بازی آنلاین
آپلود عکس
14-07-2012، 20:53
15عدد تخم مرغ نیمرو یا آب پز، 5 عدد سفیده ی تخم مرغ، 4 لیوان شیر، 5 عدد موز، 250 تا 400 گرم گوشت قرمز، مکمل های پروتئینی و اسید آمینه.
این رژیم غذایی روزانه ای است که در برخی باشگاه های بدنسازی و پرورش اندام به ورزشکاران جوانی که بیشتر آن ها زیر 20 سال سن دارند، توصیه می شود.
اما آیا واقعاً پیروی از رژیمی با این مقدار پروتئین و کالری توصیه شده به جوانان از روی اصول تغذیه و ورزش است یا نه؟ این سؤالی است که دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در گفت و گو با همشهری به آن پاسخ می دهد.
آقای دکتر، دلیل این که برخی از افراد، خیلی لاغر هستند، چیست؟
افراد لاغر بر چند دسته هستند: برخی از این افراد به طور سرشتی لاغر هستند و ژن لاغری دارند یعنی در خانواده ی آن ها بستگان نزدیک شان لاغر بوده اند. این افراد چاق شدن شان دشوار است چون کارخانه ی چربی سازی بدن شان خوب کار نمی کند و در بسیاری از موارد شاید به زحمت بتوان وزن آن ها را افزایش داد.
یعنی تا آخر عمر این لاغری همراه آن ها است؟
البته شاید بعد از سنین بلوغ و بعد از ازدواج، مقداری افزایش وزن پیدا کنند ولی عده ای از آن ها نیز وزن شان تغییر چندانی نخواهد کرد. حتی از بین افرادی که به ما مراجعه می کنند بین 20 تا 30 درصد شان رژیم پُر کالری هم که دریافت می کنند تأثیری در اضافه وزن شان نخواهد داشت.
در این میان، یک عده از افراد هم دچار بی اشتهایی روانی شده اند. این طور نیست؟
همین طور است. این ها کسانی بوده اند که قبلا چاق بودند و حالا با رژیم های سخت، لاغر شده اند و از خوردن یک قاشق غذای اضافه تر وحشت دارند. رفع کردن این بی اشتهایی خیلی سخت است.
برای همین است که ما همیشه هشدار می دهیم افرادی که بیش از حد لاغر هستند، بیشتر مبتلا به بیماری های عفونی و سرماخوردگی ها می شوند و حتی در خانم های بسیار لاغر این امر، منجر به پوکی استخوان می شود. تحمل سرما نیز در این افراد بسیار کم است و حتی معمولا بارداری ناموفقی دارند.
ولی این نکته را هم به یاد داشته باشید که به هر حال 80 درصد افرادی که به طور سرشتی بی اشتها هستند را با صبر و حوصله می توان به وزن ایده آل برگرداند.
چطور؟
ببینید، برخی از این افراد خیلی کم غذا می خورند یا حوصله ی غذا خوردن ندارند. در این افراد ما نمی توانیم اصل و میزان غذا را زیاد کنیم مثلا اگر کسی می گوید که من برای ناهار یک کفگیر برنج می خورم، نمی توانیم به او بقبولانیم که از این میزان، غذایش را بیشتر کند چون اگر می توانست، تا حالا این کار را کرده بود. اشتهای این فرد یک حد معین دارد برای همین ما باید روی حاشیه ی وعده های غذایی این فرد کار کنیم.
یعنی گنجاندن موادی به غیر از مواد غذایی؟
بله، یکی از کارهای خوبی که در این زمینه می توان کرد، این است که مایعاتی که کالری خوبی دارند به آن ها داده شود. مثلا اگر در هنگام صبح یک لیوان آبمیوه در کنار صبحانه ی این افراد گذاشته شود، این آبمیوه 150 کالری دارد و به مرور می تواند وزن فرد را افزایش دهد. ضمن این که خود آبمیوه ویتامین های مختلف را به بدن می رساند و سوخت و ساز آن را تنظیم می کند.
