آيا شما هم از آن گروه انسان‌هايي هستيد كه بي‌دليل احساس افسردگي مي‌كنند؟ خيلي از افرادي كه از افسردگي رنج مي‌برند براي سرحال آوردن خودشان به خوراكي‌هايي مثل شكلات، چيپس و شيريني خامه‌اي روي مي‌آورند اما متخصصان تغذيه معتقدند، اگر شما واقعا در پي آن هستيد كه حال و هواي خود را تغيير دهيد و روحيه بانشاط‌تري پيدا كنيد، بايد انتخاب‌هاي خود براي خوردن را كاملا تغيير دهيد.


5 نجات بخش

بت رردون، رئيس دپارتمان علوم تغذيه در دانشگاه يورك مي‌گويد، ما هميشه به‌دنبال غذاهايي هستيم كه فكر مي‌كنيم احساس بهتري به ما مي‌دهند اما كارهايي را انجام مي‌دهيم كه نتيجه آن‌ها در طولاني مدت وضع‌مان را خراب‌تر مي‌كند. غذا خوردن‌هاي نادرست مي‌توانند عكس‌العمل‌هاي فيزيولوژيكي خاصي در بدن ايجاد كنند و باعث بروز نشانه‌هايي مثل رخوت، زودرنجي، تحريك‌پذيري و حتي ولع شديد به خوردن ‌شوند درحالي‌كه غذاهاي مناسب مثل 5 نوعي كه در ادامه به آن‌ها اشاره خواهيم كرد، مي‌توانند قند خون را تنظيم كنند، تغيير و تحولات بيش از اندازه و ناسالم روحيه انسان را از بين ببرند و انتقال‌دهنده‌هاي عصبي در مغز را تقويت كنند و اين‌ها تمام فعل و انفعالاتي هستند كه در ايجاد حس افسردگي دخيل هستند. پس زماني‌كه حس افسردگي به شما دست مي‌دهد اين انتخاب‌هاي هوشمندانه را امتحان كنيد.


صبحانه خوشحالي

املت - زرده تخم‌مرغ فراموش نشود
مواد مهم: ويتامين B و پروتئين. زرده تخم‌مرغ قسمتي از تخم مرغ است كه منبع مهمي براي ويتامين B محسوب مي‌شود.
مثال‌هاي ديگر: گوشت گوساله بدون چربي، سبوس گندم، ماهي، مرغ (ماكيان)

علت اثر بخشي: رژيم غذايي سرشار از ويتامين B مي‌تواند نشانه‌هاي افسردگي را به‌شدت كم كند. ويتامين B به‌خصوص6 B و12 B مي‌تواند عملكرد عصبي را به‌شدت تقويت كند يعني بر روشي كه انتقال‌دهنده‌هاي عصبي مغز، پيغام‌ها را ارسال مي‌كنند موثر است و اين عملكرد همان چيزي است كه كيفيت روحيه انسان را تعيين مي‌كند. همچنين رابطه مستقيمي بين كمبود ويتامين B و افسردگي وجود دارد. تحقيقي كه در سال 2010 انجام شد و در آن 3 هزارنفر بزرگسال براي 12 سال مورد آزمايش قرار گرفته بودند نشان داد، افرادي كه با كمبود ويتامين‌هاي B مواجه هستند ريسك بيشتري براي مبتلا شدن به افسردگي دارند.

پروتئين موجود در تخم‌مرغ (همانند گوشت بي‌چربي) احساس رضايت ماندگار‌تري در شما به‌وجود مي‌آورد و قند خون را در حالت تعادل نگه مي‌دارد. تخم مرغ را مي‌توان به شكل‌هاي مختلف و گوناگوني مصرف كرد مثلا مي‌توان آن را با كره سرخ كرده يا آب‌پز شده آن را روي سالاد خرد و ميل كرد.


ميان وعده مناسب

دانه‌هاي روغني
مواد مهم: منيزيم
مثال: تخم كدو تنبل، تخمه آفتابگردان، بادام هندي، بادام،
بادام زميني (سبزي‌هاي برگ‌دار سبز و گندم كامل هم منابع غني‌ براي منيزيم هستند)

علت اثر بخشي: منيزيم كه جزو مواد معدني محسوب مي‌شود و به‌طور كلي در دانه‌ها و آجيل وجود دارد، بر توليد سروتونين كه ماده اصلي ايجاد حس نشاط در مغز است، اثر مي‌گذارد. همچنين منيزيم در توليد انرژي كلي بدن نيز موثر است.

علت دوم: آجيل و دانه‌هاي روغني منبع خوبي براي پروتئين و چربي سالم هستند و به‌عنوان يك غذاي كامل، جانشيني براي تنقلات فرآوري شده به حساب مي‌آيند و براي شما اين امكان وجود دارد كه طعم شور، بي‌نمك يا شيرين آن‌ها را انتخاب كنيد البته خوراكي‌هايي كه حاوي مقادير زيادي نمك يا شكر هستند، علاوه‌بر ‌اين‌كه هيچ‌گونه خاصيتي ندارند، باعث مي‌شوند شما بيش از اندازه به خوردن روي بياوريد زيرا فعل و انفعالاتي در بدن ايجاد مي‌كنند كه پيامد آن‌ها فرمان مغز به مصرف مقادير بيشتري از شكر و نمك است.


