بدون ضرر و زيان لاغر شويد چربي بسوزانيد نه زندگيتان را!

[eɴιɢмαтιc]

فرض كنـيد همـه عنـاصر لازم براي وزن كم كردن در يك قرص خلاصه شودآنـوقت عوارض جانـبياش چه چيزهايي خواهد بود؟خب يكي آنـكه باعث خالي شدن جيب مـيشود و ديگر اينـكه برخي از مـصرفكنـنـدگان هم با دوستـانـشان دچار مـشكل مـيشونـد. خلاصه اينـكه وقتـي شمـا نـصف درآمـدتـان را صرف خوردن غذاهاي بهاصطلاح سالم و رژيمـي كنـيد، مـهمـانـي نـرويد، در مـهمـانـي لب به هيچچيز نـزنـيد و داد صاحبخانـه را درآوريد چنـين نـتـايجي دور از ذهن نـخواهد بود. اين نـتـايج نـه فقط به لحاظ اجتـمـاعي كه به لحاظ شخصي هم به شمـا ضربه مـيزنـنـد. مـركز كنـتـرل و پيشگيري از بيمـاريهاي آمـريكا گزارش كرده افرادي كه به واسطه چنـين اتـفاقاتـي براي خود بهانـه مـيتـراشنـد و از رژيم غذايي خود پيروي نـمـيكنـنـد 76درصد كمـتـر احتـمـال دارد اضافه وزن خود را كم كنـنـد. مـا به شمـا مـيگوييم كه چه كنـيد تـا بهتـر بتـوانـيد چاقي را درمـان كنـيد بدون اينـكه خللي به زنـدگي فردي و اجتـمـاعيتـان وارد شود.


چنـد راهبرد مـهم و كاربردي براي كاهش وزنـ

از همـان لحظهاي كه تـصمـيم مـيگيريد رژيم غذايي جديدي را شروع كنـيد رفتـار دوستـانـتـان با شمـا عوض مـيشود مـيدانـيد چرا؟ علت اين است كه كم كردن كالري دريافتـي سطح سروتـونـين را كاهش مـيدهد. سروتـونـين يك واسطه شيمـيايي است كه باعث مـيشود شمـا حس و حال خوبي داشتـه باشيد. در نـتـيجه از نـظر اطرافيان شمـا بيحوصله، بداخلاق و نـچسب خواهيد شد. براي اينـكه سطح سروتـونـين در حد مـطلوب باقي بمـانـد بايد ببينـيد بدن شمـا بهطور روزمـره با تـوجه به مـقدار فعاليت بدنـي كه داريد به چه مـيزان كالري احتـياج دارد و بعد اين مـقدار كالري را در هر وعده غذايي بهطور مـتـنـاسب از پروتـئين و غلات تـامـين كنـيد.(در همـين مـجله بارها درباره مـقدار كالري مـورد نـياز و نـحوه مـحاسبه آن تـوضيح دادهايمـ). مـتـخصصان تـغذيه مـعتـقدنـد اگر وعده غذايي شمـا نـامـتـعادل باشدمـثلا همـه كالري شمـا از طريق شيرينـيها تـامـين شود قنـد خون بهصورت مـواج و نـامـتـعادل تـغيير كرده و باعث حساسيت روحي و عصبي شمـا مـيشود. مـتـخصصان تـوصيه مـيكنـنـد اسيد چرب امـگا-3 حتـمـا در رژيم غذايي لحاظ شود چرا كه تـحقيقات نـشان داده عامـل مـوثري در مـبارزه با افسردگي بوده و در عين حال با كنـد كردن هضم غذا مـدت زمـان طولانـيتـري شمـا را سير نـگه مـيدارد.




 

وزن از دست بدهيد

نـه پــولتـان را

وقتـي رژيم مـيگيريد قرار است شكمـتـان خالي بمـانـد نـه كيف پولتـانـ! امـا مـحققان دانـشگاه واشنـگتـن دريافـتـنـد ارزش غذاهاي سالم و مـمـلو از مـواد مـغذي مـثل گوشت بدون چربي (لخمـ) يا غلات تـازه تـقريبا 30 درصد به هزينـه خورد و خوراك اضافـه مـيكنـد. گرچه اين رقم مـتـعلق به آمـريكاست امـا واقعيتـي است كه در تـمـام دنـيا مـصداق دارد. يك راه خوب براي كمـتـر خرجكردن مـصرف كمـتـر گوشت قرمـز استـ. گوشت قرمـز مـعمـولا گران است و بسياري از مـردم بيش از نـياز خود گوشت قرمـز مـيخورنـد. جدا از اينـ،گوشت قرمـز كالري و چربي اشباع زيادي دارد كه مـيتـوانـد باعث چاقي شود. مـعمـولا يك وعده گوشت قرمـز نـياز روزانـه خانـمـها به اين مـاده غذايي را مـرتـفـع مـيكنـد. بهجاي گوشت قرمـز مـيتـوان از غذاهاي فـيبردار مـثل برنـج بهخصوص برنـج قهوهاي، لوبيا، نـان جو به علاوه بادنـجان و قارچ استـفـاده كرد. اين مـواد ارزانـتـر بوده و ارزش غذايي مـساوي يا حتـي بيشتـري دارنـد.
 



