برای لاغر شدن لازم نیست ذرهای گرسنگی بکشید!

[•ДmịrHoSsiŋ•]

دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و رژيم درماني، دانشيار دانشگاه علوم پزشکي تهران

حرف از رژیمهای لاغری که میشود همه به یاد گرسنگی و ضعف و بیحالی میافتند! درحالی که متخصصان علم تغذیه معتقدند رژیمهای لاغری نباید هرگز باعث ذرهای گرسنگی شوند. در اصل رژیمهای سختی که با گرسنگی همراه هستند اکثرا نتیجه عکس میدهند چراکه بالاخره یک روز فرد تحملش تمام میشود و بیشتر از قبل میخورد و وزن اضافه میکند! در اینجا دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و رژيم درماني شما را با راهکارهای صحیح لاغر شدن آشنا میكنند.


گرسنگی با اشتها فرق دارد
فردی که میخواهد با رژیم وزنش را کم کند نباید احساس گرسنگی پیدا کند. درواقع حس گرسنگی و اشتها با یکدیگر متفاوت هستند. گرسنگی یک مسئله فیزیولوژیک و طبیعی است و هرکسی گرسنه میشود، باید غذا بخورد. برای مثال اگر کسی چند ساعت غذا نخورده باشد و قند خونش پایین افتاده باشد و احساس سرگیجه و تمایل شدید به غذا خوردن داشته باشد، میگوییم گرسنه است. اما اشتها یک مسئله روانی است یعنی ممکن است فرد برای مثال ناهار خورده و کاملا سیر باشد اما همان لحظه شخص دیگری بیاید و به او یک کاسه بستنی یا یک لیوان آب میوه تعارف کند. در این حالت گرچه فرد سیر است اما بدش نمیآید کمی بستنی یا آب میوه هم بخورد. این احساس، اشتها یا تمایل به خوردن غذا نام دارد. درمورد اشتها هم حتی در رژیمهای کاهش وزن نباید با آن جنگید بلکه باید با آن مدارا کرد. یعنی نه صددرصد اشتها را نفی میکنیم و نه کاملا آزادش میگذاریم. برای مثال در صورت سیر بودن بهتر است فقط 2 تا 3 قاشق چایخوری بستنی بخوریم یا فقط یکپنجم آبمیوه را بنوشیم.


چه کنيم که برابر رژیم شکست نخوريم؟
در رژیمهای کاهش وزن انتخاب وعدهها، مقدار خوراک و بهخصوص نوع خوراک باید به گونهای باشد که کالری دریافتی از آنها طی روز کمتر از نیاز بدن باشد و در عین حال باعث احساس سیری شوند. بنابراین باید از خوراکیهایی استفاده کرد که حجم قابل توجهی دارند و به اصطلاح معده را پر میکنند اما کالری زیادی به بدن نمیرسانند. با رعایت این رژیم فرد میتواند 3 وعده اصلی و 3 میان وعده هم از خوراکیهای مختلف داشته باشد و در عین حال لاغر شود. اگر قرار بود هر کسی فقط به خودش گرسنگی بدهد و رژیمهای سخت روزهداری بگیرد که دیگر رژیمدرمانی کاربردی نداشت! اگرچه ممکن است یک فرد با اراده، کنترل و گرسنگی شدید برای مدتی وزنش را کم کند اما این باعث ایجاد ولع و حرص زیاد در آن فرد خواهد شد که به محض شکسته شدن تحملش منجر به اضافه وزن شدید میشود. معمولا در افرادی که اینگونه رژیم میگیرند بعد از اینکه رژیمشان شکسته میشود وزنی که بهدست میآورند از وزن اولیهشان خیلی بیشتر خواهد بود.


کدام خوراکیها ورزش را بيحاصل ميکنند؟
در رژیم درمانی علاوه بر مقدار غذا، نوع آن نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. برای مثال اگر یک شخص گرسنه حدود 50 گرم چیپس سیبزمینی مصرف کند حدود 400 کیلوکالری انرژی دریافت کرده است اما اینکه یک مسافت 1 کیلومتری را پیادهروی کند فقط حدود 110 کیلوکالری میسوزاند. بنابراین در مسابقهای که بین ورزش و خوراکی پرکالری وجود دارد همیشه خوراکی پرکالری برنده است! ضمن اینکه این خوراکیها به دلیل ماهیت شیمیاییشان خیلی زود باعث گرسنگی مجدد میشوند. به بیان سادهتر50 گرم چیپس ممکن است در عرض يك ساعت احساس سیری خفیف بدهد اما بلافاصله بعد از آن منجر به گرسنگی شدید میشود. در نتیجه این خوراکیها نهتنها کالری خیلی زیادی را در حجم کم به بدن میرسانند بلکه فراوانی گرسنگی را هم طی روز زیاد میکنند. این گرسنگی باعث میشود فرد زیادتر بخورد و تجمع این کالریها در 24 ساعت فوقالعاده بیشتر از نیاز روزانه او خواهد بود.


