یک تخم مرغ و هزار ویتامین

[✘ றДƬДᗡØЯЄ ✘]

تخم پرندگان مختلف از مدت ها قبل وارد برنامه غذایی بسیاری از خانواده ها شده است. نمونه آن تخم بلدرچین و غاز است، اما تخم مرغ رکوردار مصرف در بین انواع تخم پرندگان است. دلایل متعددی را می توان برای این مساله برشمرد؛ از این که با این غذا می توان از کوکو تا کیک را تهیه کرد تا به صرفه بودن خرید یک شانه تخم مرغ در مقایسه با خرید یک بسته تخم سایر پرندگان.
جام جم سرا:اما به غیر از آن دلایل محکم تری هم وجود دارد؛ دلایل تغذیه ای. اگر همین حالا بخواهید چند دلیل برای آن ذکر کنید که چرا هنوز تخم مرغ را از سبد غذایی تان خارج نکرده اید، به کدام موارد اشاره خواهید کرد؟

۱ ـ پروتئین زیاد: هر دانه تخم مرغ که وزنی تقریبا برابر با ۵۰ گرم دارد، حاوی ۶ گرم پروتئین حیوانی است. به همین دلیل مصرف یک روز در میان تخم مرغ می تواند نیاز بدن را به پروتئین تا حد زیادی برطرف کند. بنابراین می توانید به جای مصرف گوشت و دیگر منابع پروتئینی این خوراکی را جایگزین کنید تا گوشت کمتری استفاده کنید.

۲ ـ آهن فراوان: هر دانه تخم مرغ حاوی ۳ درصد آهن است که بیشترین مقدار آن در زرده تخم مرغ ذخیره شده است. بنابراین با خوردن تخم مرغ، بخش عمده ای از نیاز بدن به این عنصر مهم تامین می شود. به همین دلیل یکی از خوراکی های توصیه شده برای نوزادانی که بتازگی مصرف غذای کمکی را شروع می کنند، خوردن تخم مرغ است. به این ترتیب، از همان دوره کودکی ذخیره آهن آنها افزایش مناسبی می یابد. اگر همراه با تخم مرغ موادغذایی حاوی ویتامین C مصرف کنید، امکان جذب آهن افزایش می یابد. بنابراین همراه تخم مرغ، کمی لیموترش یا چند حلقه گوجه فرنگی میل کنید تا ساندویچ تخم مرغ شما مقوی تر و کامل تر شود.

۳ ـ انواع ویتامین: در هر دانه تخم مرغ ویتامین های متعددی وجود دارد که هرکدام ویژگی های تغذیه ای خاص خودش را دارد از جمله:

ویتامینB۲ : این ویتامین که آن را به نام ریبوفلاوین هم می شناسید به تجزیه موادغذایی و تامین انرژی بدن کمک می کند. در صورت کمبود این ویتامین در بدن افت انرژی پدید می آید. علاوه بر آن با تجزیه ناقص مواد غذایی ترکیب های غذایی مهمی که باید در بدن دریافت و جذب شوند، دفع می شود و همین فرآیند بدن را دچار کمبود بعضی از املاح و ویتامین ها می کند.

ویتامینB۱۲: نام دیگر این ویتامین کوبالامین است. دریافت این ویتامین برای عملکرد گلبول های قرمز خون ضروری است. در نبود این ویتامین فرد مستعد کم خونی، اختلال در انتقال اکسیژن و موادغذایی به سلول ها می شود. بنابراین این بار به جای آن که برای تامین انرژی مورد نیاز بدن آمپول B۱۲ بزنید، یک عدد تخم مرغ بخورید.

ویتامین A: این ویتامین را به نام رتینول هم می شناسید. خوردن مواد غذایی حاوی این ویتامین مانع از آسیب به شبکیه چشم می شود. این نکته بویژه برای افرادی که به هر دلیل شبکیه چشم آنها دچار مشکل است، ضروری است.

ویتامین E: نام دیگر این ویتامین توکوفرول است. ویتامین E یکی از انواع آنتی اکسیدان هاست. بنابراین مصرف آن می تواند رادیکال های آزاد، یعنی عامل ابتلا به انواع سرطان ها، را از بین ببرد. از سوی دیگر این ویتامین نقش محافظتی دارد و بافت ها و سلول ها را از تخریب و آسیب ناشی از سوخت وساز بدن و مواد زائد ایجادشده در اثر این سوخت وساز حفظ می کند.

