تمرین برای آرامش اعصاب

[sara ss501]

وجود استرس برای زندگی ضروری است. برای آنكه خلاقیت داشته باشیم و یاد بگیریم، به استرس نیاز داریم. استرس فقط زمانی كه زیاد می‌شود و ما را در خود غرق می‌كند، تهدیدی علیه سلامتی به شمار می‌آید؛ چرا كه سیستم عصبی باید همیشه در حالت تعادل باشد. متاسفانه این روزها عوامل استرس‌زا آنقدر زیاد شده‌اند كه این تعادل را بر هم می‌زنند و تكنیك‌های ریكلس كردن (تن آرامی) می‌توانند این تعادل را دوباره به شما باز گردانند. یادگیری اصول اولیه این تكنیك‌ها كار دشواری نیست، فقط به كمی تمرین نیاز دارد. متخصصان تن آرامی می‌گویند اگر روزانه 10-20 دقیقه از زمان خود را صرف این تمرین‌ها كنید، می‌توانید به نتیجه دلخواه برسید.

واكنش شما در برابر استرس چیست؟
آیا هنگام رویارویی با استرس بسیار برانگیخته، عصبانی و آشفته می‌شوید؟ اگر اینگونه است، بهترین روش تن آرامی و ریلكسیشن برای شما، تنفس عمیق و تصویرسازی ذهنی است. آیا در مواجهه با استرس، زیاد تحریك و برانگیخته نمی‌شوید و برعكس افسرده می‌شوید و از عامل استرس‌زا دوری می‌كنید؟ اگر این گونه است روش مناسب برای شما تقویت و تحریك سیستم عصبی است؛ مثلا ورزش همراه با موسیقی. آیا هنگام رویارویی با استرس یخ می‌كنید (یخ كردن در برخی افراد با افزایش زیاد سرعت و یا با كاهش زیاد آن همراه است)؟ در این صورت باید از روش‌هایی مثل پیاده‌روی با توجه و آگاهی و یوگا استفاده كنید.

كدام روش تن آرامی برای شما مناسب‌تر است؟
در واقع نمی‌توان به طور مشخص گفت كه چه روشی برای چه فردی مناسب است. برای انتخاب روش مورد نظر، باید به نیاز خاص خود، میزان تناسب اندام و اولویت‌هایی كه دارید توجه كنید. این روش باید با سبك زندگی شما متناسب و در شما طنین انداز باشد و روی ذهن‌تان متمركز شود. حتی گاهی اوقات لازم است از تلفیق چند روش استفاده كنید تا به بهترین نتیجه برسید.

تكنیك‌های تن آرامی (ریلكس كردن)
مدیتیشن تنفس برای فراغت از استرساین روش روی تنفس‌های عمیق اما قدرتمند تاكید دارد. یادگیری آن ساده است و می‌توانید در هر جایی آن را تمرین كنید.با این‌كار، استرس شما به سرعت كاهش می‌یابد. تنفس عمیق پایه و اساس هر نوع تمرین تن‌آرامی است و می‌توان آن‌را با انواع دیگر نیز تلفیق كرد؛ مثلا رایحه درمانی و موسیقی درمانی.

تمرین تنفس عمیق
برای تنفس عمیق باید از ته شكم خود نفس بكشید و تا می‌توانید هوای تازه را وارد ریه‌ها كنید. وقتی كه از اعماق شكم تنفس می‌كشید، اكسیژن بیشتری وارد بدن خود می‌كنید و هر چه بیشتر اكسیژن دریافت كنید، كمتر دچار تنش می‌شوید و احساس دلهره ندارید. برای این منظور: خیلی راحت به پشت بنشیند (كمرتان صاف باشد) و یك دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شكم بگذارید. از طریق بینی نفس بكشید. باید دستی كه روی شكم قرار دارد كاملا بالا برود و دستی كه روی قفسه سینه است، كمی تكان بخورد. هوایی كه وارد ریه‌ها كرده‌اید، از طریق دهان خارج كنید. تا می‌توانید هوای بیشتری را خارج كنید تا عضلات شكم كاملا جمع شوند. دستی كه روی شكم قرار دارد باید كاملا پایین برود و دست دیگر بسیار آرام حركت كند. به همین شیوه نفس كشیدن ادامه دهید و به آرامی نفس‌های خود را بشمارید.

