ده روش افزایش متابولیسم

[Mᴏʙɪɴᴀ]

افزایش متابولیسم هدف نهایی همه افرادی است که مراقب وزنشان هستند، اما این که بدن شما به چه سرعتی کالری میسوزاند بستگی به چند مورد دارد.

آیا میتوان متابولیسم خودتان را را بهتر کنید؟ 

 

افزایش متابولیسم هدف نهایی همه افرادی است که مراقب وزنشان هستند، اما این که بدن شما به چه سرعتی کالری میسوزاند بستگی به چند مورد دارد. برخی از مردم به صورت وراثتی متابولیسم سریع‌تری دارند. مردان حتی در حال استراحت نیز بیشتر از زنان کالری می‌سوزانند. برای بیشتر مردم پس از سن 40 سالگی متابولیسم به صورت پیوسته کاهش می‌یابد. با این که نمی‌توانید سن، جنسیت یا ژنتیک خود را کنترل کنید، روش‌های دیگری وجود دارد که متابولیسم خود را بهبود ببخشید. 

 

ساختن عضلات

 

بدن شما حتی هنگامی که هیچ‌کاری انجام نمی‌دهید، پیوسته کالری می‌سوزاند. این میزان متابولیسم در حال استراحت در افرادی که عضله بیشتری دارند بسیار بیشتر است. هر پوند (454 گرم) عضله برای حفظ خود حدود 6 کالری در روز مصرف می‌کند در حالی که هر پوند چربی تنها دو کالری در روز می‌سوزاند. این تفاوت کم به مرور زمان جمع می‌شود. پس از یک جلسه تمرینات قدرتی، عضلات در سرتاسر بدن فعال شده و متوسط میزان متابولیسم شما در روز را افزایش میدهند. 

 

تمریناتتان ورزشی را بیشتر کنید 

 

ورزش هوازی ممکن است عضلات را بزرگتر نکند اما می‌تواند متابولیسم را تا چند ساعت پس از اتمام تمرینات، افزایش دهد. برای این کار باید شدیدتر ورزش کنید. ورزش با شدت بالا در مقایسه با تمرینات با شدت متوسط یا کم، افزایش بلند مدت‌تر و بیشتری در میزان متابولیسم در زمان استراحت دارد. برای بهره بردن از آن در باشگاه تمرینات شدیدتری انجام دهید یا در حین پیاده‌روی‌های منظم خود، دوی شدید و کوتاه بگنجانید. 

 

آب بخورید 

 

بدن شما نیاز به آب دارد تا فرایندهایی بر روی کالریها انجام دهد. حتی اگر کمی بی آب شده باشید، متابولیسم شما آهسته می‌شود. در مطالعه‌ای گزارش شد بزرگسالانی که هشت لیوان آب یا بیشتر در روز می‌نوشیدند کالری‌های بیشتری نسبت به افرادی که چهار لیوان آب می‌نوشیدند، مصرف می‌کردند. برای جلوگیری از بی آب شدن بدن، یک لیوان آب یا نوشیدنی بدون شکر دیگر پیش از هر وعده یا میان وعده بنوشید. همچنین میان وعده‌های غذایی، سبزیجات و میوه‌های تازه که به صورت طبیعی حاوی آب هستند مصرف کنید، نه چیپس و پرتزل و از این قبیل خوراکی‌ها. 

 

نوشیدنی‌های انرژی را باید امتحان کرد؟ 

 

برخی از مواد تشکیل دهنده موجود در نوشیدنی‌های انرژی ممکن است موجب افزایش متابولیسم در بدن شوند. این نوشیدنی‌ها حاوی کافئین زیادی هستند که میزان انرژی مورد استفاده بدن را افزایش میدهد. گاهی اوقات ممکن است این نوشیدنی‌ها حاوی تائورین (taurine) باشند که یک آمینو اسید است. تائورین می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و به سوزاندن چربی کمک کند اما استفاده از این نوشیدنی‌ها می‌تواند مشکلاتی مانند فشار خون بالا، اضطراب و مشکلات خواب برای برخی از افراد ایجاد نماید. برخی از متخصصان مصرف این نوشیدنی‌ها را برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی‌کنند. 

