مکمل‌های پیشنهادی برای داشتن یک خواب راحت

[Mᴏʙɪɴᴀ]

اگر مشکل کم خوابی دارید، ما به شما چند مکمل را توصیه می کنیم تا خوابی راحت داشته باشید.

 

مکمل‌های خواب:ملاتونین، والرین (سنبل الطیب) و سایر مکمل‌ها

آیا بدخواب هستید؟ دکتر شارون پلانک پزشک دانشکده پزشکی دانشگاه پیتسبورگ و دکتر آلن اویدان پزشک و پژوهشگر خواب در دانشکده پزشکی UCLA (کالیفرنیا) میگویند: در این زمینه باید اول به سبک زندگی خود از جمله کافئین بیش‌ازحد، عدم ورزش کافی، یا کار یا تماشای تلویزیون تا دیرهنگام، توجه کنید. اگر تغییر سبک زندگی برایتان کافی نبود داروها می‌توانید مؤثر باشند اما مکمل‌ها نیز می‌توانید خواب آرامی در شب برایتان به ارمغان بیاورند.

 

چه مکملی تأییدشده و بی‌خطر است؟

در اینجا با توصیه‌های پزشکان درباره مکمل‌های خواب آشنا شوید:

 

4 مکمل برای خواب خوب طبیعی

- چای بابونه

- ملاتونین

- سنبل الطیب (والرین)

- کاوا

 

دکتر پلانک این چهار مکمل به‌خصوص ملاتونین و والرین را توصیه می‌کند. او می‌گوید:" شواهد علمی خوبی در تأیید آن‌ها وجود دارد". با دوز کم‌مصرف را شروع کنید و به اطلاع پزشکتان برسانید چه چیزی مصرف می‌کنید. برخی از افراد نباید مکمل‌های خاصی را مصرف کنند. هیچ مکمل خوابی را برای مدت زیاد نباید مصرف کنید. وی در این باره می‌گوید:"هر مکمل خوابی را نباید به مدت طولانی مصرف نمود. باید سبک زندگی خود را نیز مورد توجه قرار دهید. اطمینان حاصل کنید چیز دیگری در خواب شما اختلال ایجاد نمی‌کند. "

 

چای بابونه برای خواب

هزاران سال است که مردم از چای بابونه برای خواب استفاده می‌کنید. مطالعات انجام‌شده تأثیرات آن را تأیید می‌کند. مطالعه‌ای که در ژاپن بر روی موش‌ها انجام شد نشان داد که با همان سرعتی که یک دوز بنزودیازپین (داروی آرام‌بخش) موش‌ها را به خواب می‌برد، عصاره بابونه موجب به خواب رفتنشان می‌شود. تحقیقات بیشتری در مورد بابونه موردنیاز است.

سازمان نظارت برغذا و داروی امریکا چای بابونه را بی‌خطر برشمرده است و معمولاً عارضه خاصی در مصرف آن دیده نشده است، پلانک می‌گوید: باید چای بابونه را به‌درستی دم کنید. از دو تا سه چای کیسه‌ای بابونه استفاده کنید، سپس در قوری را بگذارید تا روغن آن وارد آب شود تا تأثیرات دارویی آن را دریافت کنید. اگر به رگ‌وید (نوعى ابروسيا) آلرژی دارید، بااحتیاط بابونه را استفاده کنید. در هنگام بارداری یا شیردهی چای بابونه مصرف نکنید.

 

ملاتونین برای خواب

ملاتونین هورمون طبیعی است که به تنظیم چرخه خواب بدن (چرخه سیرکادین) کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که ملاتونین نه‌تنها در به خواب رفتن به فرد کمک می‌کند بلکه کیفیت خواب را نیز افزایش می‌دهد. دکتر پلانک می‌گوید:" ملاتونین به دو شکل وجود دارد. آهسته رها شونده (طولانی اثر ) و سریع رها شونده. اگر نیمه شب بیدار می‌شوید می‌توانید پیش از خواب قرص آهسته رها شونده مصرف کنید و اگر در به خواب رفتن مشکل دارید قرص سریع رها شونده مصرف کنید. "

دکتر اویدان می‌گوید:" همچنین مکمل‌های ملاتونین می‌توانید در درمان برخی اختلالات خواب از جمله عوارض سفر هوایی یا همان پرواز زدگی (jet lag) مؤثر باشند. " اما مطالعات نشان می‌دهد در پرواز زدگی باید به‌دقت برای مصرف ملاتونین زمان بندی کنید.

