رژیم لاغری: 19 نکته کلیدی برای کاهش وزن

[Mᴏʙɪɴᴀ]

در این مقاله شما با 19 نکته کلیدی برای کاهش وزن آشنا شده و با بکار بردن این نکات به وزن دلخواه و مورد علاقه ی خود خواهید رسید.

نکته 1: مصرف مقدار زیادی آب یا مایعات بدون کالری

 

قبل از این که یک بسته چیپس را باز کنید، یک لیوان آب بنوشید. بعضی اوقات، مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. شما ممکن است با اینکه فقط به یک لیوان آب خنک نیاز داشته باشید، کالری‌های اضافی را وارد سیستم خود کنید. اگر نوشیدن آب مشکل شما را حل نمی‌کند، سعی کنید از نوشیدنی‌های دیگر همانند چای سبز و موارد مشابه بدون کالری استفاده کنید.

 

نکته 2: میان وعده‌های شبانه را درست انتخاب کنید

 

غذا خوردن بدون فکر اغلب بعد از شام اتفاق می‌افتد، زمانی که شما در نهایت می‌توانید راحت نشسته و استراحت کنید.  مصرف تنقلات جلوی تلویزیون، یکی از راحت‌ترین راه‌های خارج کردن رژیم شما از مسیر خود است. یا از رفتن به آشپزخانه بعد از یک ساعت خاص خودداری کنید، و یا اینکه خود را محدود به استفاده از تنقلات کم کالری همانند بستنی کم چرب و یا ذرت بو داده بدون روغن کنید.

 

نکته 3: از  غذای مورد علاقه خود لذت ببرید

 

بجای اینکه غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، کمتر خرید کنید. به جای اینکه یک بسته پیراشکی گرم و شکلاتی تهیه کنید، خود را به خرید یک عدد محدود کنید. شما می‌توانید همیشه از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید، صرفاً لازم است که میانه رو باشید.

 

نکته 4: در طول روز چندین میان وعده مصرف کنید

 

اگر شما کمتر از میزانی که کالری می‌سوزانید، کالری وارد بدن خود کنید، کاهش وزن پیدا خواهید کرد. ولی مقابله با گرسنگی دائمی می‌تواند کار سختی باشد. مطالعات حاکی این است که افرادی که روزی 4 یا 5 بار غذا می‌خورند، راحت تر می‌توانند وزن خود را کنترل کنند. پزشکان پیشنهاد می‌کنند کالری روزانه خود را بین چند وعده و میان وعده تقسیم کرده و زمان آن‌ها را قبل از شام برنامه‌ریزی کنید. شام باید آخرین وعده غذایی باشد که شما مصرف می‌کنید.

 

نکته 5: در هر وعده از پروتئین استفاده کنید

 

پروتئین بهترین غذا برای سیر کردن شما است. پروتئین از کربوهیدرات و روغن‌ها سیرکننده تر بوده و شما را برای مدت بیشتری سیر نگاه می‌دارد. بعلاوه، پروتئین حجم ماهیچه‌ای را حفظ کرده و چربی سوزی را تقویت می‌کند. پس حتماً از پروتئین‌های مفید همانند پروتئین‌های دریایی، گوشت کم چربی، سفیده تخم‌مرغ، ماست، پنیر، سویا، مغزهای گیاهی و لوبیاها در غذاها و میان وعده‌های خود استفاده کنید.

 

نکته 6: ادویه استفاده کنید

 

از ادویه‌ها و یا فلفل‌ها برای دادن طعمی خاص به غذا که باعث ایجاد حس سیری در شما می‌شود استفاده کنید. غذاهایی که از ادویه سرشار هستند، بیشتر پرزهای چشایی شما را تحریک کرده، بنابراین شما کمتر غذا خواهید خورد. اگر می‌خواهید غذایی شیرین بخورید، از ادویه‌ای همانند دارچین که شیرینی طبیعی خاصی دارد و کار سوزاندن قند در بدن را تقویت می‌کند می‌توانید استفاده کنید.

