12 نکته برای مقابله با فیبرومیالژیا

[Mᴏʙɪɴᴀ]

عوامل موثری برای بهبود فیبرو میالژیا وجود دارد یکی از آن‌ها کاهش استرس می‌باشد، ما شما را با 12 نکته مقابله با فیبرومیالژیا آشنا می‌کنیم.

کاهش استرس

 

استرس ممکن است علائم فیبرومیالژیا را تحریک کند. به حداقل رساندن استرس می‌تواند کیفیت زندگی را بهبود ببخشد. برخی از روش‌های ثابت شده کاهش استرس عبارتند از عبادت، یوگا، ورزش، خواب و مدیتیشن. تنفس و دم و باز دم عمیق و آهسته نیز می‌تواند مفید باشد. فعالیتهایی که از انجام آنها لذت میبرید یا احساس بهتری به شما می‌دهند را به یاد داشته باشید. وقتی استرس به شما وارد می‌شود، یکی از این کارها را انجام دهید.

 

یادداشت کردن

 

اگر فیبروفاگ (fibro fog) تمرکز یا حافظه شما را دچار اختلال می‌کند، یک قلم و کاغذ همیشه در دسترس داشته باشید. فهرستی از کارهایی که می‌خواهید انجام دهید یا حتی می‌خواهید بگویید را بنویسید، تا به شما کمک کند صحبتها یا کارهایتان را فراموش نکنید. فهرست خرید، اسامی دوستان و شماره تلفن‌ها و آدرس‌های مهم را در دفتر یادداشت همیشه به همراه داشته باشید.  

 

ورزش منظم

 

ورزش منظم و با شدت کم مانند پیاده‌روی یا ورزش در آب گرم  یکی از بهترین درمان‌ها برای فیبرومیالژیا است. این کار به کاهش درد و سفتی عضلات، کاهش استرس و افزایش احساس کنترل بر بیماری کمک می‌کند. همچنین ممکن است با انجام آن بتوانید بهتر بخوابید. با پزشک یا فیزیوتراپ درباره برنامه ورزشی مناسب برای خودتان، صحبت کنید.

 

در آب غوطه ور شوید

 

غوطه‌ور شدن در آب گرم وان می‌تواند موجب آرام شدن تنش عضلات و کاهش درد شده و به ساده تر شدن حرکت، کمک کند. اگر برایتان وارد شدن به وان و خارج شدن از آن دشوار است، از حمام بخار (سونا) استفاده کنید یا یک چهار پایه در زیر دوش بگذارید و روی آن بنشینید و اجازه دهید آب گرم بدنتان را آرام کند. گرمای مرطوب می‌تواند اندروفین را که سیگنال‌های درد را متوقف می‌سازد، افزایش دهد و به خواب بهتر کمک کند.

 

از مواد بدون کافئین استفاده کنید

 

کافئین ممکن است استرس را هم به صورت فیزیکی و هم روانی تشدید کند. کافئین سیستم عصبی و قلب را تحریک کرده و می‌تواند اضطراب، عصبی بودن و بی خوابی را افزایش دهد. بنابراین با حذف کافئین، استرس را کاهش دهید. برای خواب بهتر در شب، باید از عصر از کافئین اجتناب کنید. مراقب کافئین موجود در شکلات، قهوه و برخی از نوشیدنیهای گاز دار و چای باشید.

 

هر روز مقداری زمان برای خود صرف کنید

 

فیبرومیالژیا می‌تواند چالش‌های منحصر به فردی در سلامتی ایجاد کند و زندگی را پیچیده‌تر کند. بنابراین به عنوان بخشی از برنامه درمانی برای خود هر روز زمانی بگذارید. به فعالیتی که دوست دارید بپردازید، موسیقی گوش دهید، استراحت کنید، هر چیزی که به شما احساس بهتری میدهد انجام دهید. این کار می‌تواند تعادل بیشتر به زندگی شما بیاورد و به مبارزه با استرس و افزایش انرژی برای کارهایی که باید انجام دهید، کمک کند.

 

زندگی کاری تان را بهتر کنید

 

آیا کار برای شما خستگی و درد به همراه می آورد؟ برنامه انعطاف پذیری طراحی کنید که برای شما و رئیستان موثر باشد. درباره کار پاره وقت در منزل یا تنظیم زودتر یا دیرتر ساعتتان برای بهره وری بیشتر صحبت کنید. در دفتر کار، فضای کاریتان را به شکلی که برایتان راحت‌تر است و دسترسی بهتری دارید، مرتب کنید. هدست تلفن، سینی متحرک صفحه کلید یا محصولات دیگر ممکن است بتواند به کاهش استرس شما کمک کند.

 

درباره آن صحبت کنید

 

فیبرومیالژیا بر شما و اطرافیانتان استرس وارد می‌کند. برقراری ارتباط با دیگران بسیار مهم است. سعی نکنید همیشه چهره ای شاد از خود نشان دهید. افرادی که دوستشان دارید باید بدانند چه چیزهایی علائم شما را تشدید می‌کند. در بهترین زمان روز برای صحبت برنامه ریزی کنید. بر یک موضوع تمرکز کنید و به دنبال راه‌حل‌ها بگردید و از درخواست کمک از دوستان، افراد دیگر مبتلا به فیبرومیالژیا یا مشاور نترسید.

 

راحت بگویید نه

 

فیبرومیالژیا گاهی اوقات بیماری نامرئی خوانده می‌شود. به صورتی که ممکن است خوب به نظر برسید اما احساس بدی داشته باشید. ممکن است دیگران فراموش کنند که شما باید خود را در اولویت قرار دهید. هنگامی که فعالیت‌ها، دعوت‌ها و درخواست‌ها را سبک سنگین می‌کنید، در نظر بگیرید که اگر آنها شما را از ورزش، استراحت، یا تن آرامی که برای احساس خوب به آن نیاز دارید دور می‌کنند، خیلی ساده بگویید نه و به برنامه خود برسید.

 

اتاق خواب خود را صرفاً محل خواب قرار دهید

 

اگر به اندازه کافی استراحت نمی‌کنید، اتاق خواب را برای استراحت تنظیم کنید. تخت خواب را فقط برای خواب نگه دارید و اتاق را تاریک، ساکت و خنک کنید و چیزهایی که حواستان را پرت می‌کنند از آن خارج کنید. ساعت خواب منظم داشته باشید و تماشای تلویزیون یا کامپیوتر دیرهنگام در شب را قدغن کنید. به جای آن با حمام آب گرم یا موسیقی آرام بخش بخوابید.  

 

دفتر ثبت روزانه داشته باشید

 

ثبت وقایع، فعالیت‌ها، علائم و تغییرات خلق می‌تواند به شما کمک کند فیبرومیالژیا را تحت کنترل بگیرید. این کار ممکن است باعث شود از زمان شروع شدن علائم و به مرور زمان، از عوامل ایجاد کننده آن آگاه شوید. سپس می‌توانید تلاش کنید که را محرکها حذف کرده و یا استراتژیهایی برای کاهش تاثیرات آنها را یاد بگیرید.