6دشمن تمرکز را بشناسید - نسخه‌ی قابل چاپ

کارشناسان می‌گویند برای کمک به تمرکزتان،‌ اول لازم است چیزهایی را که باعث حواس پرتی‌تان می‌شود ، پیدا کنید.

در اینجا شش عامل شایع برهم‌زننده تمرکز و نحوه مقابله با آنها را می‌‌آوریم:

1- چندکاری (multitasking):

افرادی که همزمان چند کار انجام می‌دهند شاید احساس کنند که زودتر کارهای‌شان را تمام می‌کنند، اما تقریبا همیشه انجام چند کار به طور همزمان از انجام هر کاری در یک زمان بیشتر طول می‌‌کشد.در انجام چند کار با هم جابه‌جایی میان کارها باعث هدر رفتن وقت می‌شود.

در یک بررسی در سال 2001 که در ژورنال "روانشناسی تجربی" منتشر شد، پژوهشگران دانشگاه میشیگان و سازمان هوانوردی آمریکا آزمایش‌هایی را انجام دادند که در آن افراد باید مسائل ریاضی حل می‌کردند یا اجرام هندسی را طبقه‌بندی می‌کردند. این پژوهشگران دریافتند که افراد هنگامی بین وظایف متفاوت جابه‌جا می‌شوند زمان از دست می‌دهند. و هنگامی که این کارها پیچیده‌تر یا نا‌آشناتر باشند،‌ زمان حتی بیشتری در هنگام جابه‌جایی بین آنها هدر می‌رود.

کلید حل مشکل در موارد چند کاری این است که طور گزینشی عمل کنید، برای مثال صحبت کردن با تلفن،هنگامی که دارید لباس درون ماشین لباسشویی می‌ریزید،‌ مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما صحبت با تلفن در هنگام کاری مشکل یا نیازمند تمرکز بالا مثلا نمونه‌خوانی یک گزارش، حواس‌تان را پرت خواهد کرد.

2- ملال و کسالت

انجام کارهای ملال‌آور توانایی شما را برای تمرکز کاهش می‌دهد و شما را در معرض حواسپرتی قرار می‌دهد. هنگامی که کاری کسالت‌بار را انجام می‌دهید، تقریبا هر چیز دیگری برای‌تان را جذاب‌تر از انجام آن کار است.

برای حل این مشکل می‌توانید به خودتان پاداش‌های کوچکی بدهید، برای مثال برای ادامه دادن آن کار مدت معینی از زمان با خوردن قهوه یا غذای حاضری به خود جایزه بدهید.

همچنین می‌توانید زمان‌های برای استراحت در میان کار را برای خود برنامه‌ریزی کنید:برای مثال 10 دقیقه پیاده‌روی در بیرون- به این ترتیب شما چیزی دلخواهی دارید که در ضمن کار ملال‌آور انتظارش را بکشید و فرصتی برای تجدید قوا پیدا می‌کنید.

کسالت حین انجام کار یکی از مواردی است که در آن چندکاری می‌توانند به نفع شما تمام شود. چندکاری در مواردی انجام کاری هستید که آنقدر ملال‌آور است که انگیزه‌ای برای انجامش ندارید، اغلب به شما کمک می‌کند.

برای مثال اگر تمرکز بر شستن ظرف‌ها یا پرکردن فرم‌ها برای‌تان کسل‌کننده است، گوش دادن به رادیو یا فرستادن اس‌ام‌اس به یک دوست می‌تواند انگیزه شما برای ادامه کار حفظ کند.
3- عوامل ذهنی حواس‌پرتی

این عوامل ایجاد کننده حواسپرتی افکاری هستند که در ذهن شما جریان دارند و می‌توانند تاثیری قوی برای شما داشته باشند. یک راه برای خلاص شدن از این افکار آزارنده،‌ ثبت کردن سریع آنها به صورت یادداشت است. برای مثال مواردی که ذهن‌تان را مشغول کرده است،‌ به فهرست کارهای ضروری‌تان اضافه کنید، یا ناکامی‌های‌تان را با نوشتن خاطرات روزانه تخلیه کنید.