 

نکته 7: آشپزخانه خود را از غذاهای سالم پر کنید

 

داشتن تنقلات آماده و غذاهایی که خیلی سریع آماده می‌شوند می‌تواند موفقیت شما را تضمین کنند. در صورتی که از این غذاها و تنقلات در کنار خود داشته باشید، احتمالاً نیاز کمتری برای خرید پیتزا و غذاهای پرکالری در خود احساس خواهید کرد.

 

نکته 8: نوشابه را با سبزیجات تعویض کنید

 

به راحتی با کم کردن مصرف نوشابه‌های قندی و مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها، می‌توانید سایز شلوار خود را کمتر از یک سال پایین آورید. با کم کردن میزان مصرف نشاسته و افزایش میزان سبزی‌ها و میوه‌ها می‌توانید بین 100 تا 200 کالری از هر وعده غذایی کاهش دهید.

 

نکته 9: همیشه صبحانه بخورید

 

شاید به نظر برسد که کنار گذاشتن صبحانه و در نتیجه کاهش وزن پیدا کردن به خاطر گرسنگی، یک برد عالی برای شما در رژیم لاغری‌تان باشد. ولی مطالعات نتیجه‌ای خلاف این را نشان می‌دهند. صبحانه نخوردن می‌تواند شما را در بقیه روز گرسنه‌تر کرده و باعث شود که زمان ناهار و شام بیشتر غذا بخورید. برای کاهش وزن، و پایین نگاه داشتن آن، همیشه زمانی را  برای خوردن یک صبحانه سالم و کامل اختصاص دهید.

 

نکته 10: از فیبر در رژیم غذایی خود استفاده کنید

 

فیبر به هضم غذا کمک کرده، جلوی یبوست را گرفته و کلسترول را پایین می‌آورد، و البته به شما کمک می‌کند که کاهش وزن پیدا کنید. خیلی از افراد، کمتر از مقداری که به فیبر نیاز دارند آن را دریافت می‌کنند. برای استفاده از مزایای فیبر، خیلی از خانم‌ها باید حدود 25 گرم ، و آقایان حدود 38 گرم فیبر در طول روز مصرف کنند. منابع خوب فیبر سوپ جو، لوبیاها، غذاهایی که با غلات  سبوس‌دار درست می‌شوند، و بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها می‌باشد.

 

 نکته 11: قفسه‌ها را  از غذاهای چاق‌کننده خالی کنید

 

اگر در قفسه‌ها چیپس، و در یخچال بستنی نگهداری می‌کنید، به احتمال زیاد برنامه کاهش وزن خود را بیشتر از میزانی که لازم است سخت می‌کنید. با خالی کردن قفسه‌ها و یخچال از غذاهای چاق‌کننده، وسوسه‌ها را کم کنید. آیا می‌خواهید چیپس یا بستنی بخورید؟ کاری کنید که لازم باشد برای تهیه آن‌ها حتماً از خانه خارج‌شده و آن را تهیه کنید.

 

نکته 12: به آرامی وزن کم کنید

 

اگر شما در حال کاهش وزن هستید، ولی سرعت آن کمتر از حدی است که امیدوار بودید، امید خود را از دست ندهید. کاهش وزن، مثل اضافه کردن وزن، زمانی می‌برد. متخصصین پیشنهاد می‌کنند که در برنامه کاهش وزن، هدف معقولی همانند نیم تا یک کیلو در هفته را برای خود تنظیم کنید. اگر توقعات خود را خیلی بالا تنظیم کنید، در صورتی که به هدفی که مدنظر دارید نرسید، ممکن است به طور کل از برنامه خود دست بکشید.

 

نکته 13: خود را یک‌بار در هفته وزن کنید

 

افرادی که به طور منظم خود را وزن می‌کنند، معمولاً در برنامه کاهش وزن موفق تر هستند. البته خیلی از متخصصین پیشنهاد می‌کنند که خود را یک‌بار در هفته وزن کرده و هر روز این کار را انجام ندهید. البته بهتر است برای وزن کردن، روزی خاص، و ساعتی خاص، و لباسی خاص و ترازویی خاص استفاده کنید.

