4 ماده غذايي براي پيشگيري از کم‌خوني

[Wєιяɗ]

در اکثر موارد دليل کم‌خوني فقرآهن است که باعث خستگي و سردرد مي‌شود. تغذيه‌اي سالم و متنوع مي‌تواند از بروز کم‌خوني پيشگيري کند! براي آنکه دچار فقر آهن نشويد اين مواد مغذي را در برنامه غذايي خود بگنجانيد:


1- موادغذايي غني از ويتامين B12 ويتامين B12 به ويژه در موادغذايي حيواني مانند گوشت قرمز، ماهي،‌ ميوه‌هاي دريايي و درصد کمتر در تخم‌مرغ و پنير وجود دارد. گياهخواران مطلق معمولا دچار کم‌خوني مي‌شوند چون از منابع ويتامين B12 استفاده نمي‌کنند. از جمله نشانه‌هاي کم‌خوني تنگي‌نفس، خستگي، افزايش ضربان قلب و... است اگر فکر مي‌کنيد به اين علايم دچاريد ممکن است پزشک براي شما مکمل B12 تجويز کند!



2- موادغذايي غني از آهن آهن در توليد هموگلوبين يا پروتئيني که حامل اکسيژن است نقش دارد. در اين ميان وجود آهن هم که در گوشت قرمز و جگر وجود دارد براي بدن ضروري است البته بايد در مصرف منابع آهن هم توجه کرد که برخي منابع مانند کلسترول خون را افزايش مي‌دهند. کشمش هم منبع خوب آهن هم است اما آهن آن به سختي توسط بدن جذب مي‌شود. بنابراين توصيه مي‌کنيم آن را همراه با منابع حيواني آهن هم يا همراه با منابع غني ويتامين C مصرف کنيد تا بهتر جذب بدن شود. حبوبات هم غني از آهن هستند. غذايي مانند عدس‌پلو که در آن هم عدس وجود دارد هم کشمش هم گوشت اگر به همراه آبليمو مصرف شود براي کم‌خون‌ها غذايي بسيار مناسب است. نکته‌اي که بايد به آن توجه داشته باشيد اينکه زنان زير 50 سال روزانه به 18 ميلي‌گرم، زنان بالاي 51 سال و مردان بالغ به 8 ميلي‌گرم آهن در روز نياز دارند. 90 گرم گوشت گاو، 6/3 ميلي‌گرم آهن دارد در حالي که يک واحد حبوبات کامل 10 ميلي‌گرم آهن دارد. با اين وجود آهن حيواني راحت‌تر از آهن گياهي جذب بدن مي‌شود.



3- موادغذايي غني از ويتامين C سبزيجاتي مانند بروکلي و فلفل و مرکبات منبع خوب ويتامين C هستند و به جذب بهتر آهن کمک مي‌کنند. بررسي‌هاي متعددي نشان داده است وقتي ويتامين C همراه با مواد غذايي غني از فيتات‌ها مانند اسفناج مصرف مي‌شود ميزان جذب آهن بالا مي‌رود.



4- موادغذايي غني از فلات فلات يا ويتامين B به تکثير گلبول‌هاي قرمز کمک‌کرده و اکسيژن‌رساني به بافت‌ها را بهبود مي‌بخشد. برخي افراد نمي‌توانند ويتامين B را از طريق موادغذايي جذب کنند و لازم است مکمل اسيدفوليک مصرف کنند. اما اگر جزو اين دسته افراد نيستيد يا به دليل باردار بودن به ميزان بالاي غلات احتياج نداريد مي‌توانيد با مصرف روزانه سبزيجات برگ سبز، آب‌پرتقال يا گردو نياز روزانه خود را تامين کنيد.