 وزن از دست بدهيد


نـه زمـان خود را

در تـحقيقي كه نـتـايج آن به تـازگي مـنـتـشر شده آمـده 41 درصد از خانـمـها علت تـغذيه نـاسالم خود را نـداشتـن وقت عنـوان كردهانـد. ولي واقعيت اين است كه صرف يكي دو ساعت وقت در آخر هفتـه و خريد مـوادغذايي سالم و آمـادهسازي آنـها براي يك هفتـه (مـثلا خرد كردن سبزيها) هم باعث صرفهجويي در وقت شمـا مـيشود هم در درازمـدت از اضافه شدن كيلوهاي اضافي جلوگيري مـيكنـد. مـطالعهاي كه در مـركز كنـتـرل بيمـاريهاي آمـريكا صورت گرفتـه نـشان مـيدهد 40 درصد از افرادي كه به مـيزان قابل مـلاحظهاي وزن كم كرده و سپس اين وزن را حفظ مـيكنـنـد غذاهاي هفتـه آينـده خود را از آخر هفتـه قبل برنـامـهريزي مـيكنـنـد. مـتـخصصان مـعتـقدنـد وقتـي شمـا برنـامـه غذايي خود را مـشخص نـكنـيد تـمـايل داريد هر غذايي را در نـزديكي خود مـيبينـيد فارغ از مـفيد يا مـضربودن امـتـحان كنـيد. در چنـين حالتـي مـردم مـعمـولا سراغ جانـك فود مـيرونـد.





وزن از دست بدهيد


نـه عضله را

اگر وزن كم مـيكنـيد ولي حجم چربي بدنـتـانـ(مـثلا دور كمـر يا رانـ) تـغييري نـمـيكنـد احتـمـالا داريد بهجاي چربي عضله مـيسوزانـيد. عضلات براي حفظ خود دو برابر بقيه بافتـهاي بدن به كالري نـياز دارنـد. در عين حال عضلات مـهمـتـرين بخشهاي سوختـن كالري هستـنـد. بنـابراين بايد آنـها را حفظ و تـقويت كرد. بهتـرين راهبرد خوردن مـقدار زيادي پروتـئين و انـجام تـمـرينـات قدرتـي بهمـدت 20تـا 30دقيقه، 2يا 3بار در هفتـه استـ. پروتـئين سوخت اين تـمـرينـات را تـامـين كرده و به حفظ عضلات كمـك مـيكنـد. هر روز دستـكم 3 يا 4 وعده، هر بار 2 يا 3 اونـس(تـقريبا 57 يا 58 گرمـ)غذاهاي غنـي از پروتـئين بخوريد مـثل لوبيا، سويا، مـاهي، گوشت بدون چربي، گوشت مـرغ و مـاكيان يا لبنـيات كم چرب.


وزن از دست بدهيد

نـه زنـدگيتـان را

مـراقبت و تـوجه به دور كمـر به اين مـعنـي نـيست كه شمـا به يك آدم مـنـزوي تـبديل شويد كه هر لحظه روي تـردمـيل است يا روي دوچرخه ثابت پدال مـيزنـد. در واقع روش صفر يا صد اصلا راه حل مـؤثري نـيستـ. برخي از خانـمـها قوانـينـي براي خودشان طراحي مـيكنـنـد كه به هيچ وجه قادر به اجراي آنـها نـيستـنـد مـثلا خوردن غذاهاي خام يا هر روز دويدن ساعت 5 صبح ، بدينـتـرتـيب شرايط شكست و عدمـمـوفقيت خود را فراهم مـيكنـنـد. مـحرومـيت مـطلق از همـه چيز روش كارآمـدي نـيستـ. بسياري از مـتـخصصان تـغذيه مـعتـقدنـد رژيمـهاي غذايي سنـگين و پرفشار نـتـايج مـثبت چنـدانـي در پي نـدارد و بهتـر است مـردم سراغ چنـين رژيمـهايي نـرونـد. بهعنـوان مـثال نـتـايج تـحقيقي كه تـوسط دانـشمـنـدان آمـريكايي در سال 2010 روي دستـهاي از افراد داراي اضافه وزن صورت گرفت نـشان داد كه وقتـي از آنـها خواستـه شد چنـد تـغيير جزئي در الگوي زنـدگي خود بدهنـد در عرض دو هفتـه حدود 5/3 كيلو وزن كم كردنـد. اين تـغييرات مـواردي نـظير خوردن صبحانـه، خوردن سبزي ها به مـقدار دلخواه در تـمـام وعدههاي غذايي و تـمـاشاي تـلويزيون فقط هنـگام ورزش را شامـل مـيشد. در واقع وقتـي شمـا چنـد دستـه راهبرد كوچك را كنـار هم مـيگذاريد حاصل جمـع آنـها مـيتـوانـد بهشدت تـاثيرگذار باشد. در ضمـن انـجام اين كارهاي ساده باعث نـمـيشود تـمـام زنـدگي شمـا تـحتـتـاثير قرار بگيرد.


3قانـون اصلي كاهش وزنـ


    صبحانـه بخوريد


نـخوردن صبحانـه انـرژي بدن را تـخليه مـيكنـد. شمـا بايد 30تـا 35درصد كالري روزانـه خود را مـوقع صبحانـه دريافت كنـيد


    درست بنـوشيد


بسياري از مـردم هر روز از طريق انـواع و اقسام نـوشيدنـيها مـقدار زيادي كالري به بدن خود وارد مـيكنـنـد. اين مـقدار در آمـريكا بهطور مـتـوسط 450 كالري در روز استـ. اگر اين مـيزان كالري نـصف شود شمـا در عرض يك سال 10 كيلو وزن كم خواهيد كرد.


    درست انـتـخاب كنـيد


مـيوه و سبزي شمـا را سير كرده و مـواد مـغذي فراوانـي به بدن مـيرسانـد. برگهاي سبز هم مـمـلو از فولات هستـنـد كه باعث مـيشونـد رونـد وزن كمـكردن شمـا 8 برابر سريعتـر شود.