غذاي دريايي مغز

ماهي‌هاي آب‌هاي سرد
مواد مهم: اسيدهاي چرب امگا 3

مثال: قزل‌آلاي وحشي، شاه ماهي، ساردين، كولي، ماهي تن (نه بيش از يك‌بار در هفته)، قزل‌آلاي رنگين كمان و ماهي خال مخالي. روغن ماهي كه به‌عنوان مكمل‌هاي غذايي ارائه داده مي‌شود، جايگزين بسيار مناسبي است براي آن‌ها كه نمي‌توانند حداقل هفته‌اي 3بار از اين ماهي‌ها استفاده كنند.

علت اثربخشي: اين‌كه ماهي به‌عنوان «غذاي مغز» نام گرفته است، بي‌حكمت نيست. ماهي‌هاي چرب مثل قزل‌آلا حاوي مقادير زيادي اسيدهاي چرب امگا 3 (DHA) هستند كه عاملي است براي تقويت حافظه و عملكرد بهتر سلول‌هاي خاكستري مغز. در واقع، 20 درصد سلول‌هاي خاكستري مغز تشكيل شده از DHA است. تحقيقات نشان داده، مصرف اين اسيدها يعني DHA 3‌بخش هيپوكامپ، اميگدال و سينگيليت درمغز كه مسئول اصلي تعيين روحيه انسان هستند را گسترش مي‌دهد.

همچنين ماهي، منبع مهمي از پروتئين فاقد چربي محسوب مي‌شود كه قند خون را ثابت نگه مي‌دارد. خوردن مقدار كمي پروتئين همراه غذا مي‌تواند در حفظ روحيه شما و حتي از بين رفتن دلسردي موثر باشد.


نوشيدني سرحال‌آور

چـاي سبز
مواد مهم: اسيد آمينه ال- تيانين
مثال: چاي سبز داغ، آيس تي دم كشيده (همراه با طعم‌هاي مختلف كه در بازار موجود است)

علت اثر بخشي: ال- تيانين، اسيد آمينه‌اي است كه در برگ‌هاي چاي يافت مي‌شود؛ آزمايش‌هاي EEG نشان داده‌، اين اسيد‌آمينه سبب تحريك امواج مغزي آلفا مي‌شود كه اين امر مي‌تواند قدرت تمركز مغز را تقويت كند. به‌علاوه‌ خواص بي‌شماري را براي ساير اعضاي بدن براي اين ماده برشمرده‌اند. اين اسيدآمينه به‌شدت باعث آرامش مي‌شود و اثر آن تا 8 ساعت در بدن باقي مي‌ماند، به راحتي جذب بدن مي‌شود و قادر است از سد خوني مغز عبور كند كه همين ويژگي، اثربخشي آن را دوچندان مي‌سازد.


باستاني‌ها بهترند

غلات
مواد مهم:كربوهيدرات‌هاي پيچيده

مثال: نوعي گندم (با نام لاتين Spelt)، جو، ارزن، كينوآ،

علت اثربخشي: كربوهيدرات‌هاي پيچيده زمان بيشتري مي‌برند تا هضم شوند، در نتيجه افزايش ناگهاني قند خون (كه معمولا بعداز غذاخوردن روي مي‌دهد و عامل مهمي در تغيير روحيه است) رخ نمي‌دهد. به‌علاوه اين‌كه اين كربوهيدرات‌ها ميزان سروتونين را هم در مغز افزايش مي‌دهند.
با اين‌كه تمام دانه‌هاي غلات مفيدند ولي آن‌ها كه نام برديم و به اسم غلات باستاني ناميده مي‌شوند خواص بيشتري دارند. بالعكس خوراكي‌هاي آماده، فرآوري شده و كارخانه‌اي كه از شكر و آرد گندم تهيه شده‌اند به سرعت هضم شده و باعث افزايش ناگهاني قند خون مي‌شوند. وقتي اين اتفاق مي‌افتد بدن در مقابله با اين افزايش قند خون، انسولين زيادي ترشح مي‌كند، با تاثير انسولين قند بيشتري به سمت سلول‌ها مي‌رود و قند خون به‌صورت ناگهاني افت مي‌كند. اين اتفاقات در نهايت منجر به عوارضي مانند نداشتن‌تمركز، خستگي، آشفتگي‌هاي روحي، هوس‌هاي شديد و تمايل به پرخوري مي‌شوند.

غلات باستاني معمولا در فروشگاه‌هاي بزرگ و بازارهاي تره‌بار يافت مي‌شوند. بسياري از غلاتي كه اين خواص را دارند را مي‌توان مثل پاستا يا برنج طبخ و به‌عنوان غذاي پايه در كنار مرغ و ماهي يا به‌عنوان غذاي همراه ميل كرد.

علت دوم: برخي از اين غلات مي‌توانند جايگزيني براي كساني باشند كه به محصولات گندم حساسيت دارند يا كساني كه نمي‌توانند پروتئين گلوتن را تحمل كنند.(به غيراز جو كه خودش گلوتن دارد).