 

میان وعده هوشمندانه 

 

خوردن وعده‌های بیشتر غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند. وقتی وعده‌های غذایی حجیم می‌خورید در حالی که بین وعده‌ها زمان زیادی می‌گذرد، متابولیسم بین وعده‌ها آهسته می‌شود. مصرف وعده‌های غذایی کم حجم یا میان وعده سه تا 4 ساعت یک بار به متابولیسم کمک می‌کند و بنابراین کالری بیشتری در طول روز می‌سوزانید. چندین مطالعه نشان داده‌اند که افرادی که به طور منظم میان وعده مصرف می‌کنند هنگام صرف غذا کمتر می‌خورند. 

 

غذاهایتان را تند کنید 

 

غذاهای تند مواد شیمیایی طبیعی دارند که می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد. یک قاشق غذاخوری فلفل تند قرمز یا سبز در غذا می‌تواند میزان متابولیسم را افزایش دهد. تاثیر آن احتمالا موقتی است اما اگر اغلب غذاهای تند مصرف کنید، فواید آن ممکن است جمع شود. برای افزایش سریع متابولیسم، ماکارونی، تاس کباب و خوراک لوبیا را با تکه های فلفل قرمز تند کنید. 

 

متابولیسم را با مصرف پروتئین افزایش دهید 

 

بدن در گوارش پروتئین در مقایسه با گوارش چربی یا کربوهیدراتها کالری بیشتری میسوزاند. به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل، مقداری از کربوهیدراتها را با غذاهای غنی از پروتئین و بدون چربی جایگزین کنید چون این کار متابولیسم را افزایش میدهد. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، بوقلمون، ماهی، گوشت سفید مرغ، توفو، مغزها، حبوبات، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب است. 

 

مقداری قهوه تلخ بنوشید 

 

اگر قهوه می‌نوشید، احتمالا از مزایای افزایش تمرکز و انرژی آن لذت می‌برید. یکی از فواید مصرف متعادل آن ممکن است افزایش کوتاه مدت میزان متابولیسم باشد. کافئین به شما کمک می‌کند کمتر احساس خستگی کنید و حتی هنگامی که ورزش می‌کنید، استقامتتان را افزایش می‌دهد. 

 

با چای سبز تجدید نیرو کنید 

 

نوشیدن چای سبز یا اولونگ ترکیبی از فواید کافئین و کاتچین را ارائه می‌کند، موادی که مشخص شده است متابولیسم را به مدت چند ساعت افزایش می‌دهند. تحقیقات نشان میدهد که نوشیدن دو تا چهار فنجان چای می‌تواند تا 17 درصد چربی سوزی در بدن در حین ورزش شدید در مدت کوتاه را افزایش دهد.  

 

از رژیم غذایی سریع خودداری کنید 

 

رژیم‌های غذایی سریع که شامل خوردن کمتر از 1200 کالری (در زنان) یا 1800 کالری (در مردان) در روز می‌شود، برای هر فردی که می‌خواهد متابولیسم خود را افزایش دهد، نامناسب است. اگر چه این رژیم‌های غذایی ممکن است به شما در کاهش سریع وزن کمک کند اما به قیمت از دست دادن تغذیه خوب تمام می‌شود. به علاوه از آنجایی که ممکن است موجب از دست دادن عضله شود و این به نوبه خود متابولیسم را آهسته می‌کند، این کار نتیجه عکس خواهد داشت. نتیجه نهایی این است که بدن شما کالری کمتر سوزانده و سریعتر از رژیم پیشین، دچار اضافه وزن می‌شوید.