بدنسازی با دوچرخه

[L²evi]

 
دوچرخه های ثابت ورزشی یکی از قدیمی ترین وسایل در سالن های ورزشی هستند که مدت ها پیش از  ورود دستگاه های پیچیده و با تکنولوژی پیشرفته به این سالن ها، برای تناسب اندام به کار می رفته اند...

 

اما اگر واقعا قصد دارید تناسب اندام داشته باشید، بهتر است گرد و خاک را از این وسیله ورزشی قابل اعتماد بگیرید.

 

هنگامی که یک برنامه ورزشی را شروع می کنید، مساله اصلی یافتن شیوه ای است که انجام آن برای شما لذت بخش و ساده باشد؛ دوچرخه ثابت، یک گزینه عالی به خصوص برای ورزشکاران مبتدی یا افرادی است که مشکلات پشت، زانو یا مفاصل شان، انجام دویدن یا پیاده روی را برای آنها مشکل می کند.

 

استفاده از دوچرخه ثابت روی مفاصل فشار نمی آورد و کار با آن برای یک فرد مبتدی در مقایسه با تردمیل یا ماشین الیپتیکال بسیار ساده تر است.

 

اگر آدمی باشید که به محض بد شدن آب و هوا، برنامه ورزشی تان را قطع می کنید، دوچرخه ثابت بهانه بدی آب و هوا را برای ورزش نکردن از شما می گیرد.

 

یک مزیت دیگر دوچرخه ثابت، این است که لازم نیست حتما عضو یک سالن ورزشی باشید تا بتوانید از آن استفاده کنید، بلکه می توانید در خانه هم از آن استفاده کنید.

 

برای بسیاری از افرادی که تازه می خواهند ورزش را شروع کنند و در انجام آن دودل هستند، دوچرخه ثابت نقطه شروع خوبی است.

 

● نکات راهنما برای خرید دوچرخه ثابت

 

پیش از آنکه دوچرخه ثابت بخرید، با توجه به انواع گوناگون این دوچرخه ها در بازار باید نکات بسیاری را در نظر بگیرید، از جمله:

 

▪ آیا می خواهید دوچرخه ایستاده بخرید یا دوچرخه نشسته (نوعی که در آن در وضعیت نیمه درازکش پا می زنید)؟

 

▪ آیا با توجه به محدودیت فضا به یک دوچرخه کوچک با تنظیم دستی نیاز دارید، یا فضای کافی برای قرار دادن یک دوچرخه ثابت با برنامه ریزی الکترونیکی دارید؟

 

▪ قصد دارید دوچرخه نو بخرید یا دست دوم؟

 

▪ چقدر می خواهید برای خرید دوچرخه پول خرج کنید؟

 

اول باید تصمیم بگیرید که از دوچرخه چه استفاده ای می خواهید بکنیدآیا دستگاه اصلی ورزشی شماست، به عنوان یکی از چند فعالیت هوازی از آن استفاده می کنید، یا فقط جایگزینی برای روزهای بارانی است که نمی توانید در بیرون ازخانه ورزش کنید بعد تعیین کنید که چه مقدار فضا در خانه برای گذاشتن دوچرخه دارید و چه مقدار پول می خواهید خرج کنید.

 

حالا کمی تحقیق لازم است. از دوستان یا مربیان سالن های ورزشی در این مورد سوال کنید. از فروشندگان محلی در مورد انواع دوچرخه هایی که با نیازهای شما مطابق باشد، سوال کنید (توجه داشته باشید که دوچرخه های الکترونیکی که به شیوه های متفاوت می توان آنها را برنامه ریزی کرد، تنوع بیشتر فعالیت را ممکن می کنند، اما جای بیشتری می گیرند، نگهداری بیشتری می خواهند و قیمت?ها شان به طور قابل ملاحظه ای بالاتر از دوچرخه های با تنظیم دستی است).

 

● ورزش با دوچرخه ثابت

 

چه از دوچرخه ثابت در خانه استفاده می کنید و چه در سالن ورزش، برای اینکه بیشترین نفع را از فعالیت جسمی تان ببرید، به این نکات توجه کنید:

 

▪ دوچرخه را با بدن خود تنظیم کنید. برای این کار می توانید از فروشنده یا مربی سالن ورزشی کمک بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که ارتفاع زین دوچرخه صحیح است و بیش از حد دور یا نزدیک به دسته فرمان دوچرخه ننشسته اید.

 

▪ بخش بالایی بدنتان را هنگام پا زدن شل نگه دارید. شانه ها باید گشاده و به سمت خارج از گوش ها باشند.

 

▪ با ملایمت روی زین بنشینید و از عضلات شکمی تان برای حمایت از پشت و کمرتان استفاده کنید.

 

▪ وسیله ورزشی تان را بشناسید و آن را ایمن نگه دارید. در مورد چگونگی تنظیم شدت و تغییر دادن گزینه های برنامه ورزش اطلاعات کسب کنید.

 

▪ به آهستگی شروع کنید. سعی کنید ابتدا بدنتان را آماده کنید تا به مرحله ورزش شدیدتر یا درازمدت تر برسید.

 

▪ به راحتی روی زین بنشینید. از شورت های بالشک دار یا زین های ژلاتینی برای راحتی بیشتر استفاده کنید.

 

● تنظیم دوچرخه ثابت

 

دوچرخه های ثابت باید طوری قرار داده شوند که همه بخش های متحرک آنها به طور ایمن قابلیت حرکت داشته باشند. همچنین باید فضایی کافی برای سوار و پیاده شدن از آن داشته باشید.