 

نکته 14: به اندازه کافی بخوابید

 

زمانی که شما کمبود خواب داشته باشید، بدن شما هورمون گرلین که تولیدکننده اشتها است را بیشتر تولید کرده و هورمون لپتین که به شما اعلام می‌کند سیر هستید را کمتر ترشح می‌کند. خوابیدن به میزان کافی، باعث می‌شود خستگی شما رفع شده و احساس نیاز به تغذیه اضافی برای دریافت انرژی در خود حس نکنید.

 

نکته 15: بیشتر میوه و سبزی بخورید

 

بهترین رژیم ، رژیمی است که در آن، شما بیشتر میوه می‌خورید، نه کمتر. اگر شما زیاد میوه و سبزی‌ها بخورید، خیلی احساس گرسنگی نخواهید کرد به علت اینکه این مواد مغذی، سرشار از فیبر و آب هستند که به شما احساس سیری می‌دهند. میان وعده، در صورتی که شما چیزی درستی را برای خوردن انتخاب کنید، می‌تواند چیز خوبی باشد.

 

نکته 16: آدامس بدون قند بجوید

 

دفعه بعدی که خواستند یک میان وعده چاق‌کننده بخورید، بجای آن یک آدامس بدون شکر استفاده کنید. جویدن آدامس می‌تواند باعث خوش بو شدن نفس شده و گرسنگی شما را کنترل کند. همچنین می‌تواند تمایل به خوردن میان وعده را کم کرده و به کاهش وزن کمک کند (البته مراقب باشید که سوربیتولی که در برخی از آدامس‌های کم کالری یافت می‌شود، ممکن است در برخی افراد اثر ملینی داشته باشد). اگرچه آدامس می‌تواند به شما کمک کند که کمتر غذا بخورید، ولی این به این معنی نخواهد بود که شما می‌توانید از سیستم غذاهای خوب خود نیز دست بکشید. رژیم خوب و ورزش هنوز مهم هستند.

 

نکته 17: یک دفترچه غذایی درست کنید

 

یک خودکار و کاغذ ساده می‌توانند به طور اعجاب آمیزی کاهش وزن شما را تقویت کنند. مطالعات نشان می‌دهد که کار نوشتن چیزهایی که می‌خورید و می‌نوشید، باعث می‌شود که شما نسبت چیزی که می‌خورید، زمان غذا خوردن، و مقدار غذا خوردن خود، هوشیاری بیشتری کسب کرده و در نهایت کالری کمتری وارد بدن خود کنید. در یکی از مطالعات، نتایج به دست آمده نشان داد که افرادی که در شش روز هفته دفترچه غذایی خود را تکمیل می‌کردند، دو برابر افراد دیگر کاهش وزن پیدا کرده بودند.

 

نکته 18: موفقیت خود را جشن بگیرید (البته نه با غذا!)

 

شما این ماه دو و نیم کیلو وزن کم کردید و  هر روز پیاده‌روی داشتید؟ وقت جشن گرفتن است! تشویق موفقیت در کاهش وزن واقعاً می‌تواند باعث ایجاد موفقیت بیشتری شود، پس در موفقیت‌های خود شاد باشید. برای جایزه دادن به خود، می‌توانید یک CD موسیقی بخرید، به سینما بروید، و جایزه‌ای برای قدم بعدی خود تعیین کنید. فقط مراقب باشید با یک پیتزای بزرگ و نوشابه قندی موفقیت خود را جشن نگیرید.

 

نکته 19: از خانواده و دوستان کمک بگیرید

 

کمک گرفتن می‌تواند برای رسیدن به اهداف کاهش وزن، به شما یاری رساند. پس خانواده و دوستان خود را از تلاشتان برای به دست آوردن یک زندگی سالم مطلع سازید. شاید آن‌ها نیز در تمرینات، تغذیه مناسب و کاهش وزن با شما همراهی کردند. زمانی که احساس می‌کنید که دیگر نمی‌توانید، آن‌ها به  شما کمک کرده و شما را تشویق می‌کنند و باعث می‌شوند کل این تجربه برای شما راحت تر شود.