ریلكس كردن تدریجی ماهیچه‌ها برای رهایی از استرس
ریلكس كردن تدریجی عضلات شامل دو مرحله است. با تمرین مرتب و متوالی، یك نوع آشنایی با آنچه باعث تنش شده در شما ایجاد می‌شود و آن‌را با تمام قسمت‌های بدن احساس می‌كنید. این آگاهی به شما كمك می‌كند تا اولین نشانه‌های تنش عضلانی را خنثی و از پیشروی آن جلوگیری كنید و وقتی كه بدن رها می‌شود، ذهن و فكر نیز رها می‌شود. شما می‌توانید از روش ریلكس كردن تدریجی عضلات همراه با تنفس عمیق استفاده كنید. قبل از تمرین این روش با پزشك خود مشورت كنید تا دچار گرفتگی عضلات، كمردرد و یا سایر آسیب‌های احتمالی نشوید.

مرحله اول: لباس‌های خود را شل كنید، كفش‌های‌تان را در آورید و خود را در موقعیت راحت و آرام قرار دهید. چند دقیقه را به ریلكس كردن اختصاص دهید و به آرامی نفس بكشید (نفس عمیق به شیوه بالا). وقتی كه آماده شروع شدید، توجه خود را روی پای راست‌تان متمركز كنید. به آرامی عضلات پای راست را سفت كنید و تا می‌توانید به پای خود فشار بیاورید. از 1 تا 10 بشمارید. حالا پای راست خود را آرام و شل كنید و روی فشاری كه از پای راست‌تان خارج می‌شود، متمركز شوید تا راحتی و شل شدن آن را احساس كنید. برای چند لحظه در موقعیت ریلكس باشید و نفس عمیق بكشید. وقتی كه آماده شدید، توجه خود را روی پای چپ متمركز كرده و همان مراحل قبل را تكرار كنید.

مرحله دوم: ریلكس كردن تدریجی عضلات به صورت مرحله‌ای 1- پای راست 2- پای چپ 3- ساق پای راست 4- ساق پای چپ 5- ران راست 6- ران چپ7- كفل‌ها 8- شكم 9- قفسه سینه 10- كمر 11- دست و بازوی راست 12- دست و بازوی چپ 13- گردن و شانه‌ها 14- اگر چپ دست هستید، باید از پای چپ شروع كنید.

مدیتیشن برای از بین رفتن استرس
این روش نیز شبیه روش قبل است؛ با این تفاوت كه به جای فشار آوردن و ریلكس كردن عضلات، به سادگی روی احساس هر قسمت از بدن متمركز می‌شوید.

تمرین مدیتیشن بدن
به پشت دراز بكشید و در حالی كه پاها به صورت بسته است، دست‌ها را به راحتی در اطراف خود قرار دهید. روی تنفس خود متمركز شوید و بگذارید با عمل دم شكم‌تان بالا و با عمل بازدم پایین بیاید. به طور عمیق نفس بكشید (به مدت دو دقیقه) تا وقتی كه احساس راحتی و آرامش كنید. توجه خود را روی انگشتان پای راست متمركز كنید. به هر حسی كه دارید توجه كنید و روی تنفس خود نیز متمركز شوید. جریان هوا را تا انگشتان پاهای‌تان نیز وارد كنید و به مدت دو دقیقه در همان حالت بمانید. حالا توجه خود را روی كف پای راست متمركز كرده و هوا را وارد كف پای خود كنید. بعد از یكی دو دقیقه توجه خود را روی زانوی راست متمركز و این‌كار را تكرار كنید. حالا به سمت پایین كمر، شكم، بالای كمر، قفسه سینه و شانه‌ها بروید. به تك‌تك قسمت‌های بدن توجه ویژه كنید تا از تمام دردها و ناراحتی‌ها رها شوید. توجه خود را از انگشتان دست راست به سمت چپ، آرنج، بازو و شانه‌ها حركت دهید و همین كار را با دست چپ نیز تكرار كنید. حالا نوبت گردن و گلو است و در نهایت هم به سراغ صورت و پشت سر بروید. به فك، چانه، لب‌ها، زبان، بینی، گونه‌ها، چشم‌ها، پیشانی و كف سر توجه كنید. وقتی كه به بالاترین نقطه سر رسیدید، نفس خود را خارج كرده و خود را در حالی كه در فضا معلق هستید، تصور كنید. بعد یك لحظه در سكوت به حالت ثابت بمانید. بدن‌تان هیچ احساسی ندارد. چشم‌های‌تان را به آرامی باز كنید. كمی خود را بكشید تا احساس راحتی بیشتری كنید.