اين خوراکيها معجزه نمیکنند!
اگر قرار بود سرکه سیب، چای سبز، عصاره شوید و موادی از این قبیل واقعا منجر به لاغری شوند دیگر هیچ جای دنیا نیازی به رژیم درمانی نبود. بسیاری از این خوراکیهای به اصطلاح «لاغرکننده» تنها عملکرد مورد تاییدی که از لحاظ علمی و فیزیولوژیک دارند این است که مقدار خیلی کمی متابولیسم بدن را افزایش میدهند و به بیان عامیانه میزان پرت انرژی را در بدن زیاد میکنند. این موضوع در دراز مدت میتواند موازنه انرژی را مقدار کمی به سمت از بین رفتن انرژی مواد غذایی پیش ببرد و تا حدود کمی تعادل کالری در بدن را تعدیل بخشد. اما این دلیل نمی شود فرد سرکه سیب بخورد و بعد با خیال راحت غذاهای پرچرب و شیرین بخورد. مسلم است اثر کوچک سرکه سیب در مقابل آن همه کالری که در وعدههای مختلف به شکل نامناسب دریافت میشود درواقع مانند یک عدد کوچک در مقابل بینهایت است و اثر خاصی نمیگذارد. برای اینکه به وزن مناسب برسید، نباید دنبال معجزه باشید بلکه باید برنامه غذایی و رفتار غذا خوردنتان را تصحیح کنید.


با ميوه به جنگ گرسنگي برويد
در رژیمهای کاهش وزن توصیه میشود خوراکهای اصلی بیشتر از دانههای کامل، میوهها، سبزیها و صیفیها تشکیل شوند. برای مثال بهتر است از نانهایی استفاده کنید که از آرد کامل تهیه شده باشند ازجمله نان سنگک، بربری و تافتون. آرد کامل فیبر و سبوس بیشتری دارد. این فیبر و سبوس حجم زیادی از معده را میگیرند و باعث میشوند احساس سیری زودتر ایجاد شود. علاوه بر این غذاهایی که سبوس دارند جویدن بیشتری میطلبند که این جویدن منجر به خستگی عضلات فک میشود. خستگی این عضلات نیز اولین پیام عصبی را به هیپوتالاموس مغز که مرکز سیری است میفرستد درنتیجه فرد خیلی زودتر احساس سیری میکند، اما خوراکیهایی که از آرد سفید تهیه میشوند به جویدن زیاد نیاز ندارند و فرد دیرتر احساس سیری میکند. علاوه براین خوراکیهایی که سبوس ندارند نمایه گلایسمی و سرعت هضم و جذب نشاستهشان خیلی بالاست. درنتیجه خیلی سریع قند را در خون آزاد میکنند که به دنبال آن انسولین زیادی ترشح میشود و این انسولین به سرعت قند خون را پایین میآورد در نتیجه فراوانی گرسنگی زیاد میشود. فیبر موجود در سبزیها، صیفیها و میوهها نیز مانند سبوس غلات عمل میکند و به جویدن زیاد نیاز دارد. این خوراکیها همچنین سرشار از ویتامینها و املاح هستند و اجازه نمیدهند در رژیم کاهش وزن کمبود ویتامینها و املاح به وجود آید. بنابراین اگر فردی میخواهد وزنش را پایین بیاورد، باید همراه با تمام وعدهها و میانوعدههایش از گروه میوه و سبزی و صیفی استفاده کند. همچنین بهتر است به جای آب میوه از میوه کامل تازه استفاده کند زیرا آب میوه کالری بیشتر و فیبر کمتری دارد. همچنین باید با فاصله زمانی منظم و برنامهریزی شده طی روز غذا بخورد تا خیلی راحت وزنش را مدیریت کند.


افسانه هاي لیمو را باور نکنيد
بسیاری از افراد فکر میکنند با خوردن لیموترش بعد از غذا میتوانند چربی غذا را از بین ببرند، اما چنین چیزی حقیقت ندارد. گرچه ممکن است بعد از خوردن لیمو، چربی را کمتر در دهانمان حس کنیم اما چربی غذا به هیچوجه با این کار از بین نمیرود. از طرف دیگر خوردن مداوم و بیش از حد مواد غذایی اسیدی مانند لیمو در دراز مدت میتواند به مخاط دهان، دندانها و مخاط گوارشی آسیب بزند. البته مصرف متعادل مرکبات بینهایت عالی است اما اگر تعادل رعایت نشود حتی یک خوراکی عالی هم میتواند خطرناک باشد.