 

شیوه نشستن روی دوچرخه برای فعالیت جسمی لذت بخش و موثر مهم است. تنظیم ارتفاع دسته ها و زین دوچرخه اهمیت خاصی دارد. هنگامی که وضعیت تان را روی دوچرخه تنظیم می کنید، در واقع سعی می کنید که وزن بدنتان را به طور یکسان میان بازوها و نشیمنگاهتان تقسیم کنید. اول جهت زین دوچرخه را تنظیم کنید به طوری که سطح آن به موازات زمین قرار گیرد. اگر سر زین رو به بالا باشد، روی ناحیه کشاله رانتان فشار خواهد آمد. اگر سر زین به سمت پایین باشد وزن بیشتری روی بازوها و شانه ها وارد می آید.

 

ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که هنگامی که پدال دوچرخه در پایین ترین حد قرار دارد، زانوی تان اندکی خم شده باشد. یک راهنمای دیگر برای تنظیم ارتفاع زین دوچرخه این است که هنگام پا زدن، مفاصل لگن نباید به عقب و جلو ضربه بزند. اگر زین بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی روی کشاله ران وارد می آید و ممکن است باعث درد یا بی حسی شود.

 

در نهایت دسته های دوچرخه را تنظیم کنید تا در وضعیت رو به جلو راحت باشید. اگر دسته های دوچرخه بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی روی نشیمنگاه شما وارد می کند و اگر بیش از حد پایین باشد، ممکن است باعث کمردرد و خستگی بازوها و شانه شود.

 

● ۳ نکته ضروری

 

۱) پیش از خریدن یک مدل دوچرخه، مدتی را به طور آزمایشی روی آن پا بزنید. امکان تنظیم، نداشتن سروصدا و راحتی عمل آن دوچرخه را باید در فروشگاه و نه در اتاق نشمینتان آزمایش کنید.

 

۲) یافتن قرارگیری مناسب روی دوچرخه به زمان نیاز دارد. صبور باشید و فرآیند یافتن موقعیت مناسب را کامل کنید.

 

۳) دوچرخه سواری را به صورت یک عادت درآورید. دوچرخه ثابت فقط هنگامی برای سلامتی شما مفید است که از آن استفاده کنید. اهدافی قابل دستیابی برای استفاده مرتب از این وسیله خانگی ورزشی تعیین کنید.

 

● راهـنـمای تصویـری ورزش با دوچـرخه ثـابـت

 

۱) وضعیت نشستن روی دوچرخه بیشترین اهمیت را دارد. بهترین راه تنظیم ارتفاع زین دوچرخه، این است که روی آن بنشینید و پاشنه پاهایتان را روی پدال ها قرار دهید (طوری که پا به سمت پایین شیب داشته باشد). ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که ساق پایتان تقریبا مستقیم باشد و با مفصل لگن تان زاویه قائمه داشته باشد (لگن تان را پایین نیندازید) (دیاگرام۱)

 

۲) در دوچرخه های ثابت می توانید فاصله زین تا فرمان را هم تنظیم کنید. برای این کار روی زین بنشینید و پایتان را روی پدال قرار دهید به طوری که پنجه پا درست در بالای قاب زنجیر قرار گیرد. دسته های فرمان دوچرخه را طوری تنظیم کنید که به موازات کف اتاق قرار گیرند، پشت کلاهک زانوی شما (در پای جلویی) باید بالای قاب زنجیر قرار گیرد. اگر این طور نیست، زین دوچرخه را به سمت جلو یا عقب ببرید تا موقعیت درست ایجاد شود. ممکن است پس از آنکه زین را به سمت عقب یا جلو بردید، لازم باشد دوباره ارتفاع زین را تنظیم کنید.

 

۳) سطح دسته های دوچرخه باید نزدیک به ارتفاع زین باشد، با اندکی تنظیم، راحت ترین وضعیت را پیدا کنید. اگر پشتتان هنگام نشستن روی زین صاف نیست، کمی دسته های دوچرخه را بالا ببرید. اگر باز هم هنگام نشستن روی دوچرخه پشتتان خم شده است، با عقب یا جلو بردن زین، این مشکل را حل کنید. سطح زین باید افقی و اندکی به سمت بالا باشد.

 

● گزینه های ورزش

 

در دوچرخه ثابت می توانید میزان مقاومت پدال را تنظیم و احساسی شبیه به دوچرخه سواری در بیرون را ایجاد کنید. همچنین می توانید وضعیت های متفاوتی را هنگام پا زدن به خود بگیرید:

 

۴) وضعیت نشسته: برای حرکت یا بالارفتن سریع است.

 

۵) وضعیت ایستاده: ایستاده روی پدال ها، با مقاومت بالا،

 

۶) وضعیت معلق: در آن باسن روی زین معلق است و ساعد و بازو در حالت نیمه باز قرار دارند.

 

۷) وضعیت over the end: برای بالارفتن استفاده می شود؛ به صورت حالت ایستاده روی پدال ها که بازو و ساعد به حالت بازشده در بالای میله فرمان قرار می گیرند.

 

می توانید ترکیبی از این وضعیت ها را هنگام دوچرخه سواری انجام دهید تا تمرین تان متنوع تر و لذت بخش تر شود. در ابتدا و انتهای تمرین برای گرم کردن و سرد کردن، در وضعیت نشسته پا بزنید و سایر وضعیت ها را هم در طول تمرین به صورت دوره های کوتاه مدت انفجاری امتحان کنید.