ویتامینD: هر دانه تخم مرغ حاوی ۱۱ درصد ویتامین D است. با توجه به این که معمولا بدن همه افراد، بویژه خانم ها، در معرض کمبود ویتامین D قرار دارد، مصرف موادغذایی حاوی ویتامین D مانند تخم مرغ ممکن است مانع از ابتلا به این کمبود شود. اگر همراه با خوردن این خوراکی عالی، کمی هم پیاده روی کنید، ویتامین D و کلسیم بهتر جذب شده و هم تخم مرغ خورده شده راحت تر و بهتر هضم می شود.

۴ ـ املاح به میزان نیاز: تخم مرغ علاوه بر این که حاوی مقدار زیادی ویتامین است، مقدار زیادی املاح هم دارد. به همین دلیل مصرف آن نیاز بدن به این گروه از عناصر را هم برطرف می کند.

سدیم: بدن نیازمند حد مناسبی از سدیم است. این عنصر برای تنظیم عملکرد پمپ سدیم ـ پتاسیم ضروری است و باعث می شود قلب مانند ساعت کار کند.

پتاسیم: یکی از راهکارهای آرامش اعصاب، مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم است. دریافت این عنصر باعث می شود قلب و اعصاب هم به درستی کار کنند. دلیل آن نیز دخالت این عنصر در انتقال پیام های عصبی است.

روی: یکی از دلایل ریزش موی سر، کمبود روی است. از طرفی کمبود آن باعث ضعف دستگاه ایمنی می شود و بدن مستعد ابتلا به انواع بیماری ها خواهد شد.

فسفر: برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها، فسفر بسیار مهم است. وجود آن باعث کمک به جذب کلسیم نیز می شود. اگر فسفر موجود در تخم مرغ را در کنار ۲ درصد کلسیم موجود در این خوراکی بگذاریم، خواهیم دید که با خوردن تخم مرغ، چهار ستون بدن سالم می ماند.

ید: مقدار ید موجود در تخم مرغ زیاد نیست، اما همین مقدار اندک هم برای بهبود عملکرد غده تیروئید و جلوگیری از ابتلا به مشکلات غده تیروئید مناسب است.

۵ ـ اسید آمینه: واحد سازنده پروتئین اسید آمینه است. در ابتدای مطلب نیز توضیح دادیم که تخم مرغ حاوی پروتئین است، اما اسید های آمینه موجود در تخم مرغ ضمن تامین نیاز بدن به اسید آمینه، به طور اختصاصی برای عضله سازی مناسب هستند. به همین دلیل افرادی که در رژیم غذایی شان به طور متعادل تخم مرغ میل می کنند، ساختار عضلانی مناسبی دارند.

پخته بخورید

یکی از بیماری های شاخص در اثر مصرف تخم مرغ خام یا نیم پز، سالمونلاست. بنابراین از این نظر توصیه می شود تخم مرغ را خوب بپزید و بعد آن را میل کنید، اما تاکید بر مصرف تخم مرغ پخته دلیل دیگری هم دارد؛ با پختن تخم مرغ، هضم آن آسان می شود. بنابراین بهترین شیوه مصرف تخم مرغ پختن و سپس نیمرو است. این نکته بویژه برای کودکان، زنان باردار و شیرده و سالمندان نکته بسیار مهمی است.

مراقب کلسترول باشید

تخم مرغ با وجود همه ویژگی های تغذیه ای، یک اشکال بزرگ دارد و آن کلسترول بالای آن است. البته این بیشتر برای افرادی که مبتلا به کلسترول بالا هستند، مساله ساز است. هر دانه تخم مرغ که حدود ۵۰ گرم وزن دارد، ۷۸ کیلوکالری انرژی دارد و حاوی ۱۸۷میلی گرم کلسترول است. به همین دلیل مصرف این خوراکی ممکن است باعث بروز مشکل کلسترول بالا شود.

نشسته نگه دارید

شاید تنها خوراکی که همیشه توصیه می شود آن را نشسته داخل یخچال بگذارید، تخم مرغ باشد. به این دلیل که روی سطح تخم مرغ یک لایه محافظ وجود دارد که با شستن تخم مرغ این لایه از بین می رود و مستعد ابتلا به آلودگی می شود. بنابراین بدون آن که آنها را بشویید، در یخچال بگذارید.

بهتر است تخم مرغ ها با جعبه دردار را خریداری کنید تا خطر آلودگی محیط یخچال نیز کاهش یابد. (ضمیمه سیب)

مهتاب خسروشاهی
کارشناس علوم و صنایع غذایی