در وعده ی ظهر باید چه موادی را همراه با مواد اصلی غذایی به رژیم این افراد اضافه کرد؟
در این وعده خوراکی هایی که نیازی به اشتها ندارند را در برنامه ی غذایی این افراد باید بگنجانیم؛ مثلا کنار ناهار، ماست پُرچرب یا چکیده می تواند 150 تا 200 کالری را به بدن چنین فردی برساند. پس ما اصل غذا را تغییر ندادیم ولی روی حاشیه غذای این افراد کار کردیم.
در فاصله ی بین ناهار و شام چطور؟
اگر فاصله ی ناهار یا شام زیاد است، می توانیم در عصرانه ی این افراد تنقلات را بگنجانیم. چون کالری خوبی دارند؛ مثل بستنی، کیک یا شکلات. اگر هم به این مواد تمایلی نداشتند باز می توانیم یک لیوان شیر یا آبمیوه بگنجانیم چون مایعات نوشیدن شان راحت است و از معده هم زود خارج می شود و همچنین کالری مورد نیاز روزانه را نیز به بدن فرد می رساند.
بعد از وعده ی شام نیز دسری مثل بستنی یا شیرینی را می توان گنجاند؛ چون دسر بعد از شام طرفداران زیادی دارد علاوه بر این، خیلی هم به اشتها وابسته نیست بلکه به ذائقه ی افراد بیشتر مربوط است.
به این ترتیب ما می توانیم بدون زیاد کردن وعده های غذایی در طول روز حدود 500 یا 600 کالری را به بدن این افراد برسانیم.
این روند تا چه مدت زمانی می تواند منجر به افزایش وزن در فرد شود؟
این روند می تواند ماهی یک کیلو به وزن فرد اضافه کند و در درازمدت او را به وزن تقریبا ایده آل برساند.
خیلی از افراد صرف نظر از این رژیم پیشنهادی یا رژیم های مشابه آن، به باشگاه های پرورش اندام برای افزایش وزن مراجعه می کنند. رژیم های مختلفی هم به آن ها در این مکان ها پیشنهاد می شود. این کار تأثیری در افزایش وزن به صورت ایده‌آل در افراد با لاغری بیش از حد دارد؟
متأسفانه در باشگاه ها، مربیان، رژیم های مختلفی را برای افزایش وزن تجویز می کنند در حالی که آن ها اصلا صلاحیت چنین کاری را ندارند. در کشور ما این افراد حتی هورمون و یا پروتئین به میزان بیش از حد هم برای افراد لاغر تجویز می کنند. مثلا روزانه 30 یا 40 گرم پروتئین یا چندین سفیده تخم مرغ پیشنهاد می کنند که این رژیم می تواند کلیه را از بین برده و در فرد اورمی ایجاد کند یا اسید اوریک خون را بالا ببرد و در درازمدت صدمات جبران ناپذیری را به فرد وارد کند.
پس می توان گفت مربیان در این باشگاه ها هیچ گونه اشراف علمی به رژیم های مناسب افزایش وزن ندارند.
همین طور است، چون اگر کسی پروتئین اضافی لازم داشته باشد حداقل در حد یک سفیده و یا 2 سفیده تخم مرغ باید مصرف کند یا یک لیوان شیر اضافه بخورد. بیشتر از آن، بار اضافه ای را به بدن تحمیل می کند البته همراه با بیماری های مختلف.
منتها از یک طرف اشتیاق جوانان و از طرف دیگر نداشتن سواد علمی مربیان به این مسئله باعث تجویز بیش از حد این مواد شده است.
علاوه بر این باید بگویم کسانی که در فرایند بدن سازی می خواهد عضله بیاورند، می توانند پودر کراتین را در دوره های 3 هفته ای به مقادیر بین 5 تا 10 گرم مصرف کنند.
این افراد شامل 2 گروه هستند:
1- کسانی که دچار لاغری مفرط هستند.
2- ورزشکاران حرفه ای، آن هم نه در مراحل اولیه، بلکه بعد از آماده شدن بدن برای ورزش حرفه ای و با افزایش فعالیت بدنی می توانند برای تناسب اندام، از این مکمل ها استفاده کنند.
البته باید افراد از لحاظ فیزیولوژیکی و رفتاری بررسی شوند، مثلا اگر علت لاغری فردی، بی اشتهایی عصبی باشد، نمی توان با دادن پودرهای پروتئینی، او را چاق نمود و کمبودهای تغذیه‌ای اش را جبران کرد. اما این ماده نیز متأسفانه در باشگاه های بدنسازی بیش از اندازه توصیه می شود.
