انجمن های تخصصی فلش خور
برنامه غذایی ۵ روزه برای عضله سازی - نسخه‌ی قابل چاپ

+- انجمن های تخصصی فلش خور (http://www.flashkhor.com/forum)
+-- انجمن: مسائل متفرقه (http://www.flashkhor.com/forum/forumdisplay.php?fid=18)
+--- انجمن: فوتبال و سایر ورزش ها (http://www.flashkhor.com/forum/forumdisplay.php?fid=20)
+--- موضوع: برنامه غذایی ۵ روزه برای عضله سازی (/showthread.php?tid=161036)

برنامه غذایی ۵ روزه برای عضله سازی - bOoOoOy - 17-08-2014

سخت ترین قسمت هر برنامه تمرینی بدنسازی قسمت تغذیه و محاسبه ارزش تغذیه ای مواد غذایی است.خصوصاً اگر قصد دارید دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.
افزایش توده عضلانی  و سوزاندن چربی را همزمان انجام دهید.کامل ترین و بهترین برنامه غذایی ، برنامه ای است که بر اساس فیزیک بدنی شما و فقط برای شما تهیه شده باشد نه یک برنامه عمومی. برنامه غذایی بر حسب نوع بدن بسیار مهم است زیرا بر اساس مصرف کلیه مواد غذایی مخصوص نوع بدن، سن، جنس، متابولیسم و سطح فعالیت شما طراحی می شود.
دیدن لینک ها برای شما امکان پذیر نیست. لطفا ثبت نام کنید یا وارد حساب خود شوید تا بتوانید لینک ها را ببینید.
برنامه غذایی ۵ روزه برای عضله سازی 1 در این مطلب یک نمونه برنامه غذایی ۵ روزه همراه با برنامه زمانبندی مصرف مکمل را برای شما توضیح می دهیم.توصیه می شود برای متناسب شدن با برنامه خود، تغییراتی در این برنامه ایجاد کنید.برای تهیه مکمل های مورد نیاز با دکتر تغذیه یا مربی مجرب مشورت کنید.
برنامه غذایی ۵ روزه برای عضله سازی
نقل قول:
روز اول
وعده بعد از بیدار شدن: ۲ لیوان آب همراه با ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین
وعده صبحانه: یک فنجان جو دو سر پخته شده همراه با یک قاشق کوچک کشمش. املت (مخلوط گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب همراه با یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.
میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.
وعده نهار: سینه مرغ کباب شده یا یک سیب زمینی سرخ شده.یک فنجان گیاه پخته شده همراه با یک قاشق کوچک خامه ترش برای سیب زمینی.
میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی (protein bar).
وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.
وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.
شام: گوشت راسته کباب شده همراه با سیب زمینی سرخ شده همراه با دو لیوان آب.
وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.
نقل قول:
روز دوم
وعده بعد از بیدار شدن: ۲ لیوان آب همراه با ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین
وعده صبحانه: نصف نان تست گندم با یک قاشق کوچک کره و تخم مرغ به صورت نیمرو.یک لیوان آب همراه با یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.
میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.
وعده نهار: مرغ سرخ شده همراه با قارچ و برنج.
میان وعده بعد از نهار: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی.
وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.
وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.
شام: اسپاگیتی همراه با همبرگر و قارچ و نان گندم و روغن زیتون همراه با یک تا دو لیوان آب.
وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.
نقل قول:
روز سوم
وعده بعد از بیدار شدن: ۲ لیوان آب همراه با ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین.
وعده صبحانه: املت ( ۶ سفیده تخم مرغ همراه با ۲ زرده تخم مرغ، گوشت تکه شده، پیاز و فلفل همراه با یک قاشق کوچک پنیر کم چرب). یک لیوان آب همراه با یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.
میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.
وعده نهار: ساندویچ بوقلمون.
میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی.
وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.
وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.
شام: سینه مرغ سرخ شده همراه با برنج پخته و روغن زیتون.
وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.
نقل قول:
روز چهارم
وعده بعد از بیدار شدن: ۲ لیوان آب همراه با ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین
وعده صبحانه: یک فنجان سفیده تخم مرغ ( به صورت پخته و شیرین شده با دارچین). یک فنجان جو دو سر پخته شده همراه با یک قاشق کوچک کشمش. ۱۵ تا ۲۰ بادام سرخ شده. یک لیوان آب با یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.
میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.
وعده نهار: ماهی سالمون سرخ شده همراه با یک فنجان پوره گندم با یک فنجان کلم بروکلی، سیر، روغن زیتون و پنیر به همراه یک لیوان آب.
میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی.
وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.
وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.
وعده شام: گوشت همراه با پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.
وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.
نقل قول:
روز پنجم
وعده بعد از بیدار شدن: ۲ لیوان آب همراه با ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین.
وعده صبحانه: یک فنجان جو دو سر پوره شده با شیر یک درصد. گوشت و املت ( ۴عدد سفیده تخم مرغ همراه با گوشت).یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.
میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.
وعده نهار: سینه مرغ کباب شده با یک سیب زمینی پخته.یک فنجان سبزیجات پخته شده همراه با یک قاشق کوچک خامه ترش برای سیب زمینی.
میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی.
وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.
وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.
شام: گوشت سرخ شده با سس قارچ.
وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.