنابراین انجام تمرین شدید برای‌شان لازم خواهد بود. این افراد اغلب هزینه‌های زیادی برای انجام تمرینات‌شان پرداخت می‌کنند و تمام منابع را هم در‌اختیار دارند. آنها اغلب با کسی کار می‌کنند که همه تمرینات‌شان را نظارت می‌کند. به‌علاوه دوره بازیابی آنها به‌مراتب بهتر است. اما این موضوع درباره شما که هدف طولانی‌مدت دارید، کارساز نخواهد بود.

خطرپنجم:  ازدست رفتن استقامت بدن

تمرین زیاد بدون فرصت بازیابی بدن منجر می‌شود از حدودی فراتر بروید و دیگر بدن نتواند در برابر فشار زیاد از خود محافظت کند. درست مثل خستگی بعد از تمرین که از بین نمی‌رود. علائم شایع این کار عبارتند از: خستگی زودهنگام، کمبود مقاومت و استقامت بدن، بی‌حالی  و بالا رفتن ضربان قلب. لازم است به حد و ظرفیت خود برای ورزش توجه داشته باشید.

شروع یکباره تمرینات

اتمسفر موجود در ورزشگاه ممکن است باعث شود بخواهید هرچه سریع‌تر تمرینات را شروع کرده و به وزن ایده آل برسید. اما بهتر است قبل از شروع ورزش و تمرینات، بدن خود را با حرکات نرمشی گرم کنید. شروع یکباره ورزش، عضلات شما را شوکه می کند و پس از آن حتما درد خواهید داشت. این یک اصل اساسی است که همه کس آن را می داند؛ پس بهتر است آن را فراموش نکنید.

 عدم پشتکار در اجرای برنامه

مسلما اگر زیر نظر یک متخصص ورزش، تمرینات خود را انجام دهید، در ابتدای کار، تمرینات سبک‌تر را برای‌تان در نظر خواهد گرفت. هرچه بیشتر در تمرینات پیشروی کنید، عضلات قوی تری خواهید داشت. داشتن عضلات قوی تر هم به این معنی است که دیگر تمرینات سبک اولیه، برایتان کاربرد ندارد و مناسب‌تان نیست. با گذشت زمان باید برای تمرینات سنگین تر و حرفه ای آماده شوید. به علاوه بهتر است یک برنامه ورزشی که توسط مربی برایتان در نظر گرفته شده را به طور کامل و تا پایان انجام دهید. ممکن است در اواسط راه خسته شوید یا تنوع لازم داشته باشید. می توانید از مربی تان بخواهید که در راستای همان اهداف و همان برنامه تعیین شده، برایتان تمرینات متنوع تری در نظر بگیرد.

عدم انجام تمرینات ترکیبی

آیا عادت دارید فقط روی یک دسته از عضلات کار کنید؟ این کار اشتباه است. متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که بهتر است تمرینات مقاومتی ترکیبی انجام دهید که مستلزم کار روی گروهی از عضلات به‌منظور مقاوم‌سازی آنهاست. 

نادیده گرفتن مواد غذایی

بسیاری از افراد ورزشکار معتقدند انجام حجم زیادی از تمرینات برای کاهش وزن کفایت می‌کند، اما باید بدانید که ورزش و تغذیه دو امر جدانشدنی هستند. درواقع برای کاهش موفقیت‌آمیز وزن‌تان باید هر دو عنصر را پا‌به‌پا پیش ببرید .

اتکای زیاد به مصرف مکمل‌ها

  الزاما سریع‌ترین روش برای کاهش وزن قرص‌ها و پودرها محسوب نمی‌شوند.  پودرها جایگاه خاص خود را دارند، اما اگر در تلاشید لاغر شوید، بهتر است تا حد امکان از غذاهای طبیعی استفاده کنید، زیرا  مواد مغذی بیشتری دارند و  شما را اشباع می‌کنند.

انجام زیاد تمرینات ثابت کاردیو

فعالیت ایروبیک در حد متوسط برای سلامت قلب بسیار مفید است، اما مردانی که دوست دارند وزن کم کنند باید سعی کنند تمریناتی با شدت‌های مختلف انجام دهند، از‌جمله تمرینات دوره‌ای یا اینتروال با شدت بالا.

بلند کردن وزنه سنگین

در‌واقع این جمله یک باور غلط است که می‌گوید: «وزنه بیشتر یعنی نتیجه بهتر.» وزنه سبک‌تر در قالب درست و صحیح آن برای رسیدن به نتایج مطلوب، کارایی و تاثیر بیشتری دارد.

نادیده گرفتن برآورد کارکردی

یک مربی خوب،  تمرینات کارکردی مناسب را برای شما تعیین می‌کند. این مسئله به شما امکان می‌دهد هر نوع ضعف و محدودیتی را که می‌تواند بر عملکردتان در باشگاه تاثیر بگذارد و از کاهش مو‌ثر وزن‌تان پیشگیری کند در حرکات خود شناسایی کنید.