توجه روی كاهش استرس
هر چه در مورد مدیتیشن با آگاهی و توجه بیشتر بدانید، با تجربه و مهارت بیشتری آن‌را انجام خواهید داد. آگاهی یعنی توانایی مطلع بودن از احساسات واقعی خود در لحظه (تجربیات لحظه به لحظه درونی و بیرونی). اگر مدام به گذشته فكر كنید و خود را ملامت كنید و یا اینكه دائم نگران آینده باشید، همیشه بار سنگینی از استرس را به دوش خواهید كشید؛ اما اگر بتوانید آرامش خود را حفظ كرده و روی زمان حال تمركز كنید، سیستم عصبی خود را دوباره به حالت تعادل می‌رسانید. این آگاهی از طریق پیاده‌روی، ورزش و مدیتیشن به دست می‌آید و موجب كاهش استرس‌های كاذب و آزار دهنده می‌شود.

نكات مهم برای تمرین مدیتیشن آگاهی
یك محیط دنج و آرام برای آنكه آرامش‌تان به هم نخورد، انتخاب كنید. خود را در یك موقعیت راحت قرار دهید؛ فقط دقت كنید در حالت و موقعیتی نباشید كه خواب‌تان ببرد. یك نقطه برای متمركز شدن بیابید. این نقطه می‌تواند یك صفحه یا نقطه كوچك در ذهن باشید و یا یك نقطه بیرونی؛ مثل یك چیز كوچك روی دیوار.نگران افكاری كه ممكن است ذهن شما را منحرف كنند، نباشید. اگر فكری در حین مدیتیشن به ذهن‌تان هجوم آورد، با آن نجنگید، بلكه دوباره توجه خود را به همان نقطه متمركز كنید.

مدیتیشن تجسم فكری برای كاهش استرس
تجسم فكری و تصورات هدایت شده، یكی از روش‌های سنتی مدیتیشن است كه فقط حس بصری را به كار نمی‌گیرید، بلكه حواس دیگر مثل چشایی، لامسه، بویایی و شنوایی را نیز مورد استفاده قرار می‌دهید. خود را در آرام‌ترین موقعیت ممكن تصور كنید. كنار ساحل، در یك دوران خوب و خوش از كودكی، در یك روز بهاری در دل طبیعت و یا هر موقعیت دیگری كه برای شما آرامش‌بخش‌ترین حالت ممكن است. در حین انجام این‌كار به یك موزیك بسیار آرام و ملایم نیز گوش بدهید. چشم‌های خود را ببندید و بگذارید نگرانی از جسم و روح‌تان خارج شود. سعی كنید لااقل از سه حس خود به طور هم زمان استفاده كنید. خود را در یك لنگر گاه، ساحل دریا و یا كنار رودخانه تصور كرده و به تمام رنگ‌ها و بافت‌هایی كه در اطراف‌تان است توجه كنید. از حواس‌تان برای توصیف كردن آنها كمك بگیرید. تصویر غروب خورشید روی آب را تماشا كنید.صدای آواز پرندگان را گوش دهید. بوی درختان و علف‌ها را بشنوید. سردی آب را روی پاها‌ی‌تان احساس كنید. هوای تازه را روی صورت‌تان حس كنید. اگر گاهی اوقات از این احساس خارج می‌شوید؛ نگران نباشید. كم‌كم سر، دست‌ها و پاهای‌تان سنگین می‌شوند و به كار خود ادامه دهید.


به نقل از دنیای سلامت