اگر در مورد مسئله خاصی تحت استرس هستید، زمانی را برای صحبت کردن در مورد آن با فردی مورد اعتماد اختصاص دهید. اگر شنونده‌ای حمایت‌کننده و فعال داشته باشید، به تخلیه برخی از تنش‌هایی که ذهن‌تان را آزار می‌دهد،کمک خواهد شد.

مراقبه (meditation) هم نیز می‌تواند به شما کمک کند. هنگامی که مراقبه انجام می‌دهید،‌ یاد می‌گیرید که افکار مزاحم را کنترل کنید،‌ به این ترتیب آنها نمی‌تواند تاثیر زیادی روی تمرکز شما داتشه باشند. در تمرین‌های مراقبه می‌آموزید که توجه‌تان را دوباره متمرکز کنید و آن را معطوف چیزی کنید که می‌خواهید.

یک بررسی در سال 2007 نشان داد که افرادی که در یک دوره هشت هفته‌ای مراقبه شرکت کرده بودند، توانستند توانایی متمرکز کردن توجه‌شان را بهبود بخشید.

فنون پایه‌ای مراقبه - مانند تمرکز کردن روی حس تنفس و بعد انتقال کانون تمرکز به سایر حس‌ها در بدن را می‌توانید گذراندن یک دوره هشت هفته‌ای کلاس مراقبه برای کاهش استرس به طور حضوری یا به صورت آنلاین بیاموزید.

4- مزاحمت‌های الکترونیک:

اگر به طور مداوم به دنبال چک کردن ایمیل باشید، به سادگی حواس‌تان پرت می‌شود. اگر در حال انجام کاری هستید که نیاز به تمرکز دارد، هر بار که پیام صوتی "ایمیل دارید" را می‌شنوید، رشته افکارتان از هم گسیخته خواهد شد.
ما اغلب احساس می‌کنیم باید به محض دریافت یک ای‌میل، یا پیام متنی یا صوتی پاسخش را بدهیم. اما کارشناسان می‌گویند باید حدودی را تعیین کنید تا نگذارید تکنولوژی شما را کنترل کند.

زمان‌هایی را در روز اختصاص دهید تا در آن بتوانید بدون مزاحمت‌های الکترونیک بر کارتان متمرکز شوید. برای چک کردن روزانه ای‌میل‌تان زمان مشخصی را تعیین کنید، (نه اینکه به طور مداوم آن را تحت نظر داشته باشید)، و در بقیه اوقات از ای‌میل‌تان خارج شوید.

تغییر دادن مکان هم ممکن است به شما کمک کند. برای مثال لپ‌تاپ‌تان را به نقطه‌ای منتقل کنید که برای چند ساعت در روز دسترسی به شبکه بی‌سیم نداشته باشید.

5- خستگی:

بسیاری از بررسی‌ها نشان می‌دهند که کمخوابی تمرکز،‌ حافظه کوتاه مدت و سایر کارکردهای ذهنی را مختل می‌کند. هنگامی از خواب محروم می‌شود، میزان تمرکز و توجه تان افت می‌کند. نیاز به خواب در میان افراد متفاوت است، اما اغلب افراد بزرگسال نیاز به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه دارند. دست کم 7 ساعت خواب به شما کمک خواهد تا در طول روز متمرکز بمانید.

همچنین سعی کنید کارهایی را نیاز به تمرکز بیشتر دارند را در ساعاتی در روز انجام دهید، که احساس بیشترین هشیاری را دارید. به ریتم زیستی خود توجه کنید و زمان‌هایی از روز را که برای شما بهترین موقع برای کار است،‌ پیدا کنید.

6- اثرات داروها و مسائل پزشکی

اگر مشکلات تمرکز توانایی شما در محل کار یا در خانه را مختل کرده است یا اگر متوجه علائمی جسمی مانند بیخوابی یا اضافه وزن شده‌اید،‌ با دکترتان مشورت کنید.

اختلال تمرکز ممکن است ناشی از بیماری‌های مانند اختلال بیش‌فعالی و کم‌توجهی (ADHD)، قطع تنفس حین خواب، افسردگی، کمخونی یا بیماری تیروئید باشد.

برخی از داروها مانند داروهایی که برای درمان افسردگی، صرع یا عفونت‌های آنفلوآنزا به کار می‌روند،‌ ممکن است به عنوان یک عارضه جانبی باعث اشکالات تمرکز شوند.