تاثير شيوه غذاخوردن به احساس گرسنگي
مصرف سالاد بهخصوص برای افراد چاق و دارای اضافه وزن بسیار عالی است. اگر سالاد همراه غذا یا قبل از آن مصرف شود فیبر موجود در آن تا حدودی جلوی اشتها را میگیرد اما به شرطی که سس سالاد اصلا چرب نباشد. تفاوتی ندارد که سس مایونز استفاده کنید یا روغن زیتون! همه چربیها در هر گرم 9 کیلوکالری دارند! درحالی که هر گرم مواد نشاستهای یا کربوهیدراتی یا گوشتها و پروتئینهای گیاهی حدود 4 کیلوکالری دارند. درست است که روغن زیتون عالی است اما برای افراد چاق بالاترین دانسیته کالری را دارد و باید با احتیاط مصرف شود. آهسته غذا خوردن نیز فوقالعاده مهم است. یکی از مشکلات افراد چاق این است که سریع غذا میخورند. ازطرفی غذاهایی که سریع خورده میشوند معمولا خوراکیهای بهاصطلاح «راحت الحلقوم» هستند یعنی به جویدن زیاد نیاز ندارند و باعث میشوند احساس سیری به تعویق بیفتد. درنتیجه مقدار غذایی که در یک وعده مصرف میشود خیلی بیشتر از نیاز روزانه فرد خواهد بود. غذا باید با آرامش کامل، بدون هرگونه استرس و هیجان و در مدت زمان مناسب میل شود. ترجیحا افراد نباید هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا کنند یا مطالعه و صحبت کنند.


چه زماني داروی لاغری استفاده کنيم؟
در رابطه با داروهای لاغری در رژیم درمانی یک استاندارد وجود دارد و خیلی از افراد این استاندارد را رعایت نمیکنند. طبق این استاندارد فرد باید شرایط خاصی داشته باشد تا به او دارو توصیه کنیم. مصرف دارو معمولا برای فردی مجاز است که اولا رژیم درمانی را امتحان کرده باشد و به دلایل مختلف نتوانسته باشد با رژیم جواب بگیرد. دوم اینکه این فرد باید نمایه توده بدنش بالای 5/27 یا 29 باشد و همراه با آن 2 عامل خطر نیز سلامتیاش را به شدت تهدید کنند یا اینکه نمایه توده بدنیاش بالای 30 باشد و رژیم را رعایت کرده و جواب نگرفته باشد. برای این افراد در مرحله دوم میتوان از یک داروی مجاز و مورد تایید مراجع رسمی استفاده كرد. بنابراین مصرف این داروها شرط دارد نه اینکه هر فردی چاق بود دارو مصرف کند. علاوه براین نوع دارو، دوز دارو و مدت زمان مصرف دارو برای هر فردی متفاوت خواهد بود.


فريب تبليغات را نخوريد!
بسیاری از خوراکیهای رژیمی ازجمله غلات باید همراه با سبوس باشند اما متاسفانه خیلی از شرکتهای تولیدکننده نان فانتزی برای خوشمزهتر کردن محصولاتشان به آنها مقداری روغن یا شکر اضافه میکنند در این صورت آن محصول دیگر رژیمی محسوب نمیشود. اگر محصولی حاوی مقدار زیادی سبوس باشد و اصلا روغن و شکر نداشته باشد برای افراد چاق و همچنین سایر افراد ایدهآل خواهد بود. این محصولات علاوه بر فیبر که برای سلامت دستگاه گوارش مهم است دارای مقادیر زیادی ویتامینهای گروه B نیز هستند. درمورد محصولات تهیه شده از سیبزمینی مانند چیپس نیز باید بدانید که در رژیمهای کاهش وزن، سیبزمینی و فرآوردههایش باید در حداقل مقدار ممکن مصرف شوند زیرا سیبزمینی در مقایسه با انواع غلات بالاترین نمایه گلایسمی را دارد که به شدت روی کنترل اشتها و گرسنگی اثر سوء میگذارد. بنابراین حتی اگر چیپس چربی نداشته باشد باز هم میتواند منجر به چاقی شود. البته چیپس معمولا سرخ میشود و مقدار زیادی روغن به خودش جذب میکند. بنابراین چیپسی تحت عنوان «رژیمی» نداریم.