۶ تا حرکت ساده ی یوگا برای رفع استرس

[Wєιяɗ]

یوگا یکی از ورزش هایی هست که هم تاثیرات خیلی خوبی رو بدن و هم روی ذهنمون میذاره. بعد از یک روز پر مشغله و فکرهای مختلف، یک تمرین ساده ی یوگا میتونه حسابی استرس رو از وجودتون خارج کنه. اگه سلامتی جسمی و روانیتون براتون مهمه، این تمرین ها رو برای رفع استرس به خاطرتون بسپارید.



1_ نفس کشیدن منظم و آروم: استرس رو بتکون و ذهنت رو خالی کن.

هیچ چیزی بهتر از نفس کشیدن نمیتونه یک نفر رو آروم کنه. وقتی زیادی هیجان زده میشیم، نفس هامون سطحی و کم عمق میشن. نفس کشیدن عمیق میتونه روی ذهنتون تاثیر زیادی بذاره. انگاری که دکمه ی خاموش و روشن ذهنمون رو دوبار زده باشیم.

توی یک حالت راحت و صاف بنشینید و از طریق بینی به مدت ۴ ثانیه نفس رو داخل ریه هاتون بدین. این هوا رو تا ۴ ثانیه نگه دارید، در مدت ۴ ثانیه به بیرون بفرستیدش و بعد دوباره ۴ ثانیه تا قبل از دم بعدی صبر کنید. به این میگن یک سیکل. این کار رو ۱۰ بار تکرار کنید. اینجوری:

دم، ۲، ۳، ۴، نگه دار، ۲، ۳، ۴، بازدم، ۲، ۳، ۴، نگه دار، ۲، ۳، ۴



2_ کشش شانه: استرس شانه و گردن رو خالی کنید.

انگشت های دست رو دور هم قلاب کنید و دست ها رو بالای سر بیارید در حالی که کف دست ها رو به سقف باشه. سعی کنید دست ها در امتداد گوش ها قرار بگیرن و بعد شانه هاتون رو آروم کنید. به مدت ۵ تا دم و بازدم از طریق بینی اونها رو بالا نگه دارید و بعد بذارید دستهاتون بیفتن به کنارتون. شانه ها رو به سمت جلو و عقب چرخش بدین. این کار رو با استراحت هایی به مدت ۵ دم و بازدم تکرار کنید.




3_دست های عقابی: گره های عمیق شانه رو آروم کنید.

محکم و صاف با پاها به عرض شانه باز بایستید. دستها رو به کنار و موازی با زمین دراز کنید. بعد اونها رو به سمت همدیگه نزدیک کنیدو آرنج چپ رو از آرنج راست رد کنید. حالا آرنج ها رو خم کنید تا پشت ها به هم چسبیده باشن. حالا یک دست رو پشت اون یکی گیر بندازین، جوری که کف دست ها به هم چسبیده باشن. (اگه توضیج پیچیده هست به عکس دقت کنید)

وقتی این کارها رو کردید، به مستقیم نگاه کنید و نگذارید آرنج هاتون بیفتن. در حالی که کف دست ها رو به هم فشار میدین، سعی کنید شانه ها رو از هم دور کنید. شانه رو ریلکس کنید. الان باید یک کشش قدرتمند در ناحیه ی گردن و بین شانه ها احساس کنید. به مدت ۵ تا دم و بازدم این حالت رو نگه دارید.

حالا دست ها رو آزاد کنید و همین تمرین رو تکرار کنید این بار با دست مخالف روی اون یکی.





4_ باز کننده ی قلب: با غوز کردن بجنگید.

همچنان ایستاده با پاها به اندازه ی عرض شانه باز، دست ها رو به پشت ببرید و به حالت مشت به هم قلاب کنید. در حالی که به مستقیم نگاه میکنید، کتف ها رو به هم نزدیک کرده و دست های مشت شده رو تا جایی که میتونید بالا ببرید. به اندازه ی ۵ دم و باز دم نگه دارید.




5_ کشش به سمت جلو: تنش کمر و گردن رو از بین ببرید.

در حالی که ایستادید یک پا رو از پای دیگه عبور بدید (مثل X). اگه عضلات ران خشکی دارید بهتره کمی زانوها رو خم کنید. در این حالت به مدت ۵ دم و بازدم آروم بمونید. برای بهتر شدن این تمرین آرنج ها رو با دست بگیرید و به آرامی سرتون رو تا زانوها پایین بیارید.





6_کشش ران: یک استراحت عالی برای بعد از ساعت ها نشستن روی صندلی!

روی زمین دراز بکشید و با نگه داشتن کف پای چپ رو زمین، پای چپ رو خم کنید. حالا مچ پای راست رو روی زانوی چپ بگذارید. دست ها رو دور ران چپ بگیرید و اون رو به سمت خودتون بکشید. نهایتها ساق پای چپتون با سطح زمین موازی میشه. بعد از گذروندن ۵ تا دم و باز دم، همین کار رو با پای مخالف انجام بدین.