این رژیم غذایی روزانه ای است که در برخی باشگاه های بدنسازی و پرورش اندام به ورزشکاران جوانی که بیشتر آن ها زیر 20 سال سن دارند، توصیه می شود.
اما آیا واقعاً پیروی از رژیمی با این مقدار پروتئین و کالری توصیه شده به جوانان از روی اصول تغذیه و ورزش است یا نه؟ این سؤالی است که دکتر مسعود کیمیاگر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در گفت و گو با همشهری به آن پاسخ می دهد.
آقای دکتر، دلیل این که برخی از افراد، خیلی لاغر هستند، چیست؟
افراد لاغر بر چند دسته هستند: برخی از این افراد به طور سرشتی لاغر هستند و ژن لاغری دارند یعنی در خانواده ی آن ها بستگان نزدیک شان لاغر بوده اند. این افراد چاق شدن شان دشوار است چون کارخانه ی چربی سازی بدن شان خوب کار نمی کند و در بسیاری از موارد شاید به زحمت بتوان وزن آن ها را افزایش داد.
یعنی تا آخر عمر این لاغری همراه آن ها است؟
البته شاید بعد از سنین بلوغ و بعد از ازدواج، مقداری افزایش وزن پیدا کنند ولی عده ای از آن ها نیز وزن شان تغییر چندانی نخواهد کرد. حتی از بین افرادی که به ما مراجعه می کنند بین 20 تا 30 درصد شان رژیم پُر کالری هم که دریافت می کنند تأثیری در اضافه وزن شان نخواهد داشت.
در این میان، یک عده از افراد هم دچار بی اشتهایی روانی شده اند. این طور نیست؟
همین طور است. این ها کسانی بوده اند که قبلا چاق بودند و حالا با رژیم های سخت، لاغر شده اند و از خوردن یک قاشق غذای اضافه تر وحشت دارند. رفع کردن این بی اشتهایی خیلی سخت است.
برای همین است که ما همیشه هشدار می دهیم افرادی که بیش از حد لاغر هستند، بیشتر مبتلا به بیماری های عفونی و سرماخوردگی ها می شوند و حتی در خانم های بسیار لاغر این امر، منجر به پوکی استخوان می شود. تحمل سرما نیز در این افراد بسیار کم است و حتی معمولا بارداری ناموفقی دارند.
ولی این نکته را هم به یاد داشته باشید که به هر حال 80 درصد افرادی که به طور سرشتی بی اشتها هستند را با صبر و حوصله می توان به وزن ایده آل برگرداند.
چطور؟
ببینید، برخی از این افراد خیلی کم غذا می خورند یا حوصله ی غذا خوردن ندارند. در این افراد ما نمی توانیم اصل و میزان غذا را زیاد کنیم مثلا اگر کسی می گوید که من برای ناهار یک کفگیر برنج می خورم، نمی توانیم به او بقبولانیم که از این میزان، غذایش را بیشتر کند چون اگر می توانست، تا حالا این کار را کرده بود. اشتهای این فرد یک حد معین دارد برای همین ما باید روی حاشیه ی وعده های غذایی این فرد کار کنیم.
یعنی گنجاندن موادی به غیر از مواد غذایی؟
بله، یکی از کارهای خوبی که در این زمینه می توان کرد، این است که مایعاتی که کالری خوبی دارند به آن ها داده شود. مثلا اگر در هنگام صبح یک لیوان آبمیوه در کنار صبحانه ی این افراد گذاشته شود، این آبمیوه 150 کالری دارد و به مرور می تواند وزن فرد را افزایش دهد. ضمن این که خود آبمیوه ویتامین های مختلف را به بدن می رساند و سوخت و ساز آن را تنظیم می کند.
در وعده ی ظهر باید چه موادی را همراه با مواد اصلی غذایی به رژیم این افراد اضافه کرد؟
در این وعده خوراکی هایی که نیازی به اشتها ندارند را در برنامه ی غذایی این افراد باید بگنجانیم؛ مثلا کنار ناهار، ماست پُرچرب یا چکیده می تواند 150 تا 200 کالری را به بدن چنین فردی برساند. پس ما اصل غذا را تغییر ندادیم ولی روی حاشیه غذای این افراد کار کردیم.
در فاصله ی بین ناهار و شام چطور؟
اگر فاصله ی ناهار یا شام زیاد است، می توانیم در عصرانه ی این افراد تنقلات را بگنجانیم. چون کالری خوبی دارند؛ مثل بستنی، کیک یا شکلات. اگر هم به این مواد تمایلی نداشتند باز می توانیم یک لیوان شیر یا آبمیوه بگنجانیم چون مایعات نوشیدن شان راحت است و از معده هم زود خارج می شود و همچنین کالری مورد نیاز روزانه را نیز به بدن فرد می رساند.
بعد از وعده ی شام نیز دسری مثل بستنی یا شیرینی را می توان گنجاند؛ چون دسر بعد از شام طرفداران زیادی دارد علاوه بر این، خیلی هم به اشتها وابسته نیست بلکه به ذائقه ی افراد بیشتر مربوط است.
به این ترتیب ما می توانیم بدون زیاد کردن وعده های غذایی در طول روز حدود 500 یا 600 کالری را به بدن این افراد برسانیم.
این روند تا چه مدت زمانی می تواند منجر به افزایش وزن در فرد شود؟
این روند می تواند ماهی یک کیلو به وزن فرد اضافه کند و در درازمدت او را به وزن تقریبا ایده آل برساند.
خیلی از افراد صرف نظر از این رژیم پیشنهادی یا رژیم های مشابه آن، به باشگاه های پرورش اندام برای افزایش وزن مراجعه می کنند. رژیم های مختلفی هم به آن ها در این مکان ها پیشنهاد می شود. این کار تأثیری در افزایش وزن به صورت ایده‌آل در افراد با لاغری بیش از حد دارد؟
متأسفانه در باشگاه ها، مربیان، رژیم های مختلفی را برای افزایش وزن تجویز می کنند در حالی که آن ها اصلا صلاحیت چنین کاری را ندارند. در کشور ما این افراد حتی هورمون و یا پروتئین به میزان بیش از حد هم برای افراد لاغر تجویز می کنند. مثلا روزانه 30 یا 40 گرم پروتئین یا چندین سفیده تخم مرغ پیشنهاد می کنند که این رژیم می تواند کلیه را از بین برده و در فرد اورمی ایجاد کند یا اسید اوریک خون را بالا ببرد و در درازمدت صدمات جبران ناپذیری را به فرد وارد کند.
پس می توان گفت مربیان در این باشگاه ها هیچ گونه اشراف علمی به رژیم های مناسب افزایش وزن ندارند.
همین طور است، چون اگر کسی پروتئین اضافی لازم داشته باشد حداقل در حد یک سفیده و یا 2 سفیده تخم مرغ باید مصرف کند یا یک لیوان شیر اضافه بخورد. بیشتر از آن، بار اضافه ای را به بدن تحمیل می کند البته همراه با بیماری های مختلف.
منتها از یک طرف اشتیاق جوانان و از طرف دیگر نداشتن سواد علمی مربیان به این مسئله باعث تجویز بیش از حد این مواد شده است.
علاوه بر این باید بگویم کسانی که در فرایند بدن سازی می خواهد عضله بیاورند، می توانند پودر کراتین را در دوره های 3 هفته ای به مقادیر بین 5 تا 10 گرم مصرف کنند.
این افراد شامل 2 گروه هستند:
1- کسانی که دچار لاغری مفرط هستند.
2- ورزشکاران حرفه ای، آن هم نه در مراحل اولیه، بلکه بعد از آماده شدن بدن برای ورزش حرفه ای و با افزایش فعالیت بدنی می توانند برای تناسب اندام، از این مکمل ها استفاده کنند.
البته باید افراد از لحاظ فیزیولوژیکی و رفتاری بررسی شوند، مثلا اگر علت لاغری فردی، بی اشتهایی عصبی باشد، نمی توان با دادن پودرهای پروتئینی، او را چاق نمود و کمبودهای تغذیه‌ای اش را جبران کرد. اما این ماده نیز متأسفانه در باشگاه های بدنسازی بیش از اندازه توصیه می شود.
![[-]](http://www.flashkhor.com/forum/images/collapse.gif "[-]")