در روز حرکت، ملاتونین را هنگامی که در مقصد زمان خواب محسوب می‌شود، مصرف کنید. مصرف آن را چند روز ادامه دهید. اگر به سمت شرق حرکت می‌کنید و اگر چهار منطقه زمانی (نصف النهار) یا بیشتر را طی می‌کنید، تأثیر آن بهتر است.

احتیاط: ملاتونین معمولاً در مصرف کوتاه مدت بی‌خطر است اما نگرانی‌هایی درباره خطر خونریزی به‌خصوص در افرادی که داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین مصرف می‌کنید، وجود دارد. همچنین با استفاده از آن خطر تشنج به‌ویژه کودکان مبتلابه اختلالات ذهنی افزایش می‌یابد.

 

والرین برای خواب

ریشه والرین بیش از 2000 سال است که به عنوان ضد اضطراب و مسکن مورد استفاده بوده است. بازبینی 16 مطالعه کوچک در این زمینه نشان داد که والرین می‌تواند در سریع‌تر به خواب رفتن به افراد کمک کرده و کیفیت خواب را نیز بهبود می‌بخشد. والرین به مرور زمان مؤثرتر می‌شود بنابراین بهتر است به مدت کوتاهی هر شب مصرف شود.

برخی از مردم آشفتگی معده، سردرد یا بی‌حالی صبحگاهی را در مصرف آن تجربه می‌کنید. مصرف والرین به همراه داروهای خواب می‌تواند تأثیر آن را از بین ببرد، بنابراین آن را با داروهای خواب دیگر مصرف نکنید. با دوز کم شروع کنید و سپس ظرف چند روز مقدار آن را افزایش دهید. والرین برای مصرف چهار تا شش هفته بی‌خطر است.

 

کاوا برای خواب

گیاه کاوا عضو خانواده فلفل است و مشخص شده است که به آرام کردن اضطراب کمک می‌کند. بازبینی شش مطالعه نشان داد که اضطراب در بیمارانی که کاوا مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، کاهش یافته بود. مطالعه کوچک دیگری نشان داد که کاوا و والرین، کیفیت خواب را در افراد با بی‌خوابی مرتبط با استرس بهبود داده‌اند.

آکادمی پزشکان خانواده آمریکایی اعلام کرده است که استفاده کوتاه مدت کاوا برای بیماران مبتلابه اضطراب خفیف تا متوسط خوب است اما اگر الکل یا داروهای سوخت و ساز کبد از جمله بسیاری از داروهای کلسترول مصرف می‌کنید، از آن استفاده نکنید.

در حقیقت سازمان نظارت بر غذا و داروی امریکا هشداری صادر کرد که استفاده از مکمل‌های کاوا با خطر آسیب شدید کبدی مرتبط است. پیش از مصرف کاوا از پزشک خود درباره بی‌خطر بودن آن بپرسید.

 

توصیه‌هایی برای سبک زندگی و خواب بهتر

پزشکان توصیه می‌کنید پیش از اینکه مکمل‌های خواب را امتحان کنید، چند اقدام برای خواب بهتر انجام دهید.

 

• سر و صدا و نور را به حداقل برسانید. از گوشگیر، پرده‌های ضخیم، کرکره یا چشم‌بند استفاده کنید. چراغ خواب کوچک در اتاق‌خواب و دستشویی بگذارید.

 

• از وعده‌های غذایی حجیم دو ساعت پیش از خواب پرهیز کنید. یک میان وعده سبک خوب است.

 

• کافئین (از جمله چای و نوشابه) چهار تا شش ساعت پیش از خواب مصرف نکنید.

 

• ورزش منظم مانند پیاده روی هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد و به بهتر شدن خواب کمک می‌کند. اما دو ساعت پیش از خواب ورزش نکنید چون ممکن است به خواب رفتن را دشوار کند.

 

• در اواخر چرت نزنید.

 

• یک ساعت پیش از خواب همه کارهایتان را کنار بگذارید تا ذهنتان آرام شود.

 

• درست پیش از خواب درباره مسائل هیجانی یا احساسی صحبت نکنید.

 

• اگر حیوان خانگی دارید او را از اتاق‌خواب دور نگه‌دارید.

 

• اتاق‌خوابتان باید دما و تهویه مناسب داشته باشد.

 

• فن‌های آرام‌سازی ذهن مانند مدیتیشن یا ریلکسیشن پیشرفته